Ooma
کاربر گرامی خوش آمدید.  ورود|عضویت
رژیم لوکرب یا کم کربوهیدرات چیست + نمونه رژیم هفتگی

رژیم لو کرب رژیم غذایی است که مصرف کربوهیدرات ها را کاهش می دهد مانند کربوهیدرات هایی که در غذاهای قندی ، ماکارونی و نان وجود دارد. این رژیم سرشار از پروتئین ، چربی و سبزیجات سالم است.
رژیم های غذایی لو کرب مختلفی وجود دارد و مطالعات نشان می دهد که می توانند باعث کاهش وزن و بهبود سلامتی شوند.

معرفی جزئیات رژیم غذایی لوکرب

در اینجا یک رژیم غذایی دقیق لو کرب ذکر شده است:

مصرف کربوهیدرات به مقدار کم- مبانی

انتخاب غذاهای شما به چند مورد بستگی دارد ، از جمله اینکه چقدر سالم هستید ، چه میزان ورزش می کنید و چه قدر اضافه وزن دارید. این برنامه غذایی را به عنوان یک دستورالعمل کلی در نظر بگیرید. موادغدایی که می توانید بخورید:

  • گوشت 
  • ماهی 
  • تخم مرغ
  • سبزیجات
  • میوه
  • آجیل
  • تخمه ها
  • لبنیات پرچرب
  • چربی ها 
  • روغن های سالم و حتی شاید برخی غلات بدون گلوتن

مواد غذایی که نباید در رژیم لوکرب بخورید:

به ترتیب اهمیت باید از مصرف این شش گروه مواد غذایی اجتناب کنید:

  • شکر: نوشابه ، آب میوه ، آب نبات ، بستنی و بسیاری محصولات دیگر که حاوی شکر هستند.
  • غلات تصفیه شده: گندم ، برنج ، جو و همچنین نان ، غلات و ماکارونی.
  • چربیهای ترانس: روغنهای هیدروژنه یا جزئی هیدروژنه شده.
  • رژیم های غذایی و محصولات کم چرب: بسیاری از لبنیات ، غلات یا کراکرها دارای چربی کمی هستند اما حاوی شکر اضافه شده هستند.
  • غذاهای بسیار فرآوری شده: اگر به نظر می رسد در کارخانه تهیه شده است، آن ها را میل نکنید.
  • سبزیجات نشاسته ای: اگر از رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات پیروی می کنید، بهتر است مصرف سبزیجات نشاسته ای را کاهش دهید.

لیست مواد غذایی لوکرب یا کم کربوهیدرات

باید لیست مواد تشکیل دهنده موادغذایی که مصرف می کنید را بخوانید. باید رژیم خود را بر اساس این غذاهای واقعی ، غیر فرآوری شده و لو کرب قرار دهید.

  • گوشت: گوشت گاو ، گوسفند ، گوشت خوک ، مرغ و غیره
  • ماهی: ماهی قزل آلا ، خرچنگ و بسیاری دیگر. ماهی صید شده وحشی بهترین است.
  • تخم مرغ: تخم مرغ های غنی شده امگا 3 یا ارگانیک بهترین هستند.
  • سبزیجات: اسفناج ، کلم بروکلی ، گل کلم ، هویج و بسیاری دیگر.
  • میوه ها: سیب ، پرتقال ، گلابی ، زغال اخته ، توت فرنگی.
  • آجیل و تخمه: بادام ، گردو ، تخمه آفتابگردان و غیره.
  • لبنیات پرچرب: پنیر ، کره ، خامه پرچرب ، ماست.
  • چربی ها و روغن ها: روغن نارگیل ، کره ، شیر ، روغن زیتون و روغن ماهی.

اگر باید وزن خود را کاهش وزن دهید، پنیر و آجیل زیاد نخورید. همچنین هر روی یک عدد میوه بیشتر نخورید.

غذاهایی که می توانید در رژیم لوکرب بخورید:

اگر سالم و فعال هستید و نیازی به کاهش وزن ندارید، می توانید چند کربوهیدرات دیگر بخورید:

  • خوراکی های غده ای: سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین و برخی دیگر.
  • غلات تصفیه نشده: برنج قهوه ای ، جو دوسر ، کوینا و بسیاری دیگر.
  • حبوبات: عدس ، لوبیای سیاه ، لوبیا پینتو و غیره 

همچنین مواد غذایی زیر را به مقدار متعادل می توانید مصرف کنید:

  • شکلات تلخ: با حداقل 70٪ کاکائو
  • شراب: شراب خشک بدون قند یا کربوهیدرات

شکلات تلخ سرشار از آنتی اکسیدان است و در صورت خوردن آن به مقدار متوسط می توانید از مزایای آن بهره مند شوید.

  • نوشیدنی
  • قهوه
  • چای
  • آب
  • نوشیدنی های گازدار بدون قند ، مانند آب گازدار.

نمونه رژیم لو کرب برای یک هفته

 

رژیم غذایی لوکرب یا کم کربوهیدرات

در این رژیم روزانه کمتر از 50 گرم کربوهیدرات مصرف می شود. اما اگر سالم و فعال باشید می توانید کمی بیشتر کربوهیدرات بخورید.

شنبه

  • صبحانه: املت با سبزیجات مختلف.
  • ناهار: ماست با انواع توت ها ، پوسته های نارگیل و یک مشت گردو.
  • شام: کباب با سبزیجات.

یکشنبه

  • صبحانه: بیکن و تخم مرغ.
  • ناهار: شربت با شیر نارگیل ، خامه چرب، پودر پروتئین با طعم شکلات و انواع توت ها.
  • شام: بال مرغ کبابی با مقداری اسفناج خام.

دوشنبه

  • صبحانه: املت با سبزیجات مختلف ، سرخ شده در کره یا روغن نارگیل.
  • ناهار: ماست با زغال اخته و یک مشت بادام.
  • شام: چیزبرگر با سبزیجات و سس سالسا.

سه شنبه

  • صبحانه: بیکن و تخم مرغ.
  • ناهار: همبرگر و سبزیجات باقیمانده از شب قبل.
  • شام: ماهی قزل آلا با کره و سبزیجات.

چهارشنبه

  • صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات ، سرخ شده در کره یا روغن نارگیل.
  • ناهار: سالاد میگو با مقداری روغن زیتون.
  • شام: مرغ کبابی با سبزیجات.

پنج شنبه

  • صبحانه: املت با سبزیجات مختلف ، سرخ شده در کره یا روغن نارگیل.
  • ناهار: شربت با شیر نارگیل ، انواع توت ها ، بادام و پودر پروتئین.
  • شام: استیک و سبزیجات.

جمعه

  • صبحانه: بیکن و تخم مرغ.
  • ناهار: سالاد مرغ با مقداری روغن زیتون.
  • شام: گوشت خوک با سبزیجات.

مقدار زیادی سبزیجات لو کرب در رژیم خود بگنجانید. اگر می خواهید روزانه کمتر از 50 گرم کربوهیدرات مصرف کنید، می توانید مقداری سبزیجات و یک میوه نیز در روز بخورید. اگر سالم ، لاغر و فعال هستید ، می توانید مقداری مواد غذایی غده ای مانند سیب زمینی و سیب زمینی شیرین به رژیم خود اضافه کنید.

میان وعده های سالم و لوکرب

هیچ دلیلی برای مصرف بیش از سه وعده غذایی در روز وجود ندارد، اما اگر بین وعده های غذایی گرسنه شدید، در اینجا میان وعده های سالم و لو کرب ذکر شده است:

  • یک تکه میوه
  • ماست پرچرب
  • یک یا دو تخم مرغ آب پز
  • هویج کوچک
  • غذاهای باقیمانده از شب گذشته
  • یک مشت آجیل
  • مقداری پنیر و گوشت

غذا خوردن در رستوران 

در بیشتر رستوران ها ، تهیه غذاهای لو کرب بسیار ساده است. غذای اصلی را ماهی یا گوشت سفارش بدهید. به جای نوشابه یا آب میوه ، آب ساده بنوشید. به جای نان ، سیب زمینی یا برنج سبزیجات بخورید.

لیست خرید برای رژیم لوکرب یا کم کربوهیدرات

غذاهای ارگانیک اغلب سالم تر هستند، اما معمولاً گران تر هستند. سعی کنید موادغذایی حداقل پردازش شده را انتخاب کنید:

 

لیست رژیم غذایی لو کرب

  • گوشت (گوشت گاو ، گوسفند ، گوشت خوک ، مرغ ، بیکن)
  • ماهی (ماهی های چرب مانند سالمون بهترین است)
  • تخم مرغ (در صورت امکان تخم مرغ غنی شده یا حاوی امگا 3 را انتخاب کنید)
  • کره
  • روغن نارگیل
  • گوشت خوک
  • روغن زیتون
  • پنیر
  • خامه چرب
  • خامه ترش
  • ماست (پرچرب ، بدون قند)
  • زغال اخته (تازه یا یخ زده)
  • آجیل
  • زیتون
  • سبزیجات تازه (سبزیجات ، فلفل دلمه ای، پیاز و غیره)
  • سبزیجات منجمد (کلم بروکلی ، هویج ، مخلوط های مختلف)
  • چاشنی ها (نمک دریایی ، فلفل ، سیر ، خردل و غیره)

در صورت امکان موادغذایی نامناسب مانند چیپس ، آب نبات ، بستنی ، نوشابه، آب میوه ، نان ، غلات و آرد و قند تصفیه شده مصرف نکنید.

خلاصه : رژیم غذایی لو کرب مصرف کربوهیدارت ها را کاهش می دهد. کربوهیدرات ها عبارتند از غذاهای شیرین و فرآوری شده مانند ماکارونی و نان. این رژیم ها سرشار از پروتئین ، چربی و سبزیجات سالم هستند. مطالعات نشان می دهد این رژیم ها باعث کاهش وزن و بهبود سلامتی می شوند.

Kris Gunnars. A Low-Carb Meal Plan and Menu to Improve Your Health. on July 16, 2018

Jenna Fletcher. What to know about low-carb, high-fat diets. Last reviewed Fri 12 April 2019

 

خانم ا برزویی
این مطلب به ویرایش و تأیید رسیده است، ایشان داراي مدرك كارشناسي ارشد تغذیه از دانشگاه علوم پزشكي تبريز مي باشد. از فعاليت هاي عمده خانم برزويي مشاوره تغذيه و رژيم درماني است، از سوابق ايشان چاپ ٧ مقاله طرح پژوهشي در نشريات و ژورنال هاي علمي، ترجمه كتاب، كارشناس تغذيه كلينيك ديابت، كارشناس طرح تحول سلامت ، كارشناس مسئول بيمارستان، مربي آموزشي شهرداري و .. است.

امتیاز مطلب: 92%
92