Ooma
کاربر گرامی خوش آمدید.  ورود|عضویت
توصیه های فیزیکی در بارداری

در طي دوران بارداري به علت ترشح هورمون ها و فشار رحم بـر روي سـاير اعضاي بدن، تغييراتي در بدن ايجاد مي شود كه يك خانم باردار با آگـاهي از آنها و بكارگيري راهكارهاي مناسب مي تواند عـوارض ناشـي از شـل شـدن عضلات كف لگن و شكم را به حداقل برساند .

شما بايد بتوانيد كارهاي روزمره خود را بطور صحيح و درست انجام دهيد. مجموعه زير بدين منظور تهيه و خدمت شما ارائه مي گردد.

 پوشش مناسب دوران بارداري:

  •  لباس هاي دوران بارداري بايد آزاد و راحـت باشـد .
  • پوشـيدن شـلوارها و جوراب هاي تنگ با كش سفت توصيه نمي شود و كفش هاي پاشنه بلنـد يـا بدون پاشنه مناسب نيستند. پاشنه كفش بايد پهن باشد و كفش ترجيحاً مچ پا را حمايت كند.
  •  از سينه بندهاي نرم با كش پهن و محكم و در اندازه مناسب استفاده شود.

اصلاح وضعيت بدن

  • وضعيت صحيح ايستادن: سرتان را صاف بگيريد و چانه خود را بصورت افقـي نگه داريد و بدن را در يك خط مستقيم قرار دهيد . شانه ها به سـمت بـالا و عقب كشيده شود. عضلات باسن به سمت جلو كشيده شود تا پـشت صـاف شودهمانند حالتي كه مي خواهيد شكم و باسن را به هم نزديك كنيـد و وزن بدن بطور مساوي بين دوپا تقسيم شود.

 

  • نشستن بر روي صندلي: نزديك صندلي قرار گرفته ، دست هاي خود را بر روي دسته صندلي قرار داده و روي صندلي بنشينيد و به تدريج عقب رفته تا كاملاً به پشتي صندلي تكيه كنيد . از يك ملحفه تا شده يا بالش كوچك (كوسن) براي پر كردن فضاي خالي كمر استفاده نماييد . براي جلوگيري از آويزان ماندن پاها مي توانيد پاها را بر روي يك چهار پايه يا زير پايي قرار دهيد. از پا روي پا انداختن اجتناب كنيد . براي بلند شدن از صندلي، دسته صندلي را گرفته و به آ رامي خود را به لبه صندلي رسانده و با منقبض كردن عضلات كف لگن و شكم همزمان با بازدم از روي صندلي بلند شويد . در صورتي كه صندلي بدون دسته باشد با قرار دادن كف دست ها بر روي ران ها، روي صندلي بنشينيد و يا بلند شويد.

 

  • نشستن بر روي زمين:رعايت اين نكته ضروري است كه ستون فقر ات بايد كاملاً صاف باشد و گودي كمر توسط بالش كوچك تحت حمايت قرار گيرد و در صورت نشستن طولاني مدت، پاها را كمي بالاتر از سطح زمين قرار دهيد . براي بلند شدن از زمين بايد روي دست ها و زانو ها برخيزيد (به حالت چهار دست و پ ا ) به طوري كه دست خود را بر روي يك زانو بفشاريد و از دس ت مخالف براي حمايت استفاده كنيد. سپس پاها را صاف كرده و بلند شويد.

 

  • برداشتن شيءاز روي زمين: ابتدا به وضعيت نشسته روي زانو قرار بگيريد . پشت را صاف كنيد و براي بـه حداقل رسانيدن خميدگي عضلات پشت كمر از عضلات پـا اسـتفاده كنيـد. براي بلند كردن اجسام از هر دو دست كمك بگيريد. بهتر است بار سـنگين حمل نكنيد و در صورت لزوم وزن بار يا شيء را بين دو دست تقسيم نماييد.

 

  • خوابيدن: بعد از ماه چهارم بارداري وضعيت خوابيدن اهميت بسياري دارد به طوري كه براي خونرساني بهتر به جفت، از صاف دراز كشيدن به پشت (طاقباز) منع مي شود. خوابيدن به پهلو بر روي يك تشك سفت مناسـب اسـت . پـاي رويـي خميده و بر روي يك بالش كوچك قرار بگيرد . استفاده از ملحفه تا شده زيـر شكم احساس راحتي ايجاد مي كند. در صورت تمايل مي توانيد بازوي رويـي را خميده و بر روي يك بالش كوچك قرار دهيد . براي جابجـا شـدن از يـك پهلو به پهلوي ديگر ابتدا هر دو زانو ي خم شده را به هم نزديـك كـرده و بـا چرخش همزمان زانوها با كل بدن به آهستگي تغيير وضعيت دهيد (كف پاهـا در تماس با تشك است).دوش آب گرم و نوشيدن يك ليوان شير گرم قبل از خواب را توصيه مي كنيم. براي برخاستن از رختخواب در حالت خوابيده به پهلو، پاها را خميده در كنار هم قرار داده و با تكيه بر روي دست و آرنج، . بنشينيد سپس پاها را از كنـار تخت آويزان كرده و به آهستگي  بايستيد. ماندن در يك وضعيت ثابت به مدت طولاني (نشستن، ايستادن و ...)توصيه نشده و بهتر است هر از چندگاهي تغيير وضعيت داده شود. در هر شرايط و تغيير وضعيتي كه به شـكم فـشار وارد مـي شـود انقباض همزمان عضلات كف لگن و شكم همراه با بازدم را فرامـوش نكنيد. تغيير وضعيت به آرامي صورت گيـرد و از حركـات سـريع و ناگهاني (تغيير حالت خوابيده به نشسته يـا نشـسته بـه ايـستاده ) پرهيز نماييد.
این مطلب به ویرایش و تأیید علمی رسیده است، ایشان جمعی از متخصصین در رشته های زنان و زایمان، مامایی، داروسازی، تغذیه و روانشناسی هستند که همراه اوما در ارائه مطالب علمی و مفید می باشند.

امتیاز مطلب: 92% 92