افزایش وزن می‌تواند برای بسیاری از افراد مسئله‌ای پیچیده باشد، اما با مصرف غذاهای سالم و مناسب می‌توان به راحتی به این هدف دست یافت. در این متن، به بررسی چندین غذای سالم برای افزایش وزن خواهیم پرداخت.
انواع پروتئین
لبنیات و مخصوصا ماست حاوی مقدار زیادی از اناوع پروتئین است. پروتئین ای با کیفیت و کامل مانند گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ و لبنیات به عنوان منابع غذایی برای ساخت عضله مورد توصیه هستند. پروتئین های گیاهی نیز به عنوان گزینه‌ای مناسب برای سلامتی و افزایش وزن شناخته شده اند، اما باید توجه داشته باشید که این نوع پروتئین‌ها شاید حاوی تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز برای ساخت عضلات نباشند. توصیه میشود تا ورزشکاران پس از تمرینات سنگین جهت عصله سازی از پروتئین‌هایی مانند انواع ماست های سنتی یا چکیده و همچنین شیر، گوشت مرغ و ماهی استفاده کنند.
نان های چرب و حاوی کالری
نان های چرب و حاوی کلری، باعث افزایش سریع وزن می‌شوند. اما این نوع نان‌ها باید به میزان متعادلی مصرف شوند، زیرا مصرف زیاد آن ها به عوارضی مانند افزایش قند خون و افزایش وزن زیاد، منجر میشود. نان حاوی مقادیر زیادی از نشاسته گندم است که تاثیر زیادی در افزایش وزن دارد. شما همچنین در کنار مصرف نان می‌توانید مقداری از نشاسته ذرت را به صورت کیلویی تهیه کنید و روزانه از آن استفاده کنید.
آوکادو
آوکادو یک میوه چرب و خوشمزه است که به دلیل حاوی چرب‌های سالمی است که به کاهش چربی بدن کمک می‌کند. اما در واقع آوکادو حاوی چربی‌های نیمه اشباع و غیراشباع سالم است که به بدن نیرو و انرژی می‌دهند. هر آوکادو حاوی بیش از ۲۰۰ کالری، ۱۰ گرم فیبر، پروتئین، ویتامین E و چربی‌های سالم است. شما می‌توانید آوکادو را به عنوان مکملی برای صبحانه، ساندویچ، سالاد، یا پیتزا به کار ببرید. آووکادو به عنوان یک منبع غنی از چربی سالم و کربوهیدرات مفید شناخته شده است. همچنین، آووکادو شامل پتاسیم، فیبر، ویتامین C و B6 می‌باشد. برای افزایش وزن، می‌توانید آووکادو را به عنوان یک اسموتی یا سالاد در وعده های غذایی خود استفاده کنید. همچنین، با استفاده از آووکادو به عنوان یک ماده افزودنی در غذاهای دیگر مانند ساندویچ و تاکو می‌توانید به بدن خود کربوهیدرات سالم برسانید.
ماهی
ماهی یکی از بهترین منابع پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ است که به سلامتی بسیاری از اعضای بدن کمک می‌کند. ماهی حاوی مواد مغذی مهمی همچون ویتامین D و سلنیوم است. مصرف ماهی مانند سالمون، ماهی تون، و سردریا می‌تواند به شما کمک کند تا وزنتان را افزایش دهید.
بادام
بادام یکی دیگر از غذاهای سالم برای افزایش وزن است. هر بادام حاوی ۱۶۰ کالری، پروتئین، چربی های سالم و فیبر است. مصرف روزانه بادام می‌تواند به شما کمک کند تا وزنتان را افزایش دهید. می توانید بادام را به عنوان میان وعده مصرف کنید.
تخم مرغ
تخم مرغ به عنوان یک منبع پروتئین و انواع مواد مغذی دیگر مانند ویتامین B12 و آهن شناخته شده است. این ماده غذایی باعث افزایش سطح هورمون تستوسترون در بدن میشود که در نتیجه باعث افزایش حجم عضلات و کاهش چربی بدن میشود. همچنین، تخم مرغ شامل چربی سالم و کلسترول مفید برای بدن است. برای افزایش وزن، می‌توانید هر روز یک تخم مرغ خام یا پخته به تنهایی یا با دیگر غذاهایتان مصرف کنید. تخم مرغ یک منبع عالی ویتامین Dو چربی های سالم است. از آنجایی که تخم مرغ دارای چربی زیادی است، برای افزایش وزن می توان آن را با مقادیر مناسبی مصرف کرد. تخم مرغ را می توان سرخ شده، پخته، یا پخش شده به صورت تفت داده مصرف کرد.
برنج
برنج یکی از بهترین منابع کربوهیدرات است که برای افزایش وزن مفید است. یک پیمانه برنج حدود ۲۴۰ کیلوکالری، ۵۲ گرم کربوهیدرات و ۴ گرم پروتئین دارد. همچنین، برنج شامل فیبر و مواد مغذی مهمی مانند آهن و ویتامین B است. برای افزایش وزن، می‌توانید روزانه یک پیمانه برنج به عنوان یک غذای اصلی در وعده های غذایی خود قرار دهید.
پنیر
پنیر یک منبع عالی از پروتئین، چربی، و کلسیم است. برای افزایش وزن، پنیر را به عنوان یک میان وعده یا همراه با غذاهای دیگر مصرف کنید. پنیر می‌تواند به صورت پخته شده یا تازه مصرف شود.
بادام
بادام منبعی از پروتئین، چربی، و فیبر است. با مصرف روزانه بادام می‌توانید وزن خود را افزایش دهید. بادام را می‌توان به صورت تازه، خام، یا خشک شده مصرف کرد. همچنین، می‌توان آن را به سالاد، تست، یا شیرینی اضافه کرد.
خامه
خامه یک منبع عالی از چربی و کالری است. مصرف مقدار کمی خامه به عنوان یک میان وعده یا به عنوان همراهی غذایی با غذاهای دیگر، به شما کمک می ند تا وزن خود را افزایش دهید.
آجیل
انواع آجیل شامل انواع پسته، تخمه، دانه‌های روغنی، کنجد، فندق و انواع بادام می‌توانند به عنوان میان وعده هایی با ارزش غذایی بالا باعث افزایش وزن شوند. می‌توانید از این میان وعده‌ها استفاده کنید تا شرایط بهتری برای افزایش وزن داشته باشید.
سیب زمینی
سیب زمینی حاوی نشاسته هستند و مصرف آن ها در تقویت عضلات بدن موثر است. همچنین سیب زمینی حاوی مواد مغذی مانند پتاسیم، ویتامین C و فیبر است. برای مشاهده موارد بیشتر درمورد تاثیر سیب زمینی بر افزایش وزن کلیک کنید.
نوشیدنی‌های سالم
همچنین، مصرف نوشیدنی های سالم نیز برای افزایش وزن مفید است. نوشیدنی هایی مانند شیر، آب نارگیل، آب هندوانه، عصایر تازه گرفته شده و سوپ های سبزیجاتی، کالری بالایی دارند و به شما کمک می‌کنند که بدن خود را با مواد مغذی اصلی تأمین کنید. در ضمن، تغییر رژیم غذایی و ورزش همراه با مصرف مواد غذایی مناسب می‌تواند به شما کمک کند تا در افزایش وزن و ایجاد یک بدن سالم موفق باشید. اما همیشه بهتر است پیش از شروع هر برنامه غذایی یا ورزشی، با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید.
کلام اخر
برای این که به وزن دلخواه خود برسید بهترین راه استفاده از روش‌های سالم است. به نکاتی که در اینجا ذکر شده توجه کنید و از داروهای چاق کننده و غیر استاندارد تا حد امکان دوری کنید تا کمترین آسیبی به بدنتان وارد نشود. شما با داشتن یک رژیم غذایی غنی و روتین ورزشی سالم می‌توانید به وزن دلخواه خود برسید.
نویسنده: سارااقبالی
