محاسبه مقدار پروتئین مورد نیاز روزانه بانوان

پروتئین نقش‌ های زیادی در بدن ایفا می کند. به طور مثال، بافت‌ های بدن را ترمیم، امکان انجام واکنش‌ های متابولیکی را آسان و عملکردهای بدن را هماهنگ می ‌کند. اگر خانم هستید و به سلامت خود اهمیت می دهید ادامه مطلب را حتما بخوانید.

از چند جهت مصرف پروتئین کافی برای زنان حائز اهمیت است:

1. سلامت پوست، مو و ناخن

بخش زیادی از ساختار پوست، مو و ناخن ها از پروتئین تشکیل شده است. عدم دریافت کافی پروتئین با ریزش مو، چروک های پوستی و ناخن های نافرم همراه است. کلاژن و کراتین نوعی پروتئین هستند که در ساختمان هر سه این موارد مشارکت دارد. برای اطلاع از راه های تقویت ناخن به مقاله آن مراجع کنید.

2. بارداری

اهمیت پروتئین ها در دوران بارداری بسیار ویژه است. پروتئین ها نقش مهمی در رشد اندام های جنینی دارند. به تدریج با افزایش ماه های بارداری نیاز به پروتئین از 0.8 به 1.1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می رسد. بنابراین، پروتئین اضافی برای حفظ یک بارداری موفق ضروری است.

3. افزایش توده عضلانی

خانم ها به طور طبیعی نسبت به مردان توده عضلانی کمتر و چربی بیشتری دارند. اگرچه این میزان چربی برای مراحل مختلف زندگی مانند بارداری و شیردهی ضروری بوده اما حفظ و تقویت عضلات نیز امری مهم است.

با بالا رفتن سن و افزایش میزان چربی، عضلات به تدریج تحلیل رفته، سارکوپنی و پوکی استخوان ایجاد می شود. انجام ورزش و مصرف پروتئین کافی از این روند جلوگیری کرده و کیفیت زندگی بهبود خواهد یافت.

4. جلوگیری از افزایش وزن

چون پروتئین یک ماده مغذی سیرکننده است، از مصرف بیش از حد غذاهای کم ارزش برای رفع گرسنگی جلوگیری می‌ کند. رژیم های مختلف به افزایش دریافت پروتئین تاکید می کنند. در رژیم پروتئین شما می توانید مقادیر مشخصی از گوشت ها، لبنیات و حبوبات را دریافت کرده و برای مدت طولانی سیر بمانید.

از آنجا که پروتئین به آرامی هضم می‌ شود، ترکیب غذای غنی از پروتئین با غلات کامل در طول وعده‌ های غذایی، سطح قند خون را متعادل ‌تر می کند. با به حداقل رساندن نوسانات قند خون، این الگوی غذایی می‌ تواند به جلوگیری از چاقی کمک کند. تمرینات لاغری صورت می تواند به کاهش پف و افزایش عضلات صورت کمک می کنند.

نقش پروتئین در بدن

پروتئین ها نقش های گسترده ای در بدن دارند و برای عملکردهای حیاتی بدن ضروری هستند. بنابراین، کمبود آن می ‌تواند منجر به بیماری شده و در نتیجه نقص سیستم عصبی، مشکلات متابولیکی، نارسایی اندام‌ ها و حتی مرگ را به همراه داشته باشد.

تعادل مایعات

پروتئین ‌ها بدن را برای حفظ تعادل مایعات تنظیم می ‌کنند. آلبومین و گلوبولین پروتئین ‌هایی در خون هستند که با جذب آب به تعادل مایعات بدن کمک می‌ کنند. اگر پروتئین کافی دریافت نشود، سطح آن ها در نهایت کم شده و این پروتئین ‌ها دیگر نمی ‌توانند خون را در رگ‌ نگه دارند. در نتیجه، مایعات داخل رگ به فضای بین سلولی رفته و تورم یا ادم رخ می ‌دهد.

این وضعیت نوعی سوء تغذیه شدید ناشی از کمبود پروتئین است که به آن کواشیورکور گفته می شود. یعنی زمانی که فرد کالری کافی دریافت می‌ کند اما پروتئین ناکافی است.

تقویت سیستم ایمنی

پروتئین ‌ها از طریق تشکیل آنتی ‌بادی ‌ها با عفونت مبارزه می ‌کنند. آنتی ‌بادی ‌ها پروتئین‌ هایی در خون هستند که از بدن در برابر باکتری و ویروس ‌ها محافظت می ‌کنند. در نتیجه، بدن در برابر بیماری‌ هایی که در معرض آن قرار می ‌گیرد، ایمنی ایجاد می‌ کند.

برخی دیگر از وظایف پروتئین عبارت است از:

• انقباض عضلات به وسیله پروتئین های اکتین و میوزین
• ایجاد حرکت در سلول ها و در مقیاس بزرگتر مانند گردش خون، تنفس و حرکت غذا در دستگاه گوارش
• کمک به فعالیت بهتر هورمون ها مانند انسولین و هورمون های تولیدمثلی
• کمک به رشد در سنین مهم مانند نوزادی، بلوغ و بارداری

بهترین منابع پروتئینی

• تخم مرغ: تخم مرغ کامل، منبع خوب و سالمی از پروتئین است که به راحتی جذب می ‌شود. یک تخم مرغ بزرگ (50 گرم) 6.3 گرم پروتئین دارد.
• سینه مرغ: اگر می ‌خواهید میزان پروتئین دریافتی را در وعده ها افزایش دهید، سینه مرغ انتخاب بسیار خوبی است. نیمی از سینه مرغ (86 گرم) 26.7 گرم پروتئین دارد.
• ماست یونانی: ماست یونانی چیست؟ نوعی ماست بسیار غلیظ با پروتئین بالا است. هر 200 گرم آن حدود 20 گرم پروتئین دارد.
• شیر: شیر منبع خوبی از پروتئین های با کیفیت بالا است. هر فنجان آن ۸.۳۲ گرم پروتئین دارد.
• عدس: عدس از جمله غنی ‌ترین منابع پروتئین گیاهی است و اگر رژیم گیاهخواری یا وگان را دنبال می‌ کنید، انتخابی عالی محسوب می ‌شود. نصف فنجان عدس پخته شده حدود 9 گرم پروتئین فراهم می ‌کند.
• کینوا: پروتئین کینوا از بسیاری از غلات بیشتر است. اغلب به عنوان یک پروتئین کامل شناخته می ‌شود زیرا حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری است که بدن نمی ‌تواند به تنهایی آن ها را تولید کند. با این حال، حاوی مقادیر ناکافی از اسیدهای آمینه خاص مانند لوسین است.

عوامل موثر بر میزان نیاز پروتئین

میزان دریافت پروتئین به فعالیت بدنی، وزن، جنسیت، سن و دوران های مهم مانند بارداری، هدف فرد (افزایش حجم عضلات یا حفظ سلامتی) و نوع رژیم روزانه (همه چیز خوار یا گیاه خوار) بستگی دارد.

میزان توصیه‌ شده پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن، بطور متوسط ​​۰.۸ گرم است. این حداقل مقداری است که برای جلوگیری از بیمار شدن باید دریافت کرد؛ نه مقدار مشخصی که قرار است هر روز بخورید.

میزان اصولی پروتئین روزانه بانوان

مقدار اصولی پروتئین برای زنان حداقل 0.8 گرم به ازای هر کیلو از وزن است اما سطح فعالیت و سن نیز در این موضوع دخیل هستند. یکی از دوره های بسیار مهم برای دریافت پروتئین، بارداری است که نیاز به این درشت مغذی در آنآ افزایش می ‌یابد.

متخصصان مصرف ۷۵ تا ۱۰۰ گرم پروتئین در روز را برای رشد بافت های جنینی و همچنین بزرگ شدن جفت، سینه‌ ها و خون ‌رسانی بهتر توصیه می‌ کنند. البته میزان نیاز هر فرد در این دوران با دیگری متفاوت است و باید در این مورد با پزشک و متخصص تغذیه مشورت کرد. در این جدول میانگین مورد نیاز پروتئین روزانه برای زنان در سنین مختلف را مشاهده می کنید.

پروتئین ها از جمله درشت مغذی های مهم برای بدن هستند که نقش های مهمی ایفا می کنند. کمبود شدید این ماده مغذی ممکن است با خطرات جبران ناپذیری همراه باشد که زندگی فرد را به خطر می اندازد. منابع پروتئینی، محدود به انواع غذاهای گوشتی نمی شوند و پروتئین های گیاهی مانند حبوبات نیز ارزش غذایی بالایی دارند. سعی کنید از منابع سالم پروتئینی در رژیم خود استفاده کنید.