تمرینات استاندارد ماهیچه های شکم مانند بشین پاشو و crunchesکمی قدیمی و دشوار هستند. در این مقاله چند حرکت ورزشی راحت که نیازی به دستگاه ندارد نشان داده شده است. این ورزش ها را در هر جایی می توانید انجام دهید و هر یک فقط سی ثانیه زمان می برد.
هر تمرین 30 ثانیه طول می کشد، 30 ثانیه بین حرکات استراحت کنید.
ورزش شماره یک
فشار و مقاومت: دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها بر روی زمین باشد. زانوها را بالا بیاورید و زانوها زاویه 90 درجه داشته باشند به طوری که پاها از زانو موازی با زمین باشد. کف دست را بر روی رانها قرار دهید. دست ها را به ران ها فشار دهید، در برابر فشار مقاومت کنید و زانوها خم نوشد. تعادل بین فشار کف دست و ران را حفظ کنید به طوری که زاویه 90 درجه زانو حفظ شود. در همین حالت بمانید.
نکته مربی: به پشت دراز بکشید به طور همزمان شکم را به داخل بدهید. این کار باعث می شود عضلات قوی تر شوند.
هلیکوپتری (در جهت عقربه های ساعت): دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پا روی زمین باشد، بازوها را به طرفین حرکت دهید و کف دست به سمت پایین باشد. نفس عمیق بکشید و زانوها را به سمت سینه بکشید. پاها را به طرف زمین فشار دهید. شکم را سفت نگه دارید، انگشتان پا را به سمت زمین بکشید و پاها را در جهت عقربه های ساعت بچرخانید، در این حالت باسن به طور کامل روی زمین باشد.
نکته مربی: کف دست ها را بالا بیاورید. این کار باعث کاهش ثبات و افزایش فعالیت شکم می شود.
ورزش شماره دو
هلیکوپتری (خلاف عقربه های ساعت): دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پا روی زمین باشد، بازوها را به طرفین حرکت دهید و کف دست به سمت پایین باشد. نفس عمیق بکشید و زانوها را به سمت سینه بکشید. پاها را به طرف زمین فشار دهید. شکم را سفت نگه دارید، انگشتان پا را به سمت زمین بکشید و پاها را در جهت خلاف عقربه های ساعت بچرخانید، در این حالت باسن به طور کامل روی زمین باشد.
نکته مربی: برای به حداکثر رساندن فعالیت، از بلند شدن باسن از زمین جلوگیری کنید. این امر باعث می شود شکم به طور کامل درگیر باشد.
ورزش شماره سه
حرکت دست ها (پای راست): دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پا روی زمین باشد، بازوها را به طرفین حرکت دهید و کف دست به سمت پایین باشد. شکم را سفت کنید، زانوها را به سمت قفسه سینه بکشید و پاها را به سمت سقف فشار دهید. شکم را سفت کنید، نفس بکشید و پای راست را پایین را به سمت راست تا جایی که می توانید به طرف بیرون فشار دهید. نفس بکشید و به حالت اول بازگردید.
نکته مربی: برای اصلاح این تمرین، کف پا را از روی زمین بردارید و زانوها زاویه 90 درجه داشته باشند و موازی با زمین باشند. با نگه داشتن زاویه 90 درجه، پای راست تا حد امکان به سمت زمین آورده شود.
ورزش شماره چهار
حرکت دست ها (پای چپ): دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پا روی زمین باشد، بازوها را به طرفین حرکت دهید و کف دست به سمت پایین باشد. شکم را سفت کنید، زانوها را به سمت قفسه سینه بکشید و پاها را به سمت سقف فشار دهید. شکم را سفت کنید، نفس بکشید و پای چپ را پایین را به سمت راست تا جایی که می توانید به طرف بیرون فشار دهید. نفس بکشید و به حالت اول بازگردید.
نکته مربی: سعی کنید مانع از چرخش پای راست به عقب و جلو شوید زیرا باعث می شود بدن بیشتر کار انجام دهد و تنش در ناحیه کمری افزایش یابد.
ورزش شماره پنج
چرخش ساعت (پای راست). دراز بکشید، زانوها خم باشد و کف پا روی زمین باشد، بازوها به سمت طرفین باشد و کف دست ها به سمت پایین باشد. شکم را سفت کنید و زانو راست را به سمت ناف بکشید. بلافاصله زانوی راست را تا زاویه 45 درجه بیرون فشار دهید. (پای چپ باید در طول تمرین بر روی زمین باشد.) در جهت عکس نیز تمرین را انجام دهید.
نکته مربی: برای اصلاح این تمرین، زانوی چپ خم باشد و کف پا روی زمین باشد.
ورزش شماره شش
چرخش ساعت (پای چپ). دراز بکشید، زانوها خم باشد و کف پا روی زمین باشد، بازوها به سمت طرفین باشد و کف دست ها به سمت پایین باشد. شکم را سفت کنید و زانو چپ را به سمت ناف بکشید. بلافاصله زانوی چپ را تا زاویه 45 درجه بیرون فشار دهید. (پای راست باید در طول تمرین بر روی زمین باشد.) در جهت عکس نیز تمرین را انجام دهید.
نکته مربی: برای درگیری بیشتر شکم، شکم را به طرف داخل فشار دهید. این کار باعث ثبات بیشتر و درگیری بیشتر شکم می شود.
ورزش شماره هفت
اسکریمر (پای راست). بایستید شکم را سفت کنید و زانوی راست را به طرف شکم بکشید. زانو باید زاویه 45 درجه درست کند. سپس سریع به حالت اول بازگردید.
نکته مربی: سعی کنید پاشنه با شانه چپ در خطی مستقیم باشند. این کار باعث می شود درد در ناحیه کمر کاهش یابد.
ورزش شماره هشت
اسکریمر (پای چپ). بایستید شکم را سفت کنید و زانوی چپ را به طرف شکم بکشید. زانو باید زاویه 45 درجه درست کند. سپس سریع به حالت اول بازگردید.
نکته مربی: در این ورزش فرم ایستادن بسیار مهم است. بنابراین برای صاف نگه داشتن پشت، گوش ها و شانه ها در یک راستا باشند.
ورزش شماره نه
حرکت مثلثی. صاف بایستید و دست ها در راستای شانه ها باشد و پاها به اندازه عرض باسن جدا باشد. شکم را سفت کنید و دست چپ دست با زاویه 45 درجه تا جایی که ممکن است از بدن دور شود. همین کار را با دست راست انجام دهید، دست ها را در طرفین بگیرید. دست راست را تا جایی که ممکن است در جلوی سر قرار دهید. این کار را با دست چپ نیز انجام دهید. با دست راست با زاویه 45 درجه به عقب درست کنید و این کار را برای دست چپ نیز انجام دهید. این کار را ادامه دهید.
نکته مربی: برای اطمینان از موقعیت مناسب، کل مدت بر روی زمین تمرکز کنید. این باعث می شود فشار بر ریو قوزک پا و گردن کاهش یابد. در مقاله رژیم لاغری سایر روش های ورزش برای لاغری معرفی شده است.
تهیه و تنظیم: گروه سلامت اوما
منبع: www.shape.com
