ورزش های مجاز در بارداری کدامند؟

همان طور که می دانید ورزش در هر دوران و در هر سنی باعث افزایش سلامت بدنی می شود و از نظر روحی نیز شادی و نشاط را در افراد بیشتر می کند. در دوران بارداری نیز ورزش معجزه می کند. در واقع ورزش های مناسب در این زمان باعث تقویت خلق و خو، بهبود خواب و کاهش دردهای بارداری می شود. همچنین با تقویت عضلات و ایجاد استقامت، شما را برای زایمان آماده می کند و کمک می کند تا پس از تولد کودک، راحت تر به حالت طبیعی برگردید. به همین دلیل می خواهیم در این مقاله نکات بیشتری را در مورد ورزش در دوران بارداری برای شما مامان های اومایی عزیز توضیح دهیم. با ما همراه باشید.

ورزش در دوران بارداری چه تاثیرات مثبتی دارد؟

علاوه بر مواردی که برای فواید ورزش در بارداری در مقدمه گفتیم تحقیقات نشان می دهد که ورزش در این دوران حساس خطر ابتلا به دیابت حاملگی و پره اکلامپسی را کاهش می دهد. اگر شما به دیابت بارداری مبتلا شده اید، ورزش می تواند به شما در مدیریت بهتر بیماری و پیشگیری از عوارض آن کمک کند.

ورزش به حدی در این زمان مفید و لازم است که کالج متخصص زنان و زایمان در آمریکا توصیه می کند زنان سالم با بارداری بدون عارضه حداقل 20 تا 30 دقیقه در روز با شدت متوسط در چند روز یا تمام روزهای هفته ورزش کنند. تمرین ایده آل باعث پمپاژ بهتر قلب شما می شود، شما را از هر نظر متعادل نگه می دارد، افزایش وزن را کنترل می کند و عضلات شما را برای کنترل نیازهای جسمی بارداری و دوره پس از زایمان آماده خواهد کرد بدون اینکه استرس جسمی بی موردی برای شما یا کودک ایجاد کند.

نکته ای که در ورزش بارداری باید به آن توجه کنید این است که به دلیل متفاوت بودن شرایط بارداری برای هر خانم قبل از شروع هر برنامه تمرینی باید با پزشک خود مشورت کنید. همچنین در این کار زیاده روی نکنید و در صورت احساس ناراحتی با هر نوع حرکت ورزشی، آن را متوقف کنید و ورزش دیگری انجام دهید.

همچنین قبل از اینکه کفش های ورزشی خود را بپوشید، قوانین ورزش ایمن بارداری را بیاموزید. خوشبختانه بسیاری از سالن های بدن سازی و مراکز اجتماعی کلاس های تناسب اندام را که مخصوص زنان باردار طراحی شده است برگزار می کنند و مربیانی دارند که می توانند در مورد ورزش ایمن در این دوران به شما راهنمایی های تخصصی ارائه دهند.

برخی از ورزش های مناسب و کم خطر در دوران بارداری

به طور کلی در بارداری شما اجازه ورزش های پر هیجان و یا خیلی استقامتی و سنگین را ندارید و باید ورزش های راحت و کم خطر را انجام دهید. برخی از این ورزش ها عبارتند از:

1- پیاده روی:

یکی از بهترین تمرینات قلبی عروقی برای خانم های باردار، پیاده روی بدون اینکه زانوها و مچ پا را به هم بزنید می باشد که بدن را متناسب نگه می دارد. انجام این کار تقریباً در هر مکانی آسان است و به غیر از کفش ورزشی و اراده شما به تجهیزات دیگری نیاز ندارد و انجام آن در تمام 9 ماه بارداری بی خطر است.

2- شنا:

برخی از پزشکان شنا را به عنوان بهترین و ایمن ترین ورزش برای زنان باردار می دانند. شنا ایده آل است زیرا قسمت های بزرگ عضلانی شما (هر دو دست و پا) را تمرین می دهد، فواید قلبی عروقی را فراهم می کند، تورم را کاهش می دهد و به شما اجازه می دهد با وجود تمام وزن اضافی که دارید احساس بی وزنی کرده و به راحتی ورزش کنید. به خصوص برای خانم هایی که کمردرد دارند شنا بسیار مفید است.

3- ایروبیک:

ورزش های هوازی نیز قلب شما را تقویت کرده و بدن را متناسب و متعادل می کند. همچنین اگر در کلاس های ایروبیک مخصوص خانم های باردار شرکت کنید دوستان جدیدی پیدا کرده و از نظر روحی بسیار به شما کمک خواهد کرد. از طرفی به دلیل وجود مربی مخصوص برای این کار مطمئن هستید که حرکات خطری برای شما ایجاد نمی کنند.

4- رقصیدن:

رقصیدن با آهنگ های مورد علاقه در اتاق نشیمن خود و یا در یک کلاس رقص گروهی باعث تناسب اندام و بهبود پمپاژ قلب می شود. البته باید از انجام حرکات پرشی و هیجانی خطرناک خودداری کنید.

5- دویدن:

آهسته دویدن یک روش عالی برای ورزش قلب و ایجاد استقامت در دوران بارداری است. شدت دویدن شما بیشتر به اینکه دونده باسابقه ای هستید یا تازه کارید بستگی دارد. اگر مبتدی هستید، بهتر است با سرعت کم در مسیرهای کوتاه تر شروع کنید.

انعطاف پذیری و تمرینات قدرتی برای مادران آینده

برخی از انواع تمرینات مربوط به انعطاف نیز می تواند برای شما مادران عزیز بسیار مفید باشد. به عنوان مثال:

یوگا : می تواند توان عضلانی را حفظ کند و تاثیرات مخرب بارداری روی مفاصل را کاهش دهد؛ اما برای اینکه به قلب خود تمرین دهید ممکن است مجبور شوید هفته ای چندین بار پیاده روی یا شنا نیز در کنار یوگا داشته باشید. یوگا علاوه بر قوی کردن عضلات به بهبود خلق و خو و کاهش افسردگی نیز کمک می کند.

حرکات کششی: کشش یک روش عالی برای حفظ آرامش بدن شما و همچنین جلوگیری از کشیدگی بیش از حد عضلات در بارداری است. ورزش های کششی را به تمرینات قلبی عروقی خود اضافه کنید تا یک تمرین کامل داشته باشید.

 تمرین با وزنه: به شرطی که اقدامات احتیاطی لازم را انجام دهید و از تکنیک مناسب (به معنای حرکات کند و کنترل شده) استفاده کنید، تمرین با وزنه یک روش عالی برای تقویت بدن و تقویت عضلات است. ایجاد قدرت در دوران بارداری به شما کمک می کند تا در آینده برای بلند کردن کودک آماده باشید.

سخن آخر

همان طور که گفتیم ورزش از هر جهتی برای شما در دوران بارداری مناسب است و نباید به جهت بارداری تحرک را کنار بگذارید. این کار باعث افزایش عوارض بارداری و اضافه وزن غیر طبیعی می شود به علاوه زایمان سخت تری خواهید داشت. حتی افرادی که بارداری پرخطری را تجربه می کنند نیز می توانند روزانه حداقل چند دقیقه پیاده روی کند روی سطح صاف را داشته باشند. البته باز هم بهتر است با پزشکتان مشورت کنید.