قبل از بارداری چه غذاهایی بخوریم؟

رژیم غذایی باروری برای خانم ها

رژیم غذایی و باروری به هم مربوط هستند. اگر شما و همسرتان رژیم غذایی سالمی داشته باشید احتمال باروری افزایش می یابد.
وزن مناسب به بدن کمک می کند برای بارداری آماده شود و مصرف مواد مغذی نیز باعث می شود بارداری به بهترین شکل شروع شود.

رژیم غذایی سالم چیست؟

رژیم غذایی سالم رژیمی است که شامل تمام گروه های غذایی است. سعی کنید موادغذایی زیر را در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهید:

• حداقل 5 وعده میوه و سبزیجات؛ به صورت تازه، خشک، فریز شده یا کنسروی. آب میوه و سبزی نیز جزو این دسته به حساب می آید. به یاد داشته باشید آبمیوه ها شیرین هستند بنابراین بهتر است در روز بیشتر از 150 میلی لیتر آبمیوه نخورید.
• رژیم غذایی بر پایه غلات و سیب زمینی داشته باشید تا فیبر و کربوهیدرات مورد نظر شما تامین شود. این رژیم می تواند حاوی برنج قهوه ای، پاستا و نان باشد.
• در هر وعده غذایی پروتئین هایی مانند ماهی، گوشت قرمز، تخم مرغ، لوبیا و عدس مصرف کنید. حداقل دو بار در هفته ماهی بخورید. 
• برخی محصولات لبنی که حاوی کلسیم هستند مانند شیر، ماست و پنیر. روزی دو تا سه وعده لبنیات بخورید. اگر کالری را حساب می کنید سعی کنید لبنیات کم چرب مصرف کنید و ماست بدون قند بخورید. 
• برخی موادغذایی غنی از آهن مانند گوشت قرمز، میوه های خشک، نان و سبزیجات سبز می باشند. این مواد غذایی منبعی مناسب برای تامین آهن برای آماده شدن بدن برای بارداری می باشند.

موادغذایی حاوی ویتامین ث مانند یک لیوان آبمیوه به همراه غذاهای غنی از آهن مصرف کنید. این موادغذایی به جذب آهن از منابعی غیر از گوشت کمک می کند.

پیتزا، کیک و فست فود به مقدار کم بخورید زیرا غنی از چربی، قند و نمک هستند. این مواد غذایی شکم شما را پر می کنند اما مغذی نیستند.

سعی کنید برای خود محدودیت هایی داشته باشید به عنوان مثال در طول هفته غذاهای غیر سالم نخورید و آخر هفته یک تکه کیک بخورید. یا روزهای جمعه هر کاری می خواهید انجام دهید اما مراقب رژیم غذایی روزانه خود باشید.
رژیم غذایی سالم قبل از بارداری و در طول بارداری بسیار مهم است.

وزنم

سعی کنید رژیم غذایی سالم داشته باشید و پیش از بارداری نسبت بین وزن و قد شما تناسب داشته باشد. به طور ایده آل شاخص توده جرمی بدن شما باید بین 20 تا 25 باشد. 
وزن بالا یا پایین احتمال بارداری را کاهش می دهد. 
وزن پایین پیش از بارداری باعث افزایش احتمال تولد نوزاد با وزن کم یا خیلی کوچک می شود. نوزاد کوچک پس از رشد و بزرگ شدن بیشتر در معرض بیماری ها است بنابراین پیش از بارداری وزن خود را افزایش دهید. می توانید برای افزایش وزن با پزشک خود مشورت کنید.
وزن بالا پیش از بارداری باعث افزایش احتمال بیماری در هنگام بارداری می شود. در واقع خانم های چاق بیشتر در معرض بیماری هایی مانند دیابت حاملگی، پره اکلامپسی و سقط جنین هستند.
رژیم گرفتن در طول بارداری توصیه نمی شود. کاهش وزن شدید باعث کاهش ویتامین ها و مواد معدنی بدن می شود بنابراین مواد معدنی و ویتامین کافی برای بارداری سالم وجود نخواهد داشت. کاهش وزن از طریق رژیم غذایی سالم و ورزش بهترین راه است بنابراین سعی کنید رژیم غذایی سالم داشته باشید.
ورزش نیز مهم است. سعی کنید در طول روز فعالیت اضافه بر سازمان انجام دهید، پیاده روی کنید، از اتوبوس استفاده کنید و به جای استفاده از آسانسور از پله ها بالا بروید. در خصوص رژیم غذایی و ورزش با پزشک خود مشورت کنید.
شرکت در گروه ها به شما کمک می کند انگیزه بیشتری برای کاهش وزن داشته باشید. به شما توصیه می شود رژیم غذایی سالم داشته باشید و ورزش کنید. شواهد نشان می دهد خانم های چاق که مشکل باروری دارند اگر در گروه های کاهش وزن شرکت کنند سریع تر باردار می شوند. 
اگر وزنتان خیلی زیاد است، هفته ای بین نیم تا یک کیلوگرم وزن کم کنید. این برنامه بلند مدت موفق تر از برنامه سریع است.
اگر وزنتان زیاد است و می خواهید غذاهای سالم بخورید به نکات زیر توجه کنید:

• هر روز صبحانه بخورید؛ صبحانه شامل غذاهای پروتئینی مانند تخم مرغ و ماست باشد. این غذاها باعث می شود دیرتر گرسنه شوید.
• به سایز خود توجه کنید. ممکن است بشقاب کوچکتر به شما کمک کند کمتر غذا بخورید.
• میان وعده های سالم بخورید مانند میوه های خشک یا تازه. با مصرف میان وعده های سالم، مواد غذایی شیرین و پرچرب مصرف نمی کنید.

مصرف ویتامین های مکمل

از زمانی که می خواهید باردار شوید تا هفته 12 بارداری، باید روزانه 400 میکروگرم مکمل اسید فولیک مصرف کنید. این مکمل از بیماری های جدی مانند نقص لوله عصبی جلوگیری می کند.
اگر مشکلات زیر را داشته باشید پزشک مقدار بیشتری فولیک اسید (5000 میکروگرم) تجویز می کند:

• اگر فرزندی با نقص لوله عصبی داشته باشید.
• شما یا همسرتان یا یکی از بستگانتان نقص لوله عصبی داشته باشد.
• بیماری کولیک، دیابت یا تالاسمی داشته باشید.
• قرص های ضد صرع مصرف می کنید.
• اگر شاخص جرم توده شما بیشتر از 30 باشد.

بیشتر خانم ها به مکمل ها نیاز ندارند زیرا دریافت مواد مغذی از غذاها موثرتر است. 
اگر تصمیم دارید مولتی ویتامین مصرف کنید مطمئن شوید مناسب بارداری است و مولتی ویتامین حاوی ویتامین آ یا روغن ماهی مصرف نکنید. هر دو ماده به جنین آسیب می رساند.
در بارداری باید روزانه 10 میکروگرم ویتامین د مصرف کنید. اگر رنگ پوست شما تیره تر است یا به قدر کافی نور آفتاب دریافت نمی کنید پزشک این مقدار را افزایش می دهد.

مصرف الکل

الکل خیلی بر باروری تاثیر نمی گذارد اما مصرف بیش از حد آن بر اسپرم های مرد تاثیر می گذارد. مصرف الکل برای جنین در حال رشد ضرر دارد به خصوص در هفته های اول بارداری. توصیه می شود خانم ها در هنگامی که قصد باردار شدن دارند و در طول بارداری، الکل را ترک کنند.

تاثیر کافئین بر باروری

هیچ مدرکی مبنی بر تاثیر منفی کافئین بر باروری وجود ندارد. اما اگر مشکل باروری دارید و می خواهید از لقاح مصنوعی استفاده کنید مصرف کافئین را کاهش دهید. 
در بارداری، مصرف بیش از حد کافئین به جنین در حال رشد آسیب می رساند. بنابراین روزانه بیش از 200 میلی گرم کافئین مصرف نکنید.

ملاحظات دیگر در خصوص موادغذایی

هنگامی که می خواهید باردار شوید بهتر است غذاهایی که فکر می کنید در بارداری ضرر دارند نخورید. بنابراین وقتی باردار شوید مطمئن هستید چیزی که برای جنین ضرر داشته باشد نخورده اید.
از خوردن مواد غذایی زیر اجتناب کنید:

• مکمل ویتامین آ یا غذاهای غنی از ویتامین آ مانند روغن جگر ماهی.
• کوسه، اره ماهی و ماهی مارلین. همچنین بیش از دو بار در هفته ماهی نخورید. 
• پنیرهای نرم. اما مصرف پنیرهای سفت ایرادی ندارد.
• غذاهایی که احتمال سمی بودن آن ها زیاد است مانند گوشت خام، ماهی، تخم مرغ نپخته و میوه و سبزی نشسته.

منبع: www.babycentre.co.uk