ماچا را چه موقع بخوریم تا لاغر شویم؟ بهترین زمان مصرف ماچا برای چربی سوزی
بهترین زمان مصرف ماچا برای لاغری، صبح است؛ ترجیحا همراه یک صبحانه سبک یا نیم تا یک ساعت قبل از ورزش. بهتر است هنگام عصر و شب مصرف نشود. دلیلش ساده است؛ ماچا حاوی کافئین است و کافئین می تواند نظم خواب شما را بر هم بزند. علاوه بر این، بدون خواب کافی کاهش وزن خیلی سخت می شود.
اگر اطلاعات شما درباره ماچا کم و محدود است و نمیدانید ماچا چیست، باید بدانید ماچا در واقع پودر برگ چای سبز است و شما به جای دور ریختن برگ، همه آن را می نوشید. همین باعث می شود کافئین و آنتی اکسیدان ماچا از چای سبز بیشتر باشد.
بهترین زمان مصرف ماچا برای لاغری چه موقع است؟
بر اساس داده های موجود درباره کافئین و کاتچین های چای سبز، بهترین بازه برای نوشیدن ماچا، بین ساعت ۷ تا ۱۰ صبح است. در این ساعت ها اثر انرژی بخش ماچا در طول روز با شما همراه می شود، در حالی که کافئین آن تا هنگام شب در بدن شما بی اثر شده و خواب شما را مختل نمی کند. همین ترکیب، یعنی انرژی بیشتر در طول روز و خواب خوب شبانه از پایه های لاغری موفق محسوب می شوند.
به جهت اینکه ماچا برای معده شما مشکلی ایجاد نکند، آن را همراه یا بعد از یک صبحانه سبک بنوشید. مصرف چای سبز با معده خالی در برخی افراد ایجاد حالت تهوع می کند. پیشنهاد دوم، نیم تا یک ساعت قبل از ورزش است؛ با این روش انرژی بیشتری برای تمرین خواهید داشت.
چه ساعتی نباید ماچا خورد؟ (کافئین و خواب)
هر فنجان ماچا (حدود یک قاشق چای خوری پودر) تقریبا ۶۰ تا ۷۰ میلی گرم کافئین دارد. این مقدار از کافئین موجود در یک فنجان قهوه کمتر است، اما اگر آن را هنگام عصر بنوشید هنوز در بدن شما فعال است. قانون ساده این است که از ۸ ساعت مانده به خواب به بعد، ماچا نخورید. جدول زیر یک برنامه ۲۴ ساعته ساده است.
|
ساعت |
هدف |
مقدار پیشنهادی |
|
۷ تا ۹ صبح، همراه یا بعد از صبحانه سبک |
شروع روز با انرژی و احساس سیری بیشتر |
۱ گرم (نصف قاشق چای خوری) |
|
۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از ورزش |
انرژی بیشتر برای تمرین |
۱ تا ۲ گرم (نصف تا یک قاشق چای خوری) |
|
۱۰ تا ۱۱ صبح یا ۲ تا ۳ بعد از ظهر |
جایگزین میان وعده و مهار هوس شیرینی |
۱ گرم، بدون شکر |
|
بعد از ۴ بعد از ظهر |
پرهیز برای محافظت از خواب شب |
مصرف نکنید |
روش لاغری ماچا چیست و خواص چای ماچا برای لاغری کدام است؟
روش لاغری ماچا ساده است: ماچا را جایگزین نوشیدنی های شیرین و پرکالری کنید و آن را در کنار تغذیه سالم و تحرک کافی مصرف کنید. دو ماده اصلی در ماچا به این روش کمک می کنند: کافئین و ترکیبی به نام EGCG که از دسته کاتچین هاست. چون در ماچا کل برگ چای سبز مصرف می شود، غلظت این مواد در یک فنجان ماچا بیشتر از چای سبز معمولی است.
یک مرور علمی از پژوهش های هلندی نشان داد ترکیب کاتچین و کافئین انرژی مصرفی روزانه بدن را کمی بالا می برد و مقدار چربی سوزی ۲۴ ساعته را نیز افزایش می دهد. یک ماده مفید دیگر موجود در برگ چای سبز، ال-تیانین است. این ماده با دادن کافئين ملایم تر به شما، باعث می شود انرژی و تمرکزی که از قهوه می گیرید را بدون حس بی قراری و اضطراب دریافت کنید.
ماچا در ماه چند کیلو لاغر می کند؟
ماچا در پروسه کاهش وزن مثل یک همراه خوب عمل می کند. در یک تحلیل معروف روی مطالعات چای سبز، میانگین کاهش وزن حدود ۱٫۳ کیلوگرم بود، آن هم فقط با اضافه کردن کاتچین ها به برنامه روزانه و در بازه چند هفته ای تا چند ماهه. وقتی ماچا را کنار رژیم متعادل و ورزش بگذارید، این کاهش وزن بیشتر هم می شود، چون ماچا انرژی مصرفی بدن را کمی بالا می برد، اشتهای شما را مدیریت می کند و می تواند جای یک نوشیدنی پرکالری را بگیرد. لاغری در اصل از کسری کالری و تحرک می آید و ماچا صرفاً این مسیر را برایتان هموارتر می کند.
در پژوهشی، اثر کاتچین ها در افرادی که کافئین کمتری مصرف می کردند بیشتر دیده شد. پس اگر روزی چند فنجان قهوه می نوشید، ماچا را جایگزین قهوه صبحگاهی کنید تا بیشترین بهره را ببرید. به این ترتیب به دلیل حضور ال-تیانین، انرژی صبحتان نیز با آرامش بیشتری همراه است.
نقش خواب، استرس و پروتئین
- خواب: کم خوابی اشتها را بالا می برد؛ ماچا را دیر نخورید تا خوابتان به هم نریزد.
- استرس: وقتی استرس دارید، به خوردن خوراکی های شیرین تمایل پیدا می کنید. ماچای کم شیرین یا بدون شکر می تواند جایگزین شیرینی باشد، اما راه اصلی مدیریت استرس نیست.
- پروتئین: در یک پژوهش، چای سبز همراه با رژیم پرپروتئین به حفظ وزن، کمک بیشتری کرد. تخم مرغ، ماست، حبوبات و مرغ را در برنامه تان بگذارید.
طرز تهیه چای ماچا برای لاغری و طریقه مصرف چای ماچا برای لاغری
مقدار مصرف مهم تر از روش تهیه است. برای بیشتر بزرگسالان ۱ تا ۲ فنجان در روز کافی است، یعنی حداکثر ۴ گرم پودر. اروپایی ها (EFSA) گزارش کرده اند مصرف EGCG به مقدار ۸۰۰ میلی گرم یا بیشتر در روز می تواند به کبد آسیب بزند، پس زیاده روی نکنید. همچنین ماچای مرغوب، ترجیحا ژاپنی و دارای آزمایش سرب بخرید؛ چون کل برگ را می خورید، کیفیت اهمیت دارد.
«یک تا دو فنجان ماچا در روز بهترین و برای تحمل بدن مناسب ترین توصیه است.»
منبع: دکتر آنسری، متخصص تغذیه UCLA Health، مصاحبه با UCLA Health درباره ماچا
مراحل تهیه یک فنجان ماچا برای لاغری:
- نصف قاشق چای خوری ماچا را از الک کوچک رد کنید تا مطمئن شوید کلوخه ندارد.
- آب را بجوشانید و بگذارید به دمای ۷۰ تا ۸۰ درجه برسد. (آب جوش ماچا را تلخ می کند)
- حدود ۶۰ تا ۷۰ میلی لیتر آب داغ روی پودر بریزید.
- با ویسک بامبو یا یک همزن کوچک ۲۰ تا ۳۰ ثانیه به شکل حرف M یا W هم بزنید تا کف کند.
- بدون شکر یا با چند قطره آب لیمو بنوشید.
برنامه لاغری ماچا: برنامه ۷ روزه و ۴ هفته ای
برنامه زیر ساده است و هر کسی با کمی نظم می تواند آن را انجام دهد.
برنامه هفته اول: شروع با نصف قاشق چای خوری
در ۷ روز اول فقط یک فنجان با نصف قاشق چای خوری ماچا بنوشید، آن هم در ساعت ۸ تا ۱۰ صبح بعد از صبحانه. اگر اضطراب، لرزش دست یا بی خوابی گرفتید، مقدار را کم کنید. هفته دوم را به ۱ قاشق چای خوری برسانید. از هفته سوم می توانید فنجان دوم را قبل از ظهر یا قبل از ورزش اضافه کنید و هفته چهارم همین روند را نگه دارید. در آخر ارزیابی کنید وزن و اشتهایتان چه تغییری کرده است.
برنامه برای افراد ورزشکار
اگر ورزش می کنید، یک فنجان ماچا را نیم تا یک ساعت قبل از تمرین بنوشید. اگر عصر تمرین می کنید، ماچا را زودتر بخورید تا خوابتان مختل نشود.
برنامه برای افراد کم تحرک
اگر کم تحرک هستید، ماچا را با یک عادت ساده ترکیب کنید: ۱۵ تا ۳۰ دقیقه پیاده روی بعد از صبحانه. ماچای صبح و پیاده روی کوتاه شروع مناسبی خواهد بود.
ماچا همراه خوبی است، اما راننده نیست
ماچا می تواند انرژی صبحتان را بهتر کند، هوس های بی موقع را کم کند و جای نوشیدنی های شیرین را بگیرد. اما لاغری واقعی از تغذیه مناسب، فعالیت بدنی و خواب کافی و به موقع می آید. ماچا را صبح بنوشید، از مقدار کم شروع کنید و از ماچای مرغوب استفاده کنید. اگر باردار هستید، مشکل قلبی یا کبدی دارید، دارو مصرف می کنید و یا به کافئین حساسیت دارید، قبل از شروع حتماً با پزشک مشورت کنید.
