ما در این مقاله ۱۲ مورد از بهترین غذاها برای کمک به شما در افزایش وزن یا اضافه کردن عضله با راهکاری سالم ارائه میدهیم.
1. اسموتی های پروتئین خانگی
نوشیدن اسموتی های پروتئین خانگی می تواند یک روش بسیار مغذی و سریع برای افزایش وزن باشد. تهیه اسموتی های خانگی خود بهترین راه است زیرا نسخه های تجاری اغلب پر از قند و فاقد مواد مغذی هستند. همچنین به شما امکان کنترل کامل طعم و مواد مغذی را می دهد.
در اینجا فقط چند گزینه خوشمزه است که می توانید امتحان کنید. در صورت عدم تحمل لاکتوز می توانید هر کدام را با 2 فنجان (470 میلی لیتر) شیر لبنی یا شیر سویا ترکیب کنید. مواد مغذی و کالری هر دو بیشتر از سایر شیرهای جایگزین است.
مخلوط آجیل موز شکلاتی: 1 موز، 1 پیمانه پروتئین آب پنیر شکلاتی و 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) بادام زمینی یا کره مغز دیگری را ترکیب کنید.
مخلوط توت وانیلی: 1 فنجان (237 میلی لیتر) توت مخلوط تازه یا منجمد، یخ، 1 فنجان (237 میلی لیتر) پروتئین بالا، ماست یونانی پرچرب و 1 پیمانه پروتئین آب پنیر وانیل را ترکیب کنید.
مخلوط شکلات فندقی: 15 اونس (444 میلی لیتر) شیر شکلات را با 1 پیمانه پروتئین آب پنیر شکلاتی، 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) کره فندق و 1 آووکادو ترکیب کنید.
مخلوط سیب کارامل: 1 عدد سیب خرد شده، 1 فنجان (237 میلی لیتر) ماست یونانی پرچرب، 1 پیمانه پروتئین آب پنیر با کارامل یا وانیل و 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) سس کارامل بدون قند یا طعم دهنده را ترکیب کنید. .
مخلوط زغال اخته وانیلی: 1 فنجان (237 میلی لیتر) بلوبری تازه یا یخ زده، 1 پیمانه پروتئین آب پنیر وانیل، 1 فنجان (237 میلی لیتر) ماست یونانی وانیلی و شیرین کننده را در صورت نیاز ترکیب کنید.
مخلوط فوق العاده سبز: 1 فنجان (237 میلی لیتر) اسفناج، 1 آووکادو، 1 موز، 1 فنجان (237 میلی لیتر) آناناس و 1 پیمانه پروتئین آب پنیر بدون طعم یا وانیل را ترکیب کنید.
همه این اسموتی ها حدود 400-600 کالری به همراه مقدار زیادی پروتئین و سایر ویتامین ها و مواد معدنی مهم تأمین می کنند.
خلاصه
بسیاری از دستورهای خوشمزه اسموتی پروتئین وجود دارد. از اکثر نسخه های تجاری که ممکن است حاوی شکر اضافه شده و به همان اندازه مغذی نباشند، خودداری کنید.
2. شیر
برای دهه ها از شیر به عنوان افزایش دهنده وزن یا عضله ساز استفاده می شود. تعادل خوبی از پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها را فراهم می کند و منبع خوبی از کلسیم و همچنین سایر ویتامین ها و مواد معدنی است.
برای کسانی که سعی در افزایش عضله دارند، شیر یک منبع پروتئین عالی است که پروتئین های کازئین و آب پنیر را تأمین می کند. تحقیقات حتی نشان داده است که در صورت ترکیب با وزنه برداری می تواند به شما در افزایش عضله کمک کند. علاوه بر این، مطالعات نشان داده است که شیر، یا آب پنیر و کازئین همراه، می توانند منجر به افزایش جرم بیشتری نسبت به سایر منابع پروتئین شوند.
سعی کنید یک یا دو لیوان شیر کامل (149 کالری در هر فنجان) به عنوان میان وعده، همراه با یک وعده غذایی، یا قبل و بعد از تمرین در صورت تمرین بنوشید. اسموتی های شیر نیز یک روش خوشمزه برای افزودن شیر به رژیم غذایی شما است. برای افزایش دریافت پروتئین صبحگاهی، سعی کنید 1 فنجان توت یخ زده، 1 فنجان شیر کامل، 2 قاشق چای خوری عسل و 1 قاشق چای خوری وانیل را با هم مخلوط کنید (حدود 275 کالری).
خلاصه
نوشیدن شیر راهی عالی برای افزودن پروتئین به رژیم غذایی است. حاوی پروتئین های کازئین و آب پنیر است.
3. برنج
برنج یک منبع کربوهیدرات مناسب و کم هزینه برای کمک به شما در افزایش وزن است. فقط 1 فنجان (158 گرم) برنج سفید پخته شده، 204 کالری، 44 گرم کربوهیدرات و مقدار کمی چربی تأمین می کند.
برنج همچنین نسبتاً پرکالری است، بدین معنی که می توانید به راحتی مقدار زیادی کربوهیدرات و کالری را از یک وعده دریافت کنید. این به شما کمک می کند غذای بیشتری بخورید، مخصوصاً اگر اشتهای کمی دارید یا سریع سیر می شوید.
هنگامی که در حال حرکت یا عجله هستید، بسته های 2 دقیقه ای برنج مایکروویو را می توانید به راحتی به سایر منابع پروتئینی اضافه کرده و وعده های غذایی زودرس را تهیه کنید.
روش محبوب دیگر تهیه یک مقدار زیاد برنج، قرار دادن در یخچال یا یخ زدن قسمت های منفرد و سپس ترکیب آن با پروتئین های مختلف و چربی های سالم برای وعده های غذایی متنوع در طول هفته است.
روش های زیادی وجود دارد که می تواند نسبتاً برنج نرم را به یک مزه مفرط تبدیل کند. ساده ترین راه برای افزودن طعم، کالری و افزایش پروتئین این است که بعد از پختن برنج، به سادگی برخی از این مواد را هم بزنید:
- کره و پنیر پارمزان
- کلم بروکلی و پنیر
- تخم مرغ مخلوط شده
- دانه کنجد، بادام زمینی، یا بادام هندی تست شده
روش دیگر برای افزایش طعم و کالری این است که برنج خود را با سسی مانند کاری، پستو یا آلفردو پر کنید. اگر به مدت زمان فشرده شوید می توانید این سس ها را به صورت آماده خریداری کنید.
یک ظرف برنج می تواند به راحتی تبدیل به یک وعده غذایی کامل شود. این کلوچه برنج وحشی و مرغ را برای یک ناهار سالم امتحان کنید (400 کالری در هر وعده). شما همچنین می توانید با این غذای برنجی "سرخ شده"، توفو گیاهی، که در واقع پخته شده است، برداشت سالم خود را از غذای مورد علاقه چینی، برنج سرخ شده، تحریک کنید.
خلاصه
برنج منبع خوبی از کربوهیدرات است که به راحتی قابل هضم و هضم است.
4. مغزها و آجیل
آجیل و کره مغزها اگر به دنبال افزایش وزن هستید گزینه های مناسبی هستند. فقط یک مشت بادام خام کوچک (1/4 فنجان) حاوی 170 کالری، 6 گرم پروتئین، 4 گرم فیبر و 15 گرم چربی سالم است.
از آنجا که آجیل بسیار کالری است، فقط دو مشت در روز همراه با یک وعده غذایی یا میان وعده می تواند به سرعت صدها کالری اضافه کند. می توانید به انواع میان وعده ها یا ظروف مانند اسموتی، ماست و کراکر کره مغزهای آجیل اضافه کنید تا در کمترین زمان آنها را به میان وعده ای با کالری بالا تبدیل کنید.
برای یک انتخاب سریع، این اسموتی موز کره بادام زمینی را فقط با سه ماده (270 کالری، با استفاده از شیر کامل) امتحان کنید. اگر حساسیت به بادام زمینی دارید، کره مغز دیگری را جایگزین کنید.
با این حال، اطمینان حاصل کنید که کره های آجیل 100 درصد بدون شکر اضافه شده یا روغن اضافی انتخاب کرده اید. یا بهتر از این، خودتان از این دستور تهیه کره بادام تهیه کنید.
خلاصه
مغزهای مغز و آجیل غذاهای خوشمزه و پرکالری هستند. آنها برای شما عالی هستند و به راحتی می توانید به میان وعده ها یا دستور العمل های مختلف اضافه کنید.
5. گوشت قرمز
گوشت قرمز احتمالاً یکی از بهترین غذاهای عضله ساز موجود است. به عنوان مثال، 6 اونس (170 گرم) استیک حاوی حدود 5 گرم لوسین است. لوسین آمینو اسیدی کلیدی است که بدن شما برای تحریک سنتز پروتئین عضله و افزودن بافت عضلانی جدید به آن نیاز دارد. همچنین حاوی 456 کالری و نزدیک به 49 گرم پروتئین است.
علاوه بر این، گوشت قرمز یکی از بهترین منابع طبیعی کراتین در رژیم غذایی است که احتمالاً بهترین مکمل عضله سازی در جهان است. انتخاب برش های چرب تر، که کالری بیشتری نسبت به گوشت های کم چربی ارائه می دهند، به شما کمک می کند کالری اضافی دریافت کنید و وزن اضافه کنید.
در یک مطالعه، 100 زن مسن 6 اونس (170 گرم) گوشت قرمز به رژیم غذایی خود افزودند و 6 روز در هفته و به مدت 6 هفته تمرین مقاومت انجام دادند. این زنان با شاخص توده بدنی پایین، به 18 درصد افزایش قدرت و افزایش هورمون مهم عضله سازی igf-1 دست یافتند.
گوشت های چرب منبع خوبی از پروتئین هستند، گرچه گوشت چرب کالری بیشتری تأمین می کند، که می تواند به شما در افزایش وزن کمک کند. تهیه گوشت قرمز به دلیل وقت گیر بودن شهرت دارد، اما اگر زودپز دارید، بسیار راحت تر خواهد بود. این دستور پخت و پز را صبح شروع کنید و یک عصرانه یک شام مقوی در انتظار شما خواهد بود - تقریباً 300 کالری در هر وعده 3 اونس (85 گرم).
خلاصه
گوشت قرمز منبع عالی پروتئین است که به شما در عضله سازی کمک می کند. این ماده حاوی لوسین، یک اسید آمینه است که به تحریک سنتز پروتئین عضله کمک می کند. هر چقدر گوشت چرب باشد ، کالری بیشتری دریافت خواهید کرد.
6. سیب زمینی
سیب زمینی و سایر غذاهای نشاسته ای راهی بسیار آسان و مقرون به صرفه برای افزودن کالری اضافی است. سعی کنید یکی از این منابع سالم کربوهیدرات نشاسته ای را انتخاب کنید:
- کینوا
- جو دوسر
- ذرت
- گندم سیاه
- سیب زمینی های شیرین
- اسکواش
- سبزیجات ریشه ای زمستانی
- لوبیا و حبوبات
سیب زمینی و سایر نشاسته ها نه تنها کربوهیدرات و کالری اضافه می کنند تا به شما در افزایش وزن کمک کنند بلکه باعث افزایش ذخایر گلیکوژن عضلات می شوند. گلیکوژن منبع سوخت غالب در بیشتر ورزش ها و فعالیت ها است.
بسیاری از این منابع کربوهیدرات همچنین مواد مغذی مهم و فیبر و همچنین نشاسته مقاوم فراهم می کنند که می تواند به تغذیه باکتری های روده کمک کند. با سیب زمینی شیرین، می توانید یکی از روندهای فعلی اینستاگرام را امتحان کنید: نان تست سیب زمینی شیرین. آماده سازی فقط چند دقیقه طول می کشد. ابتدا با شستن، خشک کردن و برش نازک یک سیب زمینی شیرین با اندازه متوسط شروع کنید، سپس آن را به دلخواه میل کنید یا در یک توستر یا اجاق توستر.
سپس مواد افزودنی مورد علاقه خود را اضافه می کنید. به عنوان مثال، آن را با آووکادو له شده و روی آن را با یک تخم مرغ سرخ شده (300 کالری در هر وعده) له کنید. شما یک میان وعده عالی صبحانه یا بعد از تمرین دارید.
کینوا در واقع دانه ای است که مانند یک دانه تهیه و خورده می شود. می توان آن را به تنهایی پخت و خورد، به سوپ اضافه کرد، یا به صورت آرد درآورد و در نان، نوشیدنی یا فرنی استفاده کرد.
کینوا از این نظر که یک پروتئین کامل است، از بسیاری غلات دیگر برتر است، به این معنی که حاوی همه نه اسید آمینه است که بدن ما نمی تواند به تنهایی تولید کند. همچنین سرشار از پروتئین، مواد معدنی و ویتامین های گروه B است.
در این دستورالعمل ناهار دلپذیر برای کاسه های کینوا و سیب زمینی شیرین بو داده (با 336 کالری در هر وعده) یک دوز سالم از سیب زمینی شیرین و کینوا دریافت کنید. زروش های دیگر برای اضافه کردن کالری به کربوهیدرات های پیچیده عبارتند از:
- افزودن خامه ترش به سیب زمینی
- افزودن پنیر رنده شده به کینوا یا سیب زمینی له شده
- چربی های سالم مانند روغن زیتون یا آووکادو را برای تفت دادن سبزیجات خود اضافه کنید
- اضافه کردن زیتون خرد شده به عنوان یک مخلوط
- افزودن هوموس به نان سبوس دار یا کراکر
- از لبنیات یا شیر سویا به جای آب در بلغور جو دوسر یا سایر غلات داغ استفاده کنید
خلاصه
نشاسته سالم یک روش عالی برای دریافت مواد مغذی و فیبر مهم، افزایش کالری دریافتی و افزایش ذخایر گلیکوژن عضلات است.
7. ماهی قزل آلا و ماهی روغنی
مانند گوشت قرمز، ماهی قزل آلا و ماهی های روغنی منابع عالی پروتئین و چربی های مهم هستند. از بین تمام عناصر مغذی ماهی قزل آلا و ماهی های روغنی، اسیدهای چرب امگا 3 از مهمترین و شناخته شده ترین ها هستند.
آنها مزایای بی شماری برای سلامتی شما دارند و به مبارزه با بیماری ها کمک می کنند. فقط یک فیله 6 اونسی (170 گرمی) ماهی قزل آلا سوکای وحشی حدود 250 کالری و 12 گرم چربی سالم تأمین می کند. بسته بندی همان وعده 37 گرم پروتئین با کیفیت بالا است که به شما در عضله سازی یا افزایش وزن کمک می کند.
ماهی قزل آلا را می توانید به روش های مختلفی تهیه کنید: بخارپز، ساتوری شده، دودی، کبابی، پخته یا لواشک. شما همچنین می توانید ماهی قزل آلا دودی را امتحان کنید یا حتی ماهی قزل آلا خام را در سوشی و ساشیمی بخورید.
ماهی قزل آلا تازه یا یخ زده اغلب دارای برچسب کمی بالاتر است، اما ماهی قوطی کنسرو یک گزینه سریع و ارزان است. تقریباً همه کنسرو ماهی قزل آلا بیش از آنکه پرورشی باشد، وحشی است و به آن نمرات بالایی را برای تغذیه می دهد. این روشهای مناسب و سالم را برای افزودن ماهی قزل آلا به رژیم غذایی خود در نظر بگیرید:
- سعی کنید به سالاد معمول "تن ماهی" خود چرخش جدیدی ببخشید و به جای آن از ماهی قزل آلا استفاده کنید.
- یک سالاد کاب را جایگزین کنسرو ماهی قزل آلا به جای مرغ سنتی کنید، سپس بیکن، تخم مرغ آب پز شده، آووکادو، کاهو و گوجه فرنگی به آن اضافه کنید.
- ماهی قزل آلا دودی را امتحان کنید. پنیر خامه ای اسلاتر را روی نان یا کلوچه های سبوس دار ، ماهی قزل آلا دودی اضافه کرده و روی آن را با خیار، برش های گوجه فرنگی یا کاپیر بریزید.
خلاصه
ماهی قزل آلا و سایر ماهی های روغنی منبع خوبی از چربی های امگا 3 فوق العاده سالم هستند. آنها همچنین پروتئین با کیفیت بالا را برای کمک به شما در عضله سازی فراهم می کنند.
8. مکمل های پروتئینی
مصرف مکمل های پروتئینی یک استراتژی مشترک برای ورزشکاران و بدنسازانی است که می خواهند وزن خود را افزایش دهند. انواع مختلفی از جمله آب پنیر، سویا، تخم مرغ و پروتئین نخود وجود دارد.
مکمل های پروتئینی آب پنیر و داروهای افزایش دهنده جرم (مکمل هایی که می توانند به شما در افزایش حجم عضلات کمک کنند) می توانند استراتژی های بسیار آسان و مقرون به صرفه ای برای افزایش وزن به خصوص در صورت ترکیب با تمرینات قدرتی باشند.
برخی از مردم فکر می کنند پروتئین آب پنیر ناسالم یا غیر طبیعی است، اما این مورد نیست. پروتئین آب پنیر از لبنیات ساخته شده است و نشان داده شده است که به بهبود مارکرهای سلامتی و کاهش خطر بیماری کمک می کند.
اگر تمرین می کنید از آنجا که پروتئین مورد نیاز روزانه شما افزایش می یابد ، ممکن است مکمل های پروتئین از اهمیت بیشتری برخوردار شوند. پروتئین آب پنیر مانند گوشت ها و سایر محصولات حیوانی حاوی کلیه اسیدهای آمینه ضروری برای تحریک رشد عضلات است. می توانید قبل یا بعد از تمرین و در هر نقطه دیگری در طول روز از آن استفاده کنید.
ساده ترین راه برای افزودن پودر پروتئین به رژیم غذایی، تهیه اسموتی پروتئین است، مخصوصاً برای صبحانه. که به شما بقیه روز را می دهد وعده های غذایی و میان وعده های مغذی اضافه کنید تا اطمینان حاصل کنید که میزان مواد مغذی متعادل دریافت می کنید.
به طور کلی، یک اسموتی که خودتان درست می کنید از خرید یک نوع آماده که ممکن است به آن شکر و طعم دهنده ها اضافه شود، مقوی تر خواهد بود. این دستورالعمل اساسی لرزش آب پنیر را امتحان کنید تا روز خود را با یک صبحانه پرانرژی شروع کنید. برای داشتن حتی بیشتر پروتئین، سعی کنید کره بادام زمینی، کره بادام، دانه های کتان یا دانه های چیا را به آن اضافه کنید.
خلاصه
مکمل های پروتئینی یک افزودنی ساده و مقرون به صرفه در رژیم غذایی شما برای کمک به شما در افزایش پروتئین دریافتی است.
9. میوه خشک شده
میوه خشک یک میان وعده پر کالری است که آنتی اکسیدان ها و ریز مغذی ها را نیز فراهم می کند. شما می توانید انواع مختلفی از میوه های خشک را دریافت کنید، و همه آنها به طور طبیعی دارای مقدار زیادی قند هستند. این باعث می شود که آنها برای افزایش وزن عالی باشند، به خصوص که آنها برای خوردن راحت هستند و طعم خوبی دارند.
در حالی که بسیاری از مردم تصور می كنند میوه ها هنگام خشك كردن بیشتر مواد مغذی خود را از دست می دهند، این واقعیت نیست. میوه های خشک حاوی مقدار زیادی فیبر هستند و بیشتر ویتامین ها و مواد معدنی آنها دست نخورده باقی می مانند.
مقداری میوه خشک را با یک منبع پروتئین مانند برش گوشت، پنیر یا شیک پروتئین آب پنیر ترکیب کنید. آنها همچنین به خوبی با مغزها و ماست یونانی ساده و پر چربی مخلوط می شوند و ترکیبی از چربی های سالم، پروتئین و سایر مواد مغذی اصلی را فراهم می کنند.
خرما مقوی، پر فیبر و سرشار از آنتی اکسیدان است. همچنین تهیه آنها به عنوان میان وعده ای با کالری زیاد متنوع و ساده است. فقط دو عدد خرما متوسط خود به خود حدود 130 کالری تأمین می کنند.
سعی کنید خرما را با کره مغز، پنیر خامه ای، یا حتی دانه های پخته شده مانند برنج یا کینوا پر کنید. یک یا دو عدد خرما به اسموتی ها، سس ها و سس ها اضافه کنید تا حس شیرینی به شما دست دهد.
خلاصه
میوه های خشک مملو از کالری، فیبر سالم و آنتی اکسیدان هستند. این روشی آسان برای افزودن مواد مغذی و کالری به رژیم غذایی است.
10. نان سبوس دار
نان های سبوس دار یکی دیگر از منابع خوب کربوهیدرات برای کمک به افزایش وزن شما هستند. با ترکیب نان با منابع پروتئینی مانند تخم مرغ ، گوشت و پنیر می توانید وعده های غذایی بسیار ساده، پرکالری و متعادل تهیه کنید.
باکتری های خوب موجود در مایه ترش باکتری های روده را تغذیه می کنند، که می تواند سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند .
خلاصه
نان های سبوس دار می توانند در افزایش وزن موثر باشند، به ویژه هنگامی که با یک منبع پروتئین خوب ترکیب شوند.
11. آووکادو
آووکادو مملو از چربی های سالم است. برخلاف سایر میوه های کامل، آووکادو نسبتاً کالری است و بنابراین غذایی عالی برای کمک به شما در افزایش وزن است. فقط یک آووکادو بزرگ حدود 322 کالری، 29 گرم چربی و 14 گرم فیبر تأمین می کند. آووکادو همچنین دارای ویتامین ها، مواد معدنی و انواع ترکیبات مفید گیاهی است.
سعی کنید آووکادو را به وعده های اصلی غذایی و غذاهای دیگر خود مانند املت یا ساندویچ اضافه کنید. یکی از محبوب ترین و آسان ترین روش های لذت بردن از آووکادو، تهیه نان تست آووکادو است. فقط مقداری آووکادو را له کرده و روی نان تست خود پخش کنید. به همین راحتی! سایر روش های خوشمزه برای لذت بردن از آووکادو همه کاره عبارتند از:
- سالادها
- سوپ
- ساندویچ
- سیب زمینی سرخ شده
- سوشی
- به عنوان جایگزین مایونز
- کباب شده
- پخته شده
- ترشی
خلاصه
آووکادو پر از چربی ها و مواد مغذی سالم است. آنها همه کاره هستند و می توانند به وعده های غذایی مختلف اضافه شوند و یا به تنهایی خورده شوند.
12. غلات سالم
غلات سالم می توانند منبع عالی کربوهیدرات، کالری و مواد مغذی باشند. در حالی که باید از مصرف غلات فرآوری شده و پر قند، انواع سالم مانند آرد جو دوسر پخته شده با شیر کامل خودداری کنید، می توانید یک منبع کربوهیدرات عالی برای افزودن به رژیم غذایی خود باشید.
از یک فنجان پیمانه بلغور جو دوسر پخته شده، حدود 130 کالری دریافت خواهید کرد، به علاوه کالری موجود در شیر کامل یا مواد افزودنی که اضافه می کنید در نظر داشته باشید که جو دوسر گرم، جو دو سر شب، یا ماست یونانی پرچرب خود را با:
- آجیل
- میوه خشک شده
- دانه‌های چیا
- توت های تازه
- گرانولای خانگی
غلات و جو دوسر حاوی غلات همچنین حاوی مواد مغذی مفیدی مانند فیبر و آنتی اکسیدان های سالم هستند. هنگام خرید غلات، بر روی این گزینه های سالم تمرکز کنید:
- جو دوسر
- گرانولا
- سبوس
گرانولا مخلوطی از کالری و غلات، میوه های خشک و مغزها است. سرشار از پروتئین، فیبر و ریز مغذی ها است. فقط یک و نیم فنجان گرانولا می تواند بین 200 تا 300 کالری تأمین کند.
خلاصه
غذا خوردن می تواند راهی عالی برای افزایش وزن و مصرف بیشتر غلات باشد. با این حال، به فرم های سالم تری مانند آرد جو دوسر پایبند باشید.
Kathy W. Warwick, R.D., CDE —The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast. Updated on November 5, 2020
