درد استخوان دنبالچه یکی از شایع ترین دردهایی است که زنان باردار تجربه می کنند. این دردها بیشتر بصورت واکنشی بوده و دلیل اصلی آن هم تغییرات هورمونی در بارداری می باشد. این تغییرات باعث شل شدن و کشش کف لگن شما می شوند، که استخوان دنبالچه شما را نیز حرکت داده و موجب درد خواهند شد. در این مقاله می خواهیم شما مامان های اومایی عزیز را به طور کامل با درد دنبالچه در بارداری و روش های درمان آن آشنا کنیم. با ما همراه باشید.
دنبالچه کجاست و چرا در بارداری درد می گیرد؟
استخوان دنبالچه مفصلی است که در پایین ستون فقرات شما، درست پشت رحم قرار می گیرد. جنین هنگام رشد به آن فشار وارد می کند و هورمون ها یا برخی موارد مثل یبوست نیز می توانند در ایجاد این نوع درد نقش داشته باشند. غالبا آنچه به عنوان کمر درد یا درد در ناحیه باسن در دوران بارداری احساس می شود مربوط به همین حرکت دنبالچه است.
متاسفانه درد دنبالچه از عوارض طبیعی بارداری است و درمان خاصی برای آن وجود ندارد اما برخی از حرکت های کششی هست که می تواند درد شما را تسکین دهد. با این حال، در صورتی که درد شما بیش از حد تحملتان است یا بعد از چند روز همچنان ادامه دارد و یا بدتر می شود حتما باید به پزشک خود مراجعه کنید.
حرکات کششی مناسب برای کاهش درد دنبالچه در بارداری
1. حرکت گربه گاو
این کشش به آرامی کمر و لگن شما را تقویت می کند. همچنین تحرک ستون فقرات را افزایش می دهد و فشار روی استخوان دنباچه را کاهش خواهد داد. این حرکت روی عضلات بازو، شکم و ستون فقرات نیز کار کرده و آن ها را تقویت می کند. برای انجام این حرکت باید مراحل زیر را انجام دهید:
- بصورت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید طوری که زانوها زاویه 90 درجه داشته باشند و ران ها بصورت مستقیم روی زانوها فشار بیاورند.
- سپس نفس عمیق بکشید و شکمتان را به حالت قوس دار به طرف بالا بیاورید. بعد از چند ثانیه نفستان را به همراه شکتان رها کنید. همزمان شانه ها را به طرف عقب و پایین بچرخانید.
- این حرکت را بصورت دم و بازدم روزانه 10 مرتبه تکرار کنید.
2. گربه گاو ایستاده
این حرکت مثل حرکت کششی قبل است اما بصورت ایستاده انجام می شود. این حرکت به طور متفاوتی ستون فقرات را تحت تاثیر قرار می دهد و کشش بیشتری ایجاد می کند و به خوبی می تواند در بارداری به شما کمک کند. برای انجام این حرکت باید مراحل زیر را انجام دهید:
- کاملا کشیده بایستید و پاهایتان را کمی بیشتر از عرض باسن باز کنید.
- با فاصله 60 سانتیمتری از دیوار بایستید.
- دست ها را بصورت مستقیم به دیوار بچسبانید.
- سپس با فشار وزن بدن دست ها را خم کنید و به جلو بروید و بعد از چند ثانیه به عقب برگردید.
- در این حرکت بهتر است هنگام دم شکم خود را منقبض و هنگام بازدم شکمتان را رها کنید.
- سعی کنید وقتی به عقب بر می گردید پشتتان را طوری قوس دهید که مانند پشت گاو شود.
- این حرکت را 10 بار در روز انجام دهید.
3. حرکت سگ رو به پایین
این حرکت به کشش و تقویت کمرتان و پشت پاها کمک کرده و ستون فقرات را برای تحمل وزن بارداری قوی تر می کند. در این حرکت عضلات پا، عضلات سه سر و چهار سر تحت تاثیر هستند. برای انجام این حرکت به روش زیر عمل کنید:
- به حالت سگ یعنی چهار دست و پا روزی زمین قرار بگیرید.
- سپس در حالی که به دست های خود فشار می آورید نفس خود را نگه داشته و به آرامی بلند شوید.
- بعد بازدم انجام داده و خودتان را رها کنید.
- این حرکت را 10 بار در روز انجام دهید.
4. حرکت پل
حرکت پل کشش ملایمی برای قسم های مختلف ران ایجاد می کند. همچنین کمر و شکم شما را تقویت خواهد کرد. در نتیجه دردهای ران و کمر را تسکین می دهد. برای انجام این حرکت به روش زیر عمل کنید:
به پشت صاف دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. طوری که تقریباً به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند. اگر مشکلی نبود، می توانید پاهایتان را کمی بازتر کنید.
- بازوها را در کنار بدن صاف نگه دارید و کف دست ها را روی زمین فشار دهید.
- هنگام استنشاق، لگن را مانند حلقه گرد کنید تا کمرتان به آرامی از روی زمین بلند شود و سپس باسن های خود را بلند کنید.
- برای چند شماره در این حالت مکث کنید و بعد دوباره به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- این حرکت را 10 بار در روز تکرار کنید.
5. حرکت ژست کودک
این ژست کششی عالی در پشت و مفصل ران ایجاد می کند. درواقع درد را در تمام قسمت های ستون فقرات، از جمله کمر و لگن کاهش می دهد. برای این حرکت به یک بالشت برای حمایت از کمر و شکم نیاز دارید. برای این کشش مراحل زیر را انجام دهید:
- مانند زانو زدن برای تشهد نماز بنشینید. بعد به سمت جلو دست ها را کشیده و کمی به جلو خم شوید.
- هنگام بازدم، باسن خود را به سمت پاشنه پا پایین بیاورید و چانه را به سینه خود بچسبانید.
- در اینجا، پیشانی را روی زمین استراحت دهید، دستان خود را دراز کرده و نگه دارید. همچنین می توانید پتو را تا کنید و اجازه دهید سرتان روی آن قرار بگیرد.
- این حرکت را 5 بار در روز انجام دهید.
توجه: اگر نشستن روی انگشتان پا شما را تحت فشار قرار می دهد یا فضای کافی برای شکم شما فراهم نمی کند، می توانید انگشتان پا را نیز باز کنید. همچنین بالشت را بصورت طولی بین زانوهایتان قرار دهید تا شکمتان پشتیبانی شود.
سخن آخر
هیچ درمانی برای درد استخوان دنبالچه در دوران بارداری وجود ندارد، اما روش های زیادی برای تسکین آن قابل استفاده است. انجام یک دور کامل از حرکت های گفته شده بصورت روزانه کمک زیادی در کاهش دردهای بارداری به شما می کند. یادتان باشد در صورتی که درد در ناحیه خاصی از بدنتان شدید و ادامه دار بود حتما به پزشک مراجعه کنید.
Gretchen Stelter. 5 Stretches for Tailbone Pain During Pregnancy. on February 29, 2016
