برای برخی از افراد، افزایش وزن یا افزودن عضله به همان اندازه کاهش وزن برای دیگران دشوار است. با‌این حال، به سادگی افزودن غذاهای خاص به رژیم غذایی می‌تواند تلاش شما برای افزایش وزن را هم سالم و هم موثرتر کند.
اضافه کردن بعضی خوراکی‌های خاص به رژیم غذایی، مسیر رسیدن برای افزایش وزن را سالم‌تر و اثربخشی آن را بیشتر می‌کند. در‌اینجا لیستی از چند ماده غذایی وجود دارد که می‌تواند شما را چاق کند، که از مواد‌غذایی سالم در نظر گرفته شده‌اند.
1. شیر
نوشیدن شیر کم‌چرب یک روش عالی برای افزودن پروتئین به رژیم غذایی است.این ماده حاوی پروتئین‌های کازئین و آب پنیر است. اگر تنبل هستید، فقط شیر بنوشید. یک لیتر شیر کامل دارای ۶۰۰ کیلو کالری و ۳۳ گرم پروتئین است. شیر خوشمزه است و نیازی به تهیه ندارد. شیر به عنوان افزایش دهنده وزن و سازنده عضلات شناخته می‌شود. شیر دارای مقدار مشخصی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی است و کلسیم بسیار بالایی نیز دارد ( البته در کنار دیگر مواد معدنی و ویتامین‌ها ).
تحقیقات نشان داده است که اگر هنگام انجام تمرینات قدرتی شیر بخورید منجر به رشد عضلات می‌شود. سعی کنید یک یا دو لیوان شیر را به صورت میان وعده و یا قبل و بعد از ورزش استفاده کنید. درصورتیکه دوست ندارید شیر را به تنهایی مصرف کنید، می‌توانید جهت طمع‌دار کردن شیر خود از عسل یا قهوه استفاده کنید، خرید پودر قهوه فوری یا قهوه اسپرسو بسته بندی با قیمت‌های متنوع موجود را جهت نوشیدن یک شیرقهوه خوشمزه در برنامه خود بگنجانید.
2. مغزهای آجیل و مغزهای خوراکی
مغزها غذاهای خوشمزه و پرکالری هستند. آنها برای شما عالی هستند و به راحتی می‌توانید به میان وعده‌ها یا دستور العمل‌های مختلف اضافه کنید. آجیل‌ها برای میان وعده عالی هستند. آنها پر از مواد مغذی و ویتامین‌های سالم هستند.
3. گوشت قرمز
گوشت قرمز، منبع عالی پروتئین است که به شما در عضله‌سازی کمک می‌کند.این ماده حاوی لوسین، یک اسید آمینه است که به تحریک سنتز پروتئین عضله کمک می‌کند. هر چقدر گوشت چرب باشد، کالری بیشتری دریافت خواهید کرد. گوشت‌های قرمز از بهترین منابع طبیعی کراتین خوراکی و مکمل‌های عضله‌سازی در دنیا هستند.
4. نشاسته و مواد‌غذایی نشاسته‌دار
یک روش عالی برای دریافت مواد مغذی و فیبر مهم، افزایش کالری دریافتی و افزایش ذخایر گلیکوژن عضلات است.
5. ماهی
ماهی‌ها(بخصوص قزل آلا و سالمون) منبع خوبی از چربی‌های امگا 3 فوق العاده سالم هستند. آنها همچنین پروتئین با کیفیت بالایی را برای کمک به شما در عضله‌سازی فراهم می‌کنند. ماهی‌های چرب نیز همانند گوشت قرمز، منبعی عالی از پروتئین و چربی‌های سالم هستند. اسید چرب‌های امگا 3 یکی از بهترین مواد مغذی سالمون و ماهی‌های چرب است. امگا 3 همچنین خاصیت زیادی برای سلامت بدن و مبارزه با بیماری‌ها دارد.
6. میوه‌های خشک
مملو از کالری، فیبر سالم و آنتی‌اکسیدان هستند.این روشی آسان برای افزودن مواد مغذی و کالری به رژیم غذایی است. میوه‌های خشک یکی از میان وعده‌های پرکالری هستند که آنتی‌اکسیدان و ریز مغذی بدن را تامین می‌کنند. انواع مختلفی از میوه‌های خشک را استفاده می‌کنید. میوه‌های خشک قند بسیار بالایی دارند و برای رژیم‌های لاغری مناسب نیستند اما کالری بالا و حجم کم، آنها را به یکی از گزینه‌های بسیار خوب برای رژیم‌های افزایش وزن تبدیل کرده است.
بسیاری از مردم فکر می‌کنند میوه‌ها وقتی خشک می‌شوند مواد مغذی خود را از دست می‌دهند اما چنین چیزی نیست و هنوز پس از خشک شدن مقدار زیادی از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی خود را دارند.
7. نان‌های سبوس دار
می‌توانند برای افزایش وزن مناسب باشند، به ویژه هنگامی‌که با یک منبع پروتئین خوب‌ترکیب شوند. نان‌های سبوس دار یکی دیگر از منابع کربوهیدرات خوب برای افزایش وزن هستند. با‌ترکیب نان و منابع پروتئینی مانند تخم مرغ، گوشت و پنیر، وعده‌های ساده و پرکالری درست کنید. هنگام خرید نان حتما از انواع سبوس دار و پخته شده با آرد کامل تهیه کنید. همچنین بیسکوییت های سبوس‌دار نیز می‌توانند به عنوان جایگزین مناسبی از نان‌های سبوس‌دار استفاده شوند، در نتیجه می‌توانید انواع مختلف بیسکویت و ویفر خوش طعم را از دیجی کالا تهیه کنید و به رژیم غذایی خود بیفزایید.
8. آووکادو
میوه‌هایی وجود دارند که می‌توانند شما را چاق کنند، آووکادو یکی از آنهاست. آنها مملو از فیبر، پتاسیم و چربی‌های اشباع شده منفرد هستند و پر از چربی‌ها و مواد مغذی سالم است. آنها همه کاره هستند و می‌توانند به وعده‌های غذایی مختلف اضافه شوند یا به تنهایی خورده شوند.
9. غلات
خوردن غلات می‌تواند راهی عالی برای افزایش وزن و مصرف فیبر بیشتر باشد. با‌این حال، به فرم‌های سالم‌تری مانند آرد جو دوسر پایبند باشید. به میله‌های غلات که غلات کامل و سایر مواد سالم مانند میوه خشک و آجیل دارند، بچسبید. غلات کامل از منابع عالی کربوهیدرات، کالری، مواد مغذی، فیبر و آنتی‌اکسیدان هستند. باید حواستان باشد از انواع فرآوری شده و سرشار از قند استفاده نکنید. بلغور جو دوسر از بهترین منابع کربوهیدرات برای اضافه کردن به رژیم غذایی است.
10. شکلات تلخ
شکلات تلخ، حاوی آنتی‌اکسیدان و سایر مواد مغذی همراه با کالری فراوان است که به شما در افزایش وزن کمک می‌کند. شکلات تلخ مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان و مزایای دیگر به بدن می‌رساند. بسیاری از مردم توصیه می‌کنند شکلات تلخی بگیرید که کاکائوی آن حداقل 70 درصد باشد. شکلات تلخ مانند دیگر غذاهای سرشار از چربی نسبت به حجم کوچکش کالری بالایی دارد یعنی به سادگی کالری دریافتی را افزایش می‌دهد. شکلات تلخ علاوه بر اینکه باعث چاقی می‌شود، روش‌هایی وجود دارد که خوردن آن باعث کاهش وزن خواهد شد.
11. تخم مرغ
یکی از بهترین مواد‌غذایی برای عضله‌سازی است. در روز تعداد محدودیتی برای خوردن وجود ندارد و آنها پر از مواد مغذی هستند. یکی از عضله ساز‌ترین غذاها روی زمین، تخم‌مرغ است که‌ترکیبی از پروتئین با کیفیت و چربی‌های سالم را برای بدن فراهم می‌کند. تخم‌مرغ را کامل بخورید چون تمام موادمغذی مفید آن داخل زرده تخم‌مرغ قرار دارد.
12. ماست و پنیر
ماده دیگری است که می‌تواند به شما در افزودن چربی و پروتئین سالم به رژیم غذایی کمک کند.این به خودی خود عالی است یا به عنوان ماده‌ای که در بسیاری از ظروف کار می‌کند. ماست تنها به کنار غذا محدود نمی‌شود.ترکیب ماست با تکه‌های میوه، یا آجیل خرد شده هم یک میان‌وعده سالم، مقوی و پرکالری است. درست مثل پنیر، خرید ماست کم‌نمک، بدون نگه‌دارنده و پروسس نشده انتخاب عاقلانه‌ای است.
13. روغن
مهم است که چربی‌ها و روغن‌های سالم را در رژیم خود بگنجانید، به ویژه اگر سعی در افزایش وزن دارید. چربی‌ها و روغن‌های سالم از پرکالری‌ترین غذاهای روی زمین هستند. از روغن‌های گیاهی فرآوری شده خودداری کنید و به روغن‌های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو و نارگیل بچسبید.
14. اسموتی‌های پروتئینی
اسموتی‌ها می‌توانند یک وعده غذایی عالی باشند، یک لیوان اسموتی خوشمزه در یک آب میوه می‌تواند 600-1000 کالری شما را پر کند. تمام آنچه شما باید انجام دهید مخلوط کردن ماست، میوه‌ها و یخ است تا یک اسموتی سالم در خانه بدست آورید.
15. برنج
برنج یک منبع کربوهیدرات مناسب و کم‌هزینه است که به شما در افزایش وزن کمک می‌کند. می‌توانید به راحتی مقدار زیادی کربوهیدرات و کالری را از یک وعده دریافت کنید. این به شما کمک می‌کند غذای بیشتری بخورید، مخصوصاً اگر اشتهای کمی‌دارید یا سریع سیر می‌شوید.
نکته پایانی
برای افزایش وزن مناسب باید بیشتر از نیاز بدن کالری دریافت کنید، مراقب باشید‌این کالری‌های اضافی منجر به‌ایجاد چربی‌ها نشوند. اگر می‌خواهید به جای چربی، عضله بسازید ورزش‌های قدرتی مثل کار با دمبل را فراموش نکنید. غذاهای معرفی شده در‌این مقاله را به برنامه غذایی تان اضافه کنید، اما مواردی را انتخاب کنید که از آنها لذت بیشتری می‌برید.
