در حدود دو سوم مردم امریکا اضافه وزن دارند و یا چاق هستند. در حالیکه، تعداد متقابل مشکل لاغری و کاهش وزن دارد. این موضوع هم جای نگرانی دارد. زیرا کمبود وزن به همان اندازه چاقی و اضافه وزن مشکل ساز خواهد بود. در این مقاله سعی شده است تا راه حل های ساده برای وزن گیری سریع مورد بررسی قرار می گیرد:
لاغری به چه معنا است؟
لاغری با شاخص توده بدنی زیر 18.5 تعریف میشود که چربی بدن کمتر از حالت سلامتی است. در حالیکه اضافه وزن به BMI بالای 25 و چاقی به BMI بالای 30 گفته میشود. در این نرم افزار سلامت BMI خود ر محاسبه کنید. در امریکا یک درصد مردان و 2.4 درصد زنان 20 ساله و بالاتر کمبود وزن دارند.
مضرات لاغر بودن چیست؟
- چاقی یکی از بزرگ ترین مشکلات سلامتی بشر است. در حالیکه، لاغری مفرط نیز پیامدهای بدی برای سلامتی دارد. بر اساس یک مطالعه، خطر مرگ زود رس در مردان لاغر 140 درصد بیشتر و در زنان به 100 درصد خواهد رسید.
- در این مطالعه،چاق بودن با افزایش 50 درصدی خطر مرگ زودرس در ارتباط است که این خود نشان میدهد که شاید لاغری مفرط برای شما خطرناک تر باشد.
- لاغری شدید باعث آسیب رسیدن به سیستم ایمنی، افزایش خطر عفونت،استئوپروز و شکستگی و مشکلات ناباروری میشود.
- همچنین افراد دارای کمبود وزن، بیشتر در معرض سارکوپنی( تحلیل عضلانی) و آلزایمر هستند.
چه عواملی باعث لاغری در فرد میشود؟
چندین شرایط پزشکی می تواند عامل کاهش وزن در شما باشد:
اختلالات خوردن
- شامل آنورکسیا است که یک مشکل جدی ذهنی است.
مشکلات تیروئیدی
- پرکاری تیروئید باعث افزایش متابولیسم و بدنبال آن کاهش وزن میشود.
بیماری سلیاک
- شدید ترین حالت آن عدم تحمل گلوتن است.این افراد معمولا تمایلی به غذا خوردن ندارند.
دیابت
- دیابت مخصوصا نوع 1 باعث از دست دادن وزن شما میشود.
سرطان
- تومورهای سرطانی اغلب با سوزاندن مقدار زیادی کالری باعث لاغر شدن فرد میشود.
عفونت
- عفونت هایی مانند انگل،توبرکلوزیس و HIV/AIDS
راه سالم چاق شدن چیست؟
اگر شما بخواهید چاق شوید باید راه درست آن را بیابید. خوردن نوشابه یا دونات ممکن است به چاق شدن شما کمک کند اما به سلامتی شما آسیب هم می رساند. اگر شما لاغر هستید باید چاق شدن متعادلی داشته باشید یعنی توازن بین حجم ماهیچه و چربی زیر جلدی برقرار شود نه اینکه کل حجم چربی بصورت چاقی شکمی نمایان شود. تعدادی از افراد با وزن نرمال به دیابت، بیماری قلبی و عروقی و فشار خون که مربوط به عارضه های چاقی است مبتلا میشوند بنابراین درست خوردن در همه موارد باید رعایت شود.
1- بیشتر از مقدار که می سوزانید کالری مصرف کنید
بهترین راه برای چاق شدن این است که کالری دریافتی شما از کالری که میسوزانید بیشتر باشد. کالری روزانه خود را مشخص کنید و 300 تا 500 کالری به آن اضافه کنید. اگر میخواهید با سرعت بیشتری چاق شوید 700 تا 1000 کالری به کالری روزانه خود اضافه کنید. در این نرم افزار سلامت کاری روزانه مورد نیاز خود را مشخص کنید.
2- پروتئین زیاد بخورید
یکی از مواد مغذی مخصوص چاق شدن خوردن پروتئین است. ماهیچه ها از پروتئین ساخته شده و مانند چربی ممکن است در بدن تحلیل رود.مطالعات نشان میدهد که هنگام زیاد غذاخوردن، رژیم پر پروتئین باعث تبدیل کالری اضافی به ماهیچه ها میشود. شما برای چاق شدن بهتر است به ازای هر کیلو گرم وزن 2.2 تا 1.5 گرم پروتئین روزانه مصرف کنید.
غذاهای غنی از پروتئین شامل:
- گوشت
- ماهی
- تخم مرغ
- محصولات لبنی
- عدس
- مغزیجات
مکمل های پروتئینی مانند پروتئین وی نیز برای ماهیچه ی شدن عضلات در حد مناسب مفید است.
3- چربی و کربوهیدرات بخورید
افراد برای کاهش وزن مصرف چربی و کربوهیدرات را محدود می کنند. اما برای چاق شدن کار درستی نیست و زمان چاق شدن شما را طولانی تر خواهد کرد. خوردن غذای چرب و پر کربوهیدرات خط اول برای چاق شدن شماست. در هر وعده چربی، کربوهیدرات و پروتئین را مصرف کنید.
حداقل 3 وعده غذایی را در طول روز بخورید و از اسنک های پرکالری بعنوان میان وعده استفاده کنید.
4- مواد غذایی کم حجم اما پرکالری بخورید
در اینجا تعدادی از غذاهای کم حجم و پرکالری را به شما معرفی میکنیم:
مغزیجات: بادام، گردو،بادام زمینی و پسته
میوه های خشک: کشمش، خرما،آلو
غذاهای پرچرب: شیر پرچرب، ماست و پنیر پرچرب، خامه
روغن ها: روغن زیتون و آواکادو
غلات: جو و برنج
گوشت ها: جوجه، گوشت گوسفند،گوساله
سبزیجات: سیب زمینی، نخود فرنگی و ذرت
شکلات تلخ، آواکادو، کره بادام زمینی، شیر کاکائو
5- تقویت ماهیچه ها
برای اینکه مطمعن شوید که کالری مازاد شما مستقیم به داخل عضله می رود تا سلول های چربی، شما باید بدن سازی کار کنید. 2تا 4 بار در هفته به باشگاه بروید. سعی کنید عضله و حجم خود را افزایش دهید.
10 راه آسان برای چاق شدن
افزایش کالری دریافتی و تقویت عضلات همزمان باعث چاق شدن شما می شود و مهم است اما راه های کمکی دیگر شامل:
1-قبل از غذا خوردن آب ننوشید.
2-افزایش تعداد وعده های غذایی اما حجم کم
3-نوشیدن شیر قبل از خواب و در طول روز
4-روزانه یک لیوان معجون بخورید.
5-از بشقاب بزرگتر برای غذا خوردن استفاده کنید.
6-به قهوه و نسکافه خود خامه اضافه کنید.
7-برای تقویت عضلات بصورت کوتاه مدت کراتین بخورید.
8-به اندازه کافی بخوابید.
9-سیگار نکشید
10-اول غذای پروتئینی بخورید و سبزیجات مرحله آخر غذا خوردن باشد. علاوه بر مواد غذایی، راه های مکانیکی هم به چاق شدن صورت کمک میکنه که پیشنهاد میکنم برای اطلاعات بیشتر مقاله " چه چیزی باعث چاقی صورت میشود" را مطالعه کنید.
معجون های (اسموتی) خوشمزه برای چاق شدن سریع
نوشیدنی های خانگی پروتئینی می تواند یک روش بسیار مغذی و سریع برای افزایش وزن باشد. تهیه نوشیدنی های خانگی راهی مناسب است، زیرا نسخه های تجاری اغلب پر از شکر می باشد و کمبود مواد مغذی دارد. تهیه نوشیدنی خانگی به شما اجازه می دهد عطر و طعم و محتوای مواد مغذی را تغییر دهید.
در اینجا چند نوشیدنی خوشمزه پیشنهاد شده است که می توانید امتحان کنید. می توانید هر یک از این مواد را با 2 فنجان (470 میلی لیتر) شیر یا یک جایگزین مانند شیر بادام ترکیب کنید.
شیک موز شکلاتی و آجیل:
- 1 موز، 1 قاشق پروتئین آب پنیر شکلاتی و 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) کره بادام زمینی و یا دیگر کره های آجیلی را ترکیب کنید.
شیک توت وانیلی:
- 1 فنجان (237 میلی لیتر) توت تازه یخ زده یا تازه، یخ، 1 فنجان (237 میلی لیتر) ماست طبیعی با پروتئین بالا و 1 قاشق غذاخوری پروتئین آب پنیر وانیلی را ترکیب کنید.
شیک فندق شکلاتی:
- 15 اونس (444 میلی لیتر) شیر شکلات با 1 قاشق غذاخوری پروتئین آب پنیر شکلاتی، 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) کره فندق و 1 آووکادو را ترکیب کنید.
شیک کارامل سیب:
- 1 سیب، 1 فنجان (237 میلی لیتر) ماست طبیعی، 1 قاشق کارامل و یا پروتئین آب پنیر وانیلی و 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) سس کارامل یا طعم دهنده بدون قند را ترکیب کنید.
شیک بلوبری وانیلی:
- یک فنجان (237 میلی لیتر) زغال اخته تازه یا منجمد، 1 قاشق پروتئین آب پنیر وانیلی، 1 فنجان (237 میلی لیتر) ماست وانیلی و شیرین کننده را در صورت نیاز ترکیب کنید.
شیک سوپر سبز:
- 1 فنجان (237 میلی لیتر) اسفناج، 1 آووکادو، 1 موز، 1 فنجان (237 میلی لیتر) آناناس و 1 قاشق سوپخوری پروتئین آب پنیر نارنگی یا وانیلی را مخلوط کنید.
** تمام این نوشیدنی ها حدود 400-600 کالری، همراه با مقدار زیادی پروتئین و سایر ویتامین ها و مواد معدنی مهم را فراهم می کنند.
نوشیدنی های چاق کننده با کالری بالا
نوشیندی ها محرک های عالی برای افزایش کالری هستند، زیرا می توانید به راحتی غذای اضافی خود را از طریق خوردن آن نوشیدنی کسب کنید. در این صورت کسب کالری های مورد نیاز از طریق مایعات، کمتر از مصرف غذاهای جامد احساس سیری و نفخ می کنید. در اینجا چند دستورالعمل برای شروع کار شما وجود دارد:
طرز تهیه نوشیدنی شکلات کره بادام زمینی
- 1 فنجان شیر خام
- 2/1 آووکادو
- 3 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی ارگانیک
- 1 قاشق غذا خوری پودر کاکائو
- 2/1 قاشق غذاخوری پوشش دانه کاکائو (اختیاری)
- 1 پودر پروتئین شکلات
- 4/1 قاشق چایخوری دارچین
- 1 قاشق غذاخوری عسل برای شیرین کردن
اطلاعات تغذیه
- کالری: 798
- چربی: 51 گرم
- پروتئین: 44 گرم
- کربوهیدرات: 51 گرم
- فیبر: 12 گرم
- شکر: 30 گرم
- ویتامین آ: 6٪ RDA
- ویتامین ث: 17٪ RDA
- کلسیم: RDA 36٪
- آهن: RDA 37٪
طرز تهیه نوشیدنی پروتئین طبیعی
- 1 فنجان کفیر (یا 50/50 کفیر و شیر، ترجیحا شیر خام)
- 2/1 آووکادو
- 2/1 فنجان ماست ساده یونانی (ترجیحا چرب)
- 1 قاشق غذاخوری دانه چیا یا ژله دانه چیا
- 4/1 فنجان توت گجایی
- 1 قاشق غذاخوری ژلاتین
- 1 قاشق چای خوری روغن نارگیل
- 4/1 قاشق چایخوری دارچین
- کمی عسل، شربت افرا، یا استویا برای شیرین کردن (اختیاری)
اطلاعات تغذیه
- کالری: 631
- چربی: 43 گرم
- پروتئین: 29 گرم
- کربوهیدرات: 35 گرم
- فیبر: 11 گرم
- شکر: 19 گرم
- ویتامین آ: 99٪ RDA
- ویتامین ث: 42٪ RDA
- کلسیم: 53٪ RDA
- آهن: 17٪ RDA
اینها فقط چند دستورالعمل پایه برای کمک به شما در استفاده از نوشیدنی ها برای افزایش وزن سالم می باشند. آنها را امتحان کنید و از تهیه آن ها در منزل نترسید. می توانید با دستور العمل های مورد علاقه خود را شروع کنید و مواد مغذی و کالری بالا به آن ها بیفزایید. با ترکیب های مختلف شروع کنید تا ببینید کدام طعم بیشتر برای شما اشتها آور است و کالری بیشتری فراهم می کند.
طرز تهیه نوشیدنی های سالم برای چاق شدن
این 11 دستور خوشمزه و سالم را برای افزایش وزن امتحان کنید- می توانید آنها را به صورت چرخشی مصرف کنید و هرگز از مزه آن ها خسته نشوید!
نوشیدنی شکلات کره بادام زمینی
این دسر جادویی حاوی مقدار زیادی چربی و پروتئین سالم است و به طرز باور نکردنی خوب است.
مواد لازم
- 1 فنجان شیر آجیل مانند شیر بادام
- ½ آووکادو
- 3 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی ارگانیک
- 1 قاشق غذاخوری پودر کاکائو
- ¼ فنجان دارچین
- اختیاری: 1 پودر پروتئین برای افزایش پروتئین اضافه شده
روش تهیه:
تمام ترکیبات را در مخلوط کن مخلوط کنید تا زمانی که کرم به دست آید.
نوشیدنی با کالری مگا
برای آن روزهایی که واقعا نیاز به افزایش کالری دارید، این نوشیدنی حاوی 2000 کالری است!
مواد لازم
2 فنجان شیر
2 موز (می توان ½ آووکادو نیز استفاده شود)
2 قاشق پروتئین
1 فنجان بستنی (ترجیحا طعم مشابه با پودر پروتئین)
2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
2/1 فنجان جو
4 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
روش تهیه
- جو را قبل از مخلوط كردن خیس کنید.
- پودر پروتئین و کره بادام زمینی باید بعد از اضافه کردن برخی از مواد دیگر به مخلوط کننده اضافه شود تا از گیرکردن آنها در قسمت پایین مخلوط کن جلوگیری شود.
نکته: با حذف بستنی و جایگزینی آن با موز منجمد، می توانید این دستور العمل را کم کالری تر کنید. این دستور نیز مشابه دستور قبلی کرمی است و حاوی 2000 کالری می باشد.
نوشیدنی آووکادو و ماست توت
این نوشیدنی خوشمزه خامه ای پر از چربی های سالم، پروتئین و لبنیات است که به شما کمک می کند در راه درست افزایش وزن داشته باشید!
مواد لازم
½ آووکادو
½ فنجان ماست یونانی
1 قاشق غذاخوری تخم چیا
1 قاشق غذاخوری روغن نارگیل
¼ فنجان توت
¼ فنجان دارچین
روش تهیه
تمام ترکیبات را با هم مخلوط کنید تا خامه ای شوند.
نوشیدنی پروتئین گردویی
این نوشیدنی غنی از پروتئین حاوی مقدار زیادی چربی سالم است و میوه ها نیز مواد مغذی حیاتی را به آن اضافه می کنند.
مواد لازم
- 1 قاشق پودر پروتئین
- 1 فنجان گردو
- 1 فنجان اسفناج
- 1 موز
- ½ آووکادو
- ½ سیب
- 1 قاشق غذاخوری روغن نارگیل
روش تهیه:
- گردو را در یک کاسه کوچک آب به مدت 30 دقیقه خیس کنید
- تمام ترکیبات را به مخلوط کن خود اضافه کنید
- ممکن است لازم باشد کمی طولانی تر ترکیب کنید تا مطمئن شوید که گردو به طور کامل مخلوط شده است. اگر از ذرات آجیل در نوشیدنی ناراحت نمی شوید، می توانید مدت کوتاهتری ترکیب کنید
نوشیدنی پروتئین جو
این نوشیدنی غنی از پروتئین است و ترکیبی از ماست و موز قوام کرمی به آن می دهد.
روش تهیه
2 فنجان شیر کامل
½1 فنجان بلغور جو دوسر
2 قاشق پودر پروتئین
1 فنجان ماست یونانی
2 قاشق غذاخوری روغن بادام
1 قاشق غذاخوری روغن نارگیل
1 موز
روش تهیه:
همه چیز را با هم مخلوط کنید تا کرمی شود.
نوشیدنی پروتئینی وگان- پالو
می توانید از مزایای ترکیبات غنی از پروتئین لذت ببرید، حتی اگر رژیم غذایی وگان یا پائولو دارید و نوشیدنی های لبنی مصرف نمی کنید.
مواد لازم
- 1 موز
- 2 قاشق غذاخوری روغن نارگیل
- ½ فنجان مخلوط آجیل
- 1 قاشق پودر پروتئین
- 1 فنجان شیر نارگیل ( ½ فنجان اگر می خواهید کالری کمتری داشته باشید)
- 1 فنجان شیر بادام
روش تهیه:
- بهتر است مخلوط آجیل را قبل از همه چیز را در مخلوط کن بریزید.
- پودر پروتئین نباید ابتدا اضافه شود زیرا ممکن است در پایین مخلوط کن جمع شود و به درستی با سایر مواد مخلوط نشود.
نوشیدنی توت، موز و پروتئین جو
توت ها حاوی آنتی اکسیدان های سالم هستند. جو و پودر پروتئین حاوی برخی از پروتئین های مهم دیگر هستند!
مواد لازم:
1 فنجان جو
1 فنجان شیر کامل
½ فنجان تمشک
½ فنجان زغال اخته
2 موز
1 هلو
2 قاشق پودر پروتئین
طرز تهیه:
- ممکن است بخواهید ابتدا جو را ترکیب کنید تا نوشیندی نرمتری داشته باشید.
- تمام مواد دیگر را به مخلوط کن اضافه کنید و مخلوط کنید تا کاملا نرم شوند.
نوشیدنی سبز با کالری بالا
نوشیدنی سبز می تواند با زغال اخته، شیر و پودر پروتئین باعث افزایش وزن شود!
مواد لازم
- ½ فنجان خرما
- 3 موز
- 1 فنجان کلم
- 1 فنجان اسفناج
- ½ فنجان زغال اخته
- 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
- 1 فنجان شیر
- 2 قاشق پودر پروتئین
طرز تهیه
- خرما قبل از اینکه مخلوط شود، باید دانه اش خارج شود.
- همه چیز را در مخلوط کن بریزید و مخلوط کنید.
نوشیدنی کوکتل میوه
میوه بخش اصلی این نوشیدنی است اما حاوی پروتئین آجیل و پودر پروتئین برای افزایش وزن می باشد.
مواد لازم
- 3 موز
- 1 فنجان زغال اخته
- 1 فنجان تمشک
- 1 فنجان توت فرنگی
- 1 قاشق غذاخوری روغن بادام
- ¼ فنجان خرما
- 1 فنجان کلم
- 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
- 2 قاشق پودر پروتئین
طرز تهیه
- دانه خرماها باید خارج شود.
- ابتدا توت ها را به مخلوط کن اضافه کنید.
- سپس همه چیز را اضافه کنید و مخلوط کنید.
نوشیدنی توت فرنگی، موز و کره بادام زمینی
مقدار پروتئین در این نوشیدنی مناسب برای افزایش وزن سالم است!
مواد لازم
- ¾ فنجان ماست ساده
- 5 توت فرنگی منجمد بزرگ
- 1 موز
- 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی ارگانیک
- 2 قاشق غذاخوری شیر کامل چرب
طرز تهیه
- شیر، ماست و موز را به مخلوط کن اضافه کنید.
- کره بادام زمینی و توت فرنگی را اضافه کنید و همه چیز را ترکیب کنید.
نکته: اگر خیلی به آجیل علاقه مند نیستید، می توانید نوشیدنی توت فرنگی و آووکادو را بدون کره بادام زمینی مخلوط کنید.
نوشیدنی کره بادام زمینی و موز
اگر توت دوست ندارید، می توانید از نوشیدنی حاوی فیبر و پروتئین استفاده کنید!
مواد لازم
- ¾ فنجان ماست ساده
- 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
- 1 موز
- 8/1 فنجان شیر
- ¾ فنجان یخ (اختیاری)
طرز تهیه:
- ماست، موز و شیر را به مخلوط کن اضافه کنید و ترکیب کنید.
- کره بادام زمینی را اضافه کنید و همه چیز را ترکیب کنید.
- در صورت تمایل، یخ را اضافه کنید و دوباره مخلوط کنید.
راهنمایی ها
- بهتر است بعد از اینکه نوشیدنی ها را تهیه کنید بلافاصله آن ها را بخورید. می توانید آنها را برای چند ساعت خنک نگه دارید و بعدا بخورید.
- اضافه کردن دانه به نوشیدنی راهی آسان برای افزودن مواد مغذی است.
- ماست یک گزینه عالی در نوشیدنی ها است؛ زیرا چربی ها، پروبیوتیک ها و کلسیم را برای افزایش وزن و سلامت عمومی فراهم می کند.
- اگر لاکتوز را تحمل نمی کنید، می توانید از پروتئین آب پنیر (که از شیر تهیه می شود) و همچنین شیر اجتناب کنید. به جای آن از پودر پروتئین گیاهی استفاده کنید.
- به یاد داشته باشید که افزایش وزن شما باید از غذاهای مغذی که حاوی مقدار زیادی کالری هستند به جای غذاهای ناسالم که احتمالا باعث افزایش سطح کلسترول و وزن شما می شود، حاصل شوند.
8 تمرین ورزشی برای چاق شدن سریع
پسرها و دختران لاغر می توانند کل ظاهر خود را تغییر دهند و با ترکیب این غذاها با برخی از تمرینات موثر جذابیت بیشتری پیدا کنند. در اینجا چند تمرین ساده برای افزایش وزن در خانه بدون استفاده از یک تجهیزات وجود دارد. بهترین چیز این است که این تمرین ها می توانند توسط مردان و زنان انجام شود.
1- اسکات ها
اسکات یکی از ساده ترین تمرینات است که اغلب دارای بهترین روش تمرینات کلاسیستی برای تقویت بدن در قسمت پایین تنه است. این ورزش می تواند توسط مردان و زنان برای تقویت عضلات شکم، باسن، ران انجام شود. هنگامی که فرم ساده اسکات را یاد گرفتید، می توانید با اضافه کردن وزن برای دستیابی به نتایج بهتر به نسخه های سخت تر رجوع کنید. این یکی از تمرینات کاربردی برای زنانی است که می خواهند افزایش وزن داشته باشند و به آن ها در شکل و فرم پشت بدن کمک می کند و در مردان به قوی شدن پاها کمک می کند. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست ها را جلو نگه دارید یا پشت سر خود نگه دارید. حالا بدن خود را پایین بیاورید و با باسن خود را به عقب هل دهید و زانوها را خم کنید. نگاه مستقیم به جلو باعث صاف نگه داشتن قفسه سینه و صاف نگه داشتن پشت می شود. تا جایی که می توانید خم شوید و سپس با استفاده از پاشنه ها به حالت ایستاده برگردید.
2- فشار به بالا
- فشار به بالا یکی از بهترین تمرینات برای قسمت بالای بازو است که به قوی شدن بازو و دست ها کمک می کند. همچنین به تقویت قفسه سینه، شانه ها و عضلات اصلی کمک می کند و یک تمرین عضلانی کامل است که می تواند توسط مردان و زنان انجام شود. در مورد زنان، به تقویت بازوها کمک می کند بدون اینکه عضلات دو سر بازو و عضله سه سر را بزرگ کند و در مردان، به تقویت بازوها کمک می کند.
- دستهای خود را روی زمین قرار دهید، دستها کمی بزرگتر از عرض شانه باشند. سینه را پایین بیاورید تا کف زمین را لمس کند، شکمتان را فشرده کنید و عضلات شکم را سفت کنید تا بتوانید بدن را پایین بیاورید و سپس با کمک حمایت بازو بدن را به سمت بالا بیاورید. آرنج را نزدیک به دو طرف بدن نگه دارید.
3- حرکت لانگ
- حرکت لانگ یکی از بهترین تمرینات استقامتی برای مردان و زنان است که به افزایش وزن و افزایش توده عضلانی در قسمت پایین بدن کمک می کند. می توانید حالت ایستاده لانگ را انتخاب کنید یا نسخه پیشرفته تر آن به نام لانگ پیاده روی را انتخاب کنید. می توانید با استفاده از دمبل ها تمرین را دشوارتر کنید.
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، اکنون قدم بزرگی به سمت جلو بردارید و زانوهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید و به حالت لانگ قرار بگیرید، حالا بلند شوید و قدم دیگری با خم کردن زانوی دیگر به صورت 90 درجه به سمت جلو بردارید. همچنان به حرکت ادامه دهید تا خسته شوید. بدون شک این ورزش یکی از بهترین تمرینات برای بزرگ کردن پا است.
4- دیپ پشت بازو
- این یکی دیگر از ورزش های بازو و پشت بازو است که به بزرگ شدن عضلات پشت بازو کمک می کند. این یکی از ساده ترین تمرینات برای افزایش وزن در خانم ها است که به جذاب شدن و انعطاف پذیری آن ها کمک میکند. در مورد مردان، این ورزش به قوی شدن عضلات پشت بازو، شکم، مفصل ران، و بازوها کمک می کند. این تمرینات را می توان با استفاده از وزن بدن انجام داد.
- در لبه صندلی یا نیمکت بنشینید و لبه ها را با دستان خود بگیرید. حالا، به جلو بروید، از صندلی خارج شوید و خود را خم کنید و فشار را روی پاشنه دستان خود وارد کنید و سپس به موقعیت نشسته بازگردید. برای نتایج بهتر، 2 تا 3 بار این تمرین را تکرار کنید.
5- بارفیکس
این تمرین مخصوص مردان است. این ورزش به قوی شدن و جذاب شدن بازوها و شانه ها در مدت کوتاهی کمک می کند. برای نتایج بهتر 10 تا 15 بار این حرکت را در روز تمرین انجام دهید. بارفیکس را با دو دست بگیرید و خود را به سمت بالا بکشید. دست های خود را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. حالا، خود را به سمت بالا بکشید تا چانه از روی بارفیکس بگذرد و سپس بدن خود را به موقعیت اولیه برساند.
6- کرانچ
- کرانچ بهترین تمرین برای از بین بردن چربی شکم است که به افزایش قدرت عضلات و افزایش توده عضلانی بدون چربی کمک می کند. این ورزش می تواند توسط دو مردان و زنان انجام شود.
- روی فرش با زانوهای خم دراز بکشید و پاها روی زمین قرار دهید. دست ها را روی سینه گره کنید و با استفاده از منقبض کردن عضلات شکم خود را به سمت بالا بکشید. در موقعیت پیک ایستاده و به آرامی با استفاده از یک حرکت کنترل شده، تنه خود را به فرش نزدیک کنید.
7- بلند کردن هالتر و پرس شانه
- این یکی دیگر از ورزش های عضلانی است که به طور خاص برای مردان طراحی شده است. این ورزش به کار کردن کل بدن کمک می کند و باعث تشکیل توده عضلانی می شود.
- یک هالتر را بر روی زمین در مقابل پاهای خود قرار دهید و دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و خم شوید. حالا بر روی توپ پاشنه پا بایستید و هالتر را تا روی قفسه سینه بلند کنید. مچ دست خود را به طوری که کف دست به سمت سقف باشد بپیچانید و هالتر را بالای سر ببرید. حرکت را به صورت معکوس انجام دهید و هالتر را روی زمین قرار دهید.
8- دویدن یا پیاده روی سریع
- این تمرین نهایی در فهرست است که نیازی به تجهیزات ندارد، تنها چیزی که نیاز دارید یک جفت کفش ورزشی است. تمرکز بر قلب می تواند تغییرات قابل توجهی در بدن ایجاد کند و به طور طبیعی توده عضلانی را کاهش دهد. با راه رفتن کوتاه مدت و آرام شروع کنید و کم کم سرعت و شدت پیاده روی را افزایش دهید.
- این ورزش به زمان نیاز دارد و باید صبور باشید. به یاد داشته باشید هنگامیکه تمرینات قلبی مانند قدم زدن یا دویدن را به منظور افزایش قدرت، انجام می دهید، بایستی شکم خود را منقبض کنید.
- بنابراین، اکنون که شما ایده هایی در خصوص غذاهای مورد نیاز و تمریناتی که باید برای افزایش وزن به روش سالم انجام دهید، دارید، رژیم غذایی را مشخص کنید و جدول تمرین خود را بکشید و شروع کنید.
منبع: authoritynutrition.com و www.thefitindian.com و easyhealthysmoothie.com
