اگر رژیم غذایی بدون گلوتن دارید، به‌ویژه به دلایل پزشکی، باید از مصرف غلاتی مانند گندم، جو، چاودار و مشتقات آنها، از جمله مالت، پرهیز کنید. با این حال، گزینه‌های خوشمزه و متنوعی برای جایگزینی این غلات وجود دارد. برخی از این جایگزین‌ها، مانند کینوا و گندم سیاه، در واقع جزو غلات نیستند و در گروه «شبه‌غلات» قرار می‌گیرند. اما به دلیل ارزش غذایی و روش مصرف مشابه، در دسته غلات بدون گلوتن جای داده می‌شوند. علاوه بر این، موادی مانند کاساوا که از ریشه گیاهان به دست می‌آید، نیز می‌توانند نقش مشابهی در رژیم غذایی شما داشته باشند.
برای پخت و پز، آردهایی که از مغزها تهیه می‌شوند، مانند آرد بادام، گزینه‌های مناسبی به جای غلات هستند. در ادامه، فهرستی از غلات و جایگزین‌های بدون گلوتن مناسب برای آشپزی و شیرینی‌پزی را معرفی می‌کنیم.
غلات بدون گلوتن
در پاسخ به این سوال که گلوتن چیست؟ باید گفت که، گلوتن یک پروتئین طبیعی است که در برخی غلات مثل گندم، جو و چاودار وجود دارد. این پروتئین باعث ایجاد چسبندگی در غلات می‌شود و به همین دلیل است که در خمیر نان یا کیک می‌توانیم انعطاف و کشسانی را مشاهده کنیم. برخی افراد به گلوتن حساسیت دارند و مصرف آن ممکن است به سیستم ایمنی و سلامت آنها آسیب برساند.
در ادامه، انواع غلات بدون گلوتن را مشاهده می‌کنید که می‌توان آنها را به‌صورت کامل مصرف کرد یا آسیاب کرده و به‌عنوان آرد در ترکیب با سایر آردهای بدون گلوتن استفاده کرد.
برنج
برنج انواع مختلفی دارد، از جمله دانه‌کوتاه، دانه‌بلند، یاسمین و باسماتی. برنج دانه‌بلند بافتی سبک و پف‌دار دارد، در حالی که برنج دانه‌کوتاه چسبناک‌تر است. علاوه بر برنج سفید، انواع دیگری مانند برنج سیاه، بنفش، قهوه‌ای و قرمز نیز وجود دارند که نه‌تنها طعم و بافت متنوع‌تری دارند، بلکه از نظر ارزش غذایی نیز نسبت به برنج سفید فرآوری‌شده غنی‌تر هستند. همچنین، برنج وحشی—که در واقع یک گیاه متفاوت محسوب می‌شود—گزینه‌ای عالی برای تنوع بخشیدن به رژیم غذایی است.
باقی‌مانده‌ی برنج را می‌توان به روش‌های مختلفی استفاده کرد، از جمله تهیه‌ی سالاد، ترکیب با سبزیجات تفت‌داده‌شده، درست کردن پنکیک برنجی، پودینگ برنجی یا حتی استفاده به‌عنوان مواد داخل فلفل دلمه‌ای و کدو. برنج پخته‌شده را می‌توان تا ۳ تا ۴ روز در یخچال نگهداری کرد.
گندم سیاه
گندم سیاه، برخلاف نامش، هیچ ارتباطی با گندم ندارد و در واقع به خانواده‌ی ریواس تعلق دارد. نوع بوداده‌ی آن طعمی خاکی، آجیلی و کمی تلخ دارد. این دانه مغذی سرشار از ویتامین‌های گروه B، فیبر، آهن، منیزیم، فسفر و روی است. می‌توانید دانه‌های پخته‌شده‌ی گندم سیاه را مانند برنج مصرف کنید یا از آرد آن برای تهیه‌ی کرپ و پنکیک استفاده کنید و از طعم خاص و ارزش غذایی بالای آن بهره ببرید.
ذرت
ذرت یکی از مواد غذایی پرکاربرد است که می‌توان از آن در تهیه‌ی انواع غذاها استفاده کرد. پولنتا، یک پیش‌غذای ایتالیایی محبوب، در واقع آرد ذرت زرد پخته‌شده است که می‌توان آن را به‌صورت نرم و کرمی سرو کرد یا پس از سرد و سفت شدن، به شکل ورقه‌ای برش زد. پولنتای پخته و سردشده می‌تواند جایگزین نودل یا لازانیا شود و در انواع غذاها به کار رود.
گریتس نوعی آرد ذرت سفید است که معمولاً پوست و جوانه‌ی دانه‌ی آن جدا شده است و در غذاهای سنتی جنوب ایالات متحده استفاده می‌شود. هومینی نیز شکلی خاص از ذرت فرآوری‌شده است که بافتی مشابه لوبیا یا گوشت دارد و در برخی غذاهای مکزیکی و آمریکایی کاربرد دارد. ذرت منبعی غنی از کربوهیدرات‌های پیچیده و ویتامین‌های گروه B است، که آن را به گزینه‌ای مغذی برای رژیم‌های غذایی متنوع تبدیل می‌کند.
ارزن
ارزن، برخلاف تصور رایج، فقط غذای پرندگان نیست! این غله خوش‌طعم، مغذی و سرشار از ویتامین‌های گروه B، فسفر، منیزیم است و پروتئین بیشتری نسبت به برنج و ذرت دارد. ارزن پخته‌شده بافتی سبک و پفکی دارد و می‌تواند یک خوراک خوشمزه و مغذی در رژیم غذایی باشد.
جو دوسر
جو دوسر انواع مختلف دارد که شامل جو دوسر کامل، جو دوسر خردشده، جو دوسر پرک‌شده و جو دوسر فوری می‌شود. این غله هم در غذاهای شیرین و هم در غذاهای شور قابل استفاده است و منبع خوبی از پروتئین و فیبر محسوب می‌شود.
صبحانه موسلی یکی از محبوب‌ترین صبحانه با جو دوسر است که بین افراد مختلف محبوب است. برای تهیه‌ی «موسلی» خانگی، جو دوسر را با آجیل‌ها، دانه‌ها و میوه‌های خشک ترکیب کنید. می‌توانید آن را به‌صورت خام مصرف کنید یا قبل از مصرف آن را کمی تفت دهید.
کینوا
کینوا، از نظر گیاه‌شناسی، به خانواده‌ی اسفناج تعلق دارد و در واقع یک شبه‌غله بومی آمریکای جنوبی است. این دانه‌ی مغذی سرشار از پروتئین، فیبر، ویتامین E، منیزیم، آهن، فسفر، مس و روی است و به دلیل ارزش غذایی بالا، جایگاه ویژه‌ای در رژیم‌های سالم دارد.
نکته: قبل از پخت، کینوا را حتماً بشویید تا لایه‌ی تلخ طبیعی آن (ساپونین) از بین برود و طعم خوشایندتری پیدا کند.
سورگوم یا ذرت خوشه‌ای
سورگوم، برخلاف بسیاری از غلات، حاوی مقدار زیادی آنتوسیانین است، که یک آنتی‌اکسیدان قوی محسوب می‌شود. این غله همچنین سرشار از فیبر، ویتامین‌های گروه B، آهن و پتاسیم است و می‌تواند نقش مهمی در تغذیه‌ی سالم ایفا کند. سورگوم بافتی ترد و طعمی آجیلی دارد، که آن را به گزینه‌ای عالی برای جایگزینی مواد حاوی گلوتن در سوپ‌ها، خوراک‌ها و سایر غذاها تبدیل می‌کند.
انواع آرد بدون گلوتن
علاوه بر غلات بدون گلوتنی که می‌توان از آنها آرد تهیه کرد، گزینه‌های متنوع دیگری نیز برای جایگزینی آرد گندم در آشپزی و شیرینی‌پزی وجود دارد. هر نوع آرد بدون گلوتن ویژگی‌های خاص خود را دارد، به همین دلیل ترکیب چند نوع آرد مختلف معمولاً نتیجه‌ای بهتر ایجاد می‌کند و بافت و طعم غذا را به نمونه‌های سنتی نزدیک‌تر می‌کند.
اگر به‌تازگی پخت و پز بدون گلوتن را شروع کرده‌اید، توصیه می‌شود در ابتدا از دستورهای دقیق پیروی کنید. اما با گذر زمان و کسب تجربه، می‌توانید مواد مختلف را امتحان کرده و جایگزین‌هایی متناسب با ذائقه و نیازهای خود پیدا کنید.
آرد برنج
برنج علاوه بر مصرف به شکل دانه‌ی کامل، برای تهیه‌ی آرد نیز کاربرد دارد. آرد برنج سفید بافتی نرم‌تر و طعمی ملایم‌تر از آرد برنج قهوه‌ای دارد، در حالی که نوع قهوه‌ای از نظر ارزش غذایی غنی‌تر است. آرد برنج شیرین، برخلاف نامش، طعم شیرینی ندارد و بیشتر در شیرینی‌های سنتی ژاپنی مانند موچی به کار می‌رود.
هر نوع آرد برنج ویژگی‌های خاص خود را دارد و بسته به دستور پخت، عملکرد متفاوتی از خود نشان می‌دهد، بنابراین نمی‌توان آنها را به‌طور مستقیم جایگزین یکدیگر کرد. به دلیل بافت نرم آرد برنج سفید، می‌توان از آن در تهیه‌ی خوارکی‌هایی مانند کاچی و پنیر به‌عنوان غلیظ‌کننده استفاده کرد.
آرد ساگو
این آرد از ریشه‌ی کامل کاساوا تهیه شده و طعمی ملایم دارد. به دلیل جذب بالای مایعات، در صورت استفاده از آرد ساگو به جای آرد گندم، ممکن است نیاز باشد مقدار مایعات دستور پخت را متناسب با آن تنظیم کنید.
آرد چیا
آرد دانه چیا، معمولاً در مقادیر کم استفاده می‌شود و می‌تواند جایگزین تخم‌مرغ یا غلیظ‌کننده باشد. این آرد سرشار از فیبر، پروتئین و مواد مغذی است و می‌تواند به‌عنوان جایگزین صمغ در پخت و پز عمل کند.
آرد نارگیل
آرد نارگیل طعمی لطیف و دلپذیر از نارگیل دارد و گزینه‌ای ایده‌آل برای افرادی است که از این طعم لذت می‌برند. به دلیل بافت سبک و جذب بالای رطوبت، در پخت و پز بدون گلوتن بسیار پرکاربرد است. برای حفظ تازگی و جلوگیری از فاسد شدن، بهتر است آرد نارگیل را در یخچال یا فریزر نگهداری کنید.
آرد ذرت
آرد ذرت بافتی ریزتر از بلغور ذرت دارد و همین تفاوت می‌تواند بر نتیجه‌ی نهایی در پخت تأثیر بگذارد. برخی دستورها به‌طور مشخص از آرد ذرت نرم‌تر یا درشت‌تر استفاده می‌کنند، اما می‌توانید بسته به سلیقه‌ی خود، میزان درشتی آن را امتحان کرده و بهترین گزینه را پیدا کنید.
نشاسته‌ی ذرت
نشاسته‌ی ذرت معمولاً در مقادیر کم برای غلیظ کردن سس‌ها و غذاها به کار می‌رود. در برخی دستورهای بدون گلوتن نیز به‌عنوان جایگزین آرد استفاده می‌شود، اما بهتر است تنها در مواردی که دستور پخت به‌طور مشخص آن را توصیه کرده، از این جایگزینی استفاده کنید.
آرد بذر کتان
آرد بذر کتان، مشابه آرد چیا، معمولاً به‌عنوان عامل چسباننده در پخت و پز به کار می‌رود و سرشار از فیبر، پروتئین و مواد مغذی است. از آنجا که بذر کتان و آرد آن به‌سرعت فاسد می‌شوند، برای حفظ تازگی بهتر است آنها را در یخچال نگهداری کنید.
آرد شاهدانه
این آرد که از دانه‌ی شاهدانه آسیاب‌شده به دست می‌آید، طعمی ملایم و کمی آجیلی دارد و منبع غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ است. در پخت و پز می‌توان از آن به‌تنهایی یا همراه با آردهای دیگر استفاده کرد، اما اگر به‌طور کامل جایگزین آرد گندم شود، بافت نهایی محصول سنگین و متراکم خواهد شد.
آرد سیب‌زمینی
این آرد با نشاسته‌ی سیب‌زمینی تفاوت دارد و جایگزین یکدیگر نیستند. از این آرد می‌توان برای تهیه‌ی بیسکویت و برخی دیگر از میان وعده‌ها استفاده کرد.
آرد سویا
این آرد، مانند خود دانه‌ی سویا، سرشار از پروتئین است. برای دستیابی به بافت و طعمی مطلوب‌تر در پخت، بهتر است آن را با آردهای نشاسته‌ای ترکیب کنید.
آرد دانه‌ی آفتابگردان
این آرد، مانند دیگر آردهای تهیه‌شده از دانه‌ها، سرشار از مواد مغذی است. آرد دانه‌ی آفتابگردان به دلیل بافت و ارزش غذایی مشابه، می‌تواند جایگزین خوبی برای آردهای مغزی باشد، به‌ویژه برای افرادی که به مغزها حساسیت دارند.
با این تنوع گسترده از آردهای بدون گلوتن، می‌توانید به راحتی گزینه‌ای مناسب برای رژیم غذایی خود انتخاب کنید و از آشپزی و شیرینی‌پزی بدون گلوتن لذت ببرید!
آردهای تهیه‌شده از مغزها
استفاده از آرد مغزها در شیرینی‌پزی، به‌ویژه در دسرهایی مثل تارت، رایج است و نتیجه‌ی نهایی را نرم، مرطوب و خوش‌طعم می‌کند. این آردها علاوه بر عطر و طعم خاص، منبع خوبی از پروتئین هم هستند.
اگر قصد دارید خودتان در خانه آرد مغزها درست کنید، می‌توانید از آسیاب قهوه یا غذاساز استفاده کنید. فقط دقت کنید که بیش‌ازحد آنها را پودر نکنید، چون ممکن است تبدیل به کره‌ی آجیل شود. از آنجایی که مغزها چربی بالایی دارند، احتمال فاسد شدن آنها زیاد است، بنابراین برای ماندگاری بیشتر، بهتر است در یخچال یا فریزر نگهداری شوند.
تقریباً هر مغزی را می‌توان به آرد تبدیل کرد، اما گزینه‌های محبوب‌تر شامل بادام، فندق و گردو هستند. اگر به دنبال تجربه‌ای متفاوت هستید، می‌توانید آرد شاه‌بلوط را امتحان کنید. این آرد در مقایسه با سایر آردهای آجیل چربی و پروتئین کمتری دارد و بافت و طعمی لطیف‌تر ایجاد می‌کند.
با این همه جایگزین برای آردهای حاوی گلوتن، دیگر نیازی نیست نگران محدودیت در پخت و پز باشید. دنیای بدون گلوتن، پر از طعم‌ها و گزینه‌های متنوع است!
