قهوه و چای نوشیدنی های فوق العاده سالمی هستند. اکثرا چای و قهوه حاوی کافئین می باشند. کافئین ماده ای است که می تواند خلق و خو، متابولیسم و عملکرد ذهنی و فیزیکی شما را بهبود دهد. مطالعات نشان داده است مصرف کافئین به مقدار کم تا متوسط برای اکثر افراد مجاز است.
با این حال، مقدار زیاد کافئین عوارض جانبی ناخوشایند و حتی خطرناکی دارد. تحقیقات نشان داده اند ژن های شما تأثیر زیادی بر تحمل شما نسبت به کافئین دارند. بنابراین بعضی از افراد می توانند کافئین بیشتری نسبت به دیگران مصرف کنند و هیچ گونه اثرات منفی مشاهده نمی کنند. اما افرادی که عادت به مصرف کافئین ندارند پس از مصرف آن به مقدار متوسط علائمی مشاهده می کنند.
عوارض و مضرات قهوه برای سلامتی
در اینجا 9 عارضه جانبی مصرف بیش از حد کافئین ذکر شده است.
1. اضطراب
کافئین باعث افزایش هشیاری می شود. این ماده با مسدود کردن اثرات آدنوزین، ماده شیمیایی در مغز که باعث خستگی می شود، عمل می کند. در عین حال، کافئین باعث تولید آدرنالین، هورمون در ارتباط با افزایش انرژی، می شود.
با این حال، مصرف بیش از حد کافئین باعث افزایش این اثرات و اضطراب و عصبانیت می شود. در واقع، اختلال اضطراب ناشی از کافئین یکی از چهار سندرم مرتبط با کافئین است که در فهرست راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی (DSM) ذکر شده است که توسط انجمن روانپزشکی آمریکا منتشر شده است.
گزارش شده است مصرف بیش از حد کافئین به صورت روزانه به مقدار 1000 میلی گرم در روز باعث ایجاد عصبانیت، ناتوانی و علائم مشابهی در اکثر افراد می شود، در حالی که حتی مصرف متوسط می تواند اثرات مشابهی را در افرادی که حساس به کافئین هستند، داشته باشد.
علاوه بر این، نشان داده شده است مصرف کافئین به مقدار کم باعث تنفس سریع و افزایش سطح استرس می شود. یک مطالعه بر روی 25 مرد سالم نشان داد افرادی که حدود 300 میلیگرم کافئین مصرف می کنند حدودا بیش از دو برابر افرادی که پلاسبو مصرف کردند استرس داشتند. جالب توجه است که سطوح استرس بین افرادی که به طور منظم کافئین مصرف میکنند و افرادی که به مقدار کم کافئین مصرف می کنند، مشابه است، و این مسئله نشان می دهد ترکیب کافئین بدون در نظر گرفتن دفعات مصرف، به طور مشابه بر سطوح استرس تاثیر می گذارد.
با این وجود، این نتایج اولیه هستند. مقدار کافئین در قهوه های مختلف متغیر است. به عنوان مثال یک قهوه بزرگ حاوی 330 میلیگرم کافئین است. اگر احساس عصبانیت یا اضطراب می کنید، بهتر است مصرف کافئین خود را بررسی کنید و آن را کاهش دهید.
خلاصه: با وجودی که دوزهای کم و متوسط از کافئین می توانند هشیاری را افزایش دهند، مقدار بالاتر می تواند منجر به اضطراب یا ناراحتی شود. واکنش خود را به کافئین به منظور تعیین مقدار مناسب مصرف، بررسی کنید.
2. بی خوابی
یکی از مهمترین ویژگی های کافئین، توانایی آن برای کمک به بیدار ماندن شما است. از سوی دیگر، کافئین بیش از حد باعث می شود کمتر بخوابید. مطالعات نشان داده اند مصرف بیش از حد کافئین باعث می شوند زمان لازم برای به خواب رفتن بیشتر شود. همچنین ممکن است کل زمان خواب را به ویژه در سالمندان کاهش دهد.
در مقابل، میزان کم و یا متوسط کافئین در افرادی که "خوش خواب " هستند یا افرادی که مشکل "بیخوابی" دارند، به میزان زیادی تاثیر نمی گذارد. ممکن است متوجه نشوید مصرف بیش از حد کافئین بر خواب شما تاثیر می گذارد. گرچه قهوه و چای بیشترین منبع کافئین هستند، اما کافئین در نوشابه و نوشیدنی های انرژی زا و انواع مختلف داروها نیز یافت می شود.
به عنوان مثال، یک لیوان نوشیدنی انرژی زا حاوی 350 میلی گرم کافئین می باشد، در حالی که برخی از نوشیدنی های انرژی زا حاوی 500 میلی گرم کافئین در هر قوطی می باشند. مقدار کافئینی که می توانید بخورید و بر خواب شما تاثیر نگذارد به ژنتیک و عوامل دیگر بستگی دارد. علاوه بر این، مصرف کافئین در انتهای روز ممکن است با خواب تداخل داشته باشد زیرا ممکن است اثرات آن چند ساعت طول بکشد.
تحقیقات نشان داده است کافئین به طور متوسط 5 ساعت در سیستم شما باقی می ماند، اما زمان تاثیر آن از یک و نیم ساعت تا نه ساعت متغیر می باشد. یک مطالعه به بررسی چگونگی زمان مصرف کافئین بر خواب می پردازد. محققان 12 بزرگسال سالم را مورد بررسی قرار دادند و 400 ميليگرم کافئين يا شش ساعت قبل از خواب، یا سه ساعت قبل از خواب يا بلافاصله قبل از خواب به آنها دادند.
در هر سه گروه زمان مورد نیاز برای به خواب رفتن و زمان بیدار ماندن در طول شب به طور قابل ملاحظه ای افزایش یافت. این نتایج نشان می دهد مقدار مصرف و زمان مصرف کافئین برای بهینه سازی خواب بسیار اهمیت دارد.
خلاصه: کافئین می تواند در طول روز شما را بیدار نگه دارد، اما ممکن است بر کیفیت و کمیت خواب شما تأثیر منفی داشته باشد. برای جلوگیری از تاثیر کافئین بر خواب، مقدار مصرف کافئین را در طول عصر کاهش دهید.
3. مسائل گوارش
در بسیاری از افراد یک فنجان قهوه صبحگاهی باعث حرکت روده می شود. اثر مضر قهوه به آزادسازی گاسترین مربوط می شود. گاسترین هورمون معده است که باعث افزایش فعالیت در روده بزرگ می شود. نتایج نشان میدهد قهوه بدون کافئین واکنش مشابهی نشان میدهد.
با این حال، کافئین با افزایش پریستالیس، انقباضاتی که غذا را از طریق دستگاه گوارش شما حرکت می دهد، باعث تحریک جنبش روده می شود. با توجه به این اثر، تعجب آور نیست که مصرف بیش از حد کافئین در بعضی از افراد باعث شل شدگی مدفوع و حتی اسهال می شود. اگر چه سالها تصور بر این بود که قهوه باعث زخم معده می شود، اما مطالعات بزرگی بر روی 8000 نفر نشان داد هیچ ارتباطی بین این دو مسئله وجود ندارد.
از سوی دیگر، برخی مطالعات نشان می دهد نوشیدنی های کافئین دار در برخی افراد باعث بدتر شدن بیماری ریفلاکس معده (GERD) می شود. به نظر می رسد این موضوع مخصوصا برای قهوه صادق است. در یک مطالعه کوچک، زمانی که پنج بزرگسال سالم آب کافئین دار مصرف کردند احساس آرامش عضله ای را تجربه کردند که مانع از حرکت محتویات معده به سمت گلو شد.
از آنجا که قهوه می تواند تأثیرات عمده ای بر عملکرد گوارش داشته باشد، بهتر است میزان مصرف آن را کاهش دهید یا به جای قهوه از چای استفاده کنید.
خلاصه: اگرچه مقادیر کم تا متوسط قهوه میتوانند باعث حرکت روده شود، اما مقدار زیاد آن باعث شل شدن مدفوع و GERD می شود. بنابراین برای بهره مند شدن از مزایای کافئین، مصرف قهوه را کاهش دهید یا آن را با چای جایگزین کنید.
4. تجزیه عضلات
رابدومیولیز یک بیماری بسیار جدی است که در آن فیبرهای عضلانی آسیب دیده وارد جریان خون می شوند و منجر به نارسایی کلیه و سایر مشکلات می شود. دلایل رایج رابدومیولیز شامل تروما، عفونت، سوء مصرف مواد، فشار عضلانی و نیش زدن از مارها یا حشرات سمی است.
علاوه بر این، گزارش های متعددی از رابدومیولیز مربوط به مصرف بیش از حد کافئین گزارش شده است، هرچند این مورد نسبتا نادر است. در یک مورد، یک زن پس از نوشیدن 32 اونس (1 لیتر) قهوه حاوی حدود 565 میلیگرم کافئین دچار تهوع، استفراغ و ادرار تیره شد. خوشبختانه او پس از درمان با دارو و مایعات بهبود یافت.
مصرف این مقدار کافئین در مدت کوتاه بسیار زیاد است؛ مخصوصا برای افرادی که به این مقدار مصرف عادت ندارند و یا نسبت به اثرات آن بسیار حساس هستند. به منظور کاهش خطر ابتلا به رابدومیولیز، بهتر است میزان مصرف کافئین را به حدود 250 میلی گرم در روز محدود کنید؛ مگر اینکه به مصرف بیشتر نیاز داشته باشید.
خلاصه: پس بیش از حد كافئين ممكن است موجب رابدوميوليز يا اختلال عضلاني شود. بنابراین مقدار مصرف خود را به 250 میلی گرم در روز محدود کنید.
5. اعتیاد
علیرغم تمام مزایای کافئین برای سلامتی، نمی توان انکار کرد که مصرف آن ممکن است باعث ایجاد عادت شود. بررسی های دقیق نشان می دهد با وجودی که کافئین باعث ایجاد مواد شیمیایی مغز به طور مشابه با مصرف کوکائین و آمفتامین می شود، اما باعث ایجاد اعتياد کلاسیک نمی شود.
با این حال، ممکن است مصرف کافئین باعث وابستگی روانی یا جسمی شود به ویژه اگر به مقدار زیاد مصرف شود. در یک مطالعه بر روی 16 نفر که به مقدار زیاد و متوسط کافئین مصرف می کردند و یا اصلا کافئین مصرف نمی کردند، تستی بعد از یک شب بدون مصرف کافئین انجام شد. نتایج نشان داد افرادی که به مقدار زیاد کافئین مصرف می کنند، کلمات مرتبط با کافئین نوشتند و میل شدیدی نسبت به کافئین داشتند.
علاوه بر این، فرکانس مصرف کافئین نقش مهمی در وابستگی نسبت به آن داشت. در یک مطالعه دیگر، 213 مصرف کننده کافئین پس از 16 ساعت عدم مصرف کافئین، پرسشنامه ای را تکمیل کردند. مصرف کنندگان روزانه افزایش شدید سردرد، خستگی و سایر علائم را نسبت به مصرف کنندگان غیر روزانه داشتند.
اگرچه این ترکیب به نظر اعتياد واقعی ایجاد نمی کند، اما اگر به طور منظم مصرف شود، احتمال وابستگی به آن وجود دارد.
خلاصه: در کسانی که به صورت روزانه کافئین مصرف می کنند، عدم مصرف کافئین به مدت چند ساعت منجر به علائم روانی یا فیزیکی می شود.
6. فشار خون بالا
به طور کلی، کافئین خطر ابتلا به بیماری قلبی یا سکته قلبی را افزایش نمی دهد. اما مطالعات متعدد نشان میدهد که کافئین باعث افزایش تحریک سیستم عصبی می شود. فشار خون بالا یک عامل خطر برای حمله قلبی و سکته مغزی است، زیرا ممکن است در طول زمان به شریان ها آسیب برساند و جریان خون را به قلب و مغز شما محدود سازد.
خوشبختانه تأثیر کافئین بر فشار خون موقت است. همچنین، به نظر می رسد کافئین قوی ترین تاثیر را بر روی افرادی که به مصرف آن عادت ندارند، می گذارد. مطالعات نشان داده است مصرف بیش از حد کافئین باعث افزایش فشار خون در طول ورزش در افراد سالم و افرادی که مبتلا به فشار خون شدید هستند، می شود. بنابراین، توجه به دوز و زمان کافئین مهم است؛ به خصوص اگر فشار خون بالا دارید.
خلاصه: تحقیقات نشان میدهد مصرف بیش از حد کافئین یا مصرف کافئین پیش از ورزش باعث افزایش فشار خون در افرادی که به مقدار کم کافئین مصرف می کنند، می شود. اما این اثر موقتی است، بنابراین بهتر است به واکنش خود دقت کنید.
7. ضربان قلب سریع
اثرات تحریک کننده مصرف بیش از حد کافئین باعث افزاش ضربان قلب می شود. این مسئله ممکن است منجر به تغییر ریتم ضربان قلب، یعنی فیبریلاسیون دهلیزی شود. این اتفاق در جوانانی که نوشیدنی های انرژی زا حاوی دوزهای بسیار بالای کافئین مصرف می کنند، گزارش شده است.
در یک مطالعه موردی، خانمی که مقدار زیادی پودر کافئین و قرص آن را برای اقدام به خودکشی مصرف کرد، دچار ضربان قلب بسیار سریع، نارسایی کلیه و سایر مسائل مربوط به سلامت جدی شد. با این حال، این اثر در تمام افراد به صورت مشابه رخ نمی دهد. در واقع، ممکن است برخی از افراد مبتلا به مشکلات قلبی بتوانند به مقدار زیاد کافئین مصرف کنند و هیچ عوارض جانبی را مشاهده نکنند.
در یک مطالعه کنترل شده، هنگامی که 51 بیمار مبتلا به نارسایی قلبی، در پنج ساعت به میزان 100 میلیگرم کافئین مصرف کردند، ضربان قلب و ریتم نرمالی داشتند. صرف نظر از نتایج مطالعات، اگر بعد از نوشیدن نوشیدنی های کافئین دار، تغییر در ضربان قلب یا ریتم قلب مشاهده کردید، مصرف کافئین را کاهش دهید.
خلاصه: مصرف زیاد کافئین ممکن است در بعضی افراد باعث افزایش ضربان قلب یا ریتم شوند. این اثرات در افراد مختلف بسیار متفاوت است. اگر این اثرات را مشاهده کردید، مصرف کافئین را کاهش دهید.
8. خستگی
قهوه، چای و دیگر نوشیدنی های کافئین دار باعث افزایش سطح انرژی می شوند. با این حال، اثر متضادی دارند که منجر به خستگی ناگهانی پس از باقی ماندن کافئین در سیستم شما می شود. مرور 41 مطالعه نشان داد اگر چه مصرف نوشیدنی های کافئین دار انرژی زا باعث افزایش هوشیاری و بهبود خلق و خوی برای چند ساعت می شود، اما شرکت کنندگان اغلب روز بعد خسته تر بودند.
البته، اگر در کل روز مقدار زیادی کافئین بخورید، بر توانایی شما در خواب تاثیر می گذارد. برای به حداکثر رساندن مزایای کافئین بر روی انرژی و جلوگیری از خستگی ناگهانی، مصرف آن را در دوزهای متوسط، نه زیاد، حفظ کنید.
خلاصه: اگر چه کافئین باعث افزایش انرژی می شود، اما می تواند به طور غیر مستقیم منجر به خستگی شود. هدف از مصرف کافئین به مقدار متوسط برای کمک به کاهش خستگی ناگهانی است.
9. تکرر ادرار
افزایش تکرر ادرار یک عارضه جانبی رایج مصرف کافئین به مقدار زیاد است زیرا باعث تحریک مثانه می شود. ممکن است هنگام مصرف بیش از حد قهوه یا چای دچار تکرر ادرار شوید. بیشتر تحقیقات اثرات ترکیب بر تعداد دفعات ادرار را در افراد سالمند و افراد مبتلا به بی اختیاری یا مثانه بیش از حد فعال بررسی کردند.
در یک مطالعه، 12 نفر جوان تا میانسال مبتلا به مثانه بیش از حد فعال که 2 میلیگرم کافئین در پوند (4.5 میلی گرم در هر کیلوگرم) وزن بدن به صورت روزانه مصرف کردند، بررسی شدند. نتایج افزایش قابل توجهی در فراوانی ادرار را نشان داشتند.
برای کسی که وزن آن ها 68 کیلوگرم است، مصرف روزانه کافئین در حدود 300 میلی گرم مجاز است. علاوه بر این، مصرف کافئین به مقدار زیاد می تواند باعث بی اختیاری ادرار در افراد دارای مثانه سالم شود.
یک مطالعه اثرات مصرف بالای کافئین بر بی اختیاری را بر روی 65000 خانم با بی اختیاری بررسی کردند. مطالعات نشان داد کسانی که بیش از 450 میلی گرم کافئین در روز مصرف کردند، نسبت به کسانی که کمتر از 150 میلی گرم کافئین در روز مصرف کردند، احتمال بالای ابتلا به بی اختیاری داشتند.
اگر مقدار زیادی نوشیدنی کافئین دار مصرف کردید و احساس تکرر ادرار داشتید، بهتر است مصرف کافئین را کاهش دهید.
خلاصه: مصرف زیاد کافئین باعث افزایش تکرر ادرار می شود. کاهش مصرف کافئین نیز ممکن است این علائم را بهبود بخشد.
خلاصه
به نظر می رسد مصرف کافئین به مقدار کم تا متوسط در بسیاری از افراد مزایای زیادی برای سلامتی دارد. از سوی دیگر، مصرف کافئین به مقدار بسیار بالا منجر به عوارض جانبی می شود که باعث ایجاد اختلال در زندگی روزمره می شود و حتی ممکن است باعث مشکلات جدی سلامتی شود. برای کسب مزایای کافئین بدون اثرات نامطلوب، یک ارزیابی صادقانه از خواب، سطح انرژی و عوامل دیگر که ممکن است تحت تاثیر قرار گیرد، انجام دهید و در صورت نیاز، مصرف خود را کاهش دهید.
Franziska Spritzler. 9 Side Effects of Too Much Caffeine. on August 14, 2017
