آیا رژیم کتو رژیم مناسبی برای کاهش وزن است؟

رژیم کتوژنیک یک رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب به عنوان یک ابزار کاهش وزن و ظاهراً شفادهنده جادویی همه جانبه در رسانه ها تبلیغ می شود. با این حال اولین بار در دهه 1920 برای کودکان مبتلا به صرع معرفی شد.

در این مقاله بررسی می کنیم که آیا رژیم کتوژنیک می تواند به عنوان یک معجون لاغری برای کاهش وزن استفاده شود یا تنها یک تنها تبلیغات رسانه ای است که آن را معروف کرده است.

در رژیم کتوژنیک چه غذاهایی باید بخوریم؟

بدن شما از هر منبع انرژی که به راحتی در دسترس است استفاده می کند. سوخت معمول بدن گلوکز (قند) است که محصول مصرف کربوهیدرات در بدن است. اگر مصرف کربوهیدرات خود را به شدت محدود کنید و آن را با چربی جایگزین کنید، بدن شما در نهایت مجبور می شود به جای استفاده از گلوکز از چربی غذا یا چربی بدن به عنوان انرژی استفاده کند. این فرآیند "کتوز" نامیده می شود. 

مواد کم کربوهیدرات و پرچرب شامل آووکادو، گوشت، ماهی، تخم مرغ، پنیر، خامه، روغن، کره، آجیل و دانه ها می باشد. اما لازم نیست همه مواد دارای چربی بالایی باشند – به عنوان مثال، سبزیجات برگدار و انواع توت ها اغلب شامل آن می شوند. از گندم و سایر غلات، سیب زمینی، ذرت، حبوبات، حبوبات، شیر، بیشتر میوه ها و شکر اجتناب می کنید، یا حداقل آن را به شدت محدود می کنید.

چگونه با کتو وزن کم کنیم؟

برای شروع کتوز، نمی توانید روزانه بیش از 20 تا 50 گرم کربوهیدرات بخورید. با این حال، تعداد دقیق به ویژگی های فردی شما بستگی دارد.

کربوهیدرات ها

برای مصرف کمتر کربوهیدرات، باید غلات، آب نبات و نوشابه های شیرین را از رژیم غذایی خود حذف کنید. همچنین باید میوه و سبزیجات کمتری مصرف کنید.

در واقع، مصرف سبزیجات شما باید به سبزیجات برگدار، گل کلم، کلم بروکلی، مارچوبه، خیار، کرفس و چند گزینه دیگر محدود شود. برای میوه ها، باید خود را به انواع توت ها محدود کنید.

ارزش غذایی موارد غذایی را می توانید در بخش غذاهای وب سایت سلامتی من مشاهده کنید.

چربی ها

در حالی که می‌توانید برخی از چربی‌های غیراشباع مانند بادام، گردو، روغن زیتون، آووکادو و توفو را مصرف کنید، باید روی وارد کردن مقدار زیادی چربی‌های اشباع شده به رژیم غذایی خود تمرکز کنید. آنها شامل روغن نارگیل، کره، کره کاکائو و گوشت پرچرب هستند.

پروتئین ها

پروتئین در رژیم کتو مجاز است. بهترین پروتئین برای کتوز حاوی مقدار زیادی چربی اشباع شده مانند گوشت گاو است. نسبت درشت مغذی ها در رژیم کتوژنیک 70 تا 80 درصد چربی، 5 تا 10 درصد کربوهیدرات و 10 تا 20 درصد پروتئین است.

با رژیم کتو چقدر وزن کم می کنیم؟

هنگامی که شما در کتوز هستید، به طور فعال چربی های ذخیره شده را می سوزانید که منجر به کاهش وزن می شود. با این حال، میزان وزنی که می توانید کاهش دهید به عوامل مختلفی بستگی دارد:

دریافت کالری

رژیم کتو می تواند کالری بسیار بالایی داشته باشد. مقدار وزنی که از دست می دهید به میزان کنترل کالری دریافتی خود بستگی دارد. 

سلامت عمومی

اگر اضافه وزن، تیروئید یا مشکل قند خون دارید، ممکن است زمان بیشتری طول بکشد تا کاهش وزن شروع شود. مهمتر از آن، کتوز ممکن است گاهی اوقات برای افرادی که مشکلات سلامتی مزمن دارند خطرناک باشد.

متابولیسم

از آنجایی که مدت زمان رسیدن افراد مختلف به کتوز متفاوت است، برخی سریعتر از دیگران شروع به کاهش وزن می کنند.

سبک زندگی

کمیت و کیفیت خواب، مصرف آب و سطح فعالیت می تواند بر کاهش وزن شما در کتو تأثیر بگذارد.

پایبندی به رژیم

افرادی که به رژیم کتو پایبند هستند، می توانند به نتایج کاهش وزن بهتری دست یابند.

اگر فردی از رژیم کتو 75 درصد چربی / 20 درصد کربوهیدرات / 5 درصد چربی پیروی کند، نتایج متوسط ممکن است به این صورت باشد:

• هفته 1 تا 2: مرحله کاهش وزن سریع به دلیل از دست دادن آب - تا 5 کیلو

• هفته 2 تا 4: کاهش وزن استاندارد - بین 0.5 تا 1 کیلو در هفته

• بعد از ماه اول – کاهش وزن آهسته – حدود 0.5 کیلو در هفته

در حالی که بسیاری از مردم انتظار نتایج سریع تری دارند، 0.5 تا 1 کیلو در هفته  یک نرخ سالم است. کاهش وزن سریع و مداوم می تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی شود.

با چه سرعتی میتوان با رژیم کتو وزن کم کرد؟

سرعت کاهش وزن به شاخص توده بدنی اولیه (BMI) و نشانه های چربی بدن شما بستگی دارد. افرادی که BMI بالاتری دارند در ابتدای رژیم کتو وزن بیشتری از دست می دهند.

هنگامی که رژیم غذایی را شروع می کنید و شروع به سوزاندن کربوهیدرات های ذخیره شده می کنید، آبی که آنها را به هم متصل می کند از بدن شما خارج می شود. احتمالاً تکرر ادرار را تجربه خواهید کرد.

همانطور که آب اضافی خارج می شود، ممکن است متوجه کاهش وزن سریع شوید. این معمولا در دو هفته اول شروع رژیم اتفاق می افتد. با ادامه رژیم کتو، میزان کاهش وزن به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.

یک مطالعه نشان داد که شما می توانید با کتو سریعتر از رژیم کم چرب وزن کم کنید. با این حال، این بدان معنا نیست که شما نتایج شدیدی را مشاهده خواهید کرد. داستان هایی که ممکن است در مورد کاهش وزن قابل توجه در رژیم کتو شنیده باشید معمولاً از افرادی است که برای یک یا دو هفته از آن استفاده می کنند.

چالش های کاهش وزن در کتو چیست؟

در حالی که کتو می تواند به کاهش وزن کمک کند، پایبندی به این رژیم اغلب یک چالش است. محدودیت شدید کربوهیدرات می تواند علائم ناخوشایندی مانند گرسنگی، خستگی، نوسانات خلقی، سردرد، سرگیجه و یبوست ایجاد کند.

علائم با گذشت زمان از بین خواهند رفت. با این حال، این علائم می توانند هفته ها در برخی افراد باقی بمانند و در نهایت با هوس کربوهیدرات جایگزین می شوند.

درک این نکته مهم است که اگرچه رژیم کتو موثر است، اما راه سریعی برای کاهش وزن نیست. درست مانند یک رژیم کم کالری، در چند هفته اول شاهد کاهش شدید وزن و به دنبال آن کاهش پایدار خواهید بود.

سخن پایانی

رژیم کتو متابولیسم شما را با تشویق آن به استفاده از اجسام کتون به جای گلوکز برای تولید انرژی تغییر می دهد. در یکی دو هفته اول ممکن است تا 5 کیلو وزن کم کنید. پس از آن، شما 0.5 تا 1 کیلو در هفته کم می کنید.

از آنجایی که کتو ممکن است عوارض جانبی جدی داشته باشد، صحبت با پزشک یا متخصص تغذیه قبل از شروع آن می تواند از عواقب ناگوار برای سلامتی شما جلوگیری کند.

منبع: مجله سلامتی من

http://salamatiman.ir/foods