منیزیم در چه غذاهایی است؟

منیزیم یک ماده معدنی بسیار مهم است. منیزیم در واکنش های شیمیایی زیادی در بدن شما درگیر است و به شما کمک می کند که سلامتی خوبی داشته باشید، اما بسیاری از افراد به مصرف روزانه (RDI) 400  میلی گرم در روز نمی رسند.

با این حال، می توانید به راحتی نیازهای روزانه خود را با خوردن غذاهای غنی از منیزیم برآورده کنید.

10 غذای سالم غنی از منیزیم

10 غذای سالم که غنی از منیزیم هستند، عبارتند از:

1. شکلات تیره

شکلات تیره سالم و خوشمزه است. شکلات بسیار غنی از منیزیم است و در 64 میلی گرم از آن 28 گرم منیزیم وجود دارد - که 16 درصد از (RDI) را تامین می کند. شکلات تیره دارای آهن، مس و منگنز است و حاوی فیبر پری بیوتیک است که باکتری های سالم روده شما را تغذیه می کند.

شکلات تیره غنی از آنتی اکسیدان های مفید می باشد. این مواد مغذی هستند که رادیکال های آزاد را خنثی می کنند. رادیکال های آزاد مولکول های مضری هستند که می توانند به سلول های شما آسیب برسانند و منجر به بیماری شوند.

شکلات تیره به خصوص برای سلامت قلب مفید است زیرا حاوی فلاونول است که ترکیبات آنتی اکسیدان قوی است که از مانع از اکسیداسیون کلسترول LDL "بد" می شود و مانع از چسبیدن سلول های شریان ها می شود.
برای استفاده بیشتر از مزایای شکلات تیره، یک محصول حاوی حداقل 70٪ جامدات کاکائو را انتخاب کنید. درصد بالاتر بهتر است.

2. آووکادو

آووکادو یک میوه فوق العاده مغذی و منبع خوشمزه منیزیم است. یک آووکادو متوسط 58 میلی گرم منیزیم دارد که 15 درصد از RDI را تامین می کند. آووکادو دارای پتاسیم، ویتامین B و ویتامین K می باشد. برخلاف بسیاری از میوه ها، آووکادو دارای چربی زیاد است - مخصوصا چربی های مفید برای قلب.

علاوه بر این، آووکادو منبع عالی فیبر است. در حقیقت، 13 از 17 گرم کربوهیدرات در یک آووکادو از فیبر می آید که باعث کاهش کربوهیدرات قابل هضم می شود. مطالعات نشان داده است که خوردن آووکادو می تواند التهاب را کاهش دهد، سطح کلسترول را بهبود بخشد و بعد از وعده های غذایی باعث سیری کامل می شود.

3. آجیل

آجیل مواد مغذی و خوشمزه هستند. انواع آجیل هایی که به طور خاص غنی از منیزیم هستند عبارتند از بادام، بادام زمینی و آجیل برزیلی. به عنوان مثال، 28 گرم بادام هندی حاوی 82 میلی گرم منیزیم یا 20 درصد RDI  است.
بسیاری از آجیل ها منبع خوبی از فیبر و چربی غیراشباع هستند و نشان داده شده است که قند خون و میزان کلسترول در افراد مبتلا به دیابت را بهبود می بخشد.

آجیل برزیلی غنی از سلنیوم است. در حقیقت، فقط دو آجیل برزیلی بیش از 100٪ از RDI را برای این ماده معدنی فراهم می کند. علاوه بر این، آجیل ضد التهاب است، برای سلامت قلب مفید است و می تواند اشتها را در هنگام خوردن تنقلات کاهش دهد .

4. حبوبات

حبوبات خانواده ای از گیاهان مغذی هستند که شامل عدس، لوبیا، نخود، نخود سبز و سویا هستند. آنها بسیار غنی از مواد مغذی مختلف، از جمله منیزیم هستند. به عنوان مثال، یک فنجان لوبیای سیاه پخته حاوی 120 میلیگرم منیزیم است که 30 درصد از RDI  است. حبوبات نیز دارای پتاسیم و آهن هستند و منبع اصلی پروتئین گیاهخواران است.

از آنجا که حبوبات غنی از فیبر هستند و دارای شاخص گلیسمی پایین هستند (GI)، می توانند کلسترول را کاهش دهند، کنترل قند خون را کاهش دهند و خطر بیماری قلبی را کاهش دهند. یک محصول سویای تخمیر شده منبع عالی از ویتامین K2 محسوب می شود که برای سلامتی استخوان ها مفید است.

5. توفو

به دلیل محتوای پروتئین بالا، توفو مواد غذایی اصلی در رژیم گیاهی است. توفو با شیر سویا به شکل نرم تهیه می شود. 100 گرم توفو حاوی 53 میلی گرم منیزیم است که 13 درصد از RDI (22) است. یک وعده توفو 10 گرم پروتئین و 10٪ یا بیشتر از RDI برای کلسیم، آهن، منگنز و سلنیوم فراهم می کند.

علاوه بر این، برخی مطالعات نشان می دهد که خوردن توفو ممکن است از سلول هایی که بر روی شریان ها قرار دارند محافظت کند و خطر ابتلا به سرطان معده را کاهش دهد.

6. دانه ها

دانه ها فوق العاده سالم هستند. دانه های کتان، کدو و چای حاوی مقادیر زیاد منیزیم هستند. دانه کدو تنبل منبع ویژه ای است که حاوی 150 میلی گرم منیزیم است. این مقدار دانه 37٪ از RDI را فراهم می کند. علاوه بر این، دانه ها غنی از آهن، چربی های غیر اشباع شده و اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

بیشتر آنها فیبر زیادی دارند. در واقع، تقریبا تمام کربوهیدرات در دانه از فیبر می آید. آنها همچنین حاوی آنتی اکسیدان ها هستند که سلول های شما را در برابر رادیکال های مضر آزاد در طول متابولیسم محافظت می کنند. نشان داده شده است که دانه های کتان باعث کاهش کلسترول می شود و ممکن است در برابر سرطان سینه سودمند باشد.

7. دانه های کامل

دانه ها عبارتند از گندم، جو و جو دوسر و گندم سیاه. دانه های کامل منبع عالی بسیاری از مواد مغذی، از جمله منیزیم هستند. 28 گرم گندم سیاه خشک حاوی 65 میلی گرم منیزیم است که 16 درصد از RDI است. بسیاری از دانه های کامل غنی از ویتامین B، سلنیوم، منگنز و فیبر هستند. در مطالعات کنترل شده، غلات کامل به کاهش التهاب و کاهش خطر بیماری قلبی منجر می شود. گندم و کوینو در پروتئین و آنتی اکسیدان ها نسبت به دانه های دیگر مانند ذرت و گندم بیشتر است.

به علاوه، آنها بدون گلوتن هستند، بنابراین افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت گلوتن ( بیماری سلیاک چیست؟ و چه موادی فاقد گلوتن هستند؟) می توانند از آنها لذت ببرند.

8. برخی ماهی های چرب

ماهی، به خصوص ماهی چرب، فوق العاده مغذی است. بسیاری از انواع ماهی غنی از منیزیم است، از جمله ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی. 178 گرم ماهی قزل آلا حاوی 53 میلی گرم منیزیم است که 13 درصد از RDI است.
همچنین ماهی قزل آلا 39 گرم پروتئین با کیفیت بالا را فراهم می کند.

علاوه بر این، ماهی غنی از پتاسیم، سلنیوم، ویتامین B و سایر مواد مغذی دیگر است. مصرف ماهی های چرب به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن، به ویژه بیماری های قلبی مرتبط است. این مزایا به میزان زیادی از اسیدهای چرب امگا 3 مربوط می باشد.

9. موز

موز یکی از محبوب ترین میوه ها در جهان است. موز غنی از پتاسیم است و می تواند فشار خون پایین را کاهش دهد و به کاهش خطر بیماری قلبی کمک می کند. یک موز بزرگ 37 میلیگرم منیزیم یا 9٪ RDI  دارد. علاوه بر این، موز حاوی ویتامین C، ویتامین B6، منگنز و فیبر است.

موز رسیده غنی از شکر و کربوهیدرات است و از میوه شکر و کربوهیدرات بیشتری دارد، بنابراین ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت مناسب نباشد. با این وجود، بخش بزرگی از کربوهیدرات ها در موزهای نرسیده نشاسته دارند که هضم و جذب دشوار نمی شود.

نشاسته سطح قند خون را کاهش می دهد، التهاب را کاهش می دهد و سلامت روده را بهبود می بخشد.

10. سبزیجات با برگ سبز

سبزیجات برگ سبز بسیار سالم هستند و بسیاری از آنها غنی از منیزیم هستند. سبزیجات با مقادیر قابل توجهی از منیزیم شامل کلم، اسفناج و سبزی خردل است. به عنوان مثال، یک فنجان اسفناج پخته شده 157 میلیگرم منیزیم یا 39 درصد از RDI دارد.

علاوه بر این، آنها یک منبع عالی از مواد مغذی مختلف هستند، از جمله آهن، منگنز و ویتامین A، C و K . سبزیجات برگ سبز شامل بسیاری از ترکیبات گیاهی سودمند است که به محافظت از سلول ها در برابر آسیب و کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک می کند.

تهیه و تنظیم: گروه سلامت اوما

منبع: www.healthline.com