آیا به دنبال بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن سریع هستید؟ آیا می دانستید می توانید با نوشیدن شیر وزن کم کنید؟ به نظر می رسد رژیم غذایی شیر می تواند به شما کمک کند تا وزن اضافی را کاهش دهید. اما نکته اصلی این رژیم این است که فقط باید شیر بخورید. این مسئله خسته کننده است و برای سلامتی شما مضر است. بنابراین، ما رژیم غذایی سنتی را تغییر دادیم و یک رژیم غذایی متعادل تر ارائه می کنیم. این رژیم حاوی شیر، سایر مواد غذایی با کالری کم و مغذی است که به کاهش وزن شما کمک می کند و هیچ صدمی به سلامتی شما نمی زند. این رژیم به شما کمک می کند که چربی بسوزانید، ماهیچه های خود را قوی کنید، استقامت خود را افزایش دهید و سالم بمانید.
می دانیم که شیر منبع غنی از کلسیم است. کلسیم عامل موثر در متابولیسم چربی است که در نهایت منجر به کاهش چربی می شود. محققان دانشگاه تنسی در ناکسویل دریافتند هر چقدر سلول چربی کلسیم بیشتری داشته باشد چربی بیشتری می سوزاند. شیر همچنین شامل یک هورمون مبارزه با گرسنگی به نام پپتید (YY (PYY است که شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد. شیر کم کالری و غنی از پروتئین است. رژیم شیر ارائه شده نیاز به مصرف غذاهای سالم مانند سبزیجات، میوه ها، پروتئین ها، کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم دارد. این غذاها حاوی مواد مغذی هستند که در شیر وجود ندارد و به شما در کاهش وزن کمک می کند و به سلامتی شما آسیبی وارد نمی کند. از آنجا که نیاز به سوزاندن کالری که کسب می کنید دارید باید ورزش کنید. این کار به کاهش چربی کمک می کند و به شما کمک می کند تا توده عضلانی ایجاد کنید.
رژیم شیر ارائه شده یک رژیم غذایی محرمانه نیست. این رژیم به شما کمک می کند عادت های خوب را در زندگی روزمره خود ایجاد کنید. و کاهش وزن آهسته بهتر از کاهش سریع وزن است. شما توده عضلانی را از دست نخواهید داد، وزن از دست رفته باز نمی گردد و همچنین سیستم ایمنی بدن شما به خطر نمی افتد.
حالا که می دانیم چگونه این رژیم غذایی کار می کند، بیایید نگاهی به این برنامه رژیم غذایی چهار هفته ای بیندازیم.
رژیم لاغری شیر در هفته اول
در هفته اول، محدودیت های کمتری برای عادات غذایی و فعالیت های روزانه شما وجود دارد. این بدین خاطر است که بدن شما با تغییر شیوه زندگی خو بگیرد.
|
وعده غذایی |
آن چه باید بخورید |
|
صبح زود (7:30 صبح) |
یک فنجان آب گرم به همراه آب نصف لیمو |
|
صبحانه (9- 8:30 صبح) |
گزینه ها:
|
|
ناهار (12:30- 12 ظهر) |
گزینه ها:
|
|
بعد از ناهار (4- 3:30 ظهر) |
یک فنجان شیر بدون چربی |
|
شام (7 عصر) |
گزینه ها:
|
|
وقت خواب (9:30 شب) |
1 فنجان شیر بدون چربی با ½ قاشق چای خوری زردچوبه |
چرا این رژیم اثر می کند:
- آب لیمو - سرکه سیب
- پنکیک موز - کوینو
- تخم مرغ املت- سمولینا
- نان چند دانه - 1 پرتقال
- سالاد تن ماهی - سالاد مرغ
- کاهو - فلافل
- سبزیجات کبابی - سبزیجات پخته شده
- توفو - نخود آب پز
- ماهی قزل آلا - ماهی خال مخالی
- زردچوبه - پودر دارچین
صرف غذای سالم به تنهایی به کاهش وزن کمک نمی کند. باید ورزش نیز انجام دهید. در اینجا تمرینات روزمره شما برای هفته 1 ذکر شده است.
نکته مفید این هفته رژیم
غذا را با روغن زیتون یا روغن سبوس برنج بپزید. همیشه قبل از ورزش بدن را گرم کنید.
در انتهای هفته 1 چه احساس خواهید داشت؟
اگر به مدت یک هفته این رژیم را انجام دهید، احساس انرژی بیشتر و فعال بودن خواهید داشت. اگر فرد فعالی نیستید، ممکن است درد عضلانی را تجربه کنید. اما نگران نباشید، این درد با ورزش منظم از بین می رود. بهتر می خوابید، بهتر تمرکز می کنید و منتظر هفته دوم رژیم شیر خواهید بود.
حتما بخوانید: رژیم لاغری سه روزه سریع
رژیم لاغری شیر در هفته دوم
|
وعده غذایی |
آن چه باید بخورید |
|
صبح زود (7:30 صبح) |
1 فنجان چای سبز با ¼ قاشق چای خوری پودر دارچین |
|
صبحانه (9- 8:30 صبح) |
گزینه ها:
|
|
ناهار (12:30- 12 ظهر) |
گزینه ها:
|
|
بعد از ناهار (4- 3:30 ظهر) |
یک فنجان شیر بدون چربی |
|
شام (7 عصر) |
گزینه ها:
|
|
وقت خواب (9:30 شب) |
یک فنجان شیر بدون چربی و نصف قاشق چایخوری زردچوبه |
چرا این رژیم اثر می کند:
چای سبز و دارچین سبب جلوگیری از گسترش سلولهای چربی و جلوگیری از گرسنگی شما می شوند. یک صبحانه خوب حاوی شیر، چربی های سالم و کربوهیدرات ها کمک می کند تا pH بدن شما به تعادل برسد و التهاب را کاهش می دهد. ناهار باید سبک باشند. سوپ خیار را انتخاب کنید، اما خامه به آن اضافه نکنید. ماهی پخته منبع خوبی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 است. یک شام سبک و مغذی بخورید و روز خود را با یک فنجان شیر گرم به پایان برسانید.
جایگزین ها این هفته
این لیست جایگزین برای هفته 2 است:
- چای سبز - قهوه تلخ
- دارچین - فلفل سیاه
- میوه ها - آب میوه های تازه
- بادام - گردو
- تخم مرغ پخته شده – املت سفیده تخم مرغ
- سوپ خیار - سوپ قارچ
- نان چند دانه - نان گندم
- ماهی پخته شده - مرغ کبابی
- گوجه فرنگی گیلاسی - کلم بروکلی
- اسفناج - کلم
- سیر - دانه زیره
- قارچ کبابی - پنیر کبابی
- سوپ مرغ - سوپ عدس
- زردچوبه - پودر دانه رازیانه
در انتهای هفته 2 چه احساس خواهید داشت؟
تا پایان هفته 2 شما وزن آب بدن کاهش می یابد و احساس نفخ کمتری خواهید داشت. سیستم گوارش شما بهتر کار خواهد کرد، که به نوبه خود باعث افزایش متابولیسم شما خواهد شد. در حال حاضر به ورزش علاقه مند می شوید. با این حال، برای رسیدن به وزن مورد نظر باید رژیم هفته 3 را نیز رعایت کنید.
حتما بخوانید: 8 رژیم لاغری سریع و موثر
رژیم لاغری شیر در هفته سوم
|
وعده غذایی |
آن چه باید بخورید |
|
صبح زود (7:30 صبح) |
1 فنجان آب گرم با آب 1 لیمو و 1 قاشق چای خوری عسل |
|
صبحانه (9- 8:30 صبح) |
گزینه ها: 1 فنجان شیر بدون چربی با 1 قاشق غذاخوری تخم کتان زمینی و 4 عدد بادام + 2 تخم مرغ آب پز 1 فنجان شیر بدون چربی با 1 قاشق غذاخوری تخم کتان زمینی + کویینا |
|
ناهار (12:30- 12 ظهر) |
گزینه ها:
|
|
بعد از ناهار (4- 3:30 ظهر) |
1 فنجان شیر بدون چربی با ½ قاشق چای خوری پودر دارچین |
|
شام (7 عصر) |
گزینه ها:
|
|
وقت خواب (9:30 شب) |
یک فنجان شیر بدون چربی و نصف قاشق چایخوری زردچوبه |
چرا این رژیم اثر می کند
برنامه رژیم غذایی این هفته کمی سخت تر است. آب گرم با عسل و لیمو سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و روده شما را پاک می کند. فنجان شیر خود را با دانه های کتان زمستانه تقویت کنید. آنها یک منبع غنی از چربی های سالم و فیبر غذایی هستند که به کاهش وزن کمک می کنند. از آنجا که شیر غنی از کلسیم است به کاهش وزن کمک می کند. دارچین با مهار تکثیر سلولی چربی به کاهش وزن کمک می کند. سبزیجات پخته شده بهترین گزینه به عنوان غذاهای کم کالری هستند. سوپ قارچ به عضله سازی کمک می کند. روز خود را با یک فنجان شیر گرم به پایان برسانید تا به شما آرامش بدهد و خواب راحتی داشته باشید.
جایگزین ها در این هفته رژیم شیر
اگر چند عنصر ذکر شده در نمودار رژیم غذایی را دوست ندارید، در اینجا یک لیست جایگزین غذا برای شما وجود دارد:
- لیمو - چای سبز
- عسل - دارچین
- دانه های کتان - دانه های تخم شربتی
- بادام – گردو
- کویینا- نصف فنجان میوه
- ساندویچ سبزیجات کبابی - سالاد سبزیجات
- تن ماهی - تخم مرغ
- پودر دارچین - پودر جوز
- سوپ قارچ - سوپ سبزیجات / مرغ
- فلفل دلمه ای - اسفناج
- کلم بروکلی - گل کلم
- توفو - پنیر
- زردچوبه – گلاب
در انتهای هفته 3 چه احساسی خواهید داشت؟
اگر این رژیم غذایی را رعایت کنید و ورزش کنید، متوجه لاغر شدن بدن می شوید. زندگی سالم شما سطح اطمینان شما را افزایش خواهد داد. بهره وری شما در محل کار افزایش می یابد و کمتر احساس خستگی می کنید. اما برای رسیدن به نتایج بهتر، باید رژیم هفته 4 را نیز رعایت کنید.
حتما بخوانید: رژیم لاغری | چگونه لاغر شویم؟
رژیم لاغری شیر در هفته چهارم
|
وعده غذایی |
آن چه باید بخورید |
|
صبح زود (7:30 صبح) |
1 فنجان آب با 1 قاشق چای خوری سرکه سیب |
|
صبحانه (9- 8:30 صبح) |
• 1 فنجان شیر بدون چربی با 1 قاشق غذاخوری تخم کتان + 1 فنجان میوه • جو دوسر + 2 بادام |
|
ناهار (12:30- 12 ظهر) |
گزینه ها:
|
|
بعد از ناهار (4- 3:30 ظهر) |
یک فنجان هنداونه |
|
شام (7 عصر) |
گزینه ها:
|
|
وقت خواب (9:30 شب) |
یک فنجان شیر بدون چربی و نصف قاشق چایخوری زردچوبه |
چرا این رژیم اثر می کند؟
سرکه سیب به شما کمک می کند وزن خود را کاهش دهید. این ماده فشار خون شما را تنظیم می کند و سطح کلسترول بد را کاهش می دهد. صبحانه باید غنی از مواد مغذی باشد تا در تمام طول روز سیر بمانید. ماهی قزل آلا منبع خوبی از پروتئین است. سالاد فتا و گوجه فرنگی یک غذای خوشمزه است و منبع خوبی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر غذایی است. هندوانه شما را تا شام سیر نگه می دارد. سوپ عدس با هویج و گل کلم بهتر است، و مغذی است. سینه مرغ کبابی منبع خوبی از پروتئین است و سیب زمینی شیرین شام را هیجان انگیزتر می کند. شير و زردچوبه قبل از رفتن به رختخواب، درد بدن را تسکين ميدهد و به شما کمک ميکند خواب خوبي داشته باشید.
جایگزین ها
در اینجا لیستی از جایگزین های غذا برای هفته 4 آمده است:
- سرکه سیب - آب لیمو
- دانه های کتان - دانه های چیا
- بادام - گردو
- میوه ها - آب میوه های تازه
- بلغور جو دوسر -کویینا
- ماهی خال مخالی - ماهی قزل آلا
- مارچوبه - لوبیا سبز
- فتا - چدار
- گوجه فرنگی - اسفناج
- هویج - زوکینی
- گل کلم - کلم بروکلی
- مرغ - قارچ / سالمون
- سیب زمینی شیرین - کلم بروکلی
- زردچوبه - پودر جوز
برای رسیدن به نتیجه بهتر باید تمرینات هفته 4 را نیز رعایت کنید.
در انتهای هفته 4 چه احساسی خواهید داشت؟
تا انتهای هفته 4، ده برابر بیشتر احساس سبکی می کنید. بهترین قسمت ماجرا این است که احساس خوش تیپی بیشتری می کنید.
مواد غذایی ممنوع در رژیم لاغری شیر
یادآوری - در اینجا چیزهایی است که نباید در این رژیم غذایی مصرف کنید. مواد غذایی که نباید مصرف کنید:
- گیاهان - سیب زمینی و کدو تنبل.
- میوه ها - انبه، زردآلو.
- چربی ها و روغن ها - گوشت خوک، کره، سس مایونز، پنیر ماتسرلا، پنیر خامه ای و کرم کامل چربی.
- آجیل - آجیل بادام زمینی.
- نوشیدنی ها - نوشیدنی های گرم، آب میوه بسته بندی شده، نوشابه های مصنوعی شیرین و الکل.
ورزش های کمکی در رژیم لاغری شیر
- چرخش گردن - 1 مجموعه 10 تایی (جهت عقربه های ساعت و عکس)
- چرخش شانه - 1 مجموعه 10 تایی (جهت عقربه های ساعت و عکس)
- چرخش بازو - 1 مجموعه 10 تایی (جهت عقربه های ساعت و عکس)
- کرانچ پهلو - 2 مجموعه 10 تایی (سمت چپ و راست)
- چرخش قسمت بالای بدن - مجموعه 20 تایی
- چرخش ساق پا - 1 مجموعه 10 تایی (جهت عقربه های ساعت و عکس)
- جهش به جلو - 1 مجموعه 10 تایی
- حرکت پروانه - 2 مجموعه 30 تایی
- دوچرخه سواری - 5 دقیقه
- اسکات - 1 مجموعه 10 تایی
- اسکات انفجاری - 1 مجموعه 10 تایی
- بارپی- 1 مجموعه 10 تایی
- کرانچ - 1 مجموعه 10 تایی
- کشش
می توانید سایر ورزش ها را نیز انجام دهید تا انرژی بیشتری مصرف شود. در اینجا لیستی از تمریناتی که می توانید انجام دهید ذکر شده است:
- دویدن
- شنا كردن
- رقص
- دوچرخه سواری
- ورزش
- پیاده روی
- بالا و پایین رفتن از پله ها
- وزنه برداری
یادآوری مهم در رژیم لاغری شیر
- ورزش را فراموش نکنید. باید حداقل 5 ساعت در هفته ورزش کنید.
- اگر می خواهید کربوهیدرات بخورید، ابتدا باید ورزش کنید .
- از خوردن غذاهای نامناسب و الکل خودداری کنید.
- مایعات و نوشیدنی زیاد بخورید.
- به مدت حداقل 6 ساعت در طول روز بخوابید.
- فقط برای کاهش وزن شیر نخورید. زود خسته می شوید.
سعی کنید با خوردن غذاهای خوب، خرید غذاهای طبیعی و صرف زمان در ساخت بدن و ذهن سالم زندگی سالمی داشته باشید. و برای این مسئله، رژیم غذایی ما بهترین رژیم است. امروز این رژیم غذایی 4 هفته ای را شروع کنید و 4 هفته بعد تغییرات را مشاهده کنید.
تهیه و تنظیم: گروه سلامت اوما
منبع: www.stylecraze.com
