ویتامین دی تنها ماده مغذی است که بدن شما در معرض نور خورشید تولید می کند. با این حال، تا 50 درصد از جمعیت جهان ممکن است به قدر کافی نور خورشید دریافت نکنند و 40 درصد از ساکنان ایالات متحده کمبود ویتامین دی دارند.
این امر تا حدی به این دلیل است که مردم زمان بیشتری را در داخل خانه می گذرانند، خارج از خانه از ضد آفتاب استفاده می کنند و رژیم های غربی کمبود این منابع را دارد. مصرف روزانه باید 600 واحد ویتامین دی در روز از مصرف غذاها باشد.
اگر نور آفتاب کافی دریافت نکنید، مصرف روزانه را باید به میزان 1000 واحد در روز افزایش دهید.
خانم برزویی، کارشناس ارشد تغذیه و رژیم درمانی، در مورد منابع غذایی ویتامین d اظهار کرد: " اگر فردی کمبود ویتامین d داشته باشید، به هیچ عنوان با مصرف منابع غنی از ویتامین نمیتواند کمبود خود را جبران کند و قطعا باید مکمل ویتامین دی را مصرف کند. اما اگر کمبود نداشتید، برای تامین این ویتامین، علاوه بر مصرف ماهانه یکعدد قرص ویتامین دی 50000 هزار واحد، هفته ای دو تا سه بار و هر بار 10 تا 15 دقیقه زیر نور آقتاب بنشینید"
غذاهای حاوی ویتامین دی
در اینجا13 غذای سالم غنی از ویتامین دی ذکر شده است.
1. ماهی قزل آلا
ماهی قزل آلا ماهی چرب محبوب و منبع عالی ویتامین دی است. طبق اطلاعات پایگاه داده ترکیبات غذایی USDA ، یک سرو ماهی قزل آلا (100 گرم) حاوی بین 361 و 685 واحد ویتامین دی است. به طور متوسط، ماهی قزل آلا 988 واحد (IU) ویتامین دی در هر وعده (100 گرم) یا 165 درصد RDI فراهم می کند. برخی از مطالعات حتی سطوح بالاتر تا 1300 واحد در هر وعده را نشان میدهد.
2. شاه ماهی و ساردین
شاه ماهی می تواند به صورت خام، کنسرو شده، دودی یا ترشی مصرف شود. این ماهی کوچک یکی از بهترین منابع ویتامین دی است. شاه ماهی اقیانوس آرام 1.628 IU در هر وعده (100 گرم) فراهم می کند که تقریبا سه برابر RDI است.
اگر ماهی تازه مورد علاقه شما نیست، شاه ماهی ترشی نیز یک منبع عالی ویتامین دی است که 680 واحد مساوی (100 گرم) یا 113٪ RDI ارائه می کند. با این حال، شاه ماهی ترشی حاوی مقدار زیادی سدیم است که برخی از افراد به مقدار زیاد از آن استفاده می کنند.
ساردین ها منبع خوبی از ویتامین دی هستند - یک وعده حاوی 272 IU یا 45٪ RDI است. انواع دیگر ماهی های چرب نیز منبع خوبی از ویتامین دی هستند. هالیبوت و ماهی خال مخالی به ترتیب 600 و 360 واحد در هر وعده تامین می کنند.
3. روغن کبد ماهی کاد
روغن کبد ماهی کاد یک مکمل محبوب است. اگر ماهی دوست ندارید، روغن کبد ماهی کاد می تواند کلیدی برای به دست آوردن برخی مواد مغذی غیر قابل دسترس در سایر منابع باشد. این منبع عالی ویتامین دی است - در حدود 450 واحد در هر قاشق چایخوری (4.9 میلی لیتر). این ماده سال ها برای جلوگیری و درمان کمبود در کودکان مورد استفاده قرار گرفته است.
روغن کبد ماهی کاد نیز یک منبع فوق العاده از ویتامین A است، که 90 درصد از RDI در یک قاشق چایخوری (4.9 میلی لیتر) است. با این حال، ویتامین A به مقدار زیاد می تواند سمی باشد. بنابراین، در هنگام مصرف روغن کبد ماهی کاد احتیاط کنید و مطمئن شوید به مقدار زیاد مصرف نمی کنید. علاوه بر این، روغن کبد ماهی کاد دارای اسیدهای چرب امگا 3 است.
4. کنسرو تن ماهی
بسیاری از مردم به خاطر طعم و روش های نگهداری آسان از کنسرو تن ماهی استفاده می کنند. این کنسروها معمولا ارزان تر از ماهی تازه است. کنسرو تن ماهی حاوی 236 واحد ویتامین دی در یک وعده (100 گرم) می باشد که تقریبا نیمی از RDI است.
این نیز یک منبع خوب نیاسین و ویتامین K است. متاسفانه، تن کنسرو شده حاوی متیل کربن، یک سم در بسیاری از انواع ماهی، است. اگر در بدن شما ایجاد شود، می تواند باعث مشکلات جدی سلامتی شود.
5. صدف
صدف ها نوعی حلزون هستند که در آب نمک زندگی می کنند. آنها خوشمزه، کم کالری و پر از مواد مغذی هستند. یک وعده (100 گرم) صدف تنها 68 کالری دارد، اما حاوی 320 واحد ویتامین دی است - بیش از نیمی از RDI . علاوه بر این، یک وعده 2-6 برابر RDI برای ویتامین B12، مس و روی می باشد.
6. میگو
میگو نوع خاصی از حلزون های صدف دار است. با این حال، بر خلاف بسیاری از منابع دریایی ویتامین دی، میگو چربی بسیار کمی دارد. با این حال، آنها هنوز هم حاوی مقدار خوب ویتامین دی، 152 واحد در هر وعده ، و یا 25٪ RDI می باشد.
آنها همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا-3 مفید هستند، گرچه مقدار اسیدهای چرب کمتر از ویتامین دی است. میگو حدود 152 میلیگرم کلسترول در هر وعده غذایی دارد. با این حال، این نباید دلیلی برای نگرانی باشد. هیچ شواهد قوی از این ایده پشتیبانی نمی کند که مصرف کلسترول در رژیم غذایی باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی می شود.
7. زرده تخم مرغ
افرادی که ماهی نمی خورند باید بدانند غذاهای دریایی تنها منبع ویتامین دی نیستند. تخم مرغ ها منبع خوبی برای سلامتی و همچنین مواد مغذی شگفت انگیز هستند. در حالی که بیشتر پروتئین موجود در تخم مرغ در سفیده آن یافت می شود، چربی، ویتامین ها و مواد معدنی بیشتر در زرده یافت می شود.
یک زرده تخم مرغ معمولی حاوی 18-39 واحد ویتامین d است که خیلی زیاد نیست. با این حال، جوجه های پرورش یافته در مرتع که در معرض نور خورشید قرار می گیرند تخم مرغ هایی با سطوح 3-4 برابر بیشتر مواد مغذی تولید می کنند. علاوه بر این، تخم مرغ پرورشی در منزل به میزان 6000 واحد ویتامین دی در زرده دارد. این عدد 10 برابر RDI است.
8. قارچ ها
به جز غذاهای غنی شده، قارچ ها تنها منبع گیاهی ویتامین دی هستند. قارچ ها مانند انسان ها می توانند این ویتامین را در معرض نور UV ایجاد کنند. با این حال، قارچ ها ویتامین D2 را تولید می کنند، در حالی که حیوانات ویتامین D3 را تولید می کنند.
اگر چه ویتامین D2 موجب افزایش سطح ویتامین دی در خون می شود، اما ممکن است به اندازه ویتامین D3 موثر نباشد. با این حال، قارچهای وحشی منبع عالی ویتامین D2 هستند. در واقع، برخی از انواع آن ها حاوی 2300 واحد در هر وعده (100 گرم) می باشد که تقریبا چهار برابر RDI است.
از سوی دیگر، قارچ های تجاری اغلب در تاریکی رشد می کنند و دارای D2 بسیار کمی هستند. با این حال، مارک های خاص با نور UV رشد می کنند. این قارچ ها از 130-450 واحد ویتامین D2 به ازای هر وعده (100 گرم) ارائه می کنند.
9. غذاهای غنی شده
منبع طبیعی ویتامین دی محدود است، به خصوص اگر گیاهخوار هستید یا ماهی دوست ندارید. خوشبختانه، برخی از محصولات غذایی که به طور طبیعی حاوی ویتامین دی نیستند با این ماده مغذی غنی می شوند.
10- شیر گاو
شیر گاو، نوع شیری که اکثر مردم می نوشند، به طور طبیعی منبع خوبی از بسیاری از مواد مغذی شامل کلسیم، فسفر و ریبوفلاوین است. در چندین کشور شیر گاو با ویتامین دی غنی شده است. در این صورت شیر گاو حاوی 130 واحد در هر فنجان (237 میلی لیتر) یا حدود 22 درصد RDI ، است.
11- شیر سویا
از آنجا که ویتامین دی تقریبا به طور انحصاری در محصولات حیوانی یافت می شود، گیاهخواران در معرض خطر عدم دریافت آن می باشند. به همین دلیل، جایگزین های شیری مانند شیر سویا اغلب با این مواد مغذی و سایر ویتامین ها و مواد معدنی که معمولا در شیر گاو یافت می شود، غنی می شوند.
یک فنجان (237 میلی لیتر) به طور معمول حاوی 99 و 119 واحد ویتامین دی است که تا 20٪ از RDI است.
12- آب پرتقال
حدود 75 درصد از مردم در سراسر جهان لاکتوز را تحمل نمی کنند و 2-3 درصد دیگر به شیر حساسیت دارند. به همین دلیل، برخی از کشورها، آب پرتقال را با ویتامین دی و سایر مواد مغذی مانند کلسیم تقویت می کنند.
یک فنجان (237 میلی لیتر) آب پرتقال غنی شده با صبحانه می تواند روزانه 142 واحد ویتامین دی یا 24 درصد RDI را تامین کند.
13- غلات و جو دوسر
برخی از غلات و جودوسر با ویتامین دی تقویت می شوند. نصف فنجان از این غذاها می تواند بین 55 تا 154 واحد یا 26٪ از RDI را فراهم کنند. اگر چه غلات غنی شده و بلغور جو دوسر ویتامین دی کمتری نسبت به بسیاری از منابع طبیعی تامین می کند، اما هنوز می تواند راه خوبی برای افزایش مصرف باشد.
در معرض نور خورشید قرار گرفتن، بهترین راه برای دریافت دوز روزانه ویتامین دی است. با این حال، برای بسیاری از افراد، قرار گرفتن در معرض نور آفتاب دشوار است. دریافت ویتامین دی کافی از رژیم غذایی ممکن است دشوار باشد، اما غیر ممکن است. خوردن مقدار زیادی از این غذاهای غنی از ویتامین دی یک راه عالی برای اطمینان از کافی بودن این مواد مغذی است.
1.Taylor Jones. 9 Healthy Foods That Are High in Vitamin D. www.healthline.com. September 12, 2019
2. Katherine Marengo . What are the best dietary sources of vitamin D? www.medicalnewstoday.com. Thu 28 February 2019.
