10 راه برای افزایش باروری مردان و افزایش تعداد اسپرم

اگر شما و همسرتان مشکلات باروری را تجربه می کنید، بدانید که تنها نیستید. ناباروری بیشتر از آن چیزی است که فکر می کنید. از هر شش زوج یک زوج را تحت تاثیر قرار می دهد و محققان تخمین می زنند که از هر سه مورد، یک مورد به دلیل مشکلات باروری در شریک مرد به تنهایی است.

در حالی که ناباروری همیشه قابل درمان نیست، کارهایی وجود دارد که می توانید برای افزایش شانس باردار شدن انجام دهید. گاهی اوقات می توان باروری را با یک رژیم غذایی سالم، مکمل ها و سایر استراتژی های سبک زندگی بهبود بخشید.

این مقاله برخی از عوامل اصلی شامل: سبک زندگی، غذاها، مواد مغذی و مکملهایی را که با بهبود باروری در مردان مرتبط است، فهرست می‌کند. برای به دست آوردن اطلاعات در این باره ما را در متن زیر همراهی کنید.

ناباروری مردان چیست؟

باروری به توانایی افراد برای تولید مثل بدون کمک پزشکی اشاره دارد. ناباروری مردان، زمانی است که مرد شانس کمی برای باردار کردن همسر خود دارد. معمولاً به کیفیت سلول های اسپرم او بستگی دارد. گاهی اوقات ناباروری با عملکرد جنسی مرتبط است و گاهی اوقات می تواند با کیفیت مایع منی مرتبط باشد. در اینجا چند نمونه از هر کدام آورده شده است:

میل جنسی: غریزه جنسی که به عنوان میل جنسی شناخته می شود، تمایل فرد به داشتن رابطه جنسی را توصیف می کند. غذاها یا مکمل هایی که ادعا می کنند میل جنسی را افزایش می دهند، آفرودیزیک نامیده می شوند.

اختلال در نعوظ: همچنین به عنوان ناتوانی جنسی شناخته می شود، اختلال نعوظ زمانی است که مرد قادر به ایجاد یا حفظ نعوظ نیست.

تعداد اسپرم: یکی از جنبه های مهم کیفیت مایع منی تعداد یا غلظت سلول های اسپرم در مقدار معینی از منی است.

تحرک اسپرم: یکی از عملکردهای ضروری سلولهای اسپرم سالم، توانایی آنها در شنا کردن است. تحرک اسپرم به عنوان درصد سلول های اسپرم متحرک در نمونه ای از مایع منی اندازه گیری می شود.

سطح تستوسترون: سطوح پایین تستوسترون، هورمون جنسی مردانه، ممکن است مسئول ناباروری در برخی از مردان باشد.

ناباروری می تواند دلایل متعددی داشته باشد و ممکن است به ژنتیک، سلامت عمومی، تناسب اندام، بیماری ها و آلاینده های رژیم غذایی بستگی داشته باشد. علاوه بر این، یک سبک زندگی سالم و رژیم غذایی مهم است. برخی از غذاها و مواد مغذی نسبت به سایرین با مزایای باروری بیشتری همراه هستند.

در اینجا 10 روش علمی برای افزایش تعداد اسپرم و افزایش باروری در مردان آورده شده است.

1. مکمل های D-aspartic acid مصرف کنید(دی آسپارتیک اسید)

d-aspartic acid (d-aa) شکلی از اسید آسپارتیک است، نوعی اسید آمینه که به عنوان مکمل غذایی فروخته می‌شود. نباید آن را با اسید ال-آسپارتیک، که ساختار بسیاری از پروتئین ها را تشکیل می دهد و بسیار رایج تر از d-aa است، اشتباه گرفت.

d-aa عمدتاً در غدد خاصی مانند بیضه ها و همچنین در منی و سلول های اسپرم وجود دارد. محققان بر این باورند که d-aa در باروری مردان نقش دارد. در واقع، سطح d-aa در مردان نابارور به طور قابل توجهی کمتر از مردان بارور است.

 مطالعات نشان می‌دهد که مکمل‌های d-aa ممکن است سطوح تستوسترون، هورمون جنسی مردانه را که نقش اساسی در باروری مردان ایفا می‌کند، افزایش دهند. به عنوان مثال، یک مطالعه بر روی مردان نابارور نشان داد که مصرف 2.7 گرم d-aa به مدت 3 ماه باعث افزایش سطح تستوسترون آنها 30 تا 60 درصد و تعداد و تحرک اسپرم 60 تا 100 درصد شد.
تعداد حاملگی ها نیز در بین همسرانشان افزایش یافته است.

مطالعه کنترل شده دیگری در مردان سالم نشان داد که مصرف 3 گرم مکمل d-aa روزانه به مدت 2 هفته سطح تستوسترون را تا 42 درصد افزایش می دهد. با این حال، شواهد سازگار نیست. مطالعات انجام شده در ورزشکاران یا مردانی که دارای سطح تستوسترون نرمال تا بالا بودند، نشان داد که d-aa سطح آن را بیشتر افزایش نداد و حتی در دوزهای بالا آنها را کاهش داد.

شواهد کنونی نشان می‌دهد که مکمل‌های d-aa ممکن است باروری را در مردان با سطح تستوسترون پایین بهبود بخشد، در حالی که آنها به طور مداوم مزایای اضافی در مردان با سطوح نرمال تا بالا ارائه نمی‌دهند. تحقیقات بیشتری برای بررسی خطرات و مزایای طولانی مدت مکمل های d-aa در انسان مورد نیاز است.

2. به طور منظم ورزش کنید

علاوه بر اینکه برای سلامت عمومی شما مفید است، ورزش منظم می تواند سطح تستوسترون را افزایش داده و باروری را بهبود بخشد. مطالعات نشان می‌دهد مردانی که به طور منظم ورزش می‌کنند نسبت به مردان غیرفعال سطح تستوسترون بالاتر و کیفیت مایع منی بهتری دارند.

با این حال، باید از ورزش بیش از حد خودداری کنید، زیرا ممکن است اثر معکوس داشته باشد و به طور بالقوه سطح تستوسترون را کاهش دهد. دریافت مقدار مناسب روی می تواند این خطر را به حداقل برساند.

اگر به ندرت ورزش می کنید اما می خواهید باروری خود را بهبود ببخشید، فعالیت بدنی را یکی از اولویت های اصلی خود قرار دهید.

3. ویتامین C کافی دریافت کنید.

احتمالاً با توانایی ویتامین C در تقویت سیستم ایمنی آشنا هستید. برخی شواهد نشان می دهد که مصرف مکمل های آنتی اکسیدانی مانند ویتامین C ممکن است باروری را بهبود بخشد.

استرس اکسیداتیو زمانی است که سطوح گونه‌های فعال اکسیژن (ros) به سطوح مضر در بدن می‌رسند. زمانی اتفاق می‌افتد که دفاع آنتی‌اکسیدانی بدن به دلیل بیماری، کهولت سن، سبک زندگی ناسالم یا آلاینده‌های محیطی تحت تأثیر قرار می‌گیرد.

ros به طور مداوم در بدن تولید می شود، اما سطح آنها در افراد سالم کنترل می شود. سطوح بالای ros ممکن است باعث آسیب بافتی و التهاب شود و خطر بیماری مزمن را افزایش دهد. همچنین شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه استرس اکسیداتیو و سطوح بیش از حد بالای ros ممکن است منجر به ناباروری در مردان شود.

مصرف مقدار کافی آنتی اکسیدان، مانند ویتامین C، ممکن است به مقابله با برخی از این اثرات مضر کمک کند. همچنین شواهدی وجود دارد که مکمل های ویتامین C ممکن است کیفیت مایع منی را بهبود بخشد.

یک مطالعه بر روی مردان نابارور نشان داد که مصرف 1000 میلی گرم مکمل ویتامین C دو بار در روز به مدت حداکثر 2 ماه باعث افزایش حرکت اسپرم تا 92٪ و تعداد اسپرم ها تا بیش از 100٪ می شود. همچنین نسبت سلول های اسپرم تغییر شکل یافته را تا 55% کاهش داد. یک مطالعه مشاهده‌ای دیگر در کارگران صنعتی هندی نشان داد که مصرف 1000 میلی‌گرم ویتامین C پنج بار در هفته به مدت 3 ماه ممکن است از آسیب DNA ناشی از ros در سلولهای اسپرم محافظت کند.

مکمل های ویتامین C همچنین به طور قابل توجهی تعداد و تحرک اسپرم را بهبود می بخشد، در حالی که تعداد سلول های اسپرم تغییر شکل یافته را کاهش می دهد. در مجموع، این یافته ها نشان می دهد که ویتامین C ممکن است به بهبود باروری در مردان نابارور مبتلا به استرس اکسیداتیو کمک کند.

4. آرامش داشته باشید و استرس را به حداقل برسانید

زمانی که احساس استرس می‌کنید، ایجاد روحیه سخت است، اما ممکن است چیزی بیشتر از عدم تمایل به رابطه جنسی باشد. استرس ممکن است رضایت جنسی شما را کاهش دهد و باروری شما را مختل کند.

محققان بر این باورند که هورمون کورتیزول ممکن است تا حدی این اثرات نامطلوب استرس را توضیح دهد. استرس طولانی مدت باعث افزایش سطح کورتیزول می شود که اثرات منفی قوی بر تستوسترون دارد. وقتی کورتیزول بالا می رود، سطح تستوسترون تمایل به کاهش دارد.

در حالی که اضطراب شدید و غیرقابل توضیح معمولاً با دارو درمان می‌شود، اشکال خفیف تر استرس را می‌توان با تکنیکهای آرام سازی کاهش داد. مدیریت استرس می تواند به سادگی پیاده روی در طبیعت، مدیتیشن، ورزش یا گذراندن وقت با دوستان باشد.

5. ویتامین D کافی دریافت کنید

ویتامین d می تواند برای باروری مردان و زنان مهم باشد. این ماده مغذی دیگری است که ممکن است سطح تستوسترون را افزایش دهد. یک مطالعه مشاهده ای نشان داد که مردانی که کمبود ویتامین D دارند بیشتر احتمال دارد سطح تستوسترون پایینی داشته باشند.

یک مطالعه کنترل شده روی 65 مرد با سطح تستوسترون پایین و کمبود ویتامین D از این یافته‌ها پشتیبانی کرد. مصرف روزانه 3000 واحد ویتامین d3 به مدت 1 سال سطح تستوسترون آنها را حدود 25 درصد افزایش داد.

سطوح بالای ویتامین D با تحرک بیشتر اسپرم مرتبط است، اما شواهد متناقض هستند.

6. Tribulus terrestris ( خارخسک) را امتحان کنید

خارخاسک یک گیاه دارویی است که اغلب برای تقویت باروری مردان استفاده می شود. یک مطالعه در مردان با تعداد اسپرم کم نشان داد که مصرف 6 گرم از ریشه آن دو بار در روز به مدت 2 ماه باعث بهبود عملکرد نعوظ و میل جنسی می شود. در حالی که tribulus terrestris سطح تستوسترون را افزایش نمی‌دهد، تحقیقات نشان می‌دهد که ممکن است اثرات تقویت کننده میل جنسی تستوسترون را افزایش دهد.

با این حال، مطالعات بیشتری برای تایید خواص تقویت کننده جنسی آن و ارزیابی خطرات و مزایای بلند مدت مکمل با آن مورد نیاز است.

7. مکمل های شنبلیله مصرف کنید

شنبلیله (trigonella foenum-graecum) یک گیاه محبوب آشپزی و دارویی است. یک مطالعه بر روی 30 مرد که چهار بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دادند، اثرات مصرف روزانه 500 میلی گرم عصاره شنبلیله را بررسی کرد.

مردان در مقایسه با دارونما سطح تستوسترون، قدرت و کاهش چربی را به میزان قابل توجهی افزایش دادند. مطالعه دیگری بر روی 60 مرد سالم نشان داد که مصرف روزانه 600 میلی گرم تستوفن، مکملی که از عصاره دانه شنبلیله و مواد معدنی ساخته شده است، به مدت 6 هفته میل جنسی، عملکرد جنسی و قدرت را بهبود می بخشد.

این یافته ها توسط یک مطالعه بزرگتر دیگر در 120 مرد سالم تایید شد. مصرف 600 میلی گرم تستوفن هر روز به مدت 3 ماه باعث بهبود عملکرد نعوظ گزارش شده توسط خود و تعداد دفعات فعالیت جنسی شد. همچنین، این مکمل به طور قابل توجهی سطح تستوسترون را افزایش داد. به خاطر داشته باشید که تمام این مطالعات عصاره شنبلیله را بررسی کردند. بعید است که شنبلیله کامل، که در پخت و پز و چای گیاهی استفاده می شود، موثر باشد.

8. روی کافی دریافت کنید

روی یک ماده معدنی ضروری است که به مقدار زیاد در غذاهای حیوانی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ و صدف وجود دارد. دریافت روی کافی یکی از ارکان باروری مردان است. مطالعات مشاهده ای نشان می دهد که وضعیت یا کمبود روی کم با سطوح پایین تستوسترون، کیفیت پایین اسپرم و افزایش خطر ناباروری مردان مرتبط است.

همچنین، مصرف مکمل‌های روی سطح تستوسترون و تعداد اسپرم را در افرادی که روی کم دارند افزایش می‌دهد. علاوه بر این، مکمل‌های روی ممکن است کاهش سطح تستوسترون را کاهش دهند که با مقادیر بیش از حد ورزش با شدت بالا مرتبط است.

9. آشواگاندا را در نظر بگیرید

آشواگاندا  با نام علمی(withania somnifera) یک گیاه دارویی است که از زمان های قدیم در هند مورد استفاده قرار می گرفته است. مطالعات نشان می دهد که آشواگاندا ممکن است با افزایش سطح تستوسترون، باروری مردان را بهبود بخشد.

یک مطالعه در مردان با تعداد سلول های اسپرم کم نشان داد که مصرف 675 میلی گرم عصاره ریشه آشواگاندا در روز به مدت 3 ماه به طور قابل توجهی باروری را بهبود می بخشد.
به طور خاص، تعداد اسپرم را 167 درصد، حجم مایع منی را 53 درصد و تحرک اسپرم را تا 57 درصد در مقایسه با سطح شروع مطالعه افزایش داد. در مقایسه، حداقل پیشرفت‌ها در میان افرادی که دارونما دریافت کرده‌اند مشاهده شد.

افزایش سطح تستوسترون ممکن است تا حدی مسئول این مزایا باشد. مطالعه ای بر روی 57 مرد جوان به دنبال یک برنامه تمرینی قدرتی نشان داد که مصرف روزانه 600 میلی گرم عصاره ریشه آشواگاندا در مقایسه با دارونما سطح تستوسترون، توده عضلانی و قدرت را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.

این یافته‌ها با شواهد مشاهده‌ای تأیید می‌شوند که نشان می‌دهد مکمل‌های آشواگاندا ممکن است تعداد اسپرم، تحرک اسپرم، وضعیت آنتی‌اکسیدانی و سطح تستوسترون را بهبود بخشد.

10. ریشه ماکا بخورید

مصرف مکمل های ریشه ماکا ممکن است میل جنسی و همچنین باروری و عملکرد جنسی را بهبود بخشد. ریشه ماکا یک غذای گیاهی محبوب است که منشا آن مرکز پرو است. به طور سنتی، به دلیل توانایی آن در افزایش میل جنسی و باروری استفاده شده است.

چندین مطالعه در مردان نشان داد که مصرف 1.5 تا 3 گرم ریشه ماکا خشک برای دوره‌های حداکثر 3 ماهه میل جنسی یا میل جنسی را بهبود میبخشد. مطالعات همچنین نشان می دهد که ریشه ماکا ممکن است عملکرد جنسی را بهبود بخشد. در مردان مبتلا به اختلال نعوظ خفیف، مصرف 2.4 گرم ریشه ماکا خشک به مدت 12 هفته اندکی عملکرد نعوظ و سلامت جنسی را که توسط خود گزارش شده بهبود می بخشد.

مصرف 1.75 گرم پودر ریشه ماکا هر روز به مدت 3 ماه همچنین باعث افزایش تعداد و تحرک اسپرم در مردان سالم شد. این یافته‌ها تا حدی توسط بررسی‌ها تایید شده‌اند، اما محققان خاطرنشان کردند که شواهد ضعیف هستند و قبل از اینکه بتوان ادعاهای قطعی کرد، به تحقیقات بیشتری نیاز است.

علاوه بر این، به نظر نمی رسد که ریشه ماکا روی سطح هورمون تأثیر بگذارد. مصرف 1.5 تا 3 گرم ریشه ماکا در روز به مدت 3 ماه هیچ تاثیری بر تستوسترون یا سایر هورمون های تولید مثلی در مردان سالم و بارور نداشت.

نکات دیگر

در اینجا 8 نکته اضافی برای افزایش باروری و تعداد/کیفیت اسپرم آورده شده است:

یک سبک زندگی سالم داشته باشید. شیوه های زندگی ناسالم به سلامت کلی شما از جمله باروری آسیب می زند. کاهش وزن اضافی حمل وزن اضافی با ناباروری مرتبط است. اگر پزشک شما مشکوک است که وزن ممکن است با ناباروری شما مرتبط باشد، در مورد کاهش وزن به عنوان یکی از اهداف سلامتی خود صحبت کنید.

مصرف الکل خود را محدود کنید. از مصرف زیاد الکل اجتناب کنید، زیرا ممکن است سطح تستوسترون را کاهش دهد و کیفیت مایع منی را مختل کند.

فولات کافی دریافت کنید. چند مطالعه نشان می دهد که مصرف کم فولات ممکن است کیفیت مایع منی را مختل کند.

خواب کافی داشته باشید. خواب کافی برای حفظ سلامتی شما حیاتی است. خواب محدود یا بیش از حد نیز با کیفیت پایین مایع منی مرتبط است.

میان وعده گردو بخورید. به نظر می رسد خوردن مقدار زیادی از غذاهای غنی از آنتی اکسیدان، مانند گردو، برای باروری مفید است.

مکمل ها را در نظر بگیرید. به نظر می رسد مکمل های آنتی اکسیدانی نیز موثر هستند. برخی شواهد نشان می دهد که کوآنزیم q10 کیفیت مایع منی را بهبود می بخشد.

از خوردن بیش از حد سویا خودداری کنید. سویا سرشار از ایزوفلاون است که با کیفیت مایع منی پایینتر همراه است.

حرف آخر

ناباروری نسبتاً شایع است و بسیاری از مردان را در سراسر جهان تحت تأثیر قرار می دهد. اگر مشکلات باروری دارید، یکی از کارهایی که می توانید انجام دهید این است که روی بهبود سلامت عمومی خود تمرکز کنید. بسیاری از نکات ذکر شده در بالا، اجزای کلیدی یک سبک زندگی سالم هستند.

هیچ راه حل تضمینی وجود ندارد، اما اگر کمبود مواد مغذی یا سطوح پایین تستوسترون عوامل موثر باشند، این نکات در سبک زندگی ممکن است به شما کمک کند.