Ooma
کاربر گرامی خوش آمدید.  ورود|عضویت
14 نوع کراتین موجود در داروخانه ها و  نحوه مصرف آن

کراتین مکمل شماره یک برای بهبود عملکرد در باشگاه است. مطالعات نشان می دهد کراتین می تواند توده عضلانی، قدرت و عملکرد ورزشی را افزایش دهد. علاوه بر این، مزایای دیگری مانند حفاظت در برابر بیماری های عصبی را فراهم می کند. بسیاری از مردم بر این باورند که کراتین ناامن است و عوارض جانبی زیادی دارد اما شواهدی آن را پشتیبانی نمی کند. در واقع، این یکی از مکمل های شناخته شده است که دارای مشخصات خوبی است. این راهنمای کامل همه چیز را در خصوص کراتین ذکر می کند:


کراتین چیست؟

کراتین ماده ای است که به طور طبیعی در سلول های عضلانی یافت می شود. این ماده به ماهیچه ها کمک می کند در حین بلند کردن سنگینی یا ورزش با شدت بالا انرژی تولید کنند. مصرف کراتین به عنوان مکمل، به منظور افزایش عضلات، افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزشی در بین ورزشکاران و بدنسازان بسیار محبوب است.

  • از لحاظ شیمیایی، کراتین شباهت زیادی با اسیدهای آمینه دارد. بدن می تواند آن را از اسید آمینه گلیسین و آرژینین تولید کند.
  • عوامل متعددی بر روی ذخیره کراتین بدن تأثیر می گذارند، از جمله مصرف گوشت، ورزش، میزان توده عضلانی و سطوح هورمون مانند تستوسترون  و IGF-1 .
  • حدود 95 درصد از کراتین بدن در ماهیچه ها، به شکل فسفوکراتین ذخیره می شود. 5٪ دیگر در مغز، کلیه ها و کبد ذخیره می شود.
  • هنگامی که مکمل مصرف می کنید، ذخیره فسفات کراتین خود را افزایش می دهید. این یک فرم انرژی ذخیره شده در سلول ها است، زیرا به بدن شما کمک می کند مولکول با انرژی بالا به نام ATP تولید کند.
  • ATP اغلب به نام انرژی ارز بدن نامیده می شود. هنگامی که ATP بیشتری دارید، بدن شما می تواند در حین ورزش بهتر عمل کند.
  • کراتین همچنین چندین فرآیند سلولی را تغییر می دهد که منجر به افزایش توده عضلانی، قدرت و بهبودی می شود.

حرف آخر: کراتین ماده ای است که به طور طبیعی در بدن شما یافت می شود، به ویژه سلول های عضلانی و معمولا به عنوان مکمل مصرف می شود.

کراتین چگونه عمل می کند؟

روش های مختلفی وجود دارد که کراتین می تواند سلامت و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد. در ورزش شدید، نقش اصلی آن افزایش فسفات کراتین در مغز شماست. پس از آن ذخیره اضافی برای تولید ATP بیشتر استفاده می شود که منبع انرژی کلیدی برای بلند کردن سنگینی و تمرین سنگین است. کراتین همچنین به شما کمک می کند عضله را به روش های دیگر کسب کنید، از جمله:

افزایش بار کار:

کراتین می تواند مجموع کار یا حجم کل را در یک جلسه تمرین تکمیل کند که عامل کلیدی در رشد طول عمر عضله است.

بهبود سیگنال سلول:

مکمل می تواند سیگنال فرستادن سلول ها را افزایش دهد. به طوری که سیگنال های عضلات به ترمیم و رشد عضلات جدید کمک می کنند.

افزایش هورمون های آنابولیک:

مطالعات نشان داده است پس از مصرف مکمل کراتین، افزایش شدید هورمون ها مانند IGF-1 وجود دارد.

افزایش هیدراتاسیون سلول:

کراتین برای افزایش محتوای آب در سلول های عضلانی شناخته شده است. این ماده اثر حجمی سلولی دارد که نقش مهمی در بزرگ شدن عضله دارد. 

کاهش تجزیه پروتئین:

مکمل کراتین ممکن است به افزایش توده عضلانی کلی با کاهش اختلالات عضلانی کمک کند.

کاهش مقدار میستاتین:

سطح بالای پروتئین میستاتین به دلیل کاهش یا کاملا مهار رشد عضلات جدید شناخته شده است. مکمل می تواند این سطوح را کاهش دهد و باعث افزایش پتانسیل رشد شود. مکمل های کراتین همچنین باعث افزایش فسفات کراتین در مغز می شوند. این ممکل می تواند سلامت مغز را بهبود بخشد و از بیماری عصبی محافظت کند.

حرف آخر: کراتین به شما کمک می کند عضله را به روش های مختلفی کسب کنید. این ماده به عضلات شما انرژی بیشتری می دهد و منجر به تغییر در عملکرد سلولی می شود که رشد ماهیچه را افزایش می دهد.

اثرات کراتین در بدن

 

اثرات کراتین در بدن

 افزایش عضله

  • کراتین برای بزرگ شدن کوتاه مدت و بلند مدت ماهیچه ها (موادغذایی حاوی پروتئین بالا) بسیار موثر است.
  • این ماده برای بسیاری از افراد، از جمله افراد مضطرب، ورزشکاران سالمند و نخبه منفعت دارد.
  • یک مطالعه 14 هفته ای در سالمندان نشان داد که اضافه کردن کراتین به برنامه آموزشی وزن به طور قابل توجهی افزایش قدرت پا و توده عضلانی را به همراه دارد.
  • مطالعه 12 هفته ای در وزنه برداری نشان داد که مکمل رشد فیبر عضلانی را دو تا سه برابر بیشتر از آموزش به تنهایی ایجاد کرد. 

حرف آخر: مکمل کراتين مي تواند منجر به افزايش قابل توجه توده عضلاني شود. این موضوع در مورد افراد غیرمتخصص و ورزشکاران نخبه نیز صادق است.

 قدرت و عملکرد ورزشی

  • کراتین همچنین می تواند عملکرد قدرت، استحکام و عملکرد ورزشی بالا را بهبود بخشد.
  • بررسی های تحقیقاتی نشان می دهد اضافه کردن آن به یک برنامه آموزشی، افزایش قدرت را 8٪، عملکرد بالابردن وزنه را 14٪ و پرس را 43٪ بیشتر از آموزش تنهایی می کند.
  • در ورزشكاران با استعداد، 28 روز مصرف مکمل باعث افزایش 15 درصدی سرعت دوچرخه و 6 درصدی پرس می شود.

مغز

یکی از تاثیرات مهم کراتین بر سلامت مغز و درمان بیماری های عصبی است. مثل ماهیچه ها، مغز فسفات کراتین را ذخیره می کند و برای عملکرد مطلوب به مقداری ATP نیاز دارد.مصرف مکمل برای بهبود شرایط زیر پیشنهاد شده است:

  • بیماری آلزایمر 
  • بیماری پارکینسون
  • بیماری هانتینگتون
  • سکته مغزی ایسکمیک
  • بیماری صرع
  • آسیب مغزی یا نخاعی
  • بیماری های نورون حرکتی
  • حافظه و عملکرد مغز در سالمندان 

- با وجود مزایای بالقوه کراتین برای درمان بیماری های عصبی، بیشتر تحقیقات اخیر در حیوانات آزمایش شده انجام شده است. با این حال، یک مطالعه بر روی کودکان مبتلا به آسیب مغزی انجام شد. مطالعات شش ماهه کاهش 70٪ - خستگی و کاهش 50٪ سرگیجه را نشان داد.

- برای عملکرد کلی مغزی، تحقیقات انسانی نشان می دهد که این ماده می تواند برای سالمندان، گیاهخواران و کسانی که در معرض خطر بیماری های عصبی هستند، مفید باشد.

- گیاهخواران تمایل به داشتن ذخیره های کم کراتین دارند زیرا گوشت نمی خورند؛ گوشت و ماهیچه اصلی ترین منبع غذایی طبیعی کراتین است.

- یک مطالعه در گیاهخواران نشان داد که مکمل باعث بهبود 50٪ در آزمون حافظه و بهبود 20٪ در نمرات آزمون هوش می شود.

- اگرچه کراتین می تواند برای سالمندان و افرادی که دارای ذخیره های کاهش یافته کراتین هستند سودمند باشد، اما تحقیقات نشان می دهد که هیچ تاثیری بر عملکرد مغز در بزرگسالان سالم ندارد.

حرف آخر: کراتین ممکن است نشانه ها را کاهش دهد و پیشرفت برخی بیماری های عصبی را کند کند، اگر چه تحقیقات بیشتری در انسان ها در حال انجام است.

تحقیقات همچنین نشان داده است که ممکن است:

با این حال، تحقیقات بیشتری در این زمینه ضروری است و این موارد بطور کامل سند علمی ندارد و براساس چند مطالعه است. کراتین ممکن است به کنترل قند خون و بیماری کبد چرب کمک کند. این ماده ممکن است مزایای مختلفی برای سالمندان نیز داشته باشد.

انواع مختلف مکمل های کراتین

انواع مختلف کراتین

شایع ترین فرم کراتین مونوهیدرات نامیده می شود. فرم های دیگری نیز وجود دارد که ادعا می شود برخی از آنها برتر هستند. با این وجود شواهدی در خصوص برتری فرم های دیگر وجود ندارد. کراتین مونوهیدرات بسیار ارزان است و توسط صدها مطالعه پشتیبانی می شود. تا جایی که تحقیق جدید نشان می دهد این نوع کراتین به نظر بهترین گزینه است.سایر انواع شامل: کراتین به همراه گلوتامین، کراتین مونوهیدرات به همراه گلوکز، کراتین مونوهیدرات مایع، کراتین اتیل استر،  کری ـ آلکالین

1-کراتین مونو هیدرات 300 گرم فانتوم (Creatine Monohydrate 300 g Phantom)

 

مکمل فانتوم

حاوی 60 سروینگ بدون طعم

روش مصرف: پنج روز اول یک پیمانه (5 گرم) کراتین را با 250 میلی لیتر آب یا آبمیوه مخلوط نموده، 4 مرتبه در روز میل نمایید. در روزهای بعدی یک پیمانه قبل و یک پیمانه بعد از تمرین مصرف شود.

قیمت: 99 هزار تومان

سایز: 300 گرم

کشور سازنده: ایران

2- کراتین 500 گرم (Kreatine 500 g)

کراتین 500

کراتین مونوهیدرات حاوی 100% کراتین برای تمرینات سخت و فشرده مانند پاورلیفتینگ و دوی سرعت

روش مصرف: دوره بارگیری: 4 تا 5 پیمانه در روز در 4 روز ابتدایی دوره نگهدارنده: 1 تا 3 پیمانه در روز که شامل روزهایی که تمرین ندارید هم می شود.

قیمت: 250 هزار تومان

سایز: 500 گرم

کشور سازنده: سوئد

3-کراتین منوهیدرات ویتاپی (Creatine Monohydrate Vitap)

 

کراتین ویتاپی

بدون طعم حاوی 100 سروینگ

روش مصرف: یک پیمانه 5 گرم را در 300-200 میلی لیتر آب و یا آبمیوه حل کرده و بلافاصله نیم الی یک ساعت قبل از تمرینات ورزشی مصرف نمایید. ورزشکارانی که این محصول را استفاده می نمایند به منظور افزایش آبرسانی به بدن، باید حداقل 6 تا 7 لیوان آب در طول روز مصرف نمایند. مقدار مصرف پیشنهادی در 5 روز اول (دوره بارگیری): چهار بار در روز، هر بار یک پیمانه 5 گرم مصرف نمایید. مقدار مصرف پیشنهادی بعد از دوره بارگیری به مدت 21 روز (دوره نگهدارنده): روزانه نصف تا یک پیمانه (5-2.5 گرم) مصرف نمایید.

قیمت: 101 هزار تومان

کشور سازنده: ایران

سایز: 500 گرم

4-کراتین 300 گرم اف بی آر (Creatine 300 g FBR)

حاوی 5 گرم کراتین مونوهیدرات در هر سروینگ.  این محصول شامل کراتین مونوهیدرات می باشد که باعث افزایش توده عضلانی و افزایش حجم عضلانی و بالا بردن تحمل و توازن ورزشی در ورزشکاران می شود.

روش مصرف: روزانه 15 گرم مصرف شود. هر وعده 5 گرم با آب مخلوط کرده و مصرف کنید.

کشور سازنده: ایران

قیمت: 94 هزار تومان

سایز: 300 گرم

5- سی تری تی (C3T)

مکمل سی تر تی

حاوی کراتین و کافئین و تائورین دارای کربوهیدرات با کیفیت

روش مصرف: یک پیمانه از پودر را با 250 میلی لیتر آب سرد یا شیر مخلوط نموده و میل نمایید.

قیمت: 324 هزار تومان

کشور سازنده: ایران

سایز: 1360 گرم

6-کراتین مونوهیدرات 300 گرم نوتریمد (Creatine Monohydrate 300 g Nutrimed)

نوتریمد کراتین

افزایش قدرت عضلات بهبود کارایی در تمرینات سخت افزایش سطح انرژی

روش مصرف: پنج روز اول یک پیمانه (5 گرم) کراتین را با 250 میلی لیتر آب یا آبمیوه مخلوط نموده، 4 مرتبه در روز مصرف نمایید. در روزهای بعدی یک پیمانه قبل و یک پیمانه بعد از تمرین مصرف شود.

قیمت: 108 هزار تومان

سایز: 300 گرم

7- صد در صد کراتین پودری ( 500 گرم ) (100%Creatine Powder)

کراتین پودری

کمک به افزایش تراکم و توان ماهیچه

روش مصرف: روزانه یک اسکوپ معادل 3.4 گرم همراه با یک لیوان آب یا آبمیوه مصرف گردد. مصرف متداوم این فرآورده به مدت بیش از چند هفته توصیه نمی شود.

قیمت:235 هزار تومان

کشور سازنده: آلمان

سایز: 300 گرم

8- پک کراتین اسپورتکس 1 (Sportex Creatine Pack 1)

پک کراتین

این پک شامل 2 محصول به شرح زیر می باشد: 1- پودر کراتین دی ان ای سایز 309 گرم 2- پودر سینتا 6 اج 1.06 کیلوگرم با طعم بیسکوییت کره بادام زمینی

روش مصرف:  کراتین دی ان ای سایز 309 گرم: یک پیمانه از محصول را در 200-300 میلی لیتر آب سرد و یا هر نوشیدنی دیگر حل نموده و مصرف کنید. سینتا 6 اج 1.08 کیلوگرم: یک پیمانه از این محصول را در 150 میلی لیتر آب خنک یا هر نوشیدنی دلخواه دیگری حل کرده ، قبل و یا بلافاصله بعد از تمرین مصرف نمایید. برای بالا بردن میزان پروتئین مصرفی و کالری بیشتر به جای آب از شیر استفاده نمایید. قبل از مصرف با پزشک خود مشورت نمایید. مصرف این محصول برای زنان باردار و شیرده منع شده است.

قیمت: 475 هزار تومان

سایز: 309 گرم

کشور سازنده: امریکا

9-کراتین ویتاپی 300 گرمی (Creatine Vitap 300)

بدون طعم حاوی 5 گرم کراتین در هر سروینگ

روش مصرف: یک پیمانه 5 گرم را در 300-200 میلی لیتر آب و یا آبمیوه حل کرده و بلافاصله نیم الی یک ساعت قبل از تمرینات ورزشی مصرف نمایید. ورزشکارانی که این محصول را استفاده می نمایند به منظور افزایش آبرسانی به بدن، باید حداقل 6 تا 7 لیوان آب در طول روز مصرف نمایند. مقدار مصرف پیشنهادی در 5 روز اول (دوره بارگیری): چهار بار در روز، هر بار یک پیمانه 5 گرم مصرف نمایید. مقدار مصرف پیشنهادی بعد از دوره بارگیری به مدت 21 روز (دوره نگهدارنده): روزانه نصف تا یک پیمانه (5-2.5 گرم) مصرف نمایید.

قیمت: 58 هزار تومان

کشور سازنده: ایران

سایز: 300گرم

10-کراتین فارما میکس  ( 300 گرم ) (Creatine Pharma Mix)

کراتین فارمامیکس

روش مصرف: مصرف کراتین در دوران مختلف صورت می گیرد. دوران بدنسازی شامل دو دوره است : الف : 1) دوره بارگیری : این دوره به مدت 7-5 روز بوده و طی آن روزانه 20 گرم کراتین ( 4 وعده در روز و در هر بار 5 گرم ) مصرف می شود. بهتر است یک وعده به طور ناشتا ، یک وعده حدود دو ساعت قبل از تمرین ، یک وعده نیم ساعت پس از تمرین و یک وعده قبل از خواب باشد. 2) دوره نگهدارنده : در این دوره 21 روزه فرد روزانه 2 تا 5 گرم از این مکمل مصرف می نماید . بهتر است نیمی از آن را 2-0.5 ساعت قبل از تمرین و نیم دیگر را 2-1 ساعت پس از تمرین مصرف نمایید. این دوره ها 3 بار تکرار می شود و سپس یک ماه متوقف می گردد. ب: دوران مسابقات به منظور افزایش کارایی عضلات ، پیشگیری از خستگی زودرس و افزایش سرعت و قدرت 5-2 گرم 2-1.5 ساعت پبش از مسابقه مصرف شود . مصرف کربوهیدرات با این مکمل کفایت اثر آن را افزایش می دهد. بنابراین مصرف کربوهیدرات از منابع غذایی یا به صورت مکمل نظیر محصولات ، Carbo VIT و Gain VIT همراه با کراتین توصیه می شود.

قیمت: 63 هزار تومان

سایز: 300 گرم

کشور سازنده: ایران

11-کراتین مونوهیدرات ژن استار (Genestar Creatine Monohydrate)

کراتین مونوهیدرات

تسریع در رشد ماهیچه - افزایش قدرت عضلانی - افزایش استقامت - تسریع در ترمیم ماهیچه ها

روش مصرف:  یک قاشق مربا خوری ( حدود 5 گرم ) از پودر را در 150 میلی لیتر آب و یا آبمیوه شیرین بطور کامل حل نموده و این مخلوط را در دو یا سه وعده در طی روز میل نمایید. بهترین زمان مصرف پس از تمرین یا قبل از خواب می باش

قیمت: 72 هزار تومان

سایز: 300 گرم

کشور سازنده: ایران

12-پودر کراتین پیور 100 درصد 300 گرم (Creatine Pure 100% 300 g)

پودر کراتین پیور

100 درصد کراتین تخلیص شده افزایش حجم عضلات افزایش قدرت عضلات حاوی 60 سروینگ

روش مصرف: به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن 0.3 گرم به مدت 3 الی 5 روز مصرف شود. پس از آن 2 تا 5 گرم به مدت 21 روز مصرف شود.

کشور سازنده: ایران

قیمت: 91 هزار تومان

سایز: 300 گرم

13- سوپر کراتین (Super Creatine)

سوپر کراتین

افزایش رشد و افزایش حجم توده عضلانی در اثر افزایش ترشح هورمون رشد به دلیل وجود متیونین و آرژنین، تسریع التیام بافت ها و بهبود زخم ها، تحریک ترشح هورمون رشد، بهبود عملکرد قلب و خونرسانی بهتر به اندام ها توسط آرژنین. خاصیت سم زدایی و آنتی اکسیدانی، کاهش خستگی و افزایش نفوذ کراتین در سلولهای عضلانی و تحریک ترشح هورمون انسولین به دلیل دارا بودن تورین و آلفالیپوئیک اسید.

روش مصرف: این کراتین مختص دوره متوسط و سنگین ورزشی می باشد . دوره با یک بارگیری به مدت 5 الی 7 روز آغاز می شود . در دوره بارگیری ، 20 گرم کراتین در 4 وعده ، صبح ، ظهر، قبل تمرین و بلافاصله بعد تمرین مصرف می شود . بعد از آن با 5 گرم در روز ، نیم ساعت قبل تمرین ادامه می یابد .

قیمت: 80 هزار تومان

سایز: 300 گرم

کشور سازنده: ایران

14-کراتین مونو هیدرات (Creatine Monohydrate)

کراتین مونوهیدرات

100% کراتین منوهیدرات خالص

روش مصرف: این کراتین مختص دوره سبک ورزشی می باشد . نحوه مصرف آن با یک بارگیری به مدت 5 الی 7 روز آغاز می شود . در دوره بارگیری ، 20 گرم کراتین در 4 وعده ، صبح ، ظهر ، نیم ساعت قبل تمرین و بلافاصله بعد تمرین مصرف می شود . بعد از آن با 5 گرم در روز نیم ساعت قبل از تمرین ادامه می یابد .

قیمت: 27 هزار تومان

سایز: 100 گرم

کشور سازنده: ایران

نحوه مصرف کراتین+زمان مصرف

- 20 گرم کراتین در روز به مدت 5-7 روز مصرف کنید. در این صورت باید  4 بار 5 گرم کراتین مصرف کنید. با توجه به آزادسازی انسولین، جذب ممکن است با غذای مبتنی بر پروتئین و کربوهیدرات افزایش یابد.

- هیچ مزیتی در مصرف چرخه ای کراتین وجود ندارد، بنابراین می توانید مدت زمان طولانی 3-5 گرم دوز مصرف کنید. اگر تصمیم به انجام مرحله بالا ندارید، می توانید 3-5 گرم در روز از مکمل مصرف کنید. با این حال، برای به حداکثر رساندن عضلات سه تا چهار هفته زمان نیاز است. همانطور که کراتین آب را به سلول عضلانی می کشد، توصیه می شود آن را با یک لیوان آب بخورید و در طول روز مایعات بخورید.

- مصرف ۵ گرم در روز برای تمام طول دوره برای کسب نتایج مثبت کراتین کافی است. در این صورت عضلات به تدریج از کراتین اشباع می شوند. ولی اگر می خواهید به سرعت اثر کراتین بر بدن خود را مشاهده کنید می توانید ۵ روز اول را به اصطلاح بارگیری کنید یعنی مصرف ۲۰ گرم (در ۴ وعده ۵ گرمی) در هر روز؛ با این کار عضلات با سرعت از کراتین اشباع می شوند و در کمتر از یک هفته شاهد نتایج مثبت آن بر افزایش انرژی و وزن بدن خواهید بود و در ادامه دوره، مصرف ۳ تا ۵ گرم در روز برای حفظ سطح بالای ذخیره کراتین در عضلات کفایت می کند. چنانچه به جای پودر از کپسول استفاده می کنید باید به تعدادی مصرف شود که معادل ۵ گرم (۵۰۰۰ میلی گرم) را تأمین کند.

- اولین روش که بارگذاری نامیده می شود، برای کسانی که قبلا از کراتین استفاده نکرده اند خوب جواب می دهد.همانطور که از نام آن پیدا است ،در این روش ماهیچه ها با کراتین بارگذاری و اشباع می شوند.در طی ۴ روز اول هفته ، هر روز۲۰ تا ۳۰ گرم استفاده می شود.

- در استفاده کراتین از اب میوه های غیر اسیدی یا اب استفاده کنید.اب انگور بسیار مناسب است.بعد از این دوره زمانی برای اشباع نگه داشتن ماهیچه ها باید به طور منظم هر روز پنج الی پانزده گرم کراتین استفاده کنید.( به میزان بیشتر احتیاج نیست.)

- روش دیگر ، دستیابی بسیار تدریجی به مکمل منوهیدرید کراتین می باشد.در این روش فرد بجز زمان تمدید شده ، اساسا بجز دوره بارگیری هر روز از پنج الی پانزده گرم مکمل باید استفاده کند. وقتی کراتین با کربوهیدراتی مثل دکستروز (گلوکز) امیخته می شود و حدود یک ساعت و نیم قبل از ورزش استفاده می شود، نتیجه خیلی بهتری می دهد .

-بر خلاف استروئید (واضح است کراتین استروئید نیست)، اگر کراتین مصرف نکنید، یا حداقل برای مدت زمان کوتاهی مصرف آن را قطع کنید، کاهش وزن در خطر نمی افتد. تحقیقات نشان می دهد در صورتی که قطع مصرف کراتین طولانی مدت باشد اثر آن کم می شود، اما تحقیقات نشان می دهد می توان 4 تا 12 هفته مصرف کراتین را قطع کرد.
 

نحوه مصرف کراتین منوهیدرات در مردان

 

مرحله نگهدارنده

مرحله بارگیری

وزن بدن

4-2 گرم

9 گرم

کمتر از 36 کیلوگرم

5-3 گرم

10 گرم

41-36 کیلوگرم

6-3 گرم

11 گرم

45-42 کیلوگرم

7-4 گرم

13 گرم

50-46 کیلوگرم

7-4 گرم

14 گرم

55-51 کیلوگرم

8-4 گرم

15 گرم

59-56 کیلوگرم

8-4 گرم

16 گرم

64-60 کیلوگرم

9-5 گرم

17 گرم

68-65 کیلوگرم

9-5 گرم

18 گرم

73-69 کیلوگرم

10-5 گرم

19 گرم

77-74 کیلوگرم

10-5 گرم

20 گرم

82-78 کیلوگرم

11-6 گرم

22 گرم

86-83 کیلوگرم

12-6 گرم

23 گرم

91-87 کیلوگرم

12-6 گرم

24 گرم

95-92 کیلوگرم

13-7 گرم

25 گرم

بیشتر از 95 کیلوگرم

نحوه مصرف کراتین منوهیدرات در زنان

مرحله نگهدارنده

مرحله بارگیری

وزن بدن

3-2 گرم

6 گرم

کمتر از 36 کیلوگرم

4-2 گرم

7 گرم

41-36 کیلوگرم

4-2 گرم

8 گرم

45-42 کیلوگرم

5-3 گرم

9 گرم

50-46 کیلوگرم

5-3 گرم

10 گرم

55-51 کیلوگرم

5-3 گرم

10 گرم

59-56 کیلوگرم

6-3 گرم

11گرم

64-60 کیلوگرم

6-3 گرم

12 گرم

68-65 کیلوگرم

7-4 گرم

13 گرم

73-69 کیلوگرم

7-4 گرم

14 گرم

77-74 کیلوگرم

7-4 گرم

14 گرم

82-78 کیلوگرم

8-4 گرم

15 گرم

86-83 کیلوگرم

8-4 گرم

16 گرم

91-87 کیلوگرم

9-5 گرم

17 گرم

95-92 کیلوگرم

9-5 گرم

18 گرم

بیشتر از 95 کیلوگرم

 

حرف آخر: برای مصرف کراتین، 5 گرم، چهار بار در روز برای 5-7 روز مصرف کنید. سپس 3-5 گرم در روز مصرف کنید.

 عوارض مصرف کراتین

- کراتین یکی از مکمل های شناخته شده ای است که در دسترس است و مطالعات انجام شده در 4 سال اخیر هیچ اثرات منفی از آن را نشان نداده است. یکی از جامع ترین مطالعات تاکنون، بررسی 52 نشانگر خون و عوارض جانبی ناشی از 21 ماه مصرف مکمل می باشد.

- همچنین شواهدی وجود ندارد که کراتین در افراد سالم که دوزهای طبیعی مصرف می کنند، به کبد و کلیه آسیب می رساند. افراد مبتلا به مشکلات قبلی کبد یا کلیه قبل از مصرف مکمل باید با پزشک خود مشورت کنند. اگرچه مردم اغلب معتقدند که مصرف کراتین میتواند باعث کم آبی و گرفتگی عضلات شود، اما این مسئله در تحقیقات اثبات نشده است. در حقیقت، مطالعات نشان داده است مصرف کراتین در طی ورزش استقامتی در معرض دمای بالا می تواند گرفتگی و کم آبی بدن را کاهش دهد. سایر مشکلاتی که هنگام مصرف کراتین بوجود می آید:

  • افزایش وزن 
  • دهیدراتاسیون
  • عوارض گوارشی
  • گرفتگی و کشیدگی عضلات
  • ناراحتی کلیوی
  • سرطان

در پایان باید بگم مطالعه دقیقی درمورد فواید و مضرات مکمل کراتین وجود ندارد بنابراین حتما احتیاط کنید و این که در مصرف هر مکملی از جمله کراتین نباید زیاده روی کنید. کودکان و نوجوانان زیر 18 سال توصیه به مصرف این مکمل نمیشود. حتما مکمل بصورت دوره ای استفاده شود. مصرف طولانی مدت آن روی کبد اثرات بدی دارد. حتما زیر نظر مربی و یا متخصص تغذیه مصرف شود که شرایط بدن شما را کاملا سنجیده باشند. به هیچ وجه بصورت سرخود از داروخانه تهیه نشود چون عوارض بدی را به جای خواهد گذاشت.

 Rudy Mawer, MSc, CISSN. Creatine 101 — What Is It and What Does It Do? on October 25, 2018

 

این مطلب به ویرایش و تأیید علمی رسیده است، ایشان جمعی از متخصصین در رشته های زنان و زایمان، مامایی، داروسازی، تغذیه و روانشناسی هستند که همراه اوما در ارائه مطالب علمی و مفید می باشند.

امتیاز مطلب: 92% 92