Ooma
کاربر گرامی خوش آمدید.  ورود|عضویت
5 حرکت ورزشی برای کاهش درد سیاتیک در بارداری

دوران بارداری دوران بسیار حساسی است که عوارض مختلفی را در طول بارداری ایجاد می کند. هرچند شرایط بارداری هر مادر با دیگری و حتی با بارداری های قبلی اش فرق می کند و هرکسی تنها تعدادی از عوارض این دوران را تجربه خواهد کرد. درد سیاتیک در بارداری نیز یکی از عوارض آزاردهنده است که شما مامان های اومایی عزیز باید نسبت به آن آگاه باشید تا در صورت ابتلا بهتر بتوانید آن را مدیریت کنید. توصیه می شود حتما این مطلب را تا انتها مطالعه نمایید.

سیاتیک چیست؟

سیاتیک که به آن سندرم رادیکولار لومبوساکرال نیز گفته می شود، در اثر تحریک عصب سیاتیک شما ایجاد می گردد که از کمر یا ستون فقرات تحتانی شروع شده و به ران منتهی می شود. در صورت ابتلا به سیاتیک ممکن است در ناحیه باسن خود نیز درد داشته باشید که به ران شما می رسد.

این بیماری می تواند یک درد عمیق و کسل کننده یا یک درد شدید مانند تیر کشیدن ایجاد کند. خوشبختانه سیاتیک قابل درمان است و بعد از درمان دردهای ناشی از آن نیز از بین میرود.

علل سیاتیک در دوران بارداری

درد سیاتیک به طور معمول به دلیل مشکلات ستون فقرات کمر، مانند برآمدگی یا فتق دیسک ایجاد می شود. همچنین می تواند در اثر تغییرات استخوانی، مانند تنگی یا تغییر حالت در ستون فقرات، آرتروز یا بیماری دژنراتیو دیسک یا بیماری دیگری که ستون فقرات را تحت تأثیر قرار می دهد، بنام اسپوندیلولیستیز، ایجاد شود. این شرایط می تواند عصب سیاتیک را تحت فشار قرار داده و باعث ایجاد علائم آن گردد.

سیاتیک به دلیل فتق دیسک در دوران بارداری معمول نیست؛ اما علائم شبیه سیاتیک با کمردرد در بارداری شایع است. در حقیقت، بین 50 تا 80 درصد زنان در دوران بارداری خود دچار کمردردهای این چنینی هستند.

علائم سیاتیک همچنین می تواند ناشی از تنش عضلانی و مفاصل ناپایدار باشد. درد استخوان لگن، مشکلات مفصلی ساکروایلیاک (SI) و یک بیماری به نام سندرم پیریفورمیس که مشکلی در یکی از عضلات باسن است، از دلایل عمده درد سیاتیک در دوران بارداری است. اما به طور کلی این تغییرات که موجب دردهای سیاتیکی می شود به دلیل تغییرات هورمونی است؛ مثلا هورمون هایی به نام ریلکسین در بارداری افزایش پیدا می کند که باعث شل شدن و کشیدگی رباط ها می شود. رباط ها ساختارهایی هستند که استخوان ها را به مفاصل متصل می کنند. در نتیجه این کشیدگی بخصوص در لگن شما دردهای سیاتیکی را ایجاد می کند.

وزن کودک شما نیز می تواند به مشکلات مفصلی SI یا سندرم پیریفورمیس اضافه شود زیرا فشار بیشتری به لگن و مفاصل ران وارد خواهد کرد. گاهی هم موقعیت کودک می تواند به عصب سیاتیک شما فشار بیاورد و موجب درد شود.

علائم درد سیاتیک در دوران بارداری

درد سیاتیک در بارداری دارای علائمی است که عبارتند از:

  • درد گاه به گاه یا مداوم در یک طرف باسن یا پا
  • درد در طول مسیر عصب سیاتیک، از باسن به سمت پایین ران که تا پایین پا کشیده می شود.
  • حالت تیر کشیدن در پایین کمر و باسن یا سوزش
  • بی حسی، سوزن و سوزن شدن یا ضعف در پا
  • مشکل در راه رفتن، ایستادن، یا نشستن

 

علائم درد سیاتیک در بارداری

اگر این دردها ادامه داشتند یا بیشتر شدند حتما باید با پزشک خود تماس بگیرید یا او را ملاقات کنید.

حرکات کششی برای کاهش دردهای سیاتیک در بارداری

درمان های درد سیاتیک در دوران بارداری بیشتر شامل ماساژ، مراقبت های کایروپراکتیک و فیزیوتراپی است. خوددرمانی درد سیاتیک در دوران بارداری شامل تمریناتی برای کمک به کشش عضلات ساق پا، باسن و لگن برای کاهش فشار بر عصب سیاتیک می باشد. برخی از افراد نیز تمریناتی مانند شنا را انتخاب می کنند تا وزن آن ها فشاری در هنگام ورزش برایشان ایجاد نکند. آب باعث می شود شما احساس سبکی نمایید و در نتیجه به انجام حرکات با وجود کودک کمک می کند.

این پنج کشش را امتحان کنید تا به شما در کاهش درد و ناراحتی سیاتیک در دوران بارداری کمک کند.

1-کشش piriformis نشسته

عضله piriformis در اعماق باسن قرار دارد و در صورت سفت بودن می تواند عصب سیاتیک را تحریک کند. این کشش به رفع گرفتگی عضله مربوطه کمک می کند و باعث کاهش درد سیاتیک می شود. برای انجام این حرکت به هیچ تجهیزات خاصی نیاز ندارید و باید مراحل زیر را انجام دهید:

  • بر روی صندلی بنشینید و پاهای خود را روی زمین بگذارید.
  • اگر پهلوی چپ شما آسیب دیده است، مچ پای چپ خود را روی زانوی راست خود قرار دهید.
  • پشت را صاف نگه دارید، به سمت جلو متمایل شوید تا جایی که در باسن خود احساس کشیدگی کنید.
  • 30 ثانیه در این حالت بمانید. این کار را در طول روز چندین مرتبه بر حسب شرایط بارداریتان تکرار کنید.

2-کشش میز

این کشش در دوران بارداری بسیار عالی است و به کشش عضلات پشت، باسن و پشت ساق کمک می کند. برای انجام این حرکت به یک میز نیاز دارید. این حرکت ستون فقرات و عضلات همسترینگ شما را تقویت می کند. برای انجام آن باید به روش زیر عمل کنید:

 

درد سیاتیک در بارداری

  • رو به روی یک میز بایستید و پاهایتان را کمی بازتر از عرض باسن قرار دهید.
  • با دستان خود به سمت میز خم شوید. بازوها و پشت خود را صاف نگه دارید.
  • حالا باسن های خود را از میز دور کنید تا زمانی که احساس کشیدگی خوبی در پایین کمر و پشت پاها داشته باشید.
  • همچنین می توانید باسن های خود را به سمت مخالف حرکت دهید تا کشش در کمر و باسن افزایش یابد.
  • این وضعیت را به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه حفظ کنید. سعی کنید این کار را دو بار در روز تکرار کنید.

3- ژست کبوتر

این ژست محبوب یوگا به تسکین دردهای سیاتیک در دوران بارداری و افزایش آرامش شما کمک می کند. با چند تغییر کوچک، می توان آن را در حین بارداری به راحتی تمرین کرد. برای انجام این ورزش باید یک حوله در کنارتان باشد. این حرکت عضلات چرخاننده مفصل ران و خم کننده ها را تقویت می کند. مراحل انجام آن نیز به شکل زیر می باشد:

  • بر روی دست ها و زانوهای خود روی زمین قرار بگیرید.
  • زانوی راست خود را به سمت جلو بلغزانید تا بین دستانتان قرار گیرد.
  • پای چپ خود را به عقب بلغزانید و پای خود را روی زمین نگه دارید.
  • حوله رول شده یا بلوک یوگا را در زیر ران راست خود قرار دهید. با این کار کشش راحت تر می شود و فضای کافی برای شکم شما فراهم خواهد شد.
  • به سمت بالای پای راست خود به جلو خم شوید. به آرامی خود را به سمت زمین پایین بیاورید و بالش را زیر سر و بازوهای خود قرار دهید.
  • 1 دقیقه در این حالت بمانید. این کار را در سمت دیگر نیز تکرار کنید. در طول روز چند بار این حرکت را انجام دهید.

4- کشش مفصل ران

خم کننده های مفصل ران عضلاتی هستند که در قسمت جلوی مفصل ران قرار دارند و در حرکاتی مانند راه رفتن به پاها کمک می کنند. بسیاری از خانم ها در دوران بارداری دچار انعطاف پذیری زیاد مفصل ران می شوند که بر تراز بودن لگن تاثیر گذاشته و باعث ایجاد درد می شود. برای انجام حرکت کشش مفصل ران تجهیزات خاصی نیاز ندارید و فقط باید به روش زیر عمل کنید:

 

درمان درد سیاتیک

  • روی زمین روی دست ها و زانوها به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.
  • یک پا را جلوی خود قرار دهید تا ران و زانوی شما در زاویه 90 درجه قرار بگیرند.
  • وزن خود را به سمت جلو حرکت دهید تا جایی که احساس کشیدگی در قسمت جلوی مفصل ران و پا کنید.
  • خودتان را 30 ثانیه نگه دارید، سپس رها کرده و همین حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.

5- گلوم و نورد کف همسترینگ

غلتک فوم یک وسیله ارزان قیمت است که می توانید برای ماساژ عضلات خود آن را تهیه و استفاده کنید. نورد فوم یک روش عالی برای تسکین و آرامش عضلات سفت است که ممکن است باعث افزایش درد شود. این حرکت کششی عضلات همسترینگ، عضلات ساق پا، گلوت و پیر فرمیسم را درگیر و تقویت می کند و برای انجام آن به یک غلتک فوم نیاز دارید. مراحل انجام این حرکت به شکل زیر است:

 

درد سیاتیک در بارداری

  • یک غلتک کف را روی زمین قرار دهید.
  • بر روی غلتک فوم بنشینید و خود را در حالی که دستانتان را پشت سر دارید حمایت کنید.
  • یک پا را روی زانوی دیگر قرار داده و به حالت شکل 4 در آورید.
  • بدن خود را به آرامی از روی غلتک کف به جلو و عقب حرکت دهید تا جایی که یک نقطه حساس پیدا کنید.
  • این حرکت را روی قسمت دردناک به مدت 30 تا 60 ثانیه ادامه دهید.
  • به آرامی روی غلتک فوم حرکت کنید تا جایی که یک منطقه حساس دیگر پیدا کنید؛ مانند مرحله قبل، 30 تا 60 ثانیه در منطقه حرکت درمانی را ادامه دهید.
  • این کار را در سمت دیگر نیز تکرار کنید.

در دوران بارداری، درد سیاتیک می تواند دردناک و ناامید کننده باشد. حرکات کششی می توانند با کاهش تنش عضلانی و افزایش حرکت در لگن، کمر و پاها، درد سیاتیک را بهبود بخشند. در صورت نشستن یا ایستادن طولانی مدت درد سیاتیک بدتر می شود؛ بنابراین موقعیت خود را در طول روز با فاصله زمانی کوتاه تغییر دهید.

سخن آخر

به بدن خود گوش فرا دهید و فعالیت هایی را که باعث بدتر شدن درد سیاتیک می شوند متوقف کنید. همیشه قبل از شروع ورزش با پزشک خود صحبت کنید. اگر علائمی مانند سرگیجه، سردرد یا خونریزی دارید، ورزش را متوقف کرده و از کمک های پزشکی برای کاهش درد کمک بگیرید.

این مطلب به ویرایش و تأیید علمی رسیده است، ایشان جمعی از متخصصین در رشته های زنان و زایمان، مامایی، داروسازی، تغذیه و روانشناسی هستند که همراه اوما در ارائه مطالب علمی و مفید می باشند.

امتیاز مطلب: 100% 100