اکثر زنان در دوران بارداری با مشکل خواب مواجه می شوند. خواب و حتی کیفیت خواب همیشه و به خصوص در این دوران بسیار حائز اهمیت است. کمبود خواب، بد خوابی، و بی خوابی برای سلامت جسم و روح مادر مضر است. به همین خاطر بهتر است هر چه زودتر به فکر رفع این مشکل باشید.
1- در 3 ماهه اول بارداری، خواب را در الویت قرار دهید و برای آن برنامه ریزی کنید. هر زمان که توانستید بخوابید. برای بهبود خون رسانی و مواد مغذی به جنین به پهلوی چپ بخوابید.
2- در 3 ماهه دوم بارداری، سعی کنید شب ها حداقل 8 ساعت بخوابید. به پهلو بخوابید و زانو و ران ها را خم کنید. بین زانوها، زیر شکم، و پشت خود بالشت بگذارید. با این کار فشار کمتری به کمر شما وارد می شود و راحت تر هستید.
3- در 3 ماهه دوم بارداری ممکن است کابوس یا خواب های آشفته ببینید. اگر این خواب ها باعث پریشانی شما می شوند، بهتر است با پزشک خود و یا مشاور مشورت کنید. در این دوران ممکن است به سوزش سر دل نیز مبتلا شوید.
4- در 3 ماهه سوم بارداری، به پهلوی چپ بخوابید تا خون به بهترین شکل به جنین، رحم، و کلیه های شما جریان داشته باشد. از خوابیدن طولانی مدت به پشت خود اجتناب کنید.
5- اگر در 3 ماهه سوم با گرفتگی عضلات پا مواجه شدید، از خوردن نوشیدنی های گازدار اجتناب کنید.
6- اگر در 3 ماهه سوم بارداری در خواب خروپف می کنید، فشار خون و پروتئین ادرار خود را بررسی کنید. به خصوص اگر سر درد دارید یا مچ پایتان متورم شده است.
7- در 3 ماهه سوم بارداری ممکن است به سندرم پای بی قرار مبتلا شوید. اگر چنین شد، ممکن است به کمبود آهن دچار شده باشید. در این مورد با پزشک خود مشورت کنید.
8- اگر خوابتان نمی برد به زور در رختخواب نمانید. از رختخواب بیرون بیایید، کتابی بخوانید، و یا یک دوش آب گرم (یا وان آب گرم) بگیرید.
9- اگر در عضلات پایتان گرفتگی ایجاد شد، پا را راست کنید و به سمت بالا بکشید تا عضلات کشیده شوند. قبل از رفتن به رختخواب چندین بار این تمرین را انجام دهید تا از گرفتگی مجدد پیشگیری شود.
10- در طول روز مقدار زیادی مایعات بنوشید، اما قبل از خواب مصرف مایعات را کاهش دهید.
11- در اتاق خواب از یک چراغ خواب یا آباژور استفاده کنید، تا زمانی که می خواهید به توالت بروید چراغ اتاق را روشن نکنید. با این کار خواب از سرتان نمی پرد و دوباره می توانید به سرعت به خواب بروید.
12- برای پیشگیری از سوزش سر دل، از مصرف مواد غذایی تند، اسیدی (مانند محصولات گوجه فرنگی)، و یا غذاهای سرخ شده به مقدار زیاد در یک وعده اجتناب کنید. اگر به سوزش سر دل مبتلا هستید، برای خواب زیر سر خود را بلند تنظیم کنید.
13- برای سالم ماندن، بهبود گردش خون، و کاهش گرفتگی عضلات پا به طور منظم ورزش کنید.
14- در طول روز تنقلات سالم (مانند کراکرهای نمکی) بخورید. این کار معده شما را پر نگه می دارد و به پیشگیری از حالت تهوع کمک می کند.
15- بالش ها و تشک های مخصوص بارداری به بهتر خوابیدن شما کمک می کنند. می توانید از بالش های معمولی نیز به عنوان تکیه گاه استفاده کنید.
16- چرت زدن می تواند به شما کمک کند. بنا بر یک نظرسنجی، 51 درصد زنانی که تازه باردار شده اند حداقل یک روز هفته و 60 درصد آنها حداقل 1 روز در تعطیلات آخر هفته چرت می زنند.
17- برای تمدد اعصاب و آرامش، روش های تنفسی و آرامبخش را یاد بگیرید. زمانی که درد زایمان آغاز شود این روش ها به شما کمک می کنند. یک دوش یا وان آب گرم پیش از خواب کمک کننده خواهد بود.
18- اگر مشکلی در سلامتی خود احساس کردید یا بی خوابی شما کماکان ادامه داشت، به پزشک خود مراجعه کنید.
زمانی که نوزاد متولد شود، خواب مادر معمولاً مختل می شود. مادر نوزادانی که اغلب شب ها از خواب بیدار می شوند، باید سعی کنند زمانی که نوزاد می خوابد آنها نیز بخوابند. برای مراقبت از نوزاد، به خصوص در شب، از فرد دیگری (همسر، مادر، ...) کمک بگیرید. این کار برای تندرستی، سلامتی، عملکرد، و نشاط مادر بسیار مهم است.
خوابیدن به پهلوی چپ یا راست در بارداری
منبع: مرجع سایت انگلیسی
