با وجود اینکه بسیاری از مردم می خواهند پاهای باریکی داشته باشند، برخی دقیقا مخالف هستند و دوست دارند بافت عضلانی و چربی در ران پای خود داشته باشند. فعالیت بدنی می تواند به افزایش بافت عضلانی در ران پا کمک کند.
گام هایی برای چاق شدن ران پا:
1- وزنه برداشتن با پاها
یکی از بهترین فعالیت ها برای افزایش حجم عضلات در این منطقه است. می توانید در باشگاه از دستگاه ها استفاده کنید، یا می توانید پاهای خود را در خانه تمرین دهید و وزنه ها را روی مچ پا قرار دهید.
در اینجا بهترین راه ها برای چاق شدن ران پاها ذکر شده است:
- به پشت دراز بکشید و وزنه ها را روی مچ پا قرار دهید.
- یک پا را بدون خم شدن زانو با زاویه 90 درجه بالا ببرید.
- پا را پایین بیاورید.
- این تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.
- این ورزش را با سرعت بالا انجام دهید و 10 بار برای هر پا تکرار کنید.
2- افزایش حجم عضلات
توجه داشته باشید وقتی تمریناتی انجام میدهید تا ران پاها چاق شوند، هدف شما افزایش حجم عضلات به وسیله حرکات سریع و تمرینهای شدید می باشد. در غیر این صورت، این ورزش باعث کاهش وزن پاها و از دست دادن چربی آنها می شود.
3- ورزش های عضلانی
انجام ورزش برای چاق شدن ران پاها ایده بسیار خوبی است. اگر این نوع تمرینات ورزشی عضلانی را در باشگاه انجام دهید و تحت نظر مربی باشید کمتر خسته می شوید. می توانید این ورزش را در خانه نیز انجام دهید. سعی کنید شدت و سرعت شما بالا باشد تا عضلات پاها چاق شوند. موسیقی تند پخش کنید تا حرکات شما نیز سریع شوند.
4- انجام دوی سریع
نیز به شما کمک می کند. به مدت کوتاه در حدود 20 ثانیه به سرعت بدوید. استراحت کنید، و هنگامی که استراحت شما تمام شد دوباره همین کار را تکرار کنید. به طور کلی، هنگام انجام هر یک از این تمرینات شدید، بسیار مهم است که از بازیابی عضلانی خوب برای جلوگیری از صدمات استفاده کنید. کشش را فراموش نکنید. توصیه میکنیم برای جلوگیری از آسیب از ورزش های کششی استفاده کنید.
5- اسکات
انجام تمرین اسکات با وزنه ایده خوبی برای چاق شدن ران پاها است. اگر این فعالیت برای شما دشوار است بدون وزن شروع کنید. هنگامی که به تکنیک مسلط شدید، می توانید از وزنه های کوچک استفاده کنید. علاوه بر انجام این ورزش ها برای چاق شدن، از رژیم غذایی حاوی پروتئین استفاده کنید. هنگامی که مصرف کالری و پروتئین را افزایش می دهید، ماهیچه هایتان انرژی و مواد مغذی کافی برای چاق شدن دارند.
رژیم غذایی برای افزایش وزن در ران پا
- برای افزایش وزن، باید کالری بیشتری نسبت به کالری سوزانده شده دریافت کنید. با استفاده از یک ماشین حساب آنلاین، میزان کالری روزانه خود را که با توجه به سن، سایز و سطح فعالیت شما می باشد، محاسبه کنید. حدود 500 کالری به آن برای افزایش وزن اضافه کنید. با یک متخصص تغذیه در مورد میزان کالری مناسب برای شما صحبت کنید.
- کالری را به صورت چیپس، بستنی و مواد غذایی ناسالم کسب نکنید. مصرف غذاهای سالم مانند میوه ها، سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی شیرین و ذرت - غلات کامل، چربی های غیر اشباع، محصولات لبنی و پروتئین را افزایش دهید.
- یک میان وعده اضافی شامل دو تکه نان گندم با 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی و یک فنجان موز حدود 500 کالری انرژی دارد. به هر وعده غذایی کالری بیفزایید.
- به عنوان مثال، در صبحانه یک نصف گردو به غلات بیفزایید؛ در ناهار ماست ساده به عنوان دسر مصرف کنید؛ و شام را با یک لیوان شیر کم چرب به اتمام برسانید تا میزان کالری مصرفی روزانه 500 کالری افزایش پیدا کند. کلسیم اضافی در غذاهای لبنی به رشد بدن و رشد استخوان ها کمک می کند.
مقاله پیشنهادی اوما: برای چاق شدن چه باید کرد
پروتئین برای افزایش وزن ران پا
هنگام افزایش وزن، سعی کنید بیش از چربی، عضله ایجاد کنید. عضله سازی نیاز به افزایش مصرف کالری همراه با آموزش هدفمند در باشگاه دارد. مصرف پروتئین در حدود 0.55 گرم در هر پوند وزن بدن در روز به شما کمک می کند رشد سلول های عضلانی را تشویق کنید.
هنگامی که کالری را افزایش می دهید، حجمی از آن را از پروتئین ها دریافت کنید. برای تهیه صبحانه، به جای کره، از کره بادام زمینی استفاده کنید تا 7 گرم پروتئین در هر 2 قاشق غذا خوری به رژیم غذایی شما افزوده شود؛ غلات را با یک فنجان شیر به جای آب تهیه کنید تا 8 گرم پروتئین به غذا اضافه شود؛ نصف فنجان مرغ کباب شده به سالاد اضافه کنید تا 20 گرم پروتئین به غذا اضافه شود. می توانید سوپ سبزیجات برای اضافه کردن 22 گرم پروتئین مصرف کنید. میان وعده های غنی از پروتئین نیز به اضافه کردن کالری کمک می کنند؛ این میان وعده ها عبارتند از تخم مرغ پخته سفت، پنیر کم چرب یا ماست یونانی.
تهیه و تنظیم: گروه سلامت اوما
