درست از لحطه ای که بارداری تایید مي‌شود، مجموعه ای از سوال های ریز و درشت به ذهن مادران مي‌رسد که یکی از مهم ترین آن ها در رابطه با ورزش در بارداری است. ممکن است این سوال برایتان ایجاد شود که آیا ورزش کردن در بارداری مجاز است؟ ورزش در بارداری چه فوایدی دارد و در چه شرایطی نباید ورزش کرد، اگر می خواهید پاسخ این سوالات را پیدا کنید به خواندن این مقاله ادامه دهید.
فواید ورزش در بارداری
بر خلاف تصورات قدیمی که گمان مي‌شد به محض وقوع بارداری باید فقط و فقط استراحت کرد، امروزه تحقیقات نشان مي‌دهد که ورزش در دوران بارداري با فواید و مزایای فراوانی مطرح است، از جمله اینکه:
- ورزش در طی بارداری سرعت گردش خون به سمت رحم را زياد مي‌کند که اين باعث مي‌شود عمليات رسيدن مواد غذايي و مهم‌تر از آن اکسيژن رسانی به جنين بهتر انجام شود. وقتي اکسيژن به اندازه کافي به مغز جنين برسد، ريسک ناهنجاري‌هاي مغزي در هنگام تولد کاهش مي‌يابد.
- با پیروی از يک برنامه منظم و مناسب ورزشي، پروسه زايمان برایتان آسان تر خواهد شد.
- ورزش تناسب اندامتان را به شما بر مي‌گرداند و موجب مي شود کمردرد یا درد لگن و پاها که از عوارض شايع اين دوران هستند، کمتر به سراغتان بیاید.
- ورزش به شما اعتماد به نفس مي‌دهد، باعث می شود حال روحی بهتری داشته باشد و ناراحتی‌هاي احساسي را کم می‌کند. به عبارتي ورزش با انرژي مثبتي که به شما مي‌دهد باعث می‌شود که از نظر رواني به آرامش برسيد.
- ورزش کردن با ایجاد آمادگی بدنی، ترس از زايمان را در شما از بين مي‌برد و از سوی دیگر بعد زایمان، بدنتان با سرعت بیشتری بازسازی خود را شروع خواهد کرد.
- شاید برایتان جالب باشد که بدانید ورزش کردن در طی بارداری نه تنها تهوع و استفراغ را در شما به حداقل مي‌رساند، بلکه اشتهايتان نیز بهبود پیدا مي‌کند. به علاوه فرآیند هضم و جذب غذا برايتان راحت تر شده و بنابراین کمتر در اجابت مزاج دچار مشکل مي‌شويد.
- بدیهی است که با ورزش کردن عضلاتتان تقويت مي‌شود، بنابراين تحمل وزن باري که چندين ماه مهمان شماست آسان‌تر خواهد شد. قوي شدن عضلات در ناحيه شکم، ران، لگن و ماهيچه‌هايي که در زايمان دخالت دارند نه تنها باعث مي‌شود توان بدنتان در طی بارداری افزایش پیدا کند، بلکه فرآیند زايمان برایتان راحت و سريع جلو رفته و بعد از زايمان زودتر به حالت اول برگشته و به تناسب اندام ایده آل خود خواهید رسید. به ياد داشته باشيد خانم‌هائي که زمان بارداريشان با ورزش همراه است، بعد از زايمان روزهاي کمتري را در تختخواب مي‌مانند و زندگي عادي را زودتر شروع مي‌کنند.
- با ورزش کردن در بارداری، احتمال بروز مشکلاتی همچون فشار خون در بارداری یا دیابت بارداری کمتر خواهد شد و سلامت عمومی مادر تامین می گردد.
- هنگامی که ورزش را جزوی از برنامه روزمره خود قرار مي‌دهید، با احتمال کمتری اختلالات خواب را تجربه خواهید کرد.
- ورزش در دوران بارداری ورم اندام ها و بدن را کم کرده و انرژی شما را افزایش مي‌دهد، بنابراین حال عمومی بهتری خواهید داشت.
در چه شرایطی مي‌توان در بارداری ورزش کرد؟
در سه ماهه اول بارداري:
اگر از نظر بدني فعال هستيد و به طور مستمر و منظم ورزش مي‌كردید، مي‌توانيد به آن ادامه دهيد، به شرطي كه ورزش انتخابی شما سنگين نباشد و سابقه سقط یا زایمان زودرس نداشته باشيد. اما اگر قبل از بارداري ورزش نمي‌كرده‌ايد، باید بدانيد دوران بارداري زمان مناسبي براي شروع تمرينات ورزشي نيست و بهتر است فعاليت‌هاي سبکی چون پياده روي آرام را به عنوان برنامه ورزشی خود انتخاب کنید.
در سه ماهه دوم بارداري:
برای تداوم ورزش در هفته های بالاتر بارداری، باید در شرايط بسيار مطلوبي باشيد تا بتوانيد به فعاليت ورزشي خود ادامه دهيد و به علاوه از پزشکتان مجوز بگیرید. بهتر است در اين زمان به پياده روي بپردازيد و به ازاي هر 15 دقيقه فعاليت، 5 دقيقه استراحت كنيد.
در سه ماهه سوم بارداري:
بهتر است در این هفته های پایانی بارداری همچنان فعاليت‌هاي ورزشي سبك و آرام انجام دهيد و از انجام دادن حركاتي كه تعادلتان را بر هم مي‌زنند اجتناب كنيد. به علاوه لازم است از فعاليت‌هاي شديدی كه بر روي دستگاه قلبي-عروقي و تنفسي فشار مي‌آورند، اجتناب كنيد.
نكته مهمی که باید به آن توجه كنيد این است که ورزش را در طی بارداری با ملایمت جلو ببرید و در صورت بروز هر یک از علائم هشدار در هنگام ورزش يا بعد از آن، باید بلافاصله ورزش را متوقف کرده و با پزشک خود تماس بگيريد یا به اورژانس مراجعه کنید. اين علائم عبارتند از:
- خونريزي از واژن یا لکه بینی،
- آبريزش و نشت مایع شفاف از واژن،
- کاهش حركات جنين (این علامت را در سه ماهه دوم یا سوم تجربه خواهید کرد)،
- درد شکمی،
- انقباضات پشت سرهم و بي دليل رحم،
- تاري ديد،
-تنگي نفس،
- احساس ضعف در عضلات و خستگي،
- حالت تهوع،
- سردرد یا سرگیجه،
- احساس سنگینی یا درد در ناحيه قفسه سينه،
- و درد در ناحيه لگن
هرکدام از اين علائم را که ديديد ورزش را به آرامی متوقف کرده و با پزشکتان تماس بگيريد. از بين علامت‌هاي گفته شده مواردي هستند که بيشتر از بقيه بايد جدي گرفته شوند، به طوري که اگر در آن شرايط به پزشکتان دسترسي نداشتيد لازم است حتماً خودتان را به نزديک‌ترين مرکز درماني برسانيد. اين موارد عبارتند از خونريزي از واژن، شنت مایع شفاف از واژن، درد در ناحيه شکم، انقباضات رحمی، تاري ديد و تغيير ناگهاني دماي بدن.
همچنین به عنوان یک توصیه مهم سعي کنيد به خودتان فشار نياوريد و قهرمان ورزش شدن را براي بعد از زايمان بگذاريد. با فاصله‌اي در حدود 2 ساعت بعد از صرف غذا، ورزش را آغاز نماييد، لباس آزاد و راحت بپوشيد. قبل از شروع ورزش مثانه خود را خالي کنيد. تمرينات خود را روي سطح صاف و سفت انجام دهيد، در هواي گرم ورزش نکنيد، به ارتفاعات نرويد چون ممکن است با کمبود اکسيژن رو به رو شويد. روي پاي خود به مدت طولاني نايستيد چون ممکن است پاهايتان ورم کند، آب زياد بنوشيد و از همه مهم تر ورزش هاي خشن و پر جنب و جوش را کنار بگذاريد چون ممکن است به شکمتان ضربه اي وارد شود و يا مشکلات ديگري برايتان به وجود آيد.
آيا ورزش شنا در دوران بارداري مجاز است؟
یکی از سوالات رایج دیگر مادران این است که آیا می توان ورزشی مانند شنا را در دوران بارداری انجام داد و به استخر رفت؟!
پاسخ این است که بله! شنا ورزشي کاملاً ایمن است و مي‌توان گفت ريسک آسيب و جراحت در آن زياد نيست. در واقع اصولاً شنا در آب براي آرامش جسم و روح فوق العاده است و اين آرامش دقيقاً همان کيميايي است که يک خانم باردار به آن نياز دارد. در هنگام شنا متوجه احساس سبکي فوق العاده ای خواهید شد و اين براي شما که مجبوريد شبانه‌روز چند کيلويي اضافه را با خود حمل کنيد، غنيمت است. شنا جريان خونتان را تنظيم مي‌کند، کشيدگي عضلات و ماهيچه ها را افزايش مي دهد و استقامتتان را بالا مي‌برد. از طرف ديگر اگر اول صبح شنا کنيد عوارض ناشي از حالت تهوع و ويار را کمتر احساس خواهید کرد. شنا در هفته های بالاتر بارداری، مفاصل شما را در برابر فشاري که به آن‌ها وارد مي شود محافظت مي‌کند، زیرا بي وزني ناشي از حرکت در آب به مفاصل شما کمک مي‌کند تا سنگين‌تر شدن وزنتان را بهتر تحمل کنند. شنا کردن به شما کمک مي‌کند دوران حاملگي را بدون مشکل به پايان برسانيد، دچار اضافه وزن نشويد و از همه مهم‌تر، زايمان نسبتاً راحت و بي دردسري داشته باشيد. بنابراین با در نظر گرفتن این نکات می توان گفت که شنا گزینه بسیار مناسبی برای ورزش در دوران بارداری است.
اگر تصمیم گرفتید تا شنا را در طی بارداری شروع نمایید، فراموش نکنيد که اصلاً قرار نيست بيش از اندازه به بدنتان فشار بياوريد. توانايي خود را بسنجيد و با پزشکتان مشورت کنيد تا بدانيد چه ميزان فعاليت براي شما مناسب است. . در ماههاي بعد هم مي توانيد به شنا ادامه دهيد. همچنین به ياد داشته باشيد در ماههاي آخر حاملگي از لباس شناي مخصوص بارداري استفاده کنيد، از شدت فعاليتتان کم کنيد و به هيچ وجه نگذاريد بدنتان بيش از حد گرم شود. از شيرجه زدن در آب خودداري کنيد و خيلي به مناطق عميق و کم اکسيژن نرويد. شنا کردن را در آبهايي که يا خيلي گرم و يا خيلي سرد هستند، فراموش کنيد. استخرهای ایمن برای دوران بارداری را انتخاب کنید و نکته ديگر اينکه در دوران بارداري رفتن به سونا را به کل فراموش نمایید. چون حرارت زياد براي شما و جنينتان اصلاً خوب نيست!!
