آووكادو به عنوان میوه باروری برای مردان و زنان شناخته شده است. آووكادو، میوه ای به شکل گلابی و به رنگ سبز تیره است. این میوه به خاطر طعم و مزه اش محبوب است.
ارزش تغذیه ای آووکادو:
یک آووکادو شامل مقادیر مواد مغذی زیر می باشد:
مواد مغذی مقدار در هر وعده
کل کالری 322
کالری از چربی 265
کل چربی 29.47 گرم
چربی اشباع شده 4.273 گرم
چربی اشباع نشده 3.65 گرم
کلسترول 0
سدیم 14 میلی گرم
پتاسیم 975 میلی گرم
کل کربوهیدرات 17.15 گرم
فیبر 13.5 گرم
قند 1.33 گرم
پروتئین 4.02 گرم
ویتامین آ 14 میکروگرم
ویتامین ث 20.1 میلی گرم
کلسیم 24 میلی گرم
آهن 1.11 میلی گرم
اگرچه آوکادو کاملا مفید است، اما باید مقدار مصرفی خود را تحت کنترل داشته باشید.
چه مقدار آووکادو باید در یک روز بخورید؟
یک آووکادو در روز برای مغز و اعصاب مفید است. اما بهتر است مصرف روزانه خود را به نیمی از میوه محدود کنید زیرا مصرف بیش از حد می تواند منجر به عوارض جانبی شود.
آیا مصرف آووكادو در بارداری خوب است؟
مصرف آووكادو در بارداری مشکلی ایجاد نمی کند، زیرا حاوی مقادیر زیادی مواد مغذی مهم - فلدس و پتاسیم است که برای رشد و تکامل جنین مهم می باشد. آووکادو پر از چربی های خوب و سایر ویتامین ها و مواد معدنی است که همه آنها تاثیر مثبتی بر بارداری دارند.
بهترین زمان برای خوردن آووکادو در حین بارداری چه زمانی است؟
بهتر است در ابتدای بارداری آووکادو را با توجه به فولات بالا آن، در رژیم خود جای دهید. سطوح پایین فولات در بارداری های اولیه با نقص های لوله عصبی مرتبط است. بنابراین، اگر روزانه یک آووکادو مصرف کنید، مانع از اختلالات عصبی در فرزندتان می شوید.
14 مزایای آووکادو در طول بارداری
مزایای مختلف خوردن میوه های آووكادو، به شرح زیر است:
1. منبع عالی اسید فولیک:
فقدان اسید فولیک می تواند باعث ایجاد نقص در نوزادان شود. بنابراین، جنین نیاز به فولیک اسید برای رشد مناسب ارگان ها دارد. آووکادو منبع غنی از فولیک اسید است و حدود 5 میکروگرم اسید فولیک در هر نیم فنجان میوه وجود دارد.
2. درمان کم خونی:
- کمبود آهن در دوران بارداری می تواند منجر به کم خونی در زنان باردار شود. آووکادو حاوی مقادیر فراوانی آهن مورد نیاز در دوران بارداری است.
3. هضم غذا:
- بیماری های معده و یبوست در دوران بارداری شایع است. محتوای فیبر غنی در آووکادو به هضم کمک می کند و باعث حرکت روده می شود.
4. غنی از ویتامین ها:
- آووکادو غنی از ویتامین ها است. این میوه غنی از ویتامین های B1، B2، B5، B6، C، E و K می باشد که برای رژیم مادران ضروری است و برای رشد جنین مهم است.
5. مبارزه با بیماری صبحگاهی:
- این یکی دیگر از علائم اولیه بارداری اولیه است که شما را در سه ماه اول خسته می کند. ویتامین C موجود در آووکادو در این شرایط مفید است.
6. سطح کلسترول و قند را کنترل می کند:
- مصرف منظم آووکادو در کنترل کلسترول و قند در دوران بارداری موثر است.
7. تسکین گرفتگی و درد پا:
- گرفتگی عضلات پا نیز در طول بارداری رایج است و آووکادو می تواند از گرفتگی عضلات پا جلوگیری کند. آووکادو پتاسیم بیشتری نسبت به موز دارد، و پتاسیم همراه با کلسیم به کاهش گرفتگی عضلات کمک می کند.
8. افزایش رشد مغز جنین:
- یک فنجان آووکادو حاوی 22 میلی گرم کلر است که برای رشد مغز جنین و نیز توسعه عصب ضروری است.
9. غنی از مواد معدنی:
- آووکادو مقدار کلسیم، پتاسیم، منیزیم، نیاسین، فسفر، مس، روی و منگنز مورد نیاز روزانه را فراهم می کند.
10. کمک به جذب مواد مغذی:
نه تنها آووکادو مواد مغذی زیادی را فراهم می کند، بلکه همچنین به سیستم شما کمک می کند مواد مغذی را از مواد غذایی دیگر جذب کند. به عنوان مثال، آووکادو جذب آنتی اکسیدان کاروتنوئیدها را از سیب زمینی شیرین، سبزیجات برگ و هویج فراهم می کند.
11. غنی از چربی سالم:
- کالری اضافی در طول بارداری برای رشد جنین لازم است و چربی های لازم برای آن ضروری است. آووکادو حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 است که برای شما و نوزاد شما مفید است.
12. کاهش خطر افزایش وزن:
- از آنجایی که آووکادو غنی از فیبر است، احتمال افزایش وزن را کاهش میدهد. تقریبا 25٪ فیبر محلول است که به باکتری های دستگاه گوارش کمک می کند تا سلامت متابولیک را بهبود بخشد.
13. کاهش خطر ابتلا به پره اکلامپسی:
- سطح پتاسیم بالا در میوه سبب کاهش احتمال ابتلا به پره اکلامپسی می شود زیرا سطح فشار خون پایین است. بنابراین می تواند خطر مشکلات قلبی را در آینده کاهش دهد.
عوارض جانبی آووکادو در دوران بارداری:
در اینجا شرایطی وجود دارد که ممکن است شما مجبور به محدود کردن و یا متوقف کردن مصرف آوکادو شوید:
- اگر چربی شما بالا است و در حال تلاش برای مدیریت وزن هستید، از خوردن بیش از حد میوه اجتناب کنید. کالری زیاد، هر چند از چربی های خوب، می تواند باعث افزاش چربی شود.
- اگر به لاتکس حساسیت دارید، باید مصرف را محدود کنید زیرا غذاهایی مانند آووکادو و موز به آلرژی های لاتکس مرتبط هستند.
بهتر است با پزشک خود در موارد فوق صحبت کنید.
چگونه آووکادو بخوریم؟
شما می توانید از خوردن آووکادو خام با استفاده از تنقلات مختلف لذت ببرید.
- آووکادو سرخ شده: بافت سفت آوکادو خام را می توان برای سرخ کردن استفاده کرد.
- ترشی آوکادو: آوکادو را به قطعات کوچک ریز کنید و آن را در آب نمکی خیس کنید.
- آووکادو رنده شده برای پخت و پز: آوکادو را رنده کرده و برای سالاد استفاده کنید.
- تخم مرغ را با آووکادو بپزید: تخم مرغ و آوکادو یک ترکیب عالی می دهند. یک تخم مرغ را روی آووکادو بشکنید و پنج دقیقه بگذارید پخته شود.
4 دستور غذایی ساده با استفاده از آووکادو:
1. شربت آوکادو خام:
مواد لازم:
- ½ آووکادو، پوست کنده و خرد شده
- 1 فنجان آب تصفیه شده
- ½ سیب سبز
- 1 موز، پوست کنده
- 1 لیمو، پوست کنده
- 1 پرتقال، پوست کنده
- ½ لیمو، پوست کنده
- 1 دسته بزرگ جعفری
- یخ
طرز تهیه:
- تمام مواد فوق را در مخلوط کن قرار دهید.
- آن را به آرامی مخلوط کنید و سرعت را به تدریج افزایش دهید.
- اجازه دهید حدود یک دقیقه مخلوط شود تا زمانی که یک مخلوط یکدست ایجاد شود.
- مخلوط آوکادو خام آماده نوشیدن است.
زمان آماده سازی: 5 دقیقه
2. تخم مرغ پخته شده در آووکادو:
مواد لازم:
- 2 آووکادو، رسیده
- 4 تخم مرغ
- 1/8 قاشق چایخوری فلفل
- 1 قاشق غذا خوری پیازچه خرد شده
طرز تهیه:
- مایکروویو را به دمای 425 درجه فارنهایت برسانید.
- دانه آووکادو را در آورید و آووکادو را نصف کنید. مقداری از گوشته را از مرکز جدا کنید تا تخم مرغ بتواند داخل شود.
- آووکادو نصف شده را در یک سینی قرار دهید و یک تخم مرغ را در هر یک از دو طرف بشکنید.
- سعی کنید ابتدا زرده ریخته شود و سپس سفیده تخم مرغ وارد شود.
- حدود 15 دقیقه بپزید. زمان پخت غذا ممکن است متفاوت باشد. اطمینان حاصل کنید که سفیده تخم مرغ به درستی پخته شده است.
- بعد از پختن، آنها را با فلفل و پیازچه تزیین کنید.
زمان آماده سازی: 30 دقیقه
3. ساندویچ های ALT (آووکادو، کاهو و گوجه فرنگی):
مواد لازم:
- 1 آووکادو، پوست کنده و برش خورده
- 4 برگ بزرگ از کاهوی رومی / بوستون
- 1 گوجه بزرگ، رسیده، قطعه قطعه شده
- 8 تکه نان
- 12 خیار برش نازک
- 2 قاشق غذاخوری سس مایونز، بدون چربی
- 4 قطعه پنیر سوئیسی، کم چربی و کم سدیم
طرز تهیه:
- سس مایونز را روی تکه های نان بگذارید.
- 4 تکه نان را با 1 برگ کاهو، 1 تکه آووکادو، 1 تکه گوجه فرنگی، 3 تکه برش خیار و 1 تکه پنیر سوئیسی بپوشانید. 4 تکه نان باقیمانده را روی آن ها قرار دهید.
- هر ساندویچ را به صورت مورب برش دهید.
زمان آماده سازی: 15 دقیقه
4. گواکامولی
مواد لازم:
- 3 آووکادو متوسط
- 1 گوجه سفت ، ریز خرد شده
- ½ سفید پیاز سفید
- ½ فنجان گشنیز، خرد شده
- 2 قاشق غذاخوری آب لیمو، تازه
طرز تهیه:
- آواكادو را نصف كنيد و گوشت آن را خارج کنید.
- از یک چنگال برای له کردن گوشت آن استفاده کنید تا قسمت سخت نرم شود.
- تمام مواد دیگر را اضافه کنید و آنها را به درستی هم بزنید.
- می توانید آن را بلافاصله مصرف کنید و یا به صورت سرد مصرف کنید.
زمان آماده سازی: 10 دقیقه
سوالات متداول در خصوص مصرف آووکادو در بارداری
1. آیا آواکادو با لکه های سیاه یا قهوه ای امن است؟
هنگامی که آووکادو به مدت طولانی در معرض دمای سرد قرار می گیرند، به رنگ سیاه یا قهوه ای ظاهر می شود. تغییر رنگ نیز به دلیل فشرده سازی با دستکاری بیش از حد رخ می دهد. این میوه ها را می توان با از بین بردن این نقاط با چاقو مصرف کرد.
2. آیا دانه های آوکادو خوراکی هستند؟
توصیه نمی شود که دانه های آووکادو را بخورید. با این حال، مطالعات در مورد مزایای بالقوه عصاره های آووکادو، به جای دانه ها، انجام می شود. این عصاره دارای خواص آنتی اکسیدانی، ضد سرطانزا و ضد التهابی هستند.
3. اگر بیش از حد آووکادو بخورید چه اتفاقی می افتد؟
اگر بیش از حد آووکادو بخورید باعث افزایش وزن و چاقی می شود. با این حال، وزن بیش از حد به علت چربی های سالم است و به بدن آسیب نمی زند.
4. آیا خوردن آووکادو باعث افزایش چربی می شود؟
خوردن آووکادو می تواند چربی شما را افزایش دهد، اما چربی سالم است. علاوه بر این، بدن شما نیاز به این نوع از چربی برای انرژی، جذب ویتامین های محلول در چربی (A، D، E، K) و تمرکز ذهنی نیاز دارد.
5. آیا گواکامولی در دوران بارداری مجاز است؟
گواکامولی حاوی اسیدهای چرب غیرقابل اشباع است. اکثر غذاها در دوران بارداری مفید هستند، اما باید آنها را به مقدار مناسب مصرف کنید. آووکادو را در رژیم غذایی خود قرار دهید و آن را با سایر میوه ها و سبزیجات همراه کنید.
تهیه و تنظیم: گروه سلامت اوما
منبع: www.momjunction.com
