کاربر گرامی خوش آمدید.  ورود|عضویت
Ooma
بهترین تغذیه در دوران بارداری

درست خوردن در دوران بارداری اهمیت زیادی دارد.زیرا رشد و تکامل جنین شما وابسته به تغذیه شما در دوران بارداری است. عبارت " غذا خوردن بجای دونفر" کاملا درست نیست. درست خوردن در بارداری به معنی زیاد خوردن در بارداری نیست. اما شما باید متعادل، متناسب و متوازن بخورید تا همه مواد مغذی مورد نیاز بدنتان تامین شود.

بهترین تغذیه در دوران بارداری  باعث وزن گیری مناسب شما در دوران بارداری میشود. مواد مغذی که ممکن است در دوران بارداری دچار کمبود این ریز مغذی ها شوید: آهن، فولات،B12، ویتامین A و ویتامینD . اغلب زنان در دوران بارداری دچار کم خونی آهن میشوند که این کم خونی اغلب باعث کم وزنی کودکان در هنگام تولد میشود. مهم است که در دوران بارداری رژیم غذایی متعادل داشته باشید. درباره بهترین رژیم غذایی ماه اول بارداری بیشتر بخوانید.

بهترین تغذیه در دوران بارداری 

هر مادر باردار برای داشتن بهترین تغذیه در دوران بارداری باید هرم غذایی دوران بارداری را بشناسد. با اجزای آن آشنا شود .هر مادر سالم و باردار باید در طول روز حداقل از هریک از واحدهای غذایی زیر مصرف کند.

هرم غذایی در مادران باردار

هرم غذایی مادر باردار

1- راهنمای تغذیه ای مادر باردار با وزن مطلوبد:

در این هرم غذایی باید 5 گروه غذایی اصلی در طول روز توسط مادر باردار مصرف شود:

گروه اول : نان وغلات. روزانه 7-11 واحد باید از این گروه مصرف شود که هر واحد حدود 30 گرم است.

گروه دوم:سبزیجات: روزانه 4-5  واحد باید در روز مصرف شود. هر واحد تقریبا 100 گرم است.

گروه سوم: میوه ها: روزانه 3-4  واحد باید مصرف کند. هر واحد 100 گرم است. 

گروه چهارم:شیر و لبنیات: باید روزانه 3-4  واحد مصرف کند.

گروه پنجم:گوشت و ماکیان: روزانه 3  واحد پروتئن حیوانی+1 واحد پروتئین گیاهی (حبوبات) که هر واحد حدود 30 گرم میشود.

گروه متفرقه: مصرف روغن ها محدود و 6 واحد در روز که حدود 5گرم در هر واحد میشود. گروه قندها حدود 4 واحد و هر واحد 5 گرم است.

هر واحد غذایی در هر گروه بصورت زیر تعریف میشود:

گروه کربوهیدرات:

هر واحد= 30گرم انواع نان = یک کف دست ( یک مربع بابعاد 9*9 سانتیمتر مربع ) نان سنگک یا نان بربری یا تافتون بدون انگشت = 4 کف دست لواش = 30گرم نان جو = 30 گرم نان تست = 30 گرم نان همبرگری یا نان باگت ( بعد از کشیدن وزن خمیرش دور ریخته شود) = 25 گرم نان سوخاری = ½ لیوان نخود سبز تازه یا کنسرو = ½ لیوان پوره سیب زمینی = 5/1 عدد ساقه طلایی = یکعدد سیب زمینی آب پز باندازه یک نارنج 100 گرمی = ذرت ½ لیوان = بلال یک عدد = 5/2 قاشق غذاخوری = 3 عدد بیسکویت معمولی ( مادر یا پتی بر) = برنجک 5/1 لیوان = ½ لیوان حبوبات پخته = 3 قاشق غذاخوری جوانه گندم = باقلا سبز پخته ½ لیوان = جو پوست کرده ½ لیوان = بلغور گندم ½ لیوان = ½ لیوان ماکارونی پخته بدون گوشت= 3 عدد بیسکویت ساده= سه چهارم لیوان ماکارونی

گروه لبنیات :

هر واحد= هر 1لیوان شیر کم چرب = 1لیوان ماست کم چرب = 2لیوان دوغ کم چرب=یک چهارم لیوان کشک مایع= یک و نیم لیوان بستنی پاستوریزه

گروه چربی:

هر واحد= یک قاشق مربا خوری روغن زیتون = 1 قاشق مربا خوری روغن جامد = دو عدد مغز گردو = 5 عدد زیتون سبز = 6 عدد پسته یا بادام = 1 قاشق مرباخوری سس مایونز یا کره

گروه قند:

هر واحد= یک قاشق مرباخوری مربا = یک قاشق مرباخوری عسل = یک قاشق مرباخوری شکر= یک عدد گردو کوچک = یکعدد خرما = 10 عدد نقل کوچک = 3/2 قاشق غذاخوری کشمش = 2 عدد حبه قند کوچک = 8 عدد توت خشک = نصف ساقه طلایی = یک عدد بیسکویت مادر یا پتی بر

گروه گوشت:

هر واحد= 60 گرم گوشت (دوتکه خورشتی) = دو تکه گوشت خورشتی باندازه دو بند انگشت = یکعدد تخم مرغ پخته = یک برش کالباس 15 گرمی = یکعدد سوسیس کوکتل کوچک 22 گرمی = 30 گرم پنیر = 75 گرم ماهی باندازه نصف نوار کاست = 1،5 قاشق غذاخوری سر خالی تن ماهی روغن گرفته= نصف ران متوسط یا یک سوم سینه متوسط مرغ یا 60 گرم گوشت ماهی پخته = نصف لیوان حبوبات پخته یا یک سوم لیوان انواع مغزها

گروه چربی:

یک قاشق مربا خوری روغن زیتون = 1 قاشق مربا خوری روغن جامد = دو عدد مغز گردو = 5 عدد زیتون سبز = 6 عدد پسته یا بادام = 1 قاشق مرباخوری سس مایونز یا کره

گروه میوه:

یکعدد سیب کوچک با پوست (120 گرمی ) = یکعدد پرتغال کوچک ( 150 گرمی) = دو عدد نارنگی کوچک ( 240 گرم ) = دو عدد خرمالو متوسط = یکعدد کیوی ( 100 گرم) = موز کوچک نصف یکعدد ( 120 گرم ) = انبه کوچک نصف یکعدد = 2 عدد آلو زرد = یک خوشه کوچک انگور ( 90 گرم ) یا 7 حبه انگور  درشت = 2 عدد سیب گلاب = یک انار کوچک = هندوانه یا توت فرنگی ( یک لیوان ) = یک عدد هلو کوچک = انجیر ( 2 عدد ) =  آلبالو یا شاتوت 4/3 لیوان یا 240 گرم = یکعدد شلیل متوسط = یک قاچ باریک ( 300 گرم ) خربزه = یک برش طالبی معادل  4/1 طالبی ( 300 گرم ) = 10 عدد گوجه سبز کوچک یا چاقاله بادام کوچک = گلابی کوچک یک عدد = یک لیوان توت تازه سفید = آناناس تازه 4/3 لیوان ( 150 سی سی ) = گریپ فروت نصف عدد = 12 عدد گیلاس = هلو انجیری یکعدد متوسط

هر یک واحد میوه را میتوانید با میوه های خشک زیر جایگزین کنید :

3 عدد خرما = 2 قاشق غذاخوری کشمش = 1،5 عدد انجیر خشک بزرگ = 4 عدد برگه زرد آلو = 4 حلقه سیب خشک شده

هر یک واحد میوه را میتوانید با آب میوه های زیر جایگزین کنید :

یک واحد میوه = نصف لیوان آب پرتغال = نصف لیوان آب گریپ فروت = نصف لیوان آب آناناس = نصف لیوان آب سیب = 3/1 لیوان آب انگور یا آب آلبالو

مثالی از واحد های گروه های مختلف غذایی مخصوص خانم باردار با وزن مطلوب در یک شبانه روزانه:

- مصرف روزانه 7 واحد از گروه نان و غلات مثلا

اگر 2 کف دست نان در وعده صبحانه و 3 عدد بیسکویت ساده در میان وعده صبح (ساعت 10 صبح) و 1 لیوان برنج پخته در وعده ناهار و 2 کف دست نان بربری در وعده شام بخورید، 7 واحد را از گروه نان و غلات مصرف کرده اید.

- مصرف روزانه 5 واحد از گروه سبزی ها مثلا

اگر یک عدد گوجه فرنگی یا خیار در وعده صبحانه و یک پیش دستی سبزی خوردن در وعده ناهار و 4 برگ کاهو با سکنجبین در وعده عصرانه و یک پیش دستی سالاد در وعده شام بخورید، 5 واحد را مصرف کرده اید.

- مصرف روزانه 3 واحد از گروه میوه ها مثلا

اگر 1 عدد سیب در میان وعده صبح (ساعت 10 صبح) و 1 موز متوسط در میان وعده عصر (ساعت 4 بعداز ظهر) و 1 هلو بعد از شام بخورید، 3 واحد را مصرف کرده اید.

- مصرف روزانه 3 واحد از گروه لبنیات مثلا

1.5 قوطی کبریت پنیر در وعده صبحانه و 1 لیوان دوغ خانگی کم نمک در وعده ناهار و 1 لیوان شیر کم چرب در میان وعده عصر (ساعت 4 بعدازظهر) و نصف لیوان ماست کم چرب در وعده شام بخورید، 3 واحد را مصرف کرده اید.

2- راهنمای تغذیه ای مادر باردار دارای اضافه وزن و چاق:

در این هرم غذایی باید 5 گروه غذایی اصلی در طول روز توسط مادر باردار مصرف شود:

گروه اول : نان وغلات. روزانه 7-9  واحد باید از این گروه مصرف شود که هر واحد حدود 30 گرم است.

گروه دوم:سبزیجات: روزانه 4-5  واحد باید در روز مصرف شود. هر واحد تقریبا 100 گرم است.

گروه سوم: میوه ها: روزانه 3 واحد باید مصرف کند. هر واحد 100 گرم است. 

گروه چهارم:شیر و لبنیات: باید روزانه 3  واحد مصرف کند.

گروه پنجم:گوشت و ماکیان: روزانه 3  واحد پروتئن حیوانی+1 واحد پروتئین گیاهی (حبوبات) که هر واحد حدود 30 گرم میشود.

گروه متفرقه: مصرف روغن ها محدود و 6 واحد در روز که حدود 5گرم در هر واحد میشود. گروه قندها حدود 4 واحد و هر واحد 5 گرم است.

3- راهنمای تغذیه ای مادر باردار لاغر

در این هرم غذایی باید 5 گروه غذایی اصلی در طول روز توسط مادر باردار مصرف شود:

گروه اول : نان وغلات. روزانه 11 واحد باید از این گروه مصرف شود که هر واحد حدود 30 گرم است.

گروه دوم:سبزیجات: روزانه 5  واحد باید در روز مصرف شود. هر واحد تقریبا 100 گرم است.

گروه سوم: میوه ها: روزانه 4  واحد باید مصرف کند. هر واحد 100 گرم است. 

گروه چهارم:شیر و لبنیات: باید روزانه 4  واحد مصرف کند.

گروه پنجم:گوشت و ماکیان: روزانه 3  واحد پروتئن حیوانی+1 واحد پروتئین گیاهی (حبوبات) که هر واحد حدود 30 گرم میشود.

گروه متفرقه: مصرف روغن ها محدود و 6 واحد در روز که حدود 5گرم در هر واحد میشود. گروه قندها حدود 4 واحد و هر واحد 5 گرم است.

غذاها و نوشیدنی های غیرمجاز در دوران بارداری:

تعدادی از غذاها در دوران بارداری شما را بیمار می کند و یا باعث ناخوشی شما می شود. دراینجا غذاها و نوشیدنی های غیرمجاز را به شما معرفی می کنیم:

  1. خوردن تخم مرغ نیم پخته و یا خام ( تخم مرغ را در دوران بارداری باید کاملا بصورت پخته مصرف میشود)
  2. خوردن گوشت،مرغ و ماهی  بصورت خام و یا نیم پخته. در مورد ایمنی و پخت صحیح در بارداری بیشتر بدانید.
  3. شیر و یا ماست غیرپاستوریزه
  4. در مورد خوردن غذای خارج از منزل مراقب باشید. میوه و یا آب میوه بیرون را با حتیاط بخورید.
  5. الکل را به محض اینکه فهمیدید باردار هستید قطع کنید.مصرف متوسط تا کم الکل نیز در بارداری ضرر دارد.

مواد مغذی مورد نیاز و ضروری در دوران بارداری

 ویتامین ها و املاح مورد نیاز

با داشتن رژیم غذایی معمول تمام ریزمغذی های مورد نیاز به بدن مادر و جنین میرسد. اما برخی از ویتامین ها واملاح برای بدن مادر ضروری تر هستند که در اینجا باهم بررسی خواهیم کرد:

تغذیه در بارداریتغذیه در دوران بارداری

1-پروتئین

چرا پروتئین بخورم؟ برای رشد و تکامل جنین ضروری است. مقدار پروتئین را در بین وعده غذایی توزیع کنید.

مقدار توصیه شده:75 گرم در روز

منابع: شیر، تخم مرغ، ماهی،گوشت، حبوبات و سویا

در افرادی که گیاهخوار هستند این منابع شامل: لوبیا، عدس، نخود و لوبیاست.

2-کلسیم

چرا کلسیم بخورم؟ برای تکامل استخوانهای جنین ضروری است.

مقدار توصیه شده:1200 میلی گرم در روز

منابع:شیر، گل کلم، سبزیجات برگ سبز و سویا

3-آهن

چرا آهن بخورم؟ برای تولید هموگلوبین، عملکرد عروق خونی، کمبود آن باعث کم خونی می شود.

مقدار توصیه شده:25 گرم در روز

منابع:گوشت،سبزیجات برگ سبز،عدس، حبوبات

تغذیه در بارداریتغذیه در بارداری

4-فولات

چرا فولات بخورم؟ برای جلوگیری از نقص سیستم عصبی در جنین

مقدار توصیه شده: 600 میکرو گرم در روز

منابع:اسفناج،کلم بروکلی، تخم مرغ،لوبیا،مارچوبه (بهترین زمان مصرف فولیک اسید در روز)

5-ویتامین A

چرا ویتامین A بخورم؟ برای تکامل بینایی و تقویت سیستم ایمنی

مقدار توصیه شده: 800 میکروگرم در روز

منابع:ماهی، گوجه فرنگی،مرکبات،هویج،انبه،تخم مرغ،شیر،سیب زمینی شیرین، سبزیجات برگ سبز

6-ویتامین B12

چرا ویتامین B12 بخورم؟ برای کمک به کم خونی و جلوگیری از سیستم نقص عصبی جنین

مقدار توصیه شده:1.2 میکرو گرم در روز

منابع:شیر، غلات غنی شده و تخم مرغ

تغذیه در بارداریتغذیه در بارداری

7-ویتامین D

چرا ویتامین D بخورم؟ برای رشد و تکامل برای استخوان بندی

مقدار توصیه شده:400 واحد در روز

منابع:شیر غنی شده، ماهی، تخم مرغ و نور خورشید (قرص ویتامین دی 50000)

8-ید

چرا ید بخورم؟ برای رشد و تکامل

مقدار توصیه شده: 200 میکروگرم در روز

منابع:نمک ید دار، تخم مرغ، ماست، پنیر، شیر، پنیر و ماهی

یک نمونه از تغذیه مادر باردار 

رژیم در بارداریصبح زود:ساعت 6 تا 7 صبح

1 لیوان شیر + 2 عدد نان تست

تغذیه در بارداریصبحانه: ساعت 8 تا 9 صبح

1بشقاب خیار و گوجه خردشده+1عدد گردو+2 قوطی کبریت پنیر2 کف دست نان سنگگ

تغذیه در بارداریمیان وعده صبح: ساعت 11 صبح

اکاسه ماست +مغزیجات+میوه

تغذیه در بارداریناهار: ساعت 1 تا 2 ظهر

یک بشقاب سالاد+ یک بشقاب سبزیجات پخته+200 گرم ماهی+15 قاشق غذاخوری سبزی پلو+1 عدد خرما

تغذیه در بارداریمیان وعده عصر: ساعت 5

2 واحد میوه+1لیوان شیر

رژیم در بارداریشام: ساعت 7 تا 8 شب

یک سینه مرغ+ یک بشقاب سبزیجات پخته+یک لیوان ماست+3 کف دست نان سنگگ+یک بشقاب سالاد

رژیم در بارداریقبل از خواب:ساعت 10 شب

یک لیوان شیربادام+ 1 عدد میوه

منبع:danonenutricia.in

امتیاز مطلب: 99%
99


  • profileRozgol M1396/12/07

    سلام من در هفته ۲۳بارداری هستم و وزنم ۶۶کیلو شده است.در۷هفتگی ک متوجه بارداری شدم وزنم۵۸(قد۱۶۸)است هرماه ک بره کنترل ب پزشکم مراجعه میکنم بهم میگن وزنت زیاده.در حالی ک من خیلی رعایت میکنم چربی و شیرینی جات نمیخورم.دکترم بهم رژیمی نمیده فقط میگه شیرینی جات نخور.لطفا شما منو راهنمایی کنید.با تشکر

    • profileپزشک اوما1396/12/08

      سلام عزیزم. در بارداری رژیم غذایی کاهش وزن معنی نداره و شما تنها باید سرعت افزایش وزنتان را کندتر کنید. برای این کار از پزشک معالج اجازه بگیرید و روزانه 20 تا 30 دقیقه پیاده روی داشته باشید، برنج را سعی کنید تنها در یک وعده و ترجیحا ناهار مصرف بشه، شام ها سبک بخورید. نان و برنج و سیب زمینی و ماکارونی باعث افزایش وزن گیری میشه این موارد را بیشتر رعایت کنید. میوه و سبزیجات را بیشتر مصرف کنید. تنقلات مضر مثل نوشابه و دلستر، چیپس و پفک، قند و شکر و شیرینی و شکلات را کمتر بخورید. مغزیجات روزانه گردو در صبحانه یکی دو عدد و سایر مغزیجات را در حد 7 تا 10 عدد مصرف کنید

  • profileسمین سمینی1396/12/07

    با عرض سلام .
    چرا پس مشاورین تغذیه اصرار به خوردن مغزیجات به اندازه یه لیوان و یا ماهی دارن .شما فقط گفتین چند گردو ....

    • profileپزشک اوما1396/12/07

      سلام. گردو و سایر مغزیجات در گروه چربی ها قرار میگیرند و چربی خوب آنها بالاست. متخصصین تغذیه مقادیر توصیه شده را براساس نیاز افراد تجویز میکنند. مثلا برای مادر باردار با وزن گیری نرمال 1تا2 عدد گردو در صبح و 10 تا 15 عدد مغزیجات در روز کفایت میکنه. ماهی هر چه بیشتر جایگزین گوشت شود، بهتر است اما در بارداری تنها 340 گرم در هر هفته مجازید استفاده کنید که همان یکی دو وعده میشه در هفته!!

  • profileآذر سبزی1396/11/17

    سلام خانم دکتر من تو هفته ۱۵ بارداریم وفکر میکنم دچار انفولانزا معده شدم به زور میتونم چند تا خرما با یه لیوان شیر برای صبحانه بخورم اگه صبحانه مناسبی نداشته باشم برای جنینم مشکل پیش میاد؟

    • profileپزشک اوما1396/11/17

      سلام عزیزم. باید بیشتر مایعات بخورید، غذاهای پرچرب و پرادویه ، قهوه و نسکافه، نوشابه و دلستر و ...مصرف نکنید. بیشتر گروه غلات، موز و ماست و سیب زمینی بخورید.صبحانه مصرف شیر و خرما و در صورت تحمل چند یکی دو عدد گردو مشکلی نداره نگران نباشید بزودی به برنامه قبلی خود بازمیگردید

  • profileسارا هراتي1396/11/03

    عرض سلام و تشمر از سايت مامل و عالي شما . سوال من اين هست كه با توجه به اينكه بنده داراي اضافه وزن بسيار زيادي هستم ولي با روشي كه شما در مورد افراد چاق فرموديد سير نميشم و دائم ضعف ميكنم 😕يعني يه كف دست نان فقط براي يه ساعت منو سير ميكنه نه در كل روز ،و بدون نان و برنج اصلا سير نميشم و دائم ضعف دارم

    • profileپزشک اوما1396/11/03

      سلام سارا جان شما باید هر یک ساعت یکبار یه خوراکی بخوره اما نه کیک و کلوچه و شیرینی مثلا قارچ و هویج و کرفس خورد شده، میوه ها تا 3 عدد، مغزیجات تا 7 تا 10 عدد و .... یه نمونه رژیم روزانه شما باید در این محدوده باشه ، حواست باشه دوران بارداری زمان کاهش وزن نیست و فقط باید سرعت افزایش وزن را کند تر کنید:
      صبحانه: 1 عدد تخم مرغ آبپز+2 کف دست نان سنگگ بدون انگشت+اعدد گوجه فرنگی
      میان وعده صبح: 1 عدد میوه+1 لیوان شیر+7 عدد پسته یا بادام
      ناهار: 1 کاسه ماست و خیار+3 کف دست نان سنکگ+3 تکه فیله مرغ+2 عدد گوجه فرنگی
      میان وعده عصر: 2 عدد میوه با فاصله یکساعته
      شام: 2 کف دست نان سنگگ+ا کاسه کوچک لوبیا چیتی+1 بشقاب سالاد بهمراه مرغ و گردو
      آخر شب: 1 لیوان شیر کم چرب+یکعدد خرما

  • profileروناک صدری1396/10/03

    سلام خانم دکتر من باردارم و دارای اضافه وزن هستم پزشکم گفته باید تغذیه بارداری را کنترل کنم. از این تغذیه ای که گفتید در مقاله، من باید چه مقدار از هر گروه غذایی بخورم؟؟تغذیه دوران بارداریم باید چگونه باشه؟ممنون از شما

    • profileپزشک اوما1396/10/10

      سلام عزیزم. بارداری شما مبارکه! شما که دارای اضافه وزن هستید باید مراقب تغذیه دوران بارداری خود باشید که وزن گیری درستی در طول بارداری داشته باشد. خانم های بارداری دارای اضافه وزن و چاق روزانه به هریک از سهم های غذایی زیر نیازمندند: 1- گروه نان و غلات: 7-9 واحد: 1 واحد یا سهم یعنی یک کف دست بدون انگشت انواع نان ها مثل بربری، سنگگ و تافتون و یا 4 کف دست نان لواش یا نصف لیوان برنج یا سه چهارم لیوان ماکارونی پخته یا 3 عدد بیسکویت ساقه طلایی. 2- گروه سبزی: 4 تا 5 واحد: هر واحد یعنی یک لیوان سبزی خام برگی مانند اسفناج یا کاهو و یا نصف لیوان سبزی پخته یا خام خرد شده یا یک عدد گوجه فرنگی، پیاز، هویج یا خیار متوسط یا نصف لیوان آب هویج یا نصف لیوان نخود سبز.3-گروه میوه ها: 3 واحد. هر واحد یعنی یک عدد میوه متوسط یا نصف لیوان میوه های ریز مانند توت یا نصف لیوان میوه پختخ یا کمپوت میوه یا یک چهارم لیوان میوه خشک یا سه چهارم لیوان آب میوه تازه و طبیعی و آب انگور یک سوم لیوان. 4- گروه شیر و لبنیات: 3 واحد و گروه آخر یعنی مرغ و گوشت و مغزها 3 واحد.

  • profileفراز کوآیی1396/09/07

    با سلام و خسته نباشید خدمت شما. ممنونم از مقاله خوب شما. ببخشید خانم دکتر میشه یک نمونه دیگه از تغذیه دوران بارداری را اینجا واسمون ارسال کنید. من برنامه ستاره رو خوندم و اجرا کردم عالی بود. یه تغذیه هم برای من بفرستید. مرسی

    • profileپزشک اوما1396/10/02

      سلام عزیزم، اینم هم یک نمونه دیگر از تغذیه مادر در دوران بارداری:
      صبحانه: یک و نیم قوطی کبریت پنیر+ 1 عدد خیار+3 کف دست ( بدون انگشت) نان سنگگ + 2 عدد گردو
      میان وعده صبح: 1 لیوان شیر کم چرب + 2 عدد میوه+ 3 عدد بیسکویت پتی بور
      ناهار: 2 لیوان ماکارونی پخته+ 5 قاشق غذاخوری سرصاف ( 90 گرم) گوشت چرخ کرده+ 1 بشقاب میوه خوری سبزی خوردن
      میان وعده عصر: ا لیوان شیر کم چرب+ 2 عدد میوه +3 عدد بیسکویت ساقه طلایی
      شام: 3 کف دست نان سنگگ( بدون انگشت) + 5/1 تکه به اندازه یک کف دست ماهی+ 2 بشقاب میوه خوری سالاد
      میان وعده بعد از شام: 1 لیوان شیر کم چرب

اپلیکیشن سلامت بانوان اوما همراه هوشمند بانوی ایرانی پرسش و پاسخ پزشکی، دوران پیش از باردرای، بارداری و شیردهی، روزشمار پریودی بانو ... دانلود اپلیکیشن اوما