در حال حاضر انواع مختلفی رژیم لاغری وجود دارد. برخی از این رژیم ها بر کاهش اشتها و برخی دیگر بر کاهش مصرف کالری، کربوهیدرات یا چربی ها تمرکز دارند. اما از آنجایی که تعداد رژیم های لاغری زیاد است، انتخاب دشوار می شود.
در واقع هر فردی تحت تاثیر رژیم لاغری خاصی قرار می گیرد و تمام رژیم های لاغری برای او مناسب نیست. هیچ رژیم لاغری کاملی وجود ندارد. رژیم های مختلف برای افراد مختلف اثر می کنند ، و شما باید یکی از آنها را انتخاب کنید که متناسب با سبک زندگی و سلیقه شما باشد. بهترین رژیم برای شما رژیم غذایی است که می توانید در دراز مدت از آن استفاده کنید.
معرفی انواع رژیم لاغری موجود در دنیا
1.رژیم لاغری پالئو
این رژیم لاغری به زمان های قدیم باز می گردد. نظریه ای وجود دارد که بسیاری از بیماری های مدرن به رژیم لاغری غربی و مصرف غلات، لبنیات و غذاهای فراوری شده مربوط می باشد. ممکن است برخی از غذاهای موجود در این رژیم غذایی با غذاهای قدیمی متفاوت باشد اما این رژیم خواص زیادی برای سلامتی دارد.
چطور عمل می کند:
این رژیم لاغری حاوی تمام موادغذایی، پروتئین بدون چربی، سبزیجات، میوه ها، آجیل ها و دانه ها می باشد و مصرف غذاهای فراوری شده، شیرین، لبنیات و غلات را توصیه نمی کند. برخی نسخه های رژیم لاغری پالئو مصرف لبنیاتی مانند پنیر و کره و موادغذایی مانند سیب زمینی و سیب زمینی شیرین را مجاز کرده است.
کاهش وزن:
مطالعات مختلف نشان می دهد که رژیم لاغری پالئو باعث کاهش شدید وزن و کاهش سایز کمر می شود. در این رژیم لاغری، مصرف کربوهیدرات ها و پروتئین ها افزایش می یابد و مصرف کالری به مقدار 300-900 واحد در روز کاهش می یابد.
مزایا رژیم:
این رژیم لاغری باعث کاهش خطر عوامل موثر بر بیماری قلبی مانند کلسترول، قند خون، تری گلیسرید خون و فشار خون می شود.
معایب:
این رژیم لاغری مصرف غلات، حبوبات و لبنیات را که دارای مواد مغذی هستند و برای سلامتی ضروری هستند کاهش می دهد[1].
خلاصه: رژیم پالئو بر مصرف تمام موادغذایی به جز غلات و لبنیات تاکید دارد. این رژیم لاغری دارای خواص مختلف از جمله کاهش وزن می باشد.
2. رژیم لاغری وگان یا گیاهخواری
رژیم لاغری وگان مصرف تمام محصولات حیوانی را بخاطر دلایل سلامتی، زیست محیطی و اخلاقی محدود می کند. افرادی که از این رژیم لاغری استفاده می کنند مخالف خشونت و استثمار حیوانات هستند.
چطور عمل می کند:
این رژیم فرم سختگیرانه رژیم گیاهخواری است. این رژیم علاوه بر محدود کردن گوشت، به محدود کردن لبنیات، تخم مرغ و محصولات مشتق شده از حیوانات مانند ژلاتین، عسل، البومین، آب پنیر، کازئین و برخی شکل های ویتامین د3 می پردازد.
کاهش وزن:
رژیم وگان برای کاهش وزن بسیار موثر است زیرا مقدار کمی چربی و فیبر دارد و باعث سیری به مدت طولانی می شود. رژیم وگان به کاهش وزن و BMI (شاخص توده بدنی) کمک می کند. یک مطالعه بر روی این رژیم لاغری نشان داد افرادی که از این رژیم استفاده می کنند 2/4 کیلوگرم بیشتر از گروه شاهد کاهش وزن داشتند. در این رژیم لاغری فرد می تواند تا زمانی که سیر شود غذا بخورد اما در رژیم گروه شاهد مقدار کالری مصرف محدود می باشد.
البته این رژیم لاغری از سایر رژیم های لاغری موثرتر نیست. کاهش وزن در این رژیم لاغری با کاهش مصرف کالری همراه می باشد.
مزایا رژیم:
رژیم های گیاهی منجر به کاهش خطر بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و مرگ زودرس می شود. محدود کردن گوشت فراوری شده باعث کاهش خطر بیماری آلزایمر و مرگ ناشی از بیماری قلبی یا سرطان می شود.
معایب:
از آنجایی که رژیم وگان مصرف موادغذایی حیوانی را به طور کامل محدود می کند، این رژیم حاوی مقدار کمی موادمغذی از جمله ویتامین ب 12، د، ید، آهن، کلسیم، روی و اسیدهای چرب امگا 3 می باشد [2].
خلاصه : رژیم لاغری وگان تمام محصولات حیوانی را حذف می کند. این رژیم به خاطر کاهش مصرف کالری باعث کاهش وزن می شود و باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری های مختلف می شود.
3. رژیم های کم کربوهیدرات (لو کرب)
سال هاست رژیم های لو کرب طرفداران زیادی دارند. این رژیم ها به ویژه برای کاهش وزن معروف می باشند. انواع مختلفی از رژیم های لو کرب وجود دارد اما در تمام این رژیم ها مصرف روزانه کربوهیدرات 20-150 گرم می باشد.
هدف اصلی این رژیم، مجبور کردن بدن به استفاده از چربی بیشتر به عنوان سوخت به جای استفاده از کربوهیدرات ها به عنوان منبع اصلی انرژی است.
چطور عمل می کند:
رژیم لاغری لو کرب به مصرف بدون محدودیت پروتیئن و چربی و محدودیت شدید کربوهیدرات ها تاکید می کند. هنگامی که مصرف کربوهیدرات ها بسیار کم باشد، اسیدهای چرب به خون منتقل می شوند و از طریق خون به کبد می رسند و در آنجا به کتون ها تبدیل می شوند. هنگامی که بدن کمبود کربوهیدرات را به عنوان منبع انرژی احساس می کند از این اسیدهای چرب و کتون ها استفاده می کند.
کاهش وزن:
مطالعات مختلف نشان می دهد رژیم لو کرب به شدت به کاهش وزن کمک می کند (بخصوص در افراد چاق و افراد دارای اضافه وزن). این رژیم برای کاهش خطر تجمع چربی ها دور شکم مناسب است. مطالعات نشان می دهد رژیم های کتوژنیک دوبرابر بیشتر از رژیم های کم چرب و با کالری محدود باعث کاهش وزن می شوند.
مزایا رژیم:
رژیم های لو کرب باعث کاهش اشتها و کاهش احساس گرسنگی می شوند و در نتیجه منجر به کاهش اتوماتیک مصرف کالری می شوند. علاوه بر این، رژیم های لو کرب مزایای زیادی برای کاهش تاثیر عوامل خطر مانند تری گلیسرید خون، سطح کلسترول، سطح قند خون، سطح انسولین و فشار خون دارد.
معایب رژیم:
رژیم های لو کرب برای همه افراد مناسب نیست. این رژیم ها برای برخی افراد مناسب است اما برای برخی دیگر نامناسب است. در برخی افراد استفاده از این رژیم لاغری باعث افزایش کلسترول بد LDL می شود. در موارد نادر، رژیم لو کرب باعث بیماری جدی کتواسیدوز می شود. این بیماری بیشتر در خانم های شیرده دیده می شود و در صورتی که درمان نشود می تواند کشنده باشد. با این حال رژیم لو کرب برای اکثر افراد مجاز است [3].
خلاصه: رژیم لو کرب مصرف کربوهیدرات را به شدت محدود می کند و بدن را مجبور به استفاده از چربی به عنوان سوخت می کند. این رژیم به کاهش وزن کمک می کند و خواص زیادی برای سلامتی دارد.
4. رژیم لاغری دوکان (dukan)
رژیم لاغری دوکان رژیمی غنی از پروتئین و کم کربوهیدرات است که به 4 فاز تقسیم می شود. دو فاز منجر به کاهش وزن می شود و دو فاز دیگر به ثبات وزن کمک می کند. مدت زمان استفاده از این رژیم به مقدار وزنی که می خواهید از دست بدهید بستگی دارد. هر فاز الگوی غذایی منحصر به فردی دارد.
چطور عمل می کند:
در فازهای کاهش وزن غذاهای غنی از پروتئین بدون محدودیت مصرف می شود و به صورت اجباری مصرف سبوس جو در رژیم جای داده می شود. سایر فازها شامل مصرف سبزیجات بدون نشاسته همراه با کربوهیدرات و چربی می باشد. کم کم مصرف پروتئین خالص کاهش می یابد تا وزن به ثبات برسد.
کاهش وزن:
پمطالعات نشان می دهد خانم هایی که از رژیم دانکن پیروی می کنند روزانه 1000 کالری و 100 گرم پروتئین مصرف می کنند و در طول 8-10 هفته 15 کیلوگرم کاهش وزن دارند. همچنین سایر مطالعات نشان می دهد رژیم های لو کرب و غنی از پروتئین خواص زیادی برای کاهش وزن دارند. این خواص شامل نرخ سوخت و ساز بیشتر، کاهش هورمون گرسنگی گرلین و افزایش هورمون های سیری می باشد.
مزایا رژیم:
رژیم لاغری دانکن خواص دیگری به غیر از کاهش وزن ندارد.
معایب:
مطالعات کمی در خصوص رژیم دانکن در دسترس است. رژیم دانکن مصرف چربی و کربوهیدرات ها را کاهش می دهد. (این استراتژی براساس مطالعات علمی نیست). مصرف چربی به عنوان بخشی از رژیم غنی از پروتئین باعث افزایش سوخت و ساز در مقاسیه با رژیم های لو کرب و کم چربی می شود. کاهش سریع وزن به خاطر کاهش شدید مصرف کالری منجر به کاهش حجم زیادی از عضلات می شود. کاهش حجم عضلات و کاهش مصرف کالری منجر به حفظ انرژی توسط بدن می شود بنابراین بعد از کاهش وزن، افزایش وزن به راحتی رخ می دهد.
خلاصه : مطالعات کمی در خصوص رژیم دانکن انجام شده است. این رژیم منجر به کاهش وزن می شود اما باعث کاهش سرعت سوخت و ساز نیز می شود که منجر به کاهش حجم عضلات همراه به حجم چربی می شود.
5. رژیم فوق العاده کم چربی
این رژیم لاغری مصرف چربی روزانه را به کمتر از 10 درصد در روز محدود می کند. به طور کلی، رژیم کم چربی حدود 30% از کالری را به وسیله چربی فراهم می کند. مطالعات نشان می دهد این رژیم برای کاهش وزن در مدت طولانی موثر نیست.
طرفداران این رژیم غذایی ادعا می کنند رژیم های قدیمی کم چرب، چربی زیادی داشتند و مصرف چربی باید کمتر از 10درصد کالری باشد تا باعث کاهش وزن شود.
چطور عمل میکند:
این رژیم غذایی حاوی 10% کالری برگرفته از چربی (یا کمتر) می باشد. این رژیم بر پایه گیاهان می باشد و به مقدار محدود از محصولات حیوانی استفاده می کند. بنابراین این رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات (حدود 80% کالری از کربوهیدرات تامین می شود) می باشد و پروتئین کمی دارد (حدود 10درصد از کالری از پروتئین تامین می شود).
کاهش وزن:
این رژیم غذایی باعث کاهش وزن در افراد چاق می شود. مطالعات نشان می دهد این رژیم غذایی باعث کاهش وزن 63 کیلوگرمی در افراد چاق می شود. مطالعه دیگری با رژیم حاوی 7-14% چربی کاهش 7/6 کیلوگرمی وزن را نشان میدهد.
سایر مزایا رژیم:
مطالعات نشان میدهد این رژیم غذایی عوامل خطر که منجر به بیماری قلبی می شوند را کاهش می دهد. این عوامل خطر عبارتند از فشار خون بالا، کلسترول بالا و شاخص های التهاب. همچنین این رژیم کم چربی با کربوهیدرات بالا منجر به بهبود دیابت نوع 2 می شود. علاوه بر این، این رژیم غذایی باعث کاهش سرعت پیشروی بیماری تصلب بافت چندگانه می شود. این بیماری یک بیماری خودایمنی است که بر مغز، نخاع و اعصاب بینایی در چشم تاثیر می گذارد.
معایب:
محدود کردن چربی باعث ایجاد مشکلات طولانی مدت می شود زیرا چربی نقش مهمی در بدن ایفا می کند. چربی به ساخت غشای سلولی و هورمون ها کمک می کند. همچنین به جذب ویتامین های محلول در چربی نیز کمک می کند. علاوه بر این، این رژیم لاغری مصرف غذاهای سالم را کاهش می دهد [4].
خلاصه : رژیم فوق العاده کم چربی کمتر از 10% از کالری خود را از چربی می گیرد. این رژیم باعث کاهش وزن می شود و مزایای زیادی برای بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و تصلب بافت چندگانه دارد.
6. رژیم اتکینز
رژیم اتکینز یکی از معروف ترین رژیم های لاغری کم کربوهیدرات است. طرفداران این رژیم معتقدند می توان با مصرف پروتئین و چربی و عدم مصرف کربوهیدرات کاهش وزن داشت. دلیل موثر بودن رژیم های کم کربوهیدرات، کاهش اشتها می باشد. این رژیم ها باعث می شوند کالری کمتری بخورید.
چطور عمل می کند:
رژیم اتکینز به چهار فاز تقسیم می شود. این رژیم با فاز القا شروع می شود. در این فاز به مدت دو هفته هر روز 20 گرم کربوهیدرات می خورید. سایر فازها شامل افزودن آرام آرام کربوهیدرات سالم به رژیم غذایی با هدف کاهش وزن می باشد.
کاهش وزن:
مطالعات زیادی بر روی رژیم اتکینز انجام شده است و نتایج نشان داده است که این رژیم غذایی سریع از رژیم های کم چربی باعث کاهش وزن می شوند. سایر مطالعات نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار مناسب هستند. این رژیم ها در کاهش چربی شکم (خطرناک ترین چربی در حفره شکم) بسیار موثر هستند.
سایر مزایا:
مطالعات مختلف نشان میدهد که رژیم های کم کربوهیدرات مانند رژیم اتکینز باعث کاهش عوامل خطرناک برای بیماری ها می شوند. این عوامل خطر عبارتند از تری گلیسرید خون، کلسترول، قند خون، انسولین و فشار خون. در مقایسه با سایر رژیم های کاهش وزن، رژیم کم کربوهیدرات باعث افزایش قند خون، کلسترول خوب HDL، تری گلیسرید و سایر شاخص های سلامتی می شود [5].
معایب:
رژیم اتکینز رژیمی سالم می باشد اما ممکن است در موارد نادر مشکل ساز باشد.
خلاصه: رژیم اتکینز رژیم لاغری لو کرب می باشد. این رژیم برای کاهش وزن موثر است اما خواص و مزایای دیگری نیز دارد.
7. رژیم لاغری HCG
رژیم لاغری HCG رژیمی برای کاهش سریع وزن به مقدار 45/0-1 کیلوگرم در روز می باشد. طرفداران این رژیم ادعا می کنند که این رژیم غذایی باعث افزایش سوخت و ساز و کاهش چربی بدون احساس گرسنگی می شود.
HCG (گنادوتروپین مزمن انسانی) هورمونی است که در ابتدای بارداری به مقدار زیاد وجود دارد. این هورمون نشان می دهد خانم باردار است و باعث تولید هورمون هایی می شود که برای رشد جنین مهم هستند. همچنین این هورمون برای درمان مشکلات باروری استفاده می شود.
چطور عمل میکند:
این رژیم به سه فاز تقسیم می شود. در فاز اول، مکمل HCG مصرف می شود. در فاز دوم، رژیم فوق العاده کم کالری که حاوی 500 کالری در روز است، همراه با مکمل HCG (به صورت قطره، قرص، آمپول یا اسپری) استفاده می شود. فاز کاهش وزن برای سه تا 6 هفته تجویز می شود. در فاز سوم، مصرف HCG متوقف می شود و مصرف غذا کم کم افزایش می یابد.
کاهش وزن:
رژیم HCG باعث کاهش وزن می شود اما مطالعات مختلف نشان می دهد کاهش وزن به خاطر رژیم فوق العاده کم کالری می باشد و به هورمون HCG مربوط نمی باشد. علاوه بر این، HCG باعث کاهش گرسنگی نمی شود.
سایر مزایا:
این رژیم غذایی هیچ خواصی به غیر از کاهش وزن ندارد.
معایب:
مانند سایر رژیم های فوق العاده کم کالری، رژیم HCG نیز موجب کاهش عضلات می شود. کاهش عضلات باعث کاهش توانایی برای سوختن کالری می شود. کاهش شدید کالری مصرفی باعث کاهش کالری که بدن می سوزاند می شود. زیرا بدن فکر می کند گرسنه است بنابراین سعی میکند انرژی را ذخیره کند. علاوه بر این، بیشتر محصولات HCG موجود در بازار حاوی HCG نیستند. در واقع فقط آمپول ها می توانند سطح این هورمون را در خون افزایش دهند. همچنین این رژیم غذایی عوارض جانبی زیادی دارد از جمله سردرد، خستگی و افسردگی. همچنین گزارشی وجود دارد که این رژیم غذایی باعث افزایش لخته خون شده است.
FDA این رژیم غذایی را تایید نمی کند و معتقد است این رژیم خطرناک و کشنده است.
خلاصه : رژیم HCG رژیمی برای لاغری سریع است. این رژیم از نظر علمی تایید نشده است و ممکن است باعث کاهش نرخ سوخت و ساز شود. همچنین این رژیم باعث کاهش عضلات، سردرد، خستگی و افسردگی می شود.
8. رژیم زون (zone)
این رژیم یک رژیم با گلیسمی پایین است که روزانه 35-45% از کالری خود را از کربوهیدرات و 30% از کالری را از پروتئین 30% را از چربی می گیرد. توصیه می شود فقط کربوهیدرات با شاخص قند خون پایین (GI) بخورید.
دستگاه گوارش بدن تخمین می زند میزان قند خون شما بعد از مصرف قند چقدر بالا می رود. رژیم لاغری زون برای کاهش التهاب ناشی از رژیم غذایی، کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن ایجاد شده است.
چطور عمل می کند:
رژیم غذایی زون توصیه می کند که هر وعده غذایی را با 3/1 پروتئین ، 3/2 میوه و سبزیجات رنگارنگ و یک ظرف چربی - روغن اشباع نشده مانند روغن زیتون، آووکادو یا بادام متعادل کنید. همچنین کربوهیدراتهای دارای سطح بالای GI مانند موز ، برنج و سیب زمینی را محدود می کند.
کاهش وزن:
مطالعات در مورد رژیمهای غذایی با GI پایین متناقض است. برخی می گویند این رژیم غذایی باعث کاهش وزن و کاهش اشتها می شود، برخی دیگر نسبت به سایر رژیم های غذایی کاهش وزن بسیار کمی را نشان می دهند.
سایر مزایا رژیم:
بیشترین فواید این رژیم کاهش عوامل خطر برای بیماری های قلبی مانند کاهش کلسترول و تری گلیسیرید است. یک مطالعه نشان می دهد که رژیم غذایی زون ممکن است کنترل قند خون را بهبود بخشد، دور کمر را کاهش داده و التهاب مزمن را در افراد دارای اضافه وزن یا افراد چاق مبتلا به دیابت نوع 2 کاهش دهد[6].
معایب:
یکی از معدود اشکالاتی که در این رژیم وجود دارد این است که مصرف برخی منابع کربوهیدرات سالم مانند موز و سیب زمینی را محدود می کند.
خلاصه : رژیم غذایی زون یک رژیم غذایی کم GI است. مطالعات در مورد فواید کاهش وزن آن مغایر است، اما این رژیم غذایی فواید سلامتی زیادی دارد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.
9. رژیم روزه داری متناوب
روزه داری متناوب به صورت چرخشی است و بدن شما بین دوره های روزه داری و غذا خوردن قرار می گیرد. به جای محدود کردن غذاهایی که می خورید، زمان خوردن آنها را کنترل می کنید. بنابراین، در واقع به جای رژیم غذایی باید گفت این روش یک الگو برای غذا خوردن است. معروف ترین روش روزه داری متناوب عبارتند از:
روش 8/16: در این روش باید صبحانه نخورد و فاصله زمانی غذا خوردن روزانه را به هشت ساعت محدود کرد، متعاقباً باید به مدت 16 ساعت روزه داری کرد.
روش های توقف- غذا خوردن: شامل 24 ساعت روزه داری به مدت یک یا دو بار در هفته در روزهای غیر متوالی است.
رژیم 2: 5: در دو روز غیر متوالی هفته، میزان مصرف خود را به 500 تا 600 کالری محدود می کنید و در پنج روز باقی مانده هفته غذای خود را محدود نمی کنید.
رژیم مبارز: در این رژیم مقادیر کمی میوه و سبزیجات خام در طول روز و یک وعده غذایی بزرگ در شب میل کنید.
چطور عمل می کند:
روزه داری متناوب معمولاً برای کاهش وزن استفاده می شود زیرا منجر به محدودیت کالری می شود. این رژیم به شما کمک می کند مصرف کالری خود را کم بخورید.
کاهش وزن:
روزه داری متناوب به طور کلی برای کاهش وزن بسیار موفق است. نشان داده شده است که باعث از بین رفتن 3-8٪ وزن در مدت زمان 3-5 هفته می شود (که این نسبت به بیشتر رژیم های کاهش وزن بسیار زیاد است). علاوه بر اینکه این رژیم باعث کاهش وزن عضلات می شود، در کوتاه مدت نرخ متابولیک شما را 3.6-14٪ افزایش می دهد.
سایر مزایا رژیم:
روزه داری متناوب باعث کاهش علائم التهاب، سطح کلسترول، تری گلیسیرید خون و قند خون می شود.علاوه بر این، روزه داری متناوب با افزایش سطح هورمون رشد انسانی (HGH)، بهبود حساسیت به انسولین، بهبود ترمیم سلولی و ژن تغییر یافته ارتباط دارد. مطالعات حیوانی نشان می دهد این رژیم به رشد سلول های جدید مغز ، افزایش طول عمر و محافظت در برابر بیماری و سرطان آلزایمر کمک می کند.
معایب:
اگرچه روزه داری متناوب برای افراد سالم مناسب است، اما برای همه مجاز نیست. برخی از مطالعات نشان می دهد که این رژیم غذایی برای زنان به اندازه مردان مفید نیست. علاوه بر این ، برخی از افراد باید از روزه داری اجتناب کنند؛ از جمله موارد حساس به افت قند خون ، زنان باردار ، مادران شیرده ، نوجوانان ، کودکان و افرادی که دچار سوء تغذیه ، کم وزن یا کمبود مواد مغذی هستند[7].
خلاصه : روزه داری متناوب باعث می شود چرخه بدن بین روزه گرفتن و غذا خوردن قرار گیرد. این رژیم برای کاهش وزن بسیار مؤثر است و خواص زیادی برای سلامتی دارد.
10- رژیم لاغری نوردیک
این رژیم در سال 2004 توسط گروهی از متخصصان تغذیه ، دانشمندان و سرآشپزها ارائه شد تا بتواند میزان رشد چاقی و شیوه های نامناسب کشاورزی را در کشورهای شمالی مانند نروژ ، دانمارک ، سوئد ، فنلاند و ایسلند مدیریت کند. این رژیم غذایی سرشار از روغن امگا 3 و روغن کلزا است.
وعده غذایی معمولی: ماهی قزل آلا با عدس
طرفدارران این رژیم غذایی چه می گویند: نه تنها رژیم نوردیك از نظر تغذیه ای با رژیم غذایی مشهور مدیترانه ای قابل مقایسه است، بلكه یك رژیم آسان برای دوستداران محیط زیست است.
متخصصان چه می گویند: به طور کلی جین هوپ، متخصص تغذیه می گوید این رژیم غذایی فواید طولانی مدت دارد و به عنوان یک جمعیت کلی، باید بیشتر ماهی بخوریم زیرا امگا 3 کافی از رژیم های غذایی گیاهی دریافت نمی کنیم.
با این حال، رژیم نوردیک شما را به خوردن لبنیات کم چرب تشویق می کند. ‘هنگام مصرف لبنیاتی مانند شیر، باید لبنیات کم چرب مصرف کنیم زیرا چربی موجود در آن از بین رفته است. هنگامی که لبنیات دارای چربی کمی هستند، سرشار از قند هستند. "
نظر WH: رژیم غذایی نوردیک مصرف غذاهای فرآوری شده و شیرین را کاهش می دهد. با این حال، این رژیم ما را به خوردن محصولات لبنی کم چرب تشویق نمی کند زیرا به معنای کاهش چربی های خوب و مواد مغذی لازم برای مغز است. فقط مراقب میزان چربی اشباع شده مصرف باشید. NHS توصیه می کند خانم ها بیش از 20 گرم چربی اشباع شده در روز مصرف نکنید [8].
11. رژیم DASH
این رژیم غذایی میزان مصرف نمک را کاهش می دهد. همچنین باعث کاهش فشار خون و خطر ابتلا به بیماری های قلبی می شود. همچنین خطر ابتلا به سرطان و دیابت را کاهش می دهد.
وعده غذایی معمولی: یک عدد شیرینی گندم سبوس دار با دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
آنچه طرفداران این رژیم غذایی می گویند: رژیم DASH یک برنامه غذایی انعطاف پذیر و متعادل است که به ایجاد یک سبک غذایی سالم کمک می کند. برنامه غذایی DASH نیازی به غذاهای خاصی ندارد و در عوض اهداف تغذیه ای روزانه و هفتگی را ارائه می دهد.
متخصصان چه می گویند: این رژیم غذایی نسبتاً سالم است و تشویق به مصرف لبنیات کم چرب می کند و این بدان معنی است که شما ویتامین های A ، D ، E و K. را جذب نمی کنید. دریافت ویتامین D از این رژیم غذایی سخت است اما شیر منبع بسیار خوبی است. وقتی مصرف چربی را کاهش می دهید، میزان جذب را کاهش می دهید. جنا هوپ، متخصص تغذیه خاطرنشان کرد: این رژیم غذایی غنی از فیبر است و برای سلامتی روده بسیار عالی است[9].
"این رژیم برای افراد مبتلا به فشار خون بالا مناسب است."
نظر WH: این رژیم باعث کاهش مصرف نمک اضافی یا میان وعده های قندی می شود. با این وجود، لازم نیست لبنیات کم چرب مصرف کنید مگر اینکه پزشک توصیه کرده باشد.
12. رژیم بسیار سریع 800
رژیم غذایی بسیار سریع 800 توسط دکتر موسلی برای کسانی که سعی در کاهش وزن سریع دارند طراحی شده است و شامل مصرف روزانه 800 کالری است. رژیم غذایی سریع 800 شامل 5 روز رژیم غذایی مدیترانه ای و کاهش 800 کالری در دو روز است.
وعده غذایی معمولی: سالاد کالاماری کبابی
آنچه طرفداران این رژیم غذایی می گویند: این رژیم غذایی به کاهش وزن زیاد در كوتاه ترین زمان کمک می کند.
نظر متخصص: جنا هوپ می گوید:"من این رژیم را توصیه نمی کنم زیرا باعث می شود رابطه ای ضعیف با غذا برقرار کنید زیرا باید قبل از غذا کالری مصرفی را محاسبه کنید." سپس این رژیم افراد را به خوردن مواد غذایی فرآوری شده سوق می دهد. این غذاها دارای قند زیاد و چربی کم است و مناسب نیستند.
نظرWH: در حالی که این رژیم غذایی مصرف غذاهای مدیترانه ای را توصیه می کند و باید میزان کالری مصرفی را محاسبه و کرده و مصرف کالری را به 800 کالری محدود کنید.
13- رژیم لاغری 0. 8: 16
در این رژیم غذایی باید 8 ساعت غذا بخورید و 16 ساعت روزه بگیرید.
وعده غذایی معمولی: هرچه دوست دارید.
آنچه طرفداران این رژیم غذایی می گویند: به گفته دیوید زینكنزكو، نویسنده رژیم 8 ساعته، این رژیم به سوزاندن چربی کمک می کند. ‘ در این رژیم غذایی ذخیره چربی بدن سوزانده می شود.
آنچه متخصص می گوید: این رژیم بر اصل 2: 5 استوار است ، اما در این رژیم نیازی به شمارش کالری یا محدودیت نمی باشد.
14. رژیم لاغری پگان (pegan)
در این رژیم غذایی، تمام آنتی اکسیدان ها، فیبرها و چربی های سالم که از گیاهان دریافت می شود، از پروتئین ها دریافت می شود.
وعده غذایی معمولی: مرغ کبابی با سالاد پنج رنگ.
آنچه طرفداران رژیم غذایی می گویند: دکتر مارك هایمن می گوید در این رژیم غذایی هر چیزی می توانید بخورید.
نظر متخصصان: "این رژیم مزایای زیادی دارد. سبزیجات برای قلب مفید است و منبع مهمی از فیبر هستند". "اما این رژیم گلوتن و همه دانه ها را محدود می کند، و استفاده طولانی مدت از این رژیم سخت است."
نظرWH: در این رژیم تمام موادغذایی را می توانید بخورید و این رژیم دریافت پروتئین و مواد مغذی حیاتی را آسان تر می کند. اما هنوز هم بسیار محدود کننده است، بنابراین با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا مطمئن شوید که در معرض کمبودهای غذایی قرار نگیرید.
سایر رژیم های لاغری کاهش وزن
15- رژیم کتوژنیک
16- رژیم دانمارکی
17- رژیم کانادایی
18- رژیم شیر
19- رژیم آب درمانی
20- رژیم پروتئینی
22- رژیم تخم مرغ
1- Hima J. Challa; Kalyan R. Uppaluri. Paleolithic Diet. Last Update: May 29, 2019.
2- Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 22;57(17):3640-3649.
3- Robert Oh; Kalyan R. Uppaluri.Low Carbohydrate Diet.Last Update: July 29, 2019.
4- Lu M, Wan Y, Yang B, Huggins CE, Li D. Effects of low-fat compared with high-fat diet on cardiometabolic indicators in people with overweight and obesity without overt metabolic disturbance: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2018 Jan;119(1):96-108.
5- Ghanim Salih Mahdi. The Atkin’s diet controversy. Ann Saudi Med. 2006 May-Jun; 26(3): 244–245.
6- Cheuvront SN. The zone diet and athletic performance. Sports Med. 1999 Apr;27(4):213-28.
7- Kavitha Ganesan, Yacob Habboush and Senan Sultan. Intermittent Fasting: The Choice for a Healthier Lifestyle. Cureus. 2018 Jul; 10(7): e2947.
8-Elnaz Daneshzad, Shaghayegh Emami, Manije Darooghegi Mofrad. Association of modified Nordic diet with cardiovascular risk factors among type 2 diabetes patients: a cross-sectional study. J Cardiovasc Thorac Res. 2018; 10(3): 153–161.
9-Hima J. Challa; Prasanna Tadi; Kalyan R. Uppaluri. DASH Diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension).Last Update: May 15, 2019.
