چکیده : در این مقاله یاد میگیرید کدام مواد غذایی سوخت اصلی عضلهسازی هستند و چگونه با انتخاب درست پروتئینها و کربوهیدراتها، زور و حجم عضلاتتان را بیشتر کنید. با خواندن این مطلب، برنامه غذایی خود را اصلاح میکنید و گامهای عملی برای رسیدن به بدنی قویتر را خواهید شناخت.
آیا ساعتها در باشگاه عرق میریزید اما تغییر زیادی در توان جسمانی یا حجم عضلات خود نمیبینید؟ احتمالا ایراد کار در نحوه وزنه زدن شما نیست، بلکه مشکل اصلی در بشقاب غذای شما پنهان شده است. تمرین ورزشی تنها نقش محرک را دارد، اما مواد اولیه برای ساختن بافتهای جدید باید از طریق غذا وارد بدن شود.
اگر سوخترسانی به بدن درست انجام نشود، حتی سنگینترین وزنهها هم نمیتوانند شما را قوی کنند. بدن برای ترمیم آسیبهای ناشی از ورزش و ساختن بافتهای قویتر، به ترکیب دقیقی از مواد مغذی و جذب سریع پروتئین وی نیاز دارد. در ادامه بررسی میکنیم که مکمل های ورزشی پروتئین ساز چه هستند و چه خوراکیهایی را باید بخورید تا زحماتتان در باشگاه هدر نرود.
تاثیر تغذیه بر ساخت عضله و توان جسمانی
بسیاری از افراد تصور میکنند فقط با جابهجا کردن وزنههای سنگین میتوانند قوی شوند. این تصور اشتباه است. تمرین ورزشی تنها محرک رشد است، اما مواد اولیه برای ساختن بافتهای جدید از طریق غذا وارد بدن میشود. وقتی وزنه میزنید، تارهای ماهیچهای دچار آسیبهای جزئی میشوند. بدن برای ترمیم این آسیبها و قویتر کردن بافتها به مواد مغذی خاصی احتیاج دارد.
بهترین منابع پروتئین حیوانی برای قدرت
پروتئین مهمترین ماده برای ساخت عضله است. اسیدهای آمینه که اجزای تشکیلدهنده پروتئین هستند، مثل آجر برای ساخت دیوار عمل میکنند. در ادامه خوراکیهایی را معرفی میکنیم که بالاترین کیفیت پروتئین را دارند.
تخم مرغ و اسید آمینه لوسین
تخم مرغ یکی از کاملترین غذاها برای ورزشکاران است. زرده و سفیده آن حاوی پروتئین با کیفیت بالاست. نکته مهم درباره تخم مرغ وجود مقادیر زیادی اسید آمینه "لوسین" است. لوسین کلید استارت عضلهسازی در بدن محسوب میشود. همچنین ویتامینهای گروه B در تخم مرغ به تولید انرژی کمک میکنند.
سینه مرغ و ویتامینهای گروه B
سینه مرغ غذای ثابت بدنسازان است چون پروتئین بسیار بالا و چربی کمی دارد. علاوه بر پروتئین، سینه مرغ سرشار از ویتامین B (نیاسین و B6) است. این ویتامینها درست مانند عملکرد ال کارنیتین به بدن کمک میکنند تا در طول تمرینات سنگین، انرژی بیشتری تولید کرده و فرآیند چربیسوزی را آسانتر کند.
گوشت گاو بدون چربی و کراتین طبیعی
گوشت قرمز منبع اصلی آهن و ویتامینهای B است، اما یک ویژگی خاص دیگر هم دارد: کراتین. کراتین مادهای است که به طور طبیعی انرژی و زور عضلات را بالا میبرد. مصرف گوشت گاو کمچرب میتواند توده عضلانی را بدون اضافه کردن کالری زیاد، افزایش دهد.
گوشت گاو منبع کراتین و پروتئین
افزایش قدرت بدنی با غذاهای دریایی
غذاهای دریایی علاوه بر پروتئین، حاوی چربیهای سالمی هستند که التهاب بدن را کم میکنند و به ریکاوری بعد از ورزش کمک میکنند.
-
ماهی سالمون: این ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است. امگا ۳ سلامت عضلات را حفظ میکند و حتی ممکن است فرآیند ساخت عضله را سرعت ببخشد.
-
ماهی تن: تن ماهی حجم زیادی ویتامین A و B12 دارد. ویتامین B12 برای سلامت خون و اعصاب ضروری است و کمبود آن باعث ضعف میشود.
-
میگو: میگو تقریبا پروتئین خالص است. کربوهیدرات و چربی بسیار کمی دارد و مقدار زیادی لوسین به بدن میرساند.
-
تیلاپیا: یک ماهی ارزانتر نسبت به سالمون که پروتئین خوبی دارد اما امگا ۳ آن کمتر است.
منابع گیاهی و کربوهیدراتهای عضلهساز
فقط پروتئین برای قدرت کافی نیست. شما برای بلند کردن وزنهها به انرژی نیاز دارید و این انرژی از کربوهیدراتها و چربیها میآید.
کینوا و برنج قهوهای
کینوا یک دانه گیاهی است که بر خلاف بسیاری از گیاهان، پروتئین کاملی دارد. همچنین منبع منیزیم است که برای عملکرد اعصاب و ماهیچهها ضروری است. برنج قهوهای هم اگرچه پروتئین کمتری دارد، اما کربوهیدرات لازم برای سوخت تمرینات را تامین میکند.
انواع لوبیا و نخود
لوبیاها (چیتی، قرمز، سیاه) و نخود منابع خوبی از پروتئین گیاهی، فیبر و ویتامینهای گروه B هستند. آنها همچنین منیزیم، فسفر و آهن دارند. آهن موجود در این گیاهان به اکسیژنرسانی به عضلات کمک میکند.
آجیلها و دانهها
بادام زمینی و بادام درختی ترکیبی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات هستند. آنها کالری بالایی دارند و برای کسانی که به سختی وزن میگیرند، گزینهای کمکی محسوب میشوند. بادام زمینی لوسین بالایی دارد و بادام درختی سرشار از ویتامین E و منیزیم است.
جدول مقایسه مقدار حدودی پروتئین در مواد غذایی (در هر ۱۰۰ گرم)
|
ماده غذایی |
مقدار پروتئین (گرم) |
ویژگی خاص |
|
سینه مرغ |
۳۱ |
کمچرب، ویتامین B |
|
ماهی سالمون |
۲۰ |
امگا ۳ بالا |
|
تخم مرغ |
۱۳ |
پروتئین با کیفیت، لوسین |
|
ماست یونانی |
۱۰ |
کازئین و وی |
|
عدس پخته |
۹ |
فیبر بالا، آهن |
|
کینوا پخته |
۴.۵ |
منیزیم، پروتئین کامل |
مکمل های ورزشی پروتئین ساز و افزایش توان
گاهی اوقات دریافت تمام مواد مغذی از طریق غذا سخت است. در این شرایط مکمل های ورزشی پروتئین ساز و سایر مکملها به کمک میآیند. البته اولویت همیشه با غذای اصلی است.
پودر پروتئین وی (Whey)
پروتئین وی از شیر گرفته میشود و جذب بسیار سریعی دارد. مصرف آن بعد از تمرین باعث میشود اسیدهای آمینه به سرعت به ماهیچههای تشنه برسند و فرآیند ترمیم آغاز شود.
کراتین
کراتین یکی از امنترین و موثرترین مکملهاست. این ماده آب را به داخل سلولهای عضلانی میکشد و انرژی در دسترس (ATP) را زیاد میکند. نتیجه آن افزایش زور در لحظه بلند کردن وزنه و حجم گرفتن عضلات در طولانیمدت است.
بتا آلانین و سایر اسید آمینهها
بتا آلانین خستگی عضلانی را به تاخیر میاندازد. همچنین مکملهایی مثل BCAA (اسید آمینههای شاخهدار) میتوانند در حفظ عضله موثر باشند، هرچند اگر پروتئین کافی میخورید، شاید نیازی به آنها نباشد.
پیمانه پودر مکمل بتا آلانین بدنسازی
ویتامینهای موثر در افزایش قدرت
بدون ویتامینها، بدن نمیتواند از پروتئین و کربوهیدرات استفاده کند.
-
ویتامین D: به جذب کلسیم و سلامت استخوان کمک میکند و مستقیماً با سطح تستوسترون (هورمون قدرت) در ارتباط است.
-
ویتامین C: یک آنتیاکسیدان قوی که از سلولها محافظت کرده و به کلاژنسازی کمک میکند.
-
ویتامینهای گروه B: مسئول اصلی تولید انرژی از غذا هستند.
-
ویتامین E: به ترمیم غشای سلولی بعد از تمرینات سنگین کمک میکند.
جمعبندی
ساختن بدنی قدرتمند فقط به زور زدن زیر وزنهها ختم نمیشود؛ بشقاب غذای شما سوخت اصلی این موتور است. همانطور که خواندید، ترکیب درست پروتئینهای حیوانی و گیاهی در کنار کربوهیدراتهای سالم، شرط اصلی برای رشد عضله است. یادتان باشد که استراحت و خواب کافی هم درست به اندازه تمرین اهمیت دارد. حالا نوبت شماست؛ از همین امروز تغییرات کوچک را در سفره خود شروع کنید تا به مرور شاهد قویتر شدن بدنتان باشید.
سوالات متداول
۱. برای افزایش قدرت بدنی حتما باید مکمل مصرف کنیم؟
خیر. اولویت با غذای طبیعی است. اگر پروتئین کافی (گوشت، تخم مرغ، حبوبات) در رژیم غذایی خود دارید، مصرف مکمل ضروری نیست، اما میتواند کمککننده باشد.
۲. چقدر پروتئین در روز باید بخوریم؟
برای کسانی که تمرین قدرتی میکنند، معمولاً توصیه میشود بین ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هرکیلوگرم وزن بدن مصرف کنند.
۳. آیا چربیها برای عضلهسازی مضر هستند؟
چربیهای سالم (مثل روغن زیتون، آووکادو، آجیل و زرده تخم مرغ) برای تولید هورمونهایی مثل تستوسترون که مسئول قدرت و عضلهسازی هستند، ضروریاند. فقط باید از چربیهای ترانس و ناسالم دوری کرد.
برچسب ها : مکمل,پروتئین,قدرت بدنی,پروتئینساز,رژیم غذایی,پودر پروتئین وی,کراتین,فیبر,منیزیم,ویتامین B,تغذیه
