احتمالاً قارچ را بهخاطر طعمش دوست دارید. شاید هم نه؛ شاید فقط بهخاطر خواصش آن را تحمل میکنید. اما آیا میدانستید این ماده غذایی ساده، یکی از معدود خوراکیهایی است که بدن یک زن در تمام مراحل زندگی به آن نیاز دارد؟
بدن خانمها در هر دوره از زندگی، نیازهای تغذیهای متفاوتی دارد. در دوران قاعدگی، آهن از دست میرود. در دوران بارداری، جنین به ویتامینهای گروه ب نیاز دارد. پس از یائسگی نیز تراکم استخوانها کاهش پیدا میکند. قارچ برای هر سه مرحله، چیزی برای گفتن دارد.
فواید قارچ برای زنان فقط به «داشتن ویتامین» محدود نمیشود. از کمک به تعادل هورمونها تا کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه، از تقویت مو تا بهبود سلامت پوست؛ در این مقاله، هرکدام از این خواص را با تکیه بر شواهد علمی بررسی میکنیم.
ارزش تغذیهای قارچ؛ چرا این ماده غذایی برای زنان ایدهآل است؟
قارچ خوراکی معمولی، همان قارچ دکمهای سفیدرنگی که در بیشتر فروشگاهها پیدا میشود، مجموعهای از مواد مغذی ضروری را در خود دارد؛ از جمله:
ویتامین دی، ویتامینهای گروه ب شامل تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین و اسید پانتوتنیک، آهن، سلنیوم، پتاسیم، مس، روی، بتاگلوکان، اسید لینولئیک و ارگوتیونئین.
آنچه این فهرست را جالبتر میکند این است که تقریباً همه این مواد، دقیقاً همان ترکیباتی هستند که بدن زنان در سنین مختلف به آنها نیاز دارد؛ چه در دوران قاعدگی، چه در بارداری و چه پس از یائسگی.
علاوه بر این، قارچ در هر ۱۰۰ گرم فقط حدود ۲۲ کیلوکالری دارد. بنابراین میتوانید از خواص قارچ بهرهمند شوید، بدون اینکه نگران دریافت کالری زیاد باشید.
قارچ و دوران قاعدگی؛ کمکی که انتظارش را ندارید
یک باور رایج این است که برای جبران آهن ازدسترفته در دوران قاعدگی، فقط باید گوشت قرمز مصرف کرد. اما قارچ نیز میتواند منبعی قابل توجه از آهن باشد. در یک مطالعه روی زنان مبتلا به کمخونی ناشی از فقر آهن، مصرف منظم قارچ در کنار رژیم غذایی متعادل، باعث بهبود برخی نشانگرهای خونی شد.
البته موضوع فقط آهن نیست. پتاسیم و منیزیم موجود در قارچ میتوانند به کاهش گرفتگی و دردهای عضلانی دوران قاعدگی کمک کنند. ویتامین ب ۶ نیز در تعدیل نوسانات خلقی پیش از قاعدگی نقش دارد.
خواص ضدالتهابی بتاگلوکان نیز میتواند در کاهش التهاب این دوران مؤثر باشد. قارچ درمان قطعی نیست، اما میتواند یک کمک تغذیهای واقعی و قابل استفاده باشد.
قارچ و تعادل هورمونی زنان؛ ماجرای اسید لینولئیک
این بخش کمی علمیتر است، اما دانستن آن ارزش دارد.
بدن زنان برای تولید استروژن به آنزیمی به نام آروماتاز نیاز دارد. زمانی که سطح استروژن بیش از حد افزایش پیدا کند، خطر بروز برخی مشکلات هورمونی، از جمله سرطان سینه، بیشتر میشود. اسید لینولئیک موجود در قارچ میتواند فعالیت این آنزیم را مهار کند و به حفظ تعادل سطح استروژن کمک کند.
قارچهای دارویی مانند ریشی و شیتاکه یک قدم جلوتر میروند. ترکیبات موجود در این قارچها میتوانند در تنظیم هورمونهای زنانه نقش داشته باشند. تحقیقات اولیه نشان میدهد که این قارچها ممکن است در مدیریت سندرم تخمدان پلیکیستیک نیز مفید باشند.
حالا سؤال اینجاست: آیا خوردن قارچ دکمهای هم چنین اثری دارد؟ بله، اما در سطحی ملایمتر. برای اثرگذاری جدیتر، معمولاً قارچهای دارویی عملکرد قویتری دارند.
فواید قارچ برای زنان باردار
یکی از مهمترین فواید قارچ برای زنان باردار، وجود ویتامینهای گروه ب در آن است.
تیامین یا ویتامین ب ۱ به رشد مغزی جنین کمک میکند. ریبوفلاوین یا ویتامین ب ۲ برای سلامت پوست، بینایی و استخوانسازی نوزاد ضروری است. نیاسین یا ویتامین ب ۳ نیز به تأمین انرژی مادر و تقویت سیستم عصبی جنین کمک میکند.
قارچ پخته یا بخارپز در دوران بارداری، در حالت معمول، غذایی بیخطر محسوب میشود و میتواند بخشی از رژیم غذایی هفتگی باشد.
البته یک نکته مهم وجود دارد: قارچهای دارویی مانند ریشی و گانودرما در دوران بارداری و شیردهی توصیه نمیشوند؛ زیرا ایمنی مصرف آنها در این دورهها بهطور کامل تأیید نشده است. بنابراین پیش از مصرف هر نوع قارچ دارویی در دوران بارداری، بهتر است با پزشک مشورت شود.
قارچ و یائسگی؛ رابطهای که کمتر درباره آن صحبت میشود
یائسگی با چند چالش تغذیهای جدی همراه است. یکی از مهمترین این چالشها، کاهش جذب ویتامین دی و در نتیجه، کاهش تراکم استخوانی است. زنان پس از یائسگی، بیشتر از مردان در معرض پوکی استخوان قرار دارند.
قارچ یکی از معدود منابع گیاهی ویتامین دی است. فقط ۱۰۰ گرم قارچ دکمهای که چند ساعت در معرض نور آفتاب قرار گرفته باشد، میتواند بخش قابل توجهی از نیاز روزانه بدن به این ویتامین را تأمین کند.
اما داستان به همینجا ختم نمیشود. قارچ ریشی و مایتاکه در مطالعات اولیه نشان دادهاند که ممکن است به کاهش گرگرفتگی و اضطراب ناشی از یائسگی کمک کنند. این اثرات احتمالاً از طریق تأثیر بر سیستم ایمنی و کاهش التهاب مزمن اتفاق میافتد.
از سوی دیگر، فیبر بالا و کالری پایین قارچ به مدیریت وزن در این دوره کمک میکند. افزایش وزن یکی از شکایتهای رایج زنان در دوران یائسگی است و قارچ میتواند بدون ایجاد احساس محرومیت، رژیم غذایی را سبکتر و مغذیتر کند.
فواید قارچ برای پوست زنان؛ از آنتیاکسیدان تا ضدپیری
شاید کمتر شنیده باشید که قارچ حاوی مادهای به نام ارگوتیونئین است. این آنتیاکسیدان منحصربهفرد در قارچها وجود دارد و میتواند از سلولهای پوست در برابر آسیب رادیکالهای آزاد محافظت کند.
کوجیک اسید موجود در برخی قارچها نیز خاصیت روشنکنندگی دارد. در واقع، همین ماده در بسیاری از کرمها و سرمهای روشنکننده پوست استفاده میشود. مصرف منظم قارچ میتواند از درون بدن به کاهش لکههای تیره و تغییر رنگ پوست کمک کند.
سلنیوم هم نقش مهمی در سلامت پوست دارد. این ماده معدنی از سلولهای پوست در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت میکند و روند پیری زودرس را کندتر میسازد. همچنین عصاره قارچ در برخی محصولات پوستی برای کمک به بهبود اگزما، روزاسه و آکنه استفاده میشود.
قارچ و ریزش مو در زنان؛ ارتباطی غیرمستقیم اما مهم
ریزش مو در زنان، در بسیاری از موارد، با کمخونی ناشی از فقر آهن ارتباط دارد. آهن موجود در قارچ، همراه با مس که در جذب بهتر آهن نقش دارد، میتواند به تغذیه فولیکولهای مو کمک کند.
سلنیوم موجود در قارچ خاصیت دیگری هم دارد. این ماده میتواند به سلامت پوست سر کمک کند و در کنترل عواملی مانند شوره سر نقش داشته باشد.
ویتامین دی نیز نقش کمتر شناختهشدهای در چرخه رشد مو دارد. کمبود این ویتامین با ریزش موی منتشر در زنان مرتبط دانسته شده است.
قارچ و پیشگیری از سرطان سینه؛ تحقیقات چه میگویند؟
این بخش حساس است؛ بنابراین باید دقیق و واقعبینانه به آن نگاه کرد.
در یک مطالعه بزرگ که روی زنان بالای ۴۰ سال انجام شد، زنانی که بهطور منظم قارچ مصرف میکردند، خطر کمتری برای ابتلا به سرطان سینه داشتند. پژوهشگران این اثر را تا حدی به اسید لینولئیک نسبت دادهاند؛ ترکیبی که میتواند آنزیم آروماتاز را مهار کند.
بتاگلوکان نیز در این زمینه نقش دارد. این ماده میتواند سلولهای ایمنی، از جمله سلولهای کشنده طبیعی را فعال کند؛ سلولهایی که وظیفه شناسایی و نابودی سلولهای غیرطبیعی را بر عهده دارند.
البته یک نکته ضروری را نباید فراموش کرد: قارچ نه درمان سرطان است و نه جایگزین غربالگری، پیشگیری پزشکی یا درمانهای تخصصی. تحقیقات موجود فقط نشان میدهند که مصرف قارچ میتواند بخشی از یک سبک زندگی سالم و کاهنده ریسک باشد؛ نه بیشتر.
قارچ و کاهش وزن در زنان؛ چرا واقعاً میتواند مؤثر باشد؟
کالری پایین و فیبر بالا؛ این ترکیب را نمیتوان نادیده گرفت.
قارچ در وعدههای غذایی احساس سیری طولانیتری ایجاد میکند و از این نظر، با بسیاری از سبزیجات معمولی متفاوت است. پروتئین گیاهی موجود در قارچ نیز میتواند در رژیمهای کاهش وزن، به حفظ توده عضلانی کمک کند. مایتاکه هم در برخی مطالعات اولیه، اثراتی بر سوختوساز چربی نشان داده است.
جالبتر اینکه بافت گوشتی قارچ، رضایت غذایی بیشتری ایجاد میکند. وقتی قارچ را بهجای بخشی از گوشت در غذاهایی مانند خوراک یا سس بولونیز استفاده میکنید، معمولاً حس سیری و رضایت از غذا کاهش پیدا نمیکند. این یک ابزار عملی در رژیم غذایی است، نه فقط یک ادعای تغذیهای.
فواید قارچ برای سیستم ایمنی و سلامت روان زنان
بتاگلوکان موجود در قارچ میتواند ماکروفاژها و برخی سلولهای ایمنی را فعال کند. قارچ ریشی نیز در برخی مطالعات با کاهش استرس اکسیداتیو و بهبود کیفیت خواب مرتبط دانسته شده است.
نیاسین موجود در قارچ در تنظیم سروتونین نقش دارد؛ ترکیبی که با خلقوخو و احساس آرامش در ارتباط است. این موضوع بهویژه در دوران پیش از قاعدگی و دوران یائسگی اهمیت بیشتری پیدا میکند؛ دورههایی که نوسانات خلقی در آنها شایعتر است.
برخی مطالعات اولیه نیز نشان دادهاند که قارچهای دارویی ممکن است در کاهش علائم اضطراب خفیف نقش داشته باشند. البته سازوکار دقیق این اثر هنوز در حال بررسی است، اما یافتههای اولیه امیدوارکنندهاند.
جمعبندی؛ از کجا شروع کنید؟
لازم نیست از فردا به دنبال قارچ ریشی ژاپنی بگردید. همان قارچ دکمهای که در هر بازار و فروشگاهی پیدا میشود، اگر دو تا سه بار در هفته در رژیم غذایی شما جای داشته باشد، میتواند انتخابی ساده و مفید باشد.
اگر در دوران یائسگی هستید یا به موضوع تعادل هورمونی اهمیت میدهید، میتوانید درباره مصرف پودر ریشی با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
اگر هم میخواهید از خواص قارچ برای سلامت پوست بهرهمند شوید، بخارپز کردن را انتخاب کنید. این روش، هم طعم لطیفتری ایجاد میکند و هم به حفظ بهتر مواد مغذی کمک میکند.
