متابولیسم (سوخت و ساز) اصطلاحی است که واکنشهای شیمیایی بدن را توصیف می کند. این واکنشهای شیمیایی بدن را زنده نگه می دارد و باعث می شود به کار خود ادامه بدهد. با این حال، کلمه متابولیسم اغلب با نرخ متابولیسم (سوخت و ساز) یا تعداد کالری هایی که می سوزانید تعریف می شود.
هرچه سوخت و ساز بیشتر باشد، کالری بیشتری می سوزانید و راحت تر وزن کم می کنید. سوخت و ساز زیاد به شما انرژی می بخشد و باعث می شود احساس بهتری داشته باشید.
10 را افزایش سوخت و ساز بدن
در اینجا 10 راه آسان برای افزایش سوخت و ساز ذکر شده است.
1. در هر وعده غذایی مقدار زیادی پروتئین بخورید:
خوردن غذا به مدت چند ساعت باعث افزایش سوخت و ساز بدن می شود. به این اتفاق اثر ترمیک غذا (TEF) گفته می شود. این اثر ناشی از کالری اضافی لازم برای هضم، جذب و پردازش مواد مغذی موجود در وعده غذایی است.
خوردن پروتئین باعث افزایش حداکثری TEF می شود. این افزایش (که ناشی از خوردن پروتئین ها می باشد) باعث می شود نرخ سوخت و ساز بدن 15 تا 30٪ افزایش یابد. درحالیکه خوردن کربوهیدراتها باعث افزایش 5-10٪ نرخ سوخت و ساز می شود و خوردن چربی ها باعث افزایش صفر تا 3٪ نرخ سوخت و ساز می شود. همچنین نشان داده شده است که خوردن پروتئین باعث سیری بیشتر و مانع از پرخوری می شود.
یک مطالعه کوچک نشان داد در صورتی که پروتئین 30٪ از رژیم غذایی شما را تامین کند، روزانه حدود 441 کالری کمتر مصرف می کنید. خوردن پروتئین بیشتر باعث کاهش احتمال افت سوخت و ساز ناشی از از بین رفتن چربی می شود. دلیل این امر کاهش از دست دادن ماهیچه ها است (از دست دادن ماهیچه ها یک عارضه جانبی رایج در رژیم غذایی است).
خلاصه : خوردن پروتئین بیشتر سوخت و ساز را افزایش می دهد بنابراین کالری بیشتری می سوزانید. همچنین می تواند به شما كمك كند كمتر غذا بخورید.
2. آب خنک بیشتری بنوشید:
افرادی که به جای نوشیدنی های شیرین آب می نوشند، در کاهش وزن موفق تر هستند. دلیل این امر این است که نوشیدنی های شیرین حاوی کالری هستند، بنابراین جایگزین کردن آنها با آب به طور خودکار باعث کاهش کالری می شود.
با این حال، نوشیدن آب به صورت موقت باعث تسریع سوخت و ساز می شود. مطالعات نشان داده اند نوشیدن 5/0 لیتر آب باعث افزایش 10 تا 30 درصدی سوخت و ساز بدن به مدت حدود یک ساعت می شود. تاثیر نوشیدن آب بر سوزاندن کالری با نوشیدن آب سرد بیشتر می شود، زیرا بدن نیاز به انرژی دارد تا دمای آب سرد را به دمای بدن برساند.
آب همچنین باعث سیری می شود. مطالعات نشان می دهد اگر نیم ساعت قبل از غذا آب بنوشید غذای کمتری می خورید. مطالعه ای بر روی بزرگسالان دارای اضافه وزن نشان داد افرادی که قبل از غذا نیم لیتر آب می خورند، نسبت به افرادی که قبل از غذا آب نمی خورند، 44٪ کاهش وزن بیشتری داشته اند.
خلاصه: آب می تواند به شما در کاهش وزن و ثابت نگه داشتن وزن کمک کند. نوشیدن آب سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد و به پر شدن معده قبل از غذا کمک می کند.
3. تمرینات شدید و متناوب انجام دهید:
تمرینات شدید و متناوب (HIIT) به افزایش سوخت و ساز و چربی سوزی کمک می کند. اعتقاد بر این است که تمرینات شدید و متناوب HIIT بیشتر از سایر ورزش ها به افزایش سوخت و ساز کمک می کنند. مطالعه ای بر روی مردان دارای اضافه وزن نشان داد 12 هفته تمرین شدید و متناوب باعث کاهش 2 کیلوگرم توده چربی و 17% چربی شکم شد.
خلاصه : تمرینات شدید و متناوب باعث افزایش سوخت و ساز بدن و چربی سوزی می شود.
4. بلند کردن وزنه
عضلات بیشتر از چربی ها متابولیک هستند و ساختن عضله می تواند به افزایش سوخت و ساز بدن کمک کند. این بدان معناست که هر روز، حتی در حالت استراحت، کالری بیشتری می سوزانید. بلند کردن وزنه به حفظ ماهیچه ها کمک می کند و مانع از افت سوخت و ساز بدن در طول کاهش وزن می شود.
در مطالعه ای، 48 خانم دارای اضافه وزن یک رژیم غذایی گرفتند که روزانه 800 کالری دریافت می کردند. در این مطالعه برخی از آنها رژیم را بدون ورزش رعایت کردند، برخی با ورزش هوازی و برخی با تمرینات مقاومتی.
بعد از رژیم غذایی، خانم هایی که تمرین مقاومتی انجام دادند، توده عضلانی، متابولیسم و قدرت خود را حفظ کردند. دیگران وزن خود را از دست دادند، اما توده عضلانی را نیز از دست دادند و کاهش متابولیسم را تجربه کردند.
خلاصه : بلند کردن وزنه برای ساختن و حفظ عضلات از اهمیت زیادی برخوردار است. ماهیچه بیشتر منجر به سوخت و ساز بیشتر می شود.
5. بیشتر بایستید
نشستن بیش از حد برای سلامتی شما بد است. نشستن طولانی مدت باعث می شود کالری کمتری بسوزانید و منجر به افزایش وزن می شود. در واقع، در مقایسه با نشستن، ایستادن در محل کار باعث سوختن 174 کالری بیشتر می شود. اگر شغل پشت میزی دارید، سعی کنید مدت کوتاهی استراحت کنید و بایستید.
خلاصه: نشستن به مدت طولانی باعث می شود کالری کمی بسوزانید و برای سلامتی شما بد است. سعی کنید به مدت بیشتری بایستید.
6. چای سبز یا چای اولونگ بنوشید
نشان داده شده است که چای سبز و چای اولونگ سوخت و ساز بدن را 4-5٪ افزایش می دهد. این چای ها باعث می شوند چربی های ذخیره شده در بدن به اسیدهای چرب آزاد تبدیل شوند. این اتفاق باعث می شود چربی سوزی 10 تا 17٪ افزایش یابد. از آنجا که این چای ها کالری کمی دارند، نوشیدن این چای ها باعث لاغری و ثبات وزن می شود.
با این حال ، برخی مطالعات نشان می دهند این چای ها روی سوخت و ساز تأثیر نمی گذارد. بنابراین، ممکن است اثر آنها اندک باشد یا فقط بر روی برخی افراد تاثیر بگذارد.
خلاصه : نوشیدن چای سبز یا چای اولونگ ممکن است سوخت و ساز بدن را افزایش دهد. این چای ها به کاهش وزن و ثبات آن کمک می کند.
7. غذاهای تند بخورید
فلفل حاوی کپسایسین است. کپسایسین ماده ای است که می تواند سوخت و ساز بدن را افزایش دهد. با این حال، بسیاری از مردم نمی توانند مقدار تاثیرگذار این ادویه را تحمل کنند. مطالعه ای بر روی کپسایسین نشان داد خوردن فلفل در هر وعده غذایی باعث سوزاندن 10 کالری بیشتر می شود. اثرات افزودن ادویه به غذا ممکن است بسیار ناچیز باشد. با این حال، همراهی این ماده با سایر روش های افزایش سوخت و ساز منجر می شود از مزایای آن بهره مند شوید.
خلاصه : خوردن غذای تند می تواند سوخت و ساز را افزایش بدهد و به شما در حفظ وزن سالم کمک می کند.
8- شب خوب بخوابید:
کمبود خواب باعث مشکلات مختلف می شود. کمبود خواب بر سوخت و ساز بدن اثرات منفی دارد. کمبود خواب باعث افزایش سطح قند خون و مقاومت به انسولین می شود که خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می دهد. همچنین کمبود خوا باعث افزایش هورمون گرسنگی گرلین و کاهش هورمون سیری لپتین می شود.
این مسئله می تواند توضیح بدهد چرا افرادی که دچار کمبود خواب هستند احساس گرسنگی می کنند.
خلاصه : کمبود خواب باعث کاهش سوخت و ساز کالری ها می شود، روش فرآوری قند را تغییر داده و هورمون های تنظیم اشتها را مختل می کند.
9. قهوه بنوشید
مطالعات نشان داده اند که کافئین موجود در قهوه می تواند سوخت و ساز را 3 تا 11 درصد افزایش بدهد. مانند چای سبز، قهوه نیز باعث سوزاندن چربی ها می شود. با این حال، به نظر می رسد قهوه بر افراد لاغر بیشتر تأثیر می گذارد. در مطالعه ای، قهوه باعث افزایش چربی سوزی به میزان 29% در خانم های لاغر و 10٪ در خانم های چاق شد. اثرات قهوه در سوخت و ساز بدن و چربی سوزی می تواند به کاهش وزن و ثبات وزن کمک کند.
خلاصه : نوشیدن قهوه می تواند سوخت و ساز را به میزان قابل توجهی افزایش داده و به کاهش وزن کمک کند.
10. روغن پخت و پز را با روغن نارگیل جایگزین کنید
برخلاف سایر چربی های اشباع ، روغن نارگیل غنی از چربی های با زنجیره متوسط است. چربی های زنجیره متوسط نسبت به چربی های زنجیره بلند (موجود در کره) سوخت و ساز را بیشتر افزایش می دهند. در مطالعه ای، محققان دریافتند چربی های زنجیره متوسط 12 درصد سوخت و ساز بدن را افزایش می دهند در حالی که چربی های زنجیره بلند 4 درصد سوخت و ساز را افزایش می دهند. با توجه به مشخصات اسیدهای چرب موجود در روغن نارگیل، این روغن را جایگزین دیگر روغن های پخت و کنید تا از مزایای آن برای کاهش وزن بهره مند شوید.
خلاصه : سایر روغن های پخت و پز را با روغن نارگیل جایگزین کنید. روغن نارگیل به افزایش سوخت و ساز بدن کمک می کند.
11- در اوقات منظم غذا بخورید:
غذا خوردن در اوقات منظم می تواند به افزایش سوخت و ساز کمک کند. بدن به تعادل و نظم متکی است. غذا خوردن در زمانهای ثابت به حفظ تعادل متابولیکی کمک می کند. در غیر این صورت، اگر فرد زیاد غذا بخورد، به مدت طولانی تری سیر می ماند بنابراین بدن کالری را کندتر می سوزاند و سلولهای چربی بیشتری ذخیره می کند. با خوردن غذا در اوقات منظم، فرد می تواند این گرایش را کاهش دهد. در حالت ایده آل، فاصله غذای اصلی یا میان وعده ها باید حدود 3 یا 4 ساعت باشد.
12- انجام تمرینات مقاومتی
تمرینات مقاومتی سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد. تمرینات مقاومتی به ساختن عضلات کمک می کنند و سوخت و ساز بدن را افزایش می دهند. توده عضلانی نسبت به چربی ها نرخ متابولیک بالاتری دارد بنابراین برای حفظ توده عضلانی نیاز به انرژی بیشتری می باشد. بدن با افزایش سن به طور طبیعی ماهیچه ها را از دست می دهد. تمرینات منظم مقاومتی می تواند به مقابله با این اثر کمک کند. تمرین مقاومتی شامل بالا بردن وزنه و انجام تمریناتی می باشد که از وزن بدن یا باندهای مقاومتی برای ساختن عضلات استفاده می کند.
13- کاهش استرس
استرس روی سطح هورمون تأثیر می گذارد و باعث می شود بدن نسبت به حد معمول کورتیزول بیشتری تولید کند. کورتیزول هورمونی است که به تنظیم اشتها کمک می کند. در سال 2011 ، محققان میزان كورتیزول غیر طبیعی را در افرادی كه دچار اختلال در خوردن هستند پیدا كردند. اختلال در خوردن غذا، از جمله محدودیت در رژیم غذایی و نگرانی های خاصی در خصوص وزن، ممکن است منجر به الگوهای ناسالم خوردن شود، که می تواند سوخت و ساز را مختل کند.
استرس همچنین ارتباط نزدیکی با کیفیت خواب دارد که می تواند بر سوخت و ساز تأثیر بگذارد.
14- دریافت ویتامین های B به اندازه کافی
موز منبع خوبی از ویتامین های گروه B است. ویتامین های B نقش مهمی در میزان سوخت و ساز بدن دارند. برخی از ویتامین های کلیدی B شامل B1 (تیامین) ، B2 (ریبوفلاوین) و B6 (پیریدوکسین) هستند. ویتامین های گروه B در بسیاری از غذاها موجودند از جمله:
- موز
- سیب زمینی پخته
- تخم مرغ
- آب پرتقال
- کره بادام زمینی
- نخود فرنگی
- اسفناج
- غذاهای غلات
15- هر سه ساعت غذا بخورید
هر چه بیشتر غذا بخورید، سوخت و ساز شما سریعتر خواهد شد. با این حال، بیشتر غذا خوردن به این معنی نیست که می توانید غذاهای سنگین با کالری زیاد را به تعداد دفعات بیشتر مصرف کنید. در عوض، کالری دریافتی شما در روز به سه وعده غذایی تقسیم می شود که دو وعده غذایی سالم بین وعده های غذایی اصلی قرار می گیرد. دکتر اوز توصیه می کند طی یک ساعت بعد از بیدار شدن غذا بخورید تا بدن وارد حالت گرسنگی نشود. برای افزایش سوخت و ساز بدن برنامه زیر را اجرا کنید:
- 6-8 صبح: صبحانه
- 10 صبح: میان وعده
- 12-2 صبح: ناهار
- 3-5 ظهر میان وعده
- 5-7 عصر: شام
- بعد از 8 شب غذا نخورید.
16- میزان مصرف امگا 3 را بیشتر کنید
نشان داده شده است که اسیدهای چرب امگا 3 موجود در روغن ماهی سرعت سوخت و ساز بدن را به صورت تصاعدی افزایش می دهد. براساس گزارشی از دانشگاه انتاریو ، محققان دریافته اند كه مصرف روغن ماهی با امگا 3 می تواند آنزیم های چربی سوز را در بدن افزایش داده و میزان چربی ذخیره شده را کاهش می دهد. این مکمل می تواند به شما در سوزاندن 400 کالری اضافی در روز یا 25 درصد از کالری دریافتی روزانه کمک کند.
William C. Shiel Jr .Medical Definition of Metabolism. Reviewed on 12/12/2018
