اگر قصد دارید وزن خود را کاهش دهید، فعالیت به تنهایی نمی تواند شما را به هدف نمی رساند و باید رژیم غذایی خود را تغییر بدهید. در این مقاله، رژیم لاغری 7 روزه را برای کاهش وزن ارائه شده است.
سلب مسئولیت: لطفاً سعی نکنید بیش از 2 پوند در هفته از دست بدهید یا کمتر از 1200 کالری در روز مصرف نکنید زیرا با سوخت و ساز بدن تداخل ایجاد می شود. همچنین توجه داشته باشید این رژیم غذایی یک رژیم طولانی مدت نیست، بنابراین بیش از یک هفته از آن استفاده نکنید. این رژیم غذایی باعث کاهش وزن می شود و به شما انگیزه می دهد وزن کاهش یافته را حفظ کنید. متخصصین تغذیه به هیچ عنوان توصیه به گرفتن رژیم های کم کالری نمیکنند و این گونه رژیم ها را اصلا توصیه نمیکنند.
در اینجا لیست خرید محصولات مورد نیاز در این رژیم لاغری ذکر شده است. توصیه می شود از تعطیلات آخر هفته شروع کنید، بنابراین می توانید یک قابلمه بزرگ سوپ سبزیجات درست کنید و به بدن خود فرصت بدهید قبل از شروع روزهای کاری با این رژیم سازگار شود. در این برنامه غذایی در دو روز اول کربوهیدراتها کامل حذف می شوند و کم کم غلات کامل به رژیم غذایی افزوده می شوند.
قبل از شروع این رژیم غذایی، یک قابلمه سوپ سبزیجات تهیه کنید. جودوسر را در طول شب در آب قرار دهید تا خیس بخورد و در یخچال بگذارید. همچنین سبزیجات را از قبل آماده کنید. 4 کیسه هویج خرد شده و نخود فرنگی و 3 کیسه کلم بروکلی و گل کلم را در یخچال قرار دهید تا روز در میان استفاده کنید. همچنین می توانید سینه های مرغ را کباب کرده و از قبل برنج قهوه ای را آماده کنید.
رژیم لاغری 7 روزه
روز اول رژیم 7 روزه
صبحانه: شربت سبز (تهیه شده با ½ موز + ½ فنجان انبه + 1 فنجان کلم+ ½ فنجان ماست یونانی ساده کم چرب + ½ آووکادو کوچک + ½ فنجان شیر بدون چربی)
میان وعده صبح: 1 عدد سیب + 7 عدد بادام
ناهار: یک کاسه سوپ سبزیجات
میان وعده بعد از ظهر: 1 فنجان هویج خرد شده و نخود فرنگی
شام: یک کف دست ماهی قزل آلا + 1 فنجان هویج بخارپز + 1 فنجان کلم بروکلی بخارپز + 2 قاشق غذاخوری سس تند+ 1 قاشق چای خوری دانه کنجد
نکات: ماهی قزل آلا را با دمای 200 درجه سانتیگراد بپزید تا سفت شود. زمان پخت بسته به ضخامت 10 تا 15 دقیقه می باشد. هویج و کلم بروکلی را خرد کنید تا بخارپز کنید تا ترد شوند. حدود 5 دقیقه برای هویج و 3 دقیقه برای کلم بروکلی زمان لازم است. همه چیز را با سس تریاکی آغشته کرده و روی آنها دانه کنجد بپاشید.
روز دوم رژیم 7 روزه
صبحانه: شربت توت (تهیه شده با ½ موز + 1 فنجان توت فرنگی + ½ فنجان ماست یونانی ساده و کم چرب + ½ فنجان شیر بدون چربی)
میان وعده صبح: 1 عدد موز + 7 عدد بادام درختی
ناهار: یک کاسه سوپ سبزیجات
میان وعده بعد از ظهر: 1 فنجان کلم بروکلی و گل کلم
شام: دو تکه مرغ کبابی+ ½ فنجان سیب زمینی شیرین + 1 فنجان جوانه بروکسل برشته+ 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
نکات: سیب زمینی های شیرین را خرد کرده و جوانه بروکسل را نصف کنید و روی تابه قرار دهید. 2 قاشق چایخوری روغن زیتون و نمک و فلفل روی آنها بپاشید و برگردانید تا دو طرف آغشته شوند. در دمای 230 درجه سانتیگراد به مدت حدود 15 دقیقه کباب کنید تا برشته شود. 1 قاشق چایخوری روغن زیتون روی مرغ بمالید و روی آن نمک و فلفل بریزید. مرغ را روی حرارت متوسط کباب کنید. هر طرف باید 5 دقیقه روی حرارت باشند تا رنگ صورتی مرکز آنها تغییر کند.
کل کالری برای روز: 1230 کالری
روز سوم رژیم 7 روزه
صبحانه: شربت سبز (تهیه شده با ½ موز + 1 فنجان انبه + یک فنجان کلم+ ½ فنجان ماست یونانی ساده و کم چرب +½ آووکادو کوچک+ ½ فنجان شیر بدون چربی)
میان وعده صبح: 1 عدد سیب+7 عدد بادام
ناهار: 100 گرم مرغ کبابی+ یک فنجان گوجه فرنگی گیلاسی+ خیار خرد شده+ دو قاشق غذاخوری پنیر فتا+ یک قاشق غذاخوری سس کنجد
میان وعده بعد از ظهر: 1 فنجان هویج خرد شده+ نخود فرنگی+ یک فنجان کلم بروکلی بخارپز+ دو قاشق غذاخوری سس تند+ 1 قاشق غذاخوری دانه کنجد
نکته: ماهی را با توجه به ضخامت آن 10-15 دقیقه در دمای 200 درجه سانتی گراد بپزید تا سفت شود. هویج و کلم بروکلی را خرد کرده و بخارپز کنید تا زمانی که سفت شوند. هویج باید 5 دقیقه و کلم بروکلی باید 3 دقیقه پخته شود. سس teriyaki را بر روی مواد بریزید و دانه های کنجد را روی آن بپاشید.
کل کالری مصرفی در روز: 1239 کالری
روز چهارم رژیم 7 روزه
صبحانه: جودوسر خیس شده در شب به همراه توت (تهیه شده با ½ فنجان جودوسر+ 1 قاشق غذاخوری تخم شربتی + ½ فنجان شیر بدون چربی +½ فنجان ماست ساده یونانی ساده و کم چرب + ½ فنجان توت)
میان وعده صبح: 1 عدد موز+ 7 عدد بادام
ناهار: یک تن ماهی + 2 فنجان سبزیجات مخلوط+ یک فنجان گوجه فرنگی گیلاسی و خیار خرد شده + یک قاشق غذاخوری سس
میان وعده بعد از ظهر: 1 فنجان کلم بروکلی و گل کلم + دو قاشق غذاخوری زاتزیکی
شام: 100 گرم مرغ کبابی+ ½ فنجان سیب زمینی شیرین + 1 فنجان جوانه بروکسل برشته+ 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
نکته: سیب زمینی شیرین را خرد کرده و جوانه بروکسل را نصف کنید و داخل ماهی تابه بریزید. دو قاشق چایخوری روغن زیتون و نمک و فلفل روی مواد بریزید و مواد را بچرخانید تا هر دو طرف آغشته شوند. مواد را به مدت 15 دقیقه در دمای 230 درجه سانتی گراد برشته کنید. یک قاشق چایخوری روغن زیتون بر روی مرغ بمالید و نمک و فلفل روی آن بپاشید. مواد را روی حرارت متوسط قرار دهید تا رنگ بگیرد. هر طرف باید 5 دقیقه روی حرارت بماند تا زمانی که رنگ صورتی مرکز آن تغییر کند.
کل کالری مصرفی در روز: 1303 کالری
روز پنجم رژیم 7 روزه
صبحانه: جودوسر خیس شده در شب به همراه بلوبری (تهیه شده با ½ فنجان جودوسر+ 1 قاشق غذاخوری دانه چیا + ½ فنجان شیر بدون چربی +½ فنجان ماست ساده یونانی ساده و کم چرب + ½ فنجان بلوبری)
میان وعده صبح: 1 عدد سیب+ 28 گرم آجیل
ناهار: 80 گرم بوقلمون + یک چهارم فنجان آووکادو+ یک نان ذرت + یک فنجان سبزیجات مخلوط
میان وعده بعد از ظهر: 1 فنجان هویج خرد شده و نخود فرنگی+ دو قاشق غذاخوری هوموس
شام: 100 گرم میگو+ یک فنجان هویج بخارپز+ 1 فنجان کلم بروکلی بخارپز+ ½ فنجان برنج قهوه ای پخته+ دو قاشق غذاخوری سس تند+ یک قاشق چایخوری دانه کنجد
نکته: میگو را زیر آب سرد بگیرید تا یخ آن باز شود سپس آن را خشک کنید. سپس میگو را داخل ماهی تابه روی حرارت متوسط قرار دهید و آن را بپزید تا رنگ آن صورت روشن شود. هویج خرد شده و کلم بروکلی را بخارپز کرده تا سفت شود. هویج باید 5 دقیقه و کلم بروکلی باید سه دقیقه پخته شود. مواد را با سس تند آغشته کنید و دانه های کنجد را روی آن بپاشید.
کل کالری مصرفی در روز 1383 کالری
روز ششم رژیم 7 روزه
صبحانه: دو تکه نان تست غلات کامل+ دو عدد تخم مرغ آب پز+ سس داغ (اختیاری)
میان وعده صبح: 1 فنجان توت+ 28 گرم آجیل
ناهار: 84 گرم ماهی قزل آلا دودی + یک چهارم فنجان آووکادو+ یک عدد نان ذرت+ یک فنجان سبزیجات مخلوط
میان وعده بعد از ظهر: 1 فنجان کلم بروکلی و گل کلم
شام: 100 گرم گوشت بدون چربی+ یک فنجان سیب زمینی شیرین برشته + 1 فنجان کلم بروکسل برشته+ یک قاشق غذاخوری روغن زیتون
نکته: سیب زمینی ها را خرد کرده و جوانه های بروکسل را نصف کنید و در ماهی تابه بریزید. دو قاشق چایخوری روغن زیتون را با نمک و فلفل بر روی مواد بریزید و دو طرف را آغشته کنید. مواد را در دمای 230 درجه سانتی گراد به مدت 15 دقیقه برشته کنید. نمک و فلفل را بر روی استیک بریزید. تابه را روی حرارت متوسط قرار دهید و یک قاشق چایخوری روغن زیتون داخل آن بریزید. هر طرف استیک را سه دقیقه سرخ کنید. (خوردن گوشت خام یا نپخته خطر بیماری های ناشی از غذا را افزایش می دهد).
کل کالری مصرفی در روز: 1358 کالری
روز هفتم رژیم 7 روزه
صبحانه: یک عدد املت تخم مرغ + نصف فنجان لوبیای سفید+ یک عدد نان جو
میان وعده صبح: 1 عدد سیب + 7 عدد بادام
ناهار: 84 گرم بوقلمون+ یک چهارم فنجان آووکادو+ دو تکه نان غلات کامل+ یک فنجان سبزیجات مخلوط
میان وعده بعد از ظهر: 1 فنجان هویج خرد شده و نخودفرنگی+ دو قاشق غذاخوری پودینگ
شام: هر چیزی که می خواهید (یک مثال: دو تکه پیتزای سبزیجات + یک فنجان سالاد سبز+ 1 قاشق غذاخوری سس)
کل کالری مصرفی: 1603 کالری
DELIA A. HAMMOCK. AND ALISON STURM. A 7-Day, 1200-Calorie Meal Plan. Oct 15, 2019
