مواد غذایی حاوی روی کدامند؟

روی یک ماده مغذی است که در تقویت سیستم ایمنی بدن، بهبود زخم ها، سنتز پروتئین ها و DNA و بسیاری از کارکردهای دیگر بدن نقش اساسی دارد. متاسفانه بدن انسان روی را ذخیره نمی کند. بنابراین فرد باید بصورت دائم از یک رژیم غذایی مناسب پیروی کند که به اندازه کافی روی داشته باشد. گاهی نیز ممکن است بدن دچار کمبود این ماده غذایی شده باشد و نیاز به مصرف مکمل داشته باشید البته مصرف مکمل را باید با تجویز پزشک شروع کنید. در این مقاله می خواهیم فواید روی و غذاهایی که دارای این ماده معدنی مهم هستند را به شما اومایی های عزیز معرفی کنیم. با ما همراه باشید. 

میزان روی مورد نیاز بدن بصورت روزانه

 انستیتوی ملی بهداشت (NIH) مقدار مصرف روزانه روی برای سنین مختلف را به شکل زیر توصیه می کند:

• مردان 14 ساله و بالاتر: 11 میلی گرم در روز
• زنان 14 ساله و بالاتر: 9 میلی گرم در روز
• زنان باردار: 11 میلی گرم در روز
• زنانی که شیرده هستند: 12 میلی گرم در روز

از بین همه مواد غذایی صدف دریایی بیشترین روی را دارد. با این حال خیلی مقرون به صرفه و قابل دسترس برای مصرف روزانه نیست. بنابراین اکثر افراد روی مورد نیاز خود را از طریق گوشت قرمز و مرغ که دارای مقادیر کمتری از روی می باشند تامین می کنند. 

غذاهای سرشار از روی

برخی از تولید کنندگان مواد غذایی نیز غذاهای مختلف را با روی فراوری می کنند تا بتواند نیاز روزانه افراد مصرف کننده را تامین کنند.  پس نمونه هایی از غذاهای سرشار از روی عبارتند از:

• 85 گرم صدف حاوی 74 میلی گرم روی
• 85 گرم گوشت گاو حاوی 5.3 میلی گرم روی
• 85 گرم گوشت خرچنگ حاوی 6.5 میلی گرم روی
• یک فنجان غلات غنی شده در وعده صبحانه حاوی 3.8 میلی گرم روی
• نصف فنجان لوبیای پخته شده حاوی 2.9 میلی گرم روی
• 85 گرم گوشت مرغ حاوی 2.4 میلی گرم روی

سایر منابع روی در رژیم غذایی فرد شامل ماست کم چرب، دانه کدو تنبل، شیر، نخود، جو دوسر فوری ، بادام و پنیر چدار است که به مراتب مقدار روی کمتری نسبت به موارد بالا دارند. در واقع هر پیمانه از این مواد غذایی حاوی 1 الی 2 گرم روی می باشد. 

با توجه به منابع غذایی محدود روی و عدم توانایی بدن برای ذخیره آن بدون برنامه ریزی مناسب و بخصوص با داشتن رژیم های گیاهی بدن قطعا دچار کمبود این ماده معدنی مهم می شود. 

نمونه هایی از غذاهای مناسب در رژیم گیاهخواران که دارای مقدار زیادی روی هستند عبارتند از:

• لوبیا
•  مخمرهای تغذیه ای
• آجیل
• جو دوسر
• جوانه گندم

منابع روی بر پایه سبزیجات به اندازه منابع گیاهی حیوانی قابل دسترس و با مقدار بالای روی نیستند و بدن نمی تواند روی را از منابع گیاهی به طور مؤثر جذب کند. براساس تحقیقاتی در سال 2017، ممکن است فردی که رژیم گیاهی یا گیاهخواری دارد، نسبت به افرادی که مرتباً از محصولات حیوانی استفاده می کنند 50% بیشتر با کمبود روی مواجه شوند. 

یعنی مثلا مردان دارای رژیم گیاهخواری باید روزانه 16.5 میلی گرم روی و زنان دارای رژیم گیاهخواری روزانه 12 میلی گرم روی مصرف کنند تا این کمبود جبران شود. همچنین افرادی که از مکمل های روی استفاده می کنند نباید به طور همزمان از مکمل های دیگری مانند کلسیم، مس، اسیدفولیک، آهن و منیزیم استفاده کنند. زیرا مصرف همه این مواد معدنی با هم بر جذب مواد غذایی در بدن تاثیر منفی می گذارد. بنابراین در این مورد حتما با پزشک خود مشورت کنید. 

فواید روی چیست؟

روی در چندین عملکرد بدن نقش مهمی دارد که عبارتند از:

رشد: افراد برای رشد و نمو بدن نیاز به روی دارند. کمبود روی می تواند منجر به اختلال در رشد بخصوص در کودکان و نوجوانان شود.

بهبود عملکرد سیستم ایمنی: بدن ما برای ساخت سلول های سیستم ایمنی به نام لنفوسیت های  T برای رویارویی با انواع بیماری ها از روی استفاده می کند.

عملکرد آنزیم ها: روی نقش مهمی در ایجاد واکنش های شیمیایی در بدن دارد. این موارد شامل کمک به بدن برای استفاده از اسید فولیک و ایجاد پروتئین ها و DNA جدید است.

سلامت چشم: کمبود روی می تواند در شدید شدن برخی بیماری های چشمی از جمله دژنراسیون ماکولا که می تواند باعث کوری شود مؤثر باشد.

بهبود زخم: روی به تقویت پوست و غشاهای مخاطی کمک می کند، که باعث بهبودی سریع تر زخم ها می شود.

علائم کمبود روی در بدن

طبق گزارش NIH، بیشتر کودکان و بزرگسالان روی کافی مصرف می کنند. اما بزرگسالان مسن ممکن است میزان توصیه شده را دریافت نکنند و نیاز به مکمل داشته باشند.  برخی از علائم مرتبط با کمبود روی عبارتند از:

•  تحت تاثیر طعم و بو قرار گرفتن
• از دست دادن اشتها
• اسهال
• ریزش مو
•  اختلال در پاسخ سیستم ایمنی
•  ناتوانی جنسی
•  رشد ضعیف

نحوه تشخیص کمبود روی در بدن

پزشکان نمی توانند به درستی با بررسی آزمایشات خون میزان کمبود روی را تشخیص دهند. درعوض، آنها معمولاً برای تعیین میزان کمبود روی، علائم و میزان متوسط رژیم غذایی روزانه فرد را در نظر می گیرند.

گاهی نیز مصرف بیش از حد روی از طریق مکمل ها می تواند باعث مسمویت فرد مصرف کننده شود. با این حال تا به حال گزارش مسمویت غذایی با خوردن مقادیر زیاد منابع غذایی طبیعی دارای روی نداشته ایم.  علائم مسمومیت به دلیل روی عبارتند از:

•  از دست دادن اشتها
•  اسهال
•  سردرد
• حالت تهوع
• گرفتگی معده
• استفراغ

سخن آخر

روی در بسیاری از غذاهای طبیعی موجود است و بسیاری از تولید کنندگان روی را به غذاهایی مانند غلات اضافه می کنند. بنابراین معمولا همه افراد روزانه مقادیر مورد نیاز روی را دریافت می کنند و جای نگرانی وجود ندارد. همچنین با توجه به اینکه غذاهایی مانند گوشت ها، لوبیا، دانه ها و جو دوسر، حاوی روی هستند می توانید میزان مصرف روی خود را کنترل کنید و در صورتی که احساس کمبود نسبت به این ماده معدنی کردید یعنی علائم کمبود را تشخیص دادید باید به پزشک مراجعه کنید تا با استفاده از مکمل ها این کمبود جبران شود.