گروههای غذایی اصلی :
نان و غلات :
• مهم ترین منبع تولید انرژی است و شامل نان ، برنج و ماکارونی و رشته و... است . مقدار توصیه شده 7-11 سهم است که هر سهم آن معادل یک برش نان سنگک ، تافتون یا بربری به اندازه کف دست “ حدود 30 گرم “ یا 4 برش نان لواش ، یا نصف تا سه چهارم لیوان غلات پخته شده مانند ماکارونی یا برنج است .
گروه میوه و سبزی ها :
• این گروه منبع عمده تامین ویتامین ها ، به ویژه ویتامینهای “آ” و “ سی “ و املاح معدنی و فیبر می باشد .
• میوه ها : 3-4 سهم در روز “ مثل یک عدد سیب ، گلابی که هر کدام معادل یک سهم را تشکیل می دهند .
• شامل انواع سبزی های برگی مثل هویچ ، کلم . سیب زمینی و خیار و گوجه فرنگی و... که هر زن باردار باید 4-5 سهم از آن را بخورد . که هر سهم شامل یک لیوان سبزیجات خام و یا نصف لیوان سبزیجات پخته است .
• در قسمت میوه ها ، میوه ها ی خشک و آب میوه ها هم مورد محاسبه قرار می گیرند.
گروه شیر و لبنیات
• این گروه منبع مهم تامین کلسیم ، فسفر ، پروتئین.ویتامینهای A,B2 می باشد که برای رشد و نمو و استحکام دندانها و استخوانها لازم است.مصرف 3-4 سهم از این مواد در باردار ی و شیردهی لازم است .هر سهم معادل یک لیوان شیر و ماست و حدود 45-60 گرم پنیر است.
گروه گوشت ، تخم مرغ ، حبوبات و مغزها :
• این گروه منیع عمده پروتئین ، روی و آهن است . مواد این گروه شامل : گوشت ، مرغ و ماهی ، جگر و تخم مرغ ، حبوبات و بادام و مغز گردو و... می باشد . مقدار توصیه شده حدود 3 سهم است که هر سهم معادل 60 گرم گوشت ، یا دو عدد تخم مرغ ، یک لیوان از حبوبات پخته است .
گروه متفرقه شامل قندها ، شیرینی ، روغن و کره و خامه و نوشابه ، شکلات و ترشی و شیرینی می باشد : مصرف این مواد باید در حداقل مقدار باشد .
انرژی : میزان انرژی مصرفی باید علاوه بر تامین نیاز مادر ، مواردی مانند رشد جنین ، جفت و رحم را شامل شود . نیاز به انرژی در 14 هفته اول در حدود 150 کیلو کالری و از آن به بعد تا زمان زایمان در حدود 350 کبلو کالری باید افزایش یابد . در شیردهی نیاز به کالری باید در حدود 500 کیلو کالری افزایش یابد .
پروتئین : در بارداری سوخت و ساز پروتئین افزایش می یابد .و مقداری از پروتئین صرف رشد و نمو جنین ، تشکیل جفت ، خون و مایع آمنیوتیک و حفظ بافتهای بدن مادر در این دوران می شود . مقدار نیاز در باردار ی15 گرم و در دوران شیردهی 20 گرم بیش از مقادیر توصیه شده برای زنلن قبل از باردار ی می باشد . “ مقدار آن در زمان غیر از بارداری ؟؟؟
کربوهیدراتها : نقش آنها تامین انرژی برای سلولهای بدن به ویژه مغز ، سیستم عصبی ، گلبولهای قرمز و سفید خون و مدولای کلیه است .در بارداری ، جنین از گلوکز به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می کند .
چربیها : منبع بزرگ انرژی برای بدن است. و به جذب ویتامینهای محلول در چربی و... کمک می کند .در مغز در حال تکامل جنین ، مقدار زیادی اسید چرب امگا 3 تجمع می یابد .
مصرف مکملها :
• آهن : در دوران باردار ی نیاز به آهن تا دوبرابر قبل از بارداری افزایش می یابد . و این نیاز به گونه ای است که نیاز به مصرف مکمل آهن را ضروری می سازد . طبق دستورالعمل کشوری : از هفته 16 همه زنان باردار باید روزانه یک عدد قرص “ سولفات فرو "(در صورت وجود علائم گوارشی میتوان از فروس فومارات استفاده کرد)مصرف کنند . در صورتی که خانم باردار دچار کم خونی باشد باید با دوز در مانی 4-5 میلی گرم به ازای هر کیلو گرم وزن بدنش برای او تجویز شود .
• مکمل مولتی ویتامین مینرال یا ساده:از شروع هفته 16 تا سه ماه بعد از زایمان باید روزانه یک کپسول مولتی ویتامین ساده یا مینرال مصرف کنند
• کلسیم :کلسیم مورد نیاز روزانه زنان باردار به دلایل مختلف از جمله استخوان سازی ، تشکیل جوانه های دندان در جنین و پیشگیری از املاح از استخوانهای مادر به ویژه در سه ماهه سوم بارداری و در زمان شیردهی افزایش می یابد.میزان کلسیم در زنان باردار و شیرده زیر 18 سال 1300 میلی گرم درروز و در افراد بالای 18 سال 1000 میلی گرم در روز است .
• ویتامین A : در دوران بارداری و شیردهی به علت نیاز جنین و نوزاد به ویتامین A مقدار مصرف این ویتامین باید افزایش یابد .بارداریهای مکرر و عدم تغذیه مناسب باعث کاهش ذخیره این ویتامین در بدن مادر می شود.
• تیامین ، ریبوفلاوین و نیاسین : با توجه به افزایش انرژی در دوران بارداری و شیردهی و نقش این سه ویتامین در متابولیسم کربوهیدرات ها ، نیاز به این ویتامین ها در این دوران افزایش می یابد .
• ویتامین B12: با توجه به نقش این ویتامین در عملکرد سیستم عصبی و تقسیم سلولی و خون سازی ، نیاز به آن در دوران باردار ی افزایش می یابد.
• اسید فولیک : نیاز به اسید فولیک تا 50% افزایش می یابد. مکمل اسید فولیک : تجویز آن چگونه است ؟؟؟
• ویتامین C: نیاز به این ویتامین در دوران بارداری و شیردهی افزایش می یابد.
• ویتامین D : این ویتامین به جذب کلسیم وفسفر کمک می کند .
• ویتامین E : این ویتامین نوعی آنتی اکسیدان است .
مواد مغذی ونقش آنها در بدن منابع غذایی
ویتامین A : قدرت دید چشم ، رشد و نمو و حفاظت از پوست ، رشد و نمو طبیعی بافت استخوان و دندان /// منابع : جگر ،زرده تخمD: مرغ ، هویج ، جعفری
ویتامین D: رشد و نمو و حفظ بافتهای طبیعی دندان و استخوان ، تنظیم سوخت وساز کلسیم و فسفر در بدن /// منابع : جگر ، ماهی و زرده تخم مرغ
ویتامین E : حفظ سلامت پوست ، پیشگیری از همولیز گلبولهای قرمز ، به تاخیر انداختن پیری پوست /// منابع : شیر ، انواع دانه های روغنی ،انواع مغزها و سبزیجات با برگ تیره
ویتامین K: نقش اساسی در انعقاد خون /// منابع : جگر ، انواع دانه ها ی روغنی ، گوجه فرنگی ، کلم و کاهو
روی : بهبود و التیام زخمها ، شرکت در ساختمان انسولین ، رشد و نمو بدن ، شرکت در سوخت و ساز اسید های نوکلئیک /// منایع : جگر ، گوشت ، مرغ و ماهی و شیر و پنیر
امگا 3و6 : شرکت در تشکیل غشای سلولی ، کاهش التهاب و کاهش تجمع پلاکتی /// منابع :انواع ماهیها ، روغن ماهی ، سویا ، روغنهای گیاهی
