برای افزایش اشتها چی بخوریم؟

افزایش اشتها کاری دشوار است به خصوص اگر مواد غذایی باعث افزایش وزن شما می شوند. اما نگران نباشید. راه های زیادی برای افزایش اشتها وجود دارد. 

تغییر عادت غذایی برای افزایش اشتها

همیشه صبحانه بخورید

صبحانه مهم ترین وعده در طول روز است. خوردن یک صبحانه سالم باعث سوخت و ساز درست می شود و بدن را برای یک روز کار آماده می کند. مصرف صبحانه به شما انرژی می شود و باعث افزایش اشتها می شود. 

• برخی گزینه های مناسب برای صبحانه شامل حبوبات، ماست، میوه تازه و آب میوه تازه می باشد.
• اگر می خواهید مصرف کالری خود را افزایش دهید مقداری کره بادام زمینی را بر روی نان تست بمالید و بخورید. این صبحانه مقوی و سالم است.

وعده های غذایی خود را به تعداد بیشتر تقسیم کنید و در هر وعده مقداری کم بخورید

تعداد وعده های بیشتر با حجم کمتر در هر وعده بهتر از سه وعده معمولی است. افراد کم اشتها می توانند با این روش مقدار مصرف مواد غذایی را افزایش دهند. غذای کم باعث می شود کمتر احساس سنگینی بکنید و مصرف مداوم غذا باعث می شود به طور کلی مقدار مساوی غذا بخورید.

• مقدار کم غذا باعث می شود کمتر نفخ کنید. سعی کنید روزانه 4 تا 6 وعده کوچک غذا بخورید.
• اگر دوست دارید وعده بزرگ خود را صبح بخورید این کار را انجام دهید. وعده های غذایی شما به اشتهای شما بستگی دارد و هیچ محدودیتی وجود ندارد.

میان وعده های سالم بخورید

میان وعده های سالم به افزایش اشتها کمک می کند. میان وعده های مورد علاقه خود را در قسمت های مختلف منزل قرار دهید تا در هنگام گرسنگی آن ها را ببنید.

• غذاهای غنی از قند و چربی مانند موز، آواکادو و آجیل ها و پنیر خامه ای و پاپکورن را انتخاب کنید. 
• به یاد داشته باشید این میان وعده ها را نباید به جای وعده اصلی بخورید. بنابراین میان وعده را نزدیک غذا مصرف نکنید زیرا باعث می شود غذای اصلی خود را نخورید.

غذاهای مورد علاقه خود را انتخاب کنید

اگر غذای مورد علاقه خود را بخورید می توانید بیشتر بخورید. برای خرید و تهیه غذا وقت بگذارید و غذایی نخورید که فقط باعث سیر شدن شما شود.

• اگر جدیدا به وزن ایده آل خود رسیده اید نگران نباشید از هر چیزی که دوست دارید مقداری کم بخورید. غذای چرب باعث می شود نفخ کنید بنابراین سعی کنید به مقدار مناسب بخورید.
• همچنین می توانید غذایی که خاطره خوبی را به یاد شما می آورد بخورید.

از غذاهای بودار دوری کنید

غذاهایی که خیلی بو دارند باعث می شوند اشتهای شما سریع کور شود به خصوص اگر خیلی در ابتدا گرسنه نبوده اید. از غذاهایی که بوی خوبی ندارند نیز دوری کنید.

• به یاد داشته باشید غذاهای داغ بیشتر از غذاهای سرد بود دارند. بنابراین اگر بوی غذاها را دوست ندارید سعی کنید سالاد، ساندویچ یا گوشت سرد بخورید.

از ادویه ها در پخت غذا استفاده کنید

غذاهای خوشبو باعث افزایش اشتها می شوند. بنابراین سعی کنید ادویه ها و سبزیجات را به غذای خود بیفزایید. 

• دارچین باعث افزایش اشتها می شود.
• رازیانه و روزماری نیز باعث افزایش اشتها می شوند.

مقدار کمتری فیبر بخورید

فیبر در رژیم غذایی بسیارمهم است. این ماده مهم در میوه ها، سبزیجات و غلات یافت می شود. غذاهای غنی از فیبر سیر کننده هستند بنابراین بهتر است در هنگام افزایش اشتها مقدار کمتری از این مواد غذایی مصرف کنید. 

• برای بدن زمانی زیادی لازم است تا فیبر را هضم کند. 
• اگر می خواهید اشتهای خود را افزایش دهید غذاهای غنی از فیبر مانند برنج قهوه ای یا پاستا نخورید. اما پیش از کاهش مقدار فیبر با پزشک خود صحبت کنید.

نصیحت کلی برای افزایش اشتها

زمان غذا خوردن را لذت بخش کنید

اگر در هنگام غذا خوردن اتمسفر مناسبی ایجاد کنید غذا خوردن بهترین و لذت بخش ترین کار دنیا می شود. شمع روشن کنید، آهنگ بگذارید یا برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود را تماشا کنید. از بحث هایی که باعث استرس و ناراحتی می شوند در هنگام غذا اجتناب کنید به خصوص اگر کم اشتهایی شما به خاطر نگرانی است.

ورزش کنید

ورزش کردن باعث افزایش اشتها می شود. بدن با سوزاندن کالری، انرژی بیشتری از غذاها دریافت می کند بنابراین همیشه بعد از ورزش احساس گرسنگی می کنید.

• نیازی به ورزش سنگین نیست می توانید با دویدن در هوای آزاد اشتهای خود را افزایش دهید.
• اگر وزن شما خیلی کم است، باید از ورزش های سنگین دوری کنید. زیرا باعث سوزاندن کالری های شما می شود. می توانید پس از افزایش اشتها و افزایش وزن به ورزش های سنگین رو بیاورید.

مایعات به اندازه کافی بخورید

باید روزانه شش تا هشت لیوان آب بخورید. خوردن یک لیوان آب یک ساعت قبل و یک ساعت بعد از غذا باعث هضم راحت تر غذا می شود. اما مراقب باشید قبل و بعد از غذا زیاد آب نخورید زیرا باعث کاهش اشتها می شود.

• برخی چای های گیاهی نیز باعث افزایش اشتها می شوند. به عنوان مثال چای نعناع و شیرین بیان. بنابراین سعی کنید روزی یک یا دو فنجان از این چای ها مصرف کنید تا اشتهای شما افزایش یابد.

برنامه غذایی روزانه داشته باشید

برنامه غذایی به شما نشان می دهد با چه غذایی مشکل دارید. هر روزی در خصوص غذایی که خورده اید بنویسید و غذای مورد علاقه خود را بنویسید. بنابراین می توانید بهترین زمان برای غذا خوردن و بهترین غذا برای افزایش اشتها را پیدا کنید.

• همچنین غذاها و بوهایی که دوست ندارید را بنویسید. بنابراین در آینده از آن ها دوری می کنید.

تنها غذا نخورید

اگر به تنهایی غذا بخورید خیلی سریع دست از غذا می کشید. سعی کنید با دوستان یا خانواده برنامه بریزید و دور هم غذا بخورید. 

• دوستان و خانواده در هنگام غذا شما را تشویق می کنند و باعث می شوند بیشتر بخورید.

استفاده از ظرف های بزرگ

غذا خوردن در ظرف بزرگ تر به شما این حس را می دهد که مقدار کمی غذا می خورید. بنابراین در این حالت بیشتر غذا می خورید.

• استفاده از ظرف های رنگی و تزئین بشقاب غذا نیز در افزایش اشتها نقش دارد.

ملاقات با پزشک برای افزایش اشتها

اگر اشتهای شما باز هم افزایش نیافت حتما به پزشک مراجعه کنید. اگر پزشک متوجه تاثیر منفی کم اشتهایی بر سلامت شما شود قرص های افزایش اشتها تجویز می کند. 

افزایش اشتها برای ساختن بدن

مصرف روی 

روی ماده معدنی بسیار مهمی برای ساختن بدن است. این ماده باعث افزایش ایمنی بدن و تحریک تولید تستوسترون می شود. همچنین به بدن برای تولید پروتئین و ترمیم زخم ها کمک می کند. مقدار کم روی منجر به کم اشتهایی می شود زیرا باعث تغییر نظم هضم غذا می شود. بنابراین با افزایش مقدار روی مصرفی می توانید اشتهای خود را افزایش دهید.

• در ابتدا بدنسازهای مرد با 15 میلیگرم روی و بدنسازهای زن با 9 میلیگرم در روز روی شروع می کنند که با گذشت زمان افزایش می یابد.
• می توانید با مصرف مکمل، روی مصرفی را افزایش دهید. اما بهتر است روی مورد نیاز را از غذا تامین کنید.
• پیش از مصرف مکمل روی با پزشک مشورت کنید.
• برخی موادغذایی حاوی روی شامل: مرغ، تخمه کدو، صدف خوراکی، گوشت خوک و گوسفند می باشد.

سریع تر غذا بخورید

هنگامی که می خواهید غذای بیشتری بخورید باید غذا را سریع تر بخورید. مطالعات نشان می دهد حدود بیست دقیقه طول می کشد تا مغز پیغام سیری را ارسال کند. با سریع غذا خوردن می توانید بیشتر از قبل غذا بخورید. سعی کنید لقمه های بزرگ بردارید اما حتما غذا را بخوبی بجوید.

• هنگامی که مغز پیغام سیری می دهد شما کاملا پر هستید. با گذشت زمان بدن به این شرایط عادت می کند و اشتهای شما نیز افزایش می یابد.

مصرف مکمل

نوعی خاص از ویتامین ب برای افزایش اشتها مناسب است؛ ویتامین ب 12 و فولیک اسید. می توانید این ویتامین ها را از طریق تزریق با تجویز پزشک دریافت کنید.

مصرف مکمل پروتئین

• اگر نمی توانید مقدار زیاد غذای سازنده عضله بخورید باید مکمل پروتئین مصرف کنید. 
• بدن شما می تواند سی گرم از این پروتئین را در هر وعده هضم کند. بنابراین در هر وعده بیش از سی گرم پروتئین مصرف نکنید.

منبع: m.wikihow.com