موادغذایی غنی از پروتئین دارای مزایای زیادی است، از جمله ساخت و ساز عضلانی، کاهش وزن و احساس سیری. اگر چه خوردن مقدار زیادی پروتئین ممکن است مفید باشد، رژیم غذایی متعادل بخشی ضروری از سلامتی است.
خوردن رژیم غذایی غنی از پروتئین می تواند به کاهش وزن کمک کند، زیرا می تواند به جلوگیری از بیش از حد غذا خوردن کمک کند. یک رژیم غذایی غنهی از پروتئین همراه با ورزش به عضله سازی کمک می کند. عضله بدون چربی به سوزاندن بیشتر کالری در طول روز کمک می کند، که می تواند به کاهش وزن کمک کند (موادغذایی حاوی پروتئین بالا).
بعضی از بهترین منابع پروتئین که فرد می تواند مصرف کند و به کاهش وزن کمک می کند عبارتند از:
غذاهای غنی از پروتئین برای کاهش وزن
غذاهای غنی از پروتئین برای کاهش وزن عبارتند از:
1. لوبیا سیاه
لوبیا سیاه منبع ارزان قیمتی از پروتئین است. لوبیا سیاه را می توان با روش های مختلف تهیه کرد.
2. لوبیا لیما
برخی از دانه های لیما حدود 21 گرم (گرم) پروتئین در هر 100 گرم فراهم می کنند.
3. ذرت
ذرت زرد دارای حدود 15.6 گرم پروتئین در هر فنجان است. علاوه بر این، ذرت شامل مقدار خوبی از فیبر و مواد معدنی، از جمله کلسیم است.
4. ماهی قزل آلا
ماهی قزل آلا به عنوان یک ماهی چرب شناخته می شود و غنی از اسیدهای چرب امگا 3 است (عوارض امگا3 و مقدار مصرف مکمل امگا3). ماهی قزل آلا منبع عالی از پروتئین است. ماهی قزل آلا مانند سایر گزینه های پروتئینی دیگر ارزان نمی باشد.
5. سیب زمینی
سیب زمینی منبع کربوهیدرات نشاسته ای است اما منبع خوبی از مواد مغذی، از جمله پروتئین می باشد. یک سیب زمینی متوسط با پوست حاوی بیش از 4 گرم پروتئین است. مصرف پروتئین کالری را افزایش می دهد.
6. بروکلی
یک فنجان بروکلی خام تقریبا 2.6 گرم پروتئین دارد و حاوی مواد مغذی مختلف مانند فولات و پتاسیم است. این گیاه حاوی 31 کالری در هر فنجان می باشد.
7. گل کلم
گل کلم پروتئین زیادی با کالری کمی دارد. یک فنجان گل کلم خرد شده دارای 27 کالری و 2 گرم پروتئین است.
8. کلم چینی
کلم چینی بیشتر کالری خود را از پروتئین دریافت می کند و غنی از آنتی اکسیدان ها است.
9. تخم مرغ
تخم مرغ یک منبع عالی از پروتئین، مواد مغذی و چربی های سالم است. مطالعات مختلف نشان داده است مصرف تخم مرغ به سیری کمک می کند. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که یک گروه از زنان که به جای شیرینی برای صبحانه تخم مرغ می خورند بیشتر سیر می مانند و در طول روز غذای کمتری مصرف می کنند.
10. گوشت گاو
گوشت گاو مقدار زیادی پروتئین در هر وعده فراهم می کند. طیف وسیعی از گوشت گاوهای مختلف برای کاهش وزن وجود دارد. افرادی که رژیم غذایی با کربوهیدرات متوسط دارند باید گوشت گاو بدون چربی مصرف کنند، در حالی که افرادی که رژیم کم کربوهیدرات دارند می توانند گوشت گاو چرب تر مصرف کنند.
11. سینه مرغ
سینه مرغ یک منبع نادر پروتئین است. اکثر کالری های آن به طور مستقیم از سینه مرغ بدون پوست فراهم می شود. 136 گرم سینه مرغ بدون پوست حدود 26 گرم پروتئین فراهم می کند.
12. جو
جو حدود 17 گرم پروتئین در هر 100 گرم فراهم می کند. آنها همچنین منبع کربوهیدراتهای پیچیده هستند. جوهای خام به راحتی می توانند به عنوان بلغور جو دوسر آماده شوند. باید از جودوسرهای آماده شده اجتناب کنند زیرا اغلب حاوی قند اضافه هستند.
13. تن
تن منبع عالی از پروتئین است که دارای کالری کمی است. تن ماهی ماهی با چربی کم است. تن ماهی را به سالاد، ساندویچ و تنقلات اضافه کنید. مراقب سس های اضافی، مانند سس مایونز، باشید. این سس ها کالری اضافی ایجاد می کنند.
14. تمپه
تمپه منبع خوبی از پروتئین برای گیاهخواران است. تمپه مانند توفو از سویا تهیه می شود. با این حال، تمپه پروتئین بیشتری نسبت به توفو دارد، و حدود 17 گرم در هر نصف فنجان پروتئین دارد.
15. اسپیرولینا
اسپیرولینا باکتری است که در آبهای تازه و نمکی رشد می کند. این ماده مواد مغذی و پروتئین را از مقدار کمی از فرم پودر فراهم می کند.
16. حبوبات
حبوبات دارای فیبر و پروتئین هستند. این باعث می شود که آنها به عنوان بخشی از رژیم غذایی کاهش وزن انتخاب شوند زیرا می توانند باعث سیری شوند. با این وجود بعضی از مردم ممکن است با هضم حبوبات مشکل داشته باشند.
17. دانه های شاهدانه
می توان از دانه های شاهدانه در سالاد به عنوان جایگزین کروتون استفاده کرد. دانه های شاهدانه حدود 9.5 گرم پروتئین در هر قاشق غذا خوری عرضه می کنند.
18. گوجه فرنگی خشک شده در آفتاب
گوجه فرنگی خشک شده را می توان به غذاهای مختلف اضافه کرد. آنها منبع خوبی از پروتئین، و همچنین مواد مغذی اضافی و فیبر هستند.
19. گواوا
گواوا یک میوه گرمسیری است که ممکن است در همه جا موجود نباشد. گواوا یکی از میوه های غنی از پروتئین است. همچنین مواد مغذی اضافی مانند ویتامین C را ارائه می دهد.
20. کنگر فرنگی
کنگر فرنگی دارای فیبر زیادی است و منبع خوبی از پروتئین می باشد. کنگر فرنگی را می توان در غذاهای مختلف استفاده کرد.
21. نخود فرنگی
نخود فرنگی غنی از پروتئین، فیبر و سایر مواد مغذی است. نخود فرنگی ارزان قیمت است و دسترسی آسان دارد و در غذاهای مختلف قابل استفاده می باشد.
22. بیسون
گوشت گاومیش کوهان دار امریکایی یکی دیگر از منابع عالی پروتئین است. گاومیش کوهان دار امریکایی گوشت بدون چربی است، که چربی کمتری از گوشت گاو فراهم می کند.
23. گوشت خوک
گوشت خوک بدون چربی منبع خوبی از پروتئین است. کبابها و فیله گوشت خوک غذاهای مناسبی هستند.
24. بوقلمون
بوقلمون منبع غنی از پروتئین است. بوقلمون بدون استخوان می تواند حدود 13 گرم پروتئین در هر 100 گرم داشته باشد.
25. نخود
نخود پروتئین سالمی برای گیاهخواری است که دارای فیبر و مواد مغذی زیادی می باشد که از سلامت قلب و استخوان حمایت می کنند. همچنین نخود مانع از سرطان می شود.
26. کینوا
کوینو یکی از منابع کامل پروتئین گیاه خواری است. کوینو حاوی تمام 11 آمینو اسیدی است که برای ایجاد پروتئین لازم است، و انتخاب خوبی برای گیاهخواران می باشد (11 خاصیت اثبات شده کینوا).
27. ماست یونانی
ماست یونانی ساده و کم چرب 19 گرم پروتئین در 200 گرم ارائه می کند. افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند باید ماست یونانی را که حاوی شکر افزوده است محدود کنند یا از آنها اجتناب کنند.
28. پنیر نرم
این محصول لبنی پروتئین فراوانی دارد. همچنین غذای سالم با کلسیم و سایر مواد مغذی را ارائه می دهد.
بهترین غذاهای پروتئینی برای کاهش وزن چیست؟
بسیاری از غذاها برای کاهش وزن حاوی مقدار زیادی فیبر هستند. خوردن محصولات سالم منجر به تعادل می شود (رژیم پروتئین برای لاغری).
29. بادام
آجیل ها برای کالری زیادی که دارند معروف می باشند، اما آجیل خشک شده یا خرد شده می تواند یک میان وعده غنی از پروتئین ارائه کند.
30. شیر
شیر گاو یک منبع عالی از پروتئین برای افرادی است که می توانند شیر را تحمل کنند. 8 اونس شیر حاوی 8 گرم پروتئین است.
31. عدس
عدس ها یک دوز بالا پروتئین و فیبر گیاهی را ذخیره می کنند. آنها بسیار مقرون به صرفه هستند و ممکن است سلامت قلبی را ارتقا دهند.
32. تخمه کدو تنبل
تخمه کدو تنبل غنی از پروتئین و مواد معدنی مانند منیزیم و سلنیوم است. افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، باید از تخمه های کدو تنبل سرخ شده اجتناب کنند و بجای آن بذر خشک را انتخاب کنند.
33. آووکادو
آووکادو نه تنها حاوی پروتئین و چربی غیر ضروری است بلکه دارای فیبر و مواد مغذی مانند پتاسیم است. با این وجود، کنترل پروتئین ضروری است، چون آووکادو دارای پروتئین بسیار متراکم است.
34. پسته
پسته آجیل با کالری کم می باشد که حاوی پروتئین زیادی است. یک اونس پسته حاوی حدود 6 گرم پروتئین و غنی از عناصر دیگر مغذی شامل B-6 است.
35. تخم چیا
این دانه های کوچک حاوی بیش از 5 گرم پروتئین در هر اونس، همراه با امگا 3، فیبر و کلسیم می باشند. گیاهخواران اغلب دانه های چیا را به عنوان جایگزین تخم مرغ استفاده می کنند و بسیاری از مردم برای استفاده از مزایای بهداشتی، آن ها را به کوکی ها یا سالاد اضافه می کنند (خواص تخم شربتی چیست و چه کاربردهایی دارد؟).
36. روغن گردو
کره های گردویی، از جمله کره بادام زمینی، حاوی مقدار زیادی کالری هستند، اما وعده غذایی با پروتئین کنترل شده می تواند چربی های غیر اشباع و پروتئین را به رژیم غذایی اضافه کند. افرادی که مایل به خوردن کره آجیل ها هستند باید از کره های بدون قند یا روغن استفاده کنند.
37. ماهی هویج
این ماهی سفید، منبع خوبی از پروتئین بدون چربی با تقریبا 30 گرم پروتئین در نیمه فیله است.
38. مارچوبه
مارچوبه بیش از یک چهارم کالری از پروتئین دریافت می کند. این همچنین پر از مواد مغذی، از جمله ویتامین B و کربوهیدرات کم است.
39. آب تره
این گیاه در آب رشد می کند، پروتئین زیادی دارد و حاوی ارزش روزانه ویتامین K می باشد. اضافه کردن آب تره به سالاد می تواند مزایای سلامتی را به حداکثر برساند.
40. جوانه های بروسل
جوانه های بروسل غنی از پروتئین، فیبر و ویتامین ها است. یک فنجان جوانه بروسل حاوی تقریبا 3 گرم پروتئین است.
41. گندم
گندم حاوی پروتئین زیادی است که معمولا به صورت آرد موجود می باشد.
42. تیف
تیف گیاهی است که اغلب برای تولید آرد استفاده می شود. این موادغذایی بدون گلوتن حاوی پروتئین نسبتا بالا است و حدود 13 گرم پروتئین در هر 100 گرم می باشد.
43. پودر پروتئین آب پنیر
پودر پروتئین آب پنیر توسط بسیاری از بدنسازان و ورزشکاران به عنوان مکمل برای افزایش توده عضلانی و قدرت استفاده می شود (کراتین | نحوه مصرف کراتین و زمان آن). این پودر از پروتئین های موجود در مایع شیر تهیه شده است و می تواند مقدار قابل توجه پروتئین را به رژیم غذایی اضافه کند.
مطالعه برچسب ضروری است زیرا پروتئین های آب پنیر اغلب پر از شکر است.
تهیه و تنظیم: گروه سلامت اوما
منبع: www.medicalnewstoday.com
