بدن ما به بسیاری از مواد معدنی و ویتامین ها نیاز دارد تا بتواند نیازهای خود را تأمین کند و سلامتی خود را حفظ کند. یکی از این مواد کلسیم است که سهم عمده ای در بدن و بخصوص استخوان های بدن ما دارد. در اینجا مروری کلی بر این ماده ضروری خواهیم داشت.
کلسیم چیست؟
کلسیم یکی از عناصر شیمیایی است که برای موجودات زنده از جمله انسان، حیاتی می‌باشد. بدن ما به مصرف مقدار مشخصی از کلسیم برای ساختن و حفظ استخوان‌های قوی و ارتباطات سالم بین مغز و قسمت‌های مختلف بدن نیاز دارد. کلسیم تا سن 20 الی 25 سالگی به تقویت استخوان‌ها ادامه می‌دهد. پس از آن ، این عنصر به تعمیر و نگهداری از استخوان و همچنین کاهش از دست دادن ضخامت استخوان‌ها، که بخشی طبیعی از روند بالا رفتن سن است، کمک می‌کند. افرادی که کلسیم دریافتی آنها قبل از سن ۲۰ تا ۲۵ سالگی ناکافی باشد، در مراحل بعدی زندگی به طور قابل توجهی درمعرض ابتلا به پوکی استخوان هستند.
وظایف کلسیم در بدن
تقریبا ۹۹٪ کلسیم، در استخوان‌ها و دندان‌های فرد ذخیره می‌شود. این ماده، نقش مهمی در استحکام و حجم اسکلتی بدن ایفا می‌کند.
۱٪ باقیمانده هم در جریان خون توزیع می‌شود و عملکردهایی ضروری را انجام می‌دهد. کلسیم مورد نیاز سیستم عصب مرکزی نیز می باشد. یون‌های کلسیم، برای تبدیل پیام‌های الکتریکی به علائم شیمیایی درون مغز، حیاتی هستند. بعلاوه کلسیم، نقش خاصی در فرآیند لخته شدن خون، بازی می‌کند و بدین جهت مانع خونریزی‌های شدید می‌شود. کلسیم همچنین ماده‌ی معدنی اصلی برای سیستم عضلانی است. عضلات بدن به کلسیم وابسته هستند، تا علائم عصبی را میان بافتهای عصبی و عضلانی مرتبط نمایند. کمبود کلسیم در بدن، ممکن است سبب کشیدگی یا گرفتگی عضلات یا حتی بدتر از آن، توقف ضربان عضلات قلبی‌تان شود!
کلسیم و بانوان
افزایش طول عمر با کلسیم
بنا به نظر دکتر دیوید گولتزمن، استاد دانشگاه مک گیل کانادا، مصرف روزانه مکمل های کلسیم خطر مرگ زودرس در بانوان را به شدت کم می کند. وی افزود: زنانی که روزانه هزار میلی گرم مکمل کلسیم مصرف می کنند بیشتر از زنانی که چنین نمی کنند عمر خواهند کرد.
کلسیم و پیشگیری از اختلالات خلقی قاعدگی
بنا به گفته دکتر شیرین قاضی زاده مصرف مکمل های کلسیم در دوران قاعدگی می تواند در بهبود و رفع اختلالات خلقی این دوران مؤثر باشد.
نیاز به کلسیم در دوران بارداری
همانطور که می دانیم میزان نیاز به کلسیم در دوران بارداری افزایش می یابد. همچنین وجود کلسیم کافی در رژیم غذایی، می تواند مانع بروز فشارخون بالا شود. به علاوه بدن مادر در اواخر دوران بارداری، کلسیم ذخیره می کند تا در صورت شیردهی، از آن ذخیره استفاده کند.
خانم های باردار باید به میزان کلسیم موجود در مواد غذایی که در طول روز مصرف می کنند توجه نمایند و از مواد غذایی مانند لبنیات که میزان قابل توجهی کلسیم دارند در رژیم غذایی روزانه خود بیشتر استفاده کنند. ممکن است پزشکان مکمل های کلسیم را در دوران بارداری به مادران باردار توصیه کنند. اگر پزشک تصمیم بگیرد که مادر باردار به مصرف مکمل های کلسیم نیاز دارد، کربنات کلسیم ترکیب شده با منیزیم که به جذب بهتر کلسیم کمک می کند، یک انتخاب خوب است.
نکته دیگر آنکه بدن انسان در هر وعده غذایی نمی تواند بیش از ۵۰۰ میلی گرم کلسیم جذب کند. به همین خاطر مادران باردار باید سعی کنند که میزان نیاز خود به کلسیم را در چند وعده غذایی و در طول روز تقسیم نمایند تا بدن آنها بتواند بیشترین میزان کلسیم را جذب نماید.
کلسیم و سالمندی
خانم مینا طباطبایی، متخصص تغذیه، معتقد است که در دوران سالمندی به علت از دست رفتن مواد معدنی استخوان، مصرف کلسیم از اهمیت بیشتری برخوردار است. جذب کلسیم در بدن با افزایش سن به تدریج کاهش می یابد و از طرف دیگر مصرف کلسیم در افراد مسن به خصوص زنان سالمند کمتر از میزان توصیه شده است.
با توجه به توصیه این متخصص تغذیه زنان بالای ۵۰ سال که تحت درمان با استروژن نیستند و همچنین همه افراد بزرگسال بالای ۶۵ سال باید روزانه از مکمل کلسیم استفاده کنند و مصرف روزانه شیر و لبنیات و منابع غنی کلسیم را در برنامه غذایی خود قرار دهند.
ضرورت اندازه گیری کلسیم خون پیش از مصرف مکمل های کلسیم
همواره مصرف مکمل های کلسیم و ویتامین D به خانم های مسن توصیه شده است، ولی نتایج یکی از تحقیقات انجمن یائسگی شمال آمریکا ثابت کرد که این مکمل ها می توانند سبب زیاد شدن دفع کلسیم و در مواردی نیز سبب ازدیاد بسیار زیاد کلسیم خون شوند. این موضوع به خصوص برای افرادی که سابقه سنگ کلیه دارند از اهمیت بالایی برخوردار است. به همین خاطر توصیه می شود پیش از مصرف مکمل های کلسیم، کلسیم خون خود را با آزمایش خون اندازه گیری کنید.
کمبود کلسیم و پوکی استخوان
اولین چیزی که با شنیدن هدر رفتن کلسیم به ذهن می‌رسد پوکی استخوان است. این بیماری در دوره ای از زندگی به خصوص در خانم‌هایی بروز می‌کند که به سن یائسگی رسیده باشند. در این دوره بدن دیگر مانند سابق قادر به تولید کلسیم نیست. به همین خاطر استخوان‌ها، ران‌ها و زانوها تحت تأثیر قرار می‌گیرند و احساس درد و احتمال شکستگی در بین خانم‌ها رایج تر می‌شود.
عوامل متعدد موثر در هدر رفتن کلسیم و بروز پوکی استخوان
داشتن رژیم غذایی سرشار از چربی
بسیاری از ما هزینه های زیادی بابت خرید ماست غنی شده با کلسیم صرف می‌کنیم اما با همان ماست سس های چرب تهیه می‌کنیم و یا آن را با گوشت ها و دیگر مواد غذایی خیلی چرب مصرف می‌کنیم و زمینه را برای از بین رفتن این ماده معدنی مهیا می کنیم. بنابراین لازم است که در گام اول حد تعادل را رعایت کنیم و مصرف چربی‌های اشباع شده را کاهش دهیم.
عدم تعادل در مصرف پروتئین
پروتئین‌ها جزو مواد مغذی لازم و ضروری برای نفوذ کلسیم در بدن بدون هدر رفتن آن در ادرار هستند. با این حال لازم است که از زیاده روی بپرهیزید چون امکان دارد تأثیرعکس داشته باشد. بهترین کار این است که حد تعادل را رعایت کنید و از پروتئین‌های گیاهی نیز استفاده کنید. از بین پروتئین‌های حیوانی، گوشت‌های قرمز کم چرب و ماهی را در الویت قرار دهید.
روش طبخ نامناسب
غذاهای حاوی اسفناج از میزان کلسیم بالایی برخوردار هستند. اگر احتمالاً غذایتان را با حرارت بالا تهیه و میل می‌کنید باید بدانید که طبخ مواد غذایی با حرارت بالا و یا خیس کردن طولانی مدت آنها در آب باعث هدر رفتن کلسیم و حتی دیگر مواد معدنی در آنها می‌شود. بهتر است سبزیجات را به صورت خام مصرف کنید تا بیشترین میزان کلسیم آنها را جذب بدن کنید.
رژیم های غذایی اسیدی
قهوه، قند، نوشیدنی‌های شیرین، مواد غذایی آماده و یا خیلی تند، کیک و شیرینی‌جات صنعتی و... باعث اسیدی شدن بدن می شوند و جذب کلسیم را با مشکل مواجه می‌سازند. بهتر است مواد غذایی آلکالینه مصرف کنید و تعادل اسید و باز بدنتان را حفظ کنید.
در این صورت کلسیم کمتری از دست خواهید داد.
تعادل بین کلسیم و فسفر را حفظ کنید
علاوه بر افزودن کلسیم به برنامه غذایی باید به فکر میزان فسفر بدن نیز باشید. به همین خاطر بهتر است آرتیشو، جعفری، کشمش، قارچ، تخم مرغ و بخصوص زرده تخم مرغ را به برنامه غذایی‌تان اضافه کنید.
مصرف ویتامین A و C را افزایش دهید
این ویتامین‌ها به سنتز کلسیم در بدن کمک زیادی می‌کنند. برای جذب این ویتامین‌ها به میوه‌ها و سبزیجات اعتماد کنید. پرتقال، لیموترش، کیوی، انبه، انواع طالبی، هویج، کدوحلوایی، فلفل دلمه‌ای و انواع کلم‌ها جزو منابع فوق العاده این ویتامین‌ها محسوب می‌شوند. باز هم توصیه می شود میوه‌ها و سبزیجات را به صورت خام میل کنید تا مواد معدنی آنها در روند پخت از بین نروند.
موانع جذب کلسیم
برخی از مواد غذایی مثل چای قهوه، پروتئین، نمک و نان های بدون خمیر مایه سبب کاهش جذب کلسیم در بدن می شوند.
از همین رو باید توجه داشت که قبل و بعد از مصرف مواد حاوی کلسیم تا حدود یک ساعت از مصرف این مواد خودداری کنید.
منابع سرشار از کلسیم
کلسیم را می‌توان در سه دسته از مواد غذایی یافت: محصولات لبنی، ماهی‌ها، و سبزیجات برگ‌دار سبز.
محصولات لبنی مانند شیر، پنیر، و ماست منابع عالی کلسیم هستند.
منابع غیر لبنی نظیر ماهی تن، سالمون، و ساردین منابع خوبی از کلسیم هستند. دیگر منابع غیر لبنی کلسیم شامل سبزیجاتی مانند بروکلی، بامیه، شلغم ، دانه‌ها و مغزها می‌باشند.
