نمونه برنامه 7 روزه رژیم غذایی پالئو

رژیم غذایی پالئو یا رژیم غارنشینی یک برنامه غذایی است که از تغذیه انسانهای ماقبل تاریخ تقلید می کند. این رژیم شامل خوردن غذاهای کامل است که مردم از لحاظ تئوری می توانند شکار یا جمع آوری کنند. طرفداران رژیم پالئو رژیمهای مدرن حاوی غذاهای فرآوری شده را رد می کنند. آنها معتقدند بازگشت به تغذیه قدیمی مشکلات سلامتی را کمتر می کند.

رژیم پالئو برای همه بی خطر نیست. پزشکان اثرات آن را روی کودکان، زنان باردار یا افراد مسن تر نمی دانند. افراد مبتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری التهابی روده نیز باید قبل از استفاده از رژیم غذایی پالئو با پزشک صحبت کنند.

رژیم پالئو چیست؟

افرادی که از رژیم غذایی پالئو پیروی می کنند ادعا می کنند این رژیم به کاهش وزن کمک می کند و خطر برخی از بیماری ها را کاهش می دهد. قبل از توسعه کشاورزی مدرن در حدود 10،000 سال پیش ، مردم به طور معمول غذاهایی را می خوردند که می توانستند آنها را شکار یا جمع کنند ، مانند ماهی ، گوشت بدون چربی ، میوه ، سبزیجات ، آجیل و دانه.

توسعه كشاورزي مدرن رژیم غذایی مردم را تغيير داد. محصولات لبنی ، حبوبات و غلات بخشی از رژیمهای غذایی مردم شدند. طرفداران رژیم غذایی پالئو معتقدند بدن انسان برای فراوری لبنیات، حبوبات و غلات تکامل نیافته است و خوردن این غذاها می تواند خطر ابتلا به برخی بیماری ها مانند بیماری قلبی ، چاقی و دیابت را افزایش دهد.

فواید سلامتی رژیم پالئو

مردم ادعا می کنند رژیم غذایی پالئو دارای مزایای سلامتی زیادی است، از جمله می توان به کاهش وزن، کاهش خطر ابتلا به دیابت و کاهش فشار خون اشاره کرد. در این بخش به شواهد علمی نگاه می کنیم تا ببینیم آیا تحقیقات از هر یک از این ادعاها پشتیبانی می کند یا خیر:

کاهش وزن

مطالعه ای در سال 2008 نشان داد 14 داوطلب سالم که از رژیم غذایی پالئو به مدت 3 هفته استفاده کردند به مقدار 2.3 کیلوگرم کاهش وزن داشتند. در سال 2009 ، محققان اثرات رژیم غذایی پالئو را با رژیم غذایی برای دیابت بر 13 نفر مبتلا به دیابت نوع 2 مقایسه کردند. این مطالعه کوچک نشان داد که خوردن روش پالئو باعث کاهش وزن بدن و سایز دور کمر می شود.

یک مطالعه در سال 2014 بر روی 70 زن یائسه چاق نشان داد پیروی از رژیم غذایی پالئو به شرکت کنندگان کمک کرد تا بعد از 6 ماه وزن خود را کاهش دهند. با این حال ، پس از 2 سال ، هیچ تفاوتی در کاهش وزن بین شرکت کنندگانی که از رژیم پالئو استفاده کردند و کسانی که پایبند به توصیه های غذایی منظم نوردیک هستند، نبود. این نتایج نشان می دهد رژیم های غذایی سالم دیگر نیز می توانند به همان اندازه در کاهش وزن موفق باشند.

بررسی در سال 2017 نشان داد رژیم غذایی پالئو در کوتاه مدت باعث کاهش وزن می شود اما مشخص شد این نتیجه به دلیل محدودیت کالری یا مصرف کالری کمتر است. به طور کلی، این تحقیقات نشان می دهد رژیم غذایی پالئو ممکن است در ابتدا به کاهش وزن کمک کند اما رژیم های غذایی دیگر که باعث کاهش کالری می شوند ممکن است به همان اندازه مؤثر باشند. قبل از این که پزشکان رژیم کاهش وزن پالئو را توصیه کنند، تحقیقات بیشتری لازم است. در حال حاضر، پزشکان توصیه می کنند از رژیم هایی غذایی استفاده کنید که کاهش کالری دارند و برای کاهش وزن بیشتر ورزش کنید.

کاهش خطر دیابت

آیا پیروی از رژیم غذایی پالئو خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد؟ نتایج برخی از مطالعات اولیه امیدوار کننده است. مقاومت به انسولین یک عامل خطر برای دیابت است. بهبود حساسیت به انسولین در فرد ، احتمال ابتلا به دیابت را کاهش می دهد و می تواند به کسانی که مبتلا به دیابت هستند ، کمک کند و علائم دیابت را کاهش دهد.

مطالعه ای کوچک در سال 2015 ، اثرات رژیم غذایی پالئو را با رژیمهای غذایی مبتنی بر توصیه‌های انجمن دیابت آمریکا در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مقایسه کرد. در حالی که هر دو رژیم سلامت متابولیک شرکت کنندگان را بهبود بخشیدند ، رژیم غذایی پالئو در بهبود مقاومت به انسولین و کنترل قند خون بهتر بود. یک مطالعه قدیمی در سال 2009 بر روی نه داوطلب بدون چاقی نشان داد رژیم غذایی پالئو حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد.

در مورد رژیم غذایی پالئو و دیابت نیاز به تحقیقات جدیدتری است، اما شواهد تا به امروز حاکی از این است که رژیم پالئو حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد.

کاهش فشار خون

مطالعات در مورد تأثیر رژیم غذایی پالئو بر فشار خون در حال انجام است. فشار خون بالا یک عامل خطر برای بیماری های قلبی است. برخی افراد فکر می کنند رژیم غذایی پالئو می تواند به کنترل فشار خون و تقویت سلامت قلب کمک کند.

یک مطالعه قدیمی بر روی 14 داوطلب سالم در سال 2008 نشان داد افرادی که از رژیم غذایی پالئو به مدت 3 هفته استفاده کردند، با بهبود فشار خون سیستولیک مواجه شدند. همچنین این رژیم باعث کاهش وزن و شاخص توده بدنی (BMI) شد. این مطالعه شامل گروه کنترل نبود، بنابراین نتایج قطعی نیست.

یک مطالعه در سال 2014 یافته های اولیه را تأیید کرد. محققان تأثیر رژیم پالئو را با رژیم های غذایی که شورای بهداشت هلند برای 34 شرکت کننده با ویژگی های سندرم متابولیک توصیه می کند، شرایطی که خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد ، مقایسه کردند.

نتایج نشان داد رژیم غذایی پالئو باعث کاهش فشار خون و پروفایل لیپید خون می شود که هر دو باعث بهبود سلامت قلب می شوند. اگرچه مطالعات اولیه حاکی از آن است که رژیم غذایی پالئو ممکن است فشار خون را کاهش داده و از سلامت قلب حمایت کند ، اما مطالعات جدید و گسترده برای نتیجه گیری لازم است.

غذاهای مجاز در رژیم پالئو

غذاهایی که فرد می تواند در رژیم پالئو بخورد شامل موارد زیر است:

• سبزیجات
• میوه
• آجیل
• تخمه ها
• گوشت بدون چربی
• ماهی
• تخم مرغ
• گیاهان
• ادویه ها

روغن هایی که از میوه یا آجیل حاصل می شوند مانند روغن زیتون ، روغن نارگیل و روغن بادام

غذاهای ممنوع در رژیم پالئو

افرادی که رژیم غذایی پالئو را دنبال می کنند، تمایل دارند گوشت های ارگانیک و آلی را انتخاب کنند زیرا حداقل فرآوری روی مواد انجام شده است. غذاهایی که در رژیم پالئو نباید مصرف کنید شامل موارد زیر است:

• غلات از جمله گندم ، جو دوسر و جو
• حبوبات مانند لوبیا ، عدس ، نخود فرنگی و بادام زمینی
• لبنیات
• چربی های ترانس (روغن های هیدروژنه)
• قندهای تصفیه شده
• شیرین کننده های مصنوعی
• محصولات کم چرب
• نمک

افرادی که رژیم غذایی پالئو را دنبال می کنند باید مقدار زیادی آب بنوشند. برخی از افراد در این رژیم قهوه سیاه یا چای سبز می نوشند، اما باید از نوشیدن نوشابه ها و آبمیوه های حاوی قند اجتناب کرد. ورزش منظم یکی دیگر از بخش های مهم شیوه زندگی در رژیم پالئو است.

نمونه برنامه غذایی 7 روزه رژیم غذایی پالئو

روز اول رژیم

آب سیب  بخورید . در روز اول ، فرد می تواند موادغذایی زیر را بخورد:

• صبحانه: آووکادو ، کلم ، موز و شربت سیب با شیر بادام.
• ناهار: برگهای سالاد مخلوط را با ماهی سرخ شده ، تخم کدو تنبل و همراه با سس روغن زیتون.
• شام: مرغ کباب شده با پیاز ، هویج و رزماری.

روز دوم رژیم

سالاد مرغ همراه با روغن زیتون . در روز دوم، از باقیمانده ناهار استفاده کنید و از ماهی برای شام لذت ببرید:

• صبحانه: تخم مرغ همراه با اسفناج، گوجه فرنگی کبابی و تخمه کدو تنبل.
• ناهار: برگهای سالاد مخلوط با باقی مانده مرغ کباب شده و سس روغن زیتون.
• شام: ماهی سالمون پخته شده با مارچوبه و کلم بروکلی سرخ شده در روغن نارگیل.

روز سوم رژیم

گوشت و فلفل را سرخ کنید. در روز سوم، از ماهی قزل آلا مانده از روز قبل استفاده کنید:

• صبحانه: موز خرد شده با آب زغال اخته و بادام.
• ناهار: برگهای سالاد مخلوط با ماهی باقیمانده و سس روغن زیتون.
• شام: گوشت گاو را با فلفل سرخ کرده و از روغن نارگیل برای سرخ کردن استفاده کنید.

روز چهارم رژیم

تخم مرغ آب پز بخورید. در روز چهارم ، با تخم مرغ حاوی پروتئین شروع کنید:

• صبحانه: کلم بروکلی سرخ شده در روغن نارگیل به همراه بادام خمیر شده و یک عدد تخم مرغ.
• ناهار: سالاد مخلوط شده با ماهی تن ، تخم مرغ آب پز ، تخمه ها و روغن زیتون.
• شام: بال مرغ پخته شده با کلم بروکلی بخارپز.

روز پنجم رژیم

انواع توت ها را از جمله زغال اخته ، تمشک و توت فرنگی مخلوط کنید. در روز پنجم، می توانید موادغذایی زیر را مصرف کنید:

• صبحانه: شیر نارگیل ، انواع توت ها و اسفناج.
• ناهار: کدو حلوایی ، کلم بروکلی ، و املت گوجه فرنگی با سالاد مخلوط.
• شام: فلفل قرمز ، کلم بروکلی ، ذرت و ماهی سرخ شده.

روز ششم رژیم

 سوپ سبزیجات کاری یا زردچوبه

در روز ششم ، با صبحانه خوش طعم شروع کنید:

• صبحانه: بیکن ، تخم مرغ و گوجه فرنگی سرخ شده در روغن زیتون.
• ناهار: سوپ سبزیجات و مرغ مخلوط با زردچوبه.
• شام: گوشت بره کبابی را با اسفناج و کلم قرمز سرخ شده بخورید.

روز هفتم رژیم

قارچ و املت تره 

در روز هفتم، چربی های سالم را با استفاده از آووکادو مصرف کنید:

• صبحانه: پیاز ، گوجه فرنگی و املت قارچ.
• ناهار: سالاد مخلوط شده با مرغ ، آووکادو یا زیتون، دانه ها و روغن زیتون.
• شام: خورش گوشت گاو با سبزیجات مخلوط.

خلاصه

طرفداران رژیم غذایی پالئو قصد دارند به روشی که اجداد ماقبل تاریخ ما انجام غذا می خورند، غذا بخورند. آنها به دنبال غذاهای کامل و غیر فرآوری شده هستند و از غذاهای فرآوری شده، غلات، حبوبات و لبنیات پرهیز می کنند.

طرفداران این رژیم استدلال می كنند كه بدن ما قادر به پردازش غذاهایی كه پس از توسعه كشاورزی پدید آمده اند نیست. رژیم غذایی پالئو باعث کاهش وزن، بهبود حساسیت به انسولین و کاهش فشار خون در کوتاه مدت می شود. نتایج مطالعات کوچک و اولیه برخی از این تأثیرات سلامتی را تأیید می کند، اما تحقیقات بیشتری برای تأیید آنها ضروری است.

رژیم غذایی پالئو برای همه بی خطر نیست، بنابراین بهتر است قبل از ایجاد تغییرات قابل توجه در رژیم غذایی خود با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید. اگر می خواهید رژیم غذایی پالئو را امتحان کنید، بهتر است رژیم غذایی 7 روزه که در بالا ذکر شده است را برای شروع استفاده کنید.