برای افزایش شیر بعد از زایمان چه چیزی بخورم؟
این مواد غذایی بهترین مواد برای افزایش تولید شیر مادر هستند و باعث سلامتی شما و افزایش تولید شیر می شوند.
- جو دوسر: جو دوسر را می توان به راحتی به عنوان یک وعده غذا آماده کرد. ...
- دانه های رازیانه: ...
- دانه های شنبلیله: ...
- پاپایا نرسیده: ...
- برگ اسفناج و چغندر: ...
- سیر: ...
- دانه های کنجد سیاه: ...
- هویج:
بعد از زایمان چقدر آب باید در روز بنوشیم؟
بزرگسالان نیاز به 8 لیوان آب (64 اونس) در روز دارند. در طول بارداری و شیردهی، این عدد به طور چشمگیری افزایش می یابد. در طی شیردهی باید 32 اونس بیشتر در روز آب بنوشیم. برای 9 ماه مواد غذایی که می خوردید شما و جنین را تغذیه می کند. اما پس از زایمان، رژیم غذایی شما به همان اندازه مهم است. رژیم غذایی شما به بدن شما کمک می کند بهبود یابد و به شما انرژی لازم برای مراقبت از نوزاد را می دهد. نیازهای تغذیه خود را بشناسید تا در هنگام تولد نوزاد سالم بمانید.
بعد از زایمان چقدر باید غذا بخورم؟
در ماههای پس از زایمان، بیشتر مادران هر روز بین 1800 تا 2200 کالری نیاز دارند. در صورت شیردهی نیاز به 500 کالری بیشتر دارید. اگر وزن شما کم است، هر روز بیش از 45 دقیقه ورزش می کنید، یا بیش از یک نوزاد را شیر می دهید، این عدد بیشتر می شود. بنابراین با پزشک خود صحبت کنید تا مقدار مناسب برای شما را بدست بیاورد.
مواد مغذی که نیاز دارید:
اگرچه شما برای دو نفر غذا نمی خورید، اما بدن شما نیاز به بازگرداندن مقدار زیادی مواد مغذی دارد. در هر وعده غذایی، نصف ظرف خود را با میوه ها و سبزیجات پر کنید. نیمه دیگر باید حاوی دانه های کامل مانند برنج قهوه ای، نان و یا بلغور جو دوسر باشد. سعی کنید غذاهای کنسروی، غذاهای فرآوری شده و نوشیدنی هایی که دارای نمک، چربی اشباع شده و قند اضافی هستند را کاهش دهید. بهتر است موادغذایی زیر را نیز در رژیم خود جای دهید:
1- پروتئین: غذاهایی مانند لوبیا، غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی، تخم مرغ و محصولات سویا غنی از پروتئین هستند که بدن شما را پس از زایمان بهبود می بخشند. اگر شیردهی انجام می دهید سعی کنید وعده های غذایی خود را به پنج یا هفت وعده در روز افزایش دهید.
2- کلسیم: هر روز 1000 میلیگرم - حدود 3 وعده لبنیات کم چرب- نیاز دارید.
3- آهن: این ماده مغذی به بدن شما کمک می کند تا سلول های جدید را تولید کند، به خصوص اگر در طول زایمان خون زیادی از دست داده اید. گوشت قرمز و مرغ دارای آهن زیادی هستند. همچنین توفو و لوبیا نیز غنی از آهن هستند.
اگر دوقلو دارید، مشکل سلامتی دارید، یا گیاهخوار هستید، با پزشک خود مشورت کنید. ممکن است نیاز به مکمل برای دریافت مواد مغذی مناسب داشته باشید.
آیا می خواهید وزن افزایش یافته در طول بارداری را کاهش دهید؟
اکثر مادران پس از زایمان هر ماه حدود 4.5 پوند وزن کم می کنند. ممکن است وسوسه شوید رژیم بگیرید تا پروسه سریعتر پیش برود اما رژیم ایده خوبی نیست. اگر کمتر از 1800 کالری در روز دریافت کنید، کاهش شدید انرژی خواهید داشت. اگر به نوزاد شیر می دهید در صورت عدم مصرف موادغذایی به قدر کافی به نوزاد آسیب وارد می شود. بهترین کاری که باید بکنید این است که برنامه غذایی سالم و متعادل داشته باشید و قبل از شروع ورزش با دکتر خود مشورت کنید.
حتما بخوانید: آیا مصرف رازیانه باعث افزایش شیر مادر میشود؟
بهترین خور اکی بعد از زایمان
- میوه ها و سبزیجات
- دانه های کامل
- پروتئین بدون چربی، مانند ماهی، گوشت گاو و غذاهای سویا
- لبنیات - شیر خشک یا شیر کم چرب را انتخاب کنید
- سبزیجات
- آهن، به ویژه اگر از علائم پس از زایمان رنج می برید.
- ویتامین C، که می تواند برای بهبودی زخم برای مادرانی که از طریق سزارین زایمان کرده اند، موثر باشد.
مواد غذایی که نباید بعد از زایمان بخورید:
در صورت شیردهی، غذایی که می خورید از طریق شیر به نوزاد منتقل می شود. مراقب موادغذایی زیر باشید:
1- الکل:
متخصصان نظرات مختلفی در مورد میزان مجاز الکل دارند. در خصوص میزان مجاز مصرف الکل با پزشک خود صحبت کنید.
2- کافئین:
بیش از 3 فنجان (24 اونس) قهوه یا نوشابه در روز می تواند خواب نوزاد را به هم بزند.
3- برخی از ماهی ها:
شمشیر ماهی، کوسه ماهی، ماهی خال مخالی، و ماهی تیلفی دارای جیوه بالایی هستند. سمی که برای نوزاد شما مضر است، بنابراین از آنها اجتناب کنید.
حتما بخوانید: از مصرف این مواد در شیردهی خودداری کنید
چه غذاهایی نباید در طول شیردهی بخورید؟
پرهیزهایی غذایی در طول شیردهی:
- شکلات.
- ادویه جات (دارچین، سیر، کاری، فلفل قرمز)
- مرکبات و آب آنها، مانند پرتقال، لیموو گریپ فروت.
- توت فرنگی.
- کیوی.
- آناناس.
- سبزیجات "گازدار" (پیاز، کلم، سیر، گل کلم، کلم بروکلی، خیار و فلفل)
- میوه ها با اثر ملین، مانند گیلاس و آلو.
دیگر ملزومات تغذیه
- تنقلات سالم مصرف کنید. سعی کنید میوه تازه و شسته شده و آماده در یخچال داشته باشید و به جای چیپس یا کوکی ها مصرف کنید.
- مایعات بنوشید. 6-10 لیوان آب در روز بنوشید. همچنین می توانید شیر و آبمیوه بنوشید.
از دوستان بخواهید برای شما غذا بپزند. هنگامی که عزیزانتان از شما می پرسند چگونه می توانند به شما کمک کنند، از آن ها بخواهید برای شما غذای سالم درست کنند. در هفته های اول پس از زایمان، ممکن است برای آشپزی خیلی خسته باشید (راههای طبیعی افزایش شیر مادران شیرده).
پیشنهادات غذایی و مقدار سرو بعد از زایمان
1- غذاهای غنی از پروتئین
حداقل وعده توصیه شده روزانه: 7 در صورت شیردهی ؛ 5 در صورت مصرف شیر خشک و یک وعده برابر است:
- 1 اونس. ماهی و یا دیگر غذاهای دریایی
- 1 اونس. گوشت گاو، مرغ، بوقلمون یا گوشت خوک
- 1 تخم مرغ پخته شده
- 2/1 فنجان لوبیای خشک شده (پینتو، سویا، عدس، لوبیا)
- 3 اونس. توفو
- 4/1 فنجان بادام زمینی، 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، 3/1 فنجان آجیل های دیگر
- 4/1 فنجان تخمه آفتابگردان
2- محصولات شیر (غنی از کلسیم)
حداقل وعده توصیه شده روزانه: 3 در صورت شیردهی ؛ 3 در صورت مصرف شیر خشک (2 برای مادران بیش از 25 سال) و یک وعده برابر است:
- 8 اونس. شیر یا ماست
- یک و نیم اونس. پنیرهای سفت (جک، چدار، موتزارلا، سوئیس)
- یک و نیم فنجان بستنی یا ماست یخ زده
- 2/1 فنجان پنیر ریکوتا
- 4 قاشق غذاخوری پنیر پارمسان
- 1 فنجان پودینگ یا خردل (از شیر)
- 2 فنجان پنیر خامه ای
3- نان، غلات
حداقل وعده توصیه شده روزانه: 8 در صورت شیردهی ؛ 7 در صورت مصرف شیر خشک (6 برای مادران بیش از 25 سال) و یک وعده برابر است:
- 1 نان برشته یا رول شام
- 2/1 مافین انگلیسی، نصف نان شیرینی
- 2/1 گوشت همبرگر
- 2/1 فنجان پاستا، رشته فرنگی، یا برنج
- 2/1 فنجان غلات پخته شده
- 1 کلوچه، کل گندم
- 4/3 فنجان غلات سبوس دار
- 3 فنجان پاپ کورن
- 2/1 فنجان گرانولا
- 1 شیرینی کوچک یا وفل
- 2 نان پیتزا
4- میوه ها و سبزیجات غنی از ویتامین ث
حداقل وعده توصیه شده روزانه: 1 در صورت شیردهی ؛ 1 در صورت مصرف شیر خشک و یک وعده برابر است:
- 6 اونس پرتقال، گوجه فرنگی، آب گریپ فروت یا کوکتل آب سبزی
- 1 پرتقال تازه، کیوی، مانگو، لیمو، 2 نارنگی، 2/1 فنجان پاپایا
- 2/1 فنجان توت فرنگی یا طالبی
- 2/1 فنجان بروکلی، گل کلم، نخود یا فلفل دلمه ای
- 2 گوجه فرنگی متوسط، 2/1 فنجان پوره گوجه فرنگی یا 2/1 فنجان کلم پخته شده
- 2/1 گریپ فروت متوسط
- 2 قاشق غذاخوری فلفل چیلی
5- میوه ها و سبزیجات غنی از ویتامین A
حداقل وعده توصیه شده روزانه: 1 در صورت شیردهی ؛ 1 در صورت مصرف شیر خشک و یک وعده برابر است:
- 1 هویج کوچک
- 6 اونس شهد زردآلو یا آب سبزیجات
- 3 زردآلو تازه
- 2/1 فنجان سبزیجات پخته شده (خردل، کلم بروکلی)
- 4/1 انبه یا طالبی
- 2/1 فنجان سیب زمینی شیرین، کدو تنبل، 2 گوجه فرنگی متوسط
- 1 فنجان اسفناج یا جعفری تازه
- 2 قاشق غذاخوری فلفل چیلی
6- سایر میوه ها و سبزیجات
حداقل وعده توصیه شده روزانه: 3 در صورت شیردهی ؛ 3 در صورت مصرف شیر خشک و یک وعده برابر است:
- 6 اونس آب میوه
- 2/1 فنجان: سیب، موز، انواع توت ها، خیار، انگور، هلو، گلابی، ذرت، نخود فرنگی، سیب زمینی، آناناس، لوبیا سبز، کدو سبز، هندوانه، قارچ، گیلاس، پیاز
- 2 آلو متوسط، 2/1 فنجان سیب
- 1 شلیل متوسط
- 4/1 فنجان کشمش
- 1 فنجان کاهو
7- چربی اشباع نشده
حداقل وعده توصیه شده روزانه: 3 در صورت شیردهی ؛ 3 در صورت مصرف شیر خشک (بهترین شیر خشک برای وزن گیری) و یک وعده برابر است:
- 1 قاشق چایخوری. مارگارین، سس مایونز یا روغن گیاهی (کلزا، گلرنگ، ذرت، زیتون)
- 1 قاشق چایخوری. سس سالاد (مبتنی بر سس مایونز)
- 1 قاشق غذاخوری. سس سالاد (مبتنی بر روغن)
- 8/1 آووکادو
- 10 زیتون کوچک یا 5 زیتون بزرگ
8- چربی های اشباع شده
توصیه مصرف روزانه: صرفه جویی در مصرف و یک وعده برابر است:
- 1 قاشق غذاخوری کره
- یک قاشق غذاخوری خامه ترش
- یک قاشق غذاخوری پنیر خامه ای
تهیه و تنظیم : گروه سلامت اوما
منبع: www.webmd.com و www.cpmc.org
