فولیک اسید عضوی از خانواده ویتامین ب است که در آب حل می شود و مصرف آن برای سلامتی لازم است. فولیک اسید به تولید سلول های جدید کمک می کند. مصرف آن برای خانم های بارداری لازم است زیرا از نقص تولد جلوگیری می کند. اگر سعی کنید غذاهای مناسب مصرف کنید، مصرف آن همراه با مکمل باعث جذب آن به مقدار کافی می شود.
افزایش جذب فولیک اسید
عوامل سوء جذب را بشناسید
برخی افراد به خاطر مشکلاتی از قبیل مشکلات ژنتیکی، بیماری های مزمن و مصرف قرص به خوبی نمی توانند فولیک اسید را جذب کنند. اگر این مشکل را دارید با پزشک صحبت کنید.
- بیماری های مزمن که در جذب سیستم گوارشی مشکل ایجاد می کنند باعث کمبود فولیک اسید می شوند. بنابراین با پزشک خود در این مورد صحبت کنید.
- برخی قرص ها مانع از جذب فولیک اسید می شوند مانند آنتی بیوتیک ها و قرص های ضد التهاب. اگر قرص خاصی مصرف می کنید پیش از مصرف مکمل فولیک اسید با پزشک مشورت کنید.
علائم خود را به پزشک اطلاع دهید
علائم کم خونی و کمبود فولیک اسید شامل ضعف و از دست دادن تمرکز می باشد. سایر علائم شامل اسهال، ضعف دست و پا، شل بودن عضلات و ماهیچه ها و افسردگی می باشد.
ترکیب ویتامین ها
سعی کنید مکمل ویتامین ب دوازده و فولیک اسید را با هم مصرف کنید. مصرف مکمل فولیک اسید باعث می شود کم خونی ناشی از کمبود ویتامین ب دوازده پوشیده شود.
- ویتامین ب دوازده و فولیک اسید برای سلامتی قلب و اعصاب مناسب می باشند.
مولتی ویتامین یا مکمل را نیم ساعت پیش از غذا بخورید
این کار باعث می شود مکمل همراه با هضم غذا جذب شود.
- اگر فراموش می کنید سعی کنید روی گوشی خود یادآور کوک کنید.
- سعی کنید فولیک اسید را همراه با چای سبز نخورید زیرا به خوبی جذب نمی شود.
کاهش مصرف الکل
الکل از جذب فولیک اسید جلوگیری می کند و باعث می شود از طریق ادرار خارج شود.
- افرادی که الکل زیاد می خورند و کمبود فولات دارند بیشتر در معرض مشکلات کبدی هستند.
سعی کنید میوه و سبزی را به صورت خام بخورید
فولیک اسید در اثر هوا و گرما از بین می رود. همچنین در صورت تازه نبودن، بیش از حد گرم کردن یا دوباره گرم کردن فولات باقی مانده در غذا از بین می رود.
- بخارپز کردن سبزیجات بهترین روش است زیرا ویتامین هایی مانند فولات از بین نمی رود.
نوشیدن آب پرتقال
آب پرتقال یا ویتامین ث به جذب فولیک اسید کمک می کند.
تعیین مقدار مورد نیاز اسید فولیک در روز
روزانه چهارصد تا ششصد میکروگرم فولیک اسید مصرف کنید
افراد بالای سیزده سال باید روزانه چهارصد میکروگرم فولیک اسید و خانم های باردار ششصد میکروگرم مصرف کنند. افراد بالغ نباید بیش از هزار میکروگرم فولیک اسید در روز مصرف کنند مگر این که پزشک توصیه کند.
- مصرف بیش از حد فولیک اسید باعث بیماری های قلبی و سکته می شود.
- عوارض مصرف بیش از حد فولیک اسید عبارتند از نفخ، باد معده، بی خوابی و حالت تهوع.
- مصرف بیش از حد فولیک اسید باعث مشکلات تنفسی، خستگی، ضعف و تغییر رنگ ادرار می شود.
غذاهای غنی از فولیک اسید مصرف کنید
فولیک اسید موجود در موادغذایی فولات نامیده می شود. بهترین منابع غنی از فولات، کلم بروکلی، عدس، نخود و سایر حبوبات می باشند. سایر منابع تخم مرغ، کلم پیچ و پاپایه می باشد.
مصرف مولتی ویتامین و مکمل ویتامین ب
برخی افراد به طور روزانه نمی توانند فولیک اسید مصرف کنند. بنابراین باید مکملی مصرف کنند که حداقل حاوی چهارصد میکروگرم فولیک اسید باشد. بدن می تواند صد در صد فولیک اسید را از مکمل جذب کند.
- از آن جایی که فولیک اسید قابل حل در آب است ، از طریق ادرار دفع می شود بنابراین بابد روزانه مصرف شود. زیرا بدن نمی تواند فولیک اسید را ذخیره کند.
- سعی کنید در هنگام مصرف مکمل، غذاهای غنی از فولیک اسید مصرف نکنید زیرا مشکل ساز است.
اطمینان از جذب فولیک اسید قبل و در دوران بارداری
پیش از بارداری فولیک اسید مصرف کنید
مصرف فولیک اسید به مقدار کافی از نقص تولد که بر نخاع و مغز تاثیر می گذارد، جلوگیری می کند. از آن جایی که مغز و نخاع در ماه اول بارداری تشکیل می شود، مصرف روزانه فولیک اسید حتی پیش از بارداری نیز بسیار مهم است.
- مصرف فولیک اسید از مشکلات دیگر در قلب و لب نیز جلوگیری می کند. همچنین احتمال پره اکلامپسی (بیماری فشار خون که زندگی مادر و جنین را تهدید می کند) را در مادر کاهش می دهد.
- نقص تولد سالانه بر سه هزار بارداری تاثیر می گذارد.
مصرف مولتی ویتامین قبل از زایمان
ویتامین های قبل از زایمان حاوی ششصد میکروگرم فولیک اسید هستند و از نقص تولد جلوگیری می کنند.
- ویتامین های قبل از زایمان حاوی فولیک اسید بیشتری نسبت به فولیک اسیدهای استاندارد بزرگسالان هستند.
با پزشک برای مصرف فولیک اسید اضافی مشورت کنید
اگر مشکلاتی مانند دیابت یا چاقی دارید باید فولیک اسید بیشتری در دوران بارداری مصرف کنید.
- خانم هایی که وزن بیشتری دارند احتمال نقص تولد در فرزندشان بیشتر است.
- اگر در بارداری قبلی فرزند شما مشکل نقص لوله عصبی داشته است باید روزانه چهار هزار میکروگرم فولیک اسید مصرف کنید.
