در ماه اول بارداری چه بخوریم؟

در سه ماهه اول بارداری بدن مادر باردار برای تطابق با جنین در حال تغییرات فیزیولوژیکی ( فیلم تغییرات بدن شما در طول دوران بارداری ) است. مادر باردار باید بهترین غذاها را برای این دوران بشناسد تا انرژی و مواد مغذی لازم برای بدن خود و جنین را فراهم کند. داشتن یک رژیم غذایی سالم و مغذی در بارداری به شما مادر اومایی عزیز کمک می کند تا عوارض کمتری در این دوران متحمل شوید و بتوانید به راحتی زایمان کنید.

در این مقاله گروه سلامت بانوان اوما 12غذای برتر و مناسب برای ماه اول بارداری و همچنین سه ماه اول بارداری به همراه فواید هریک را برای بدن مادر و جنین به تفکیک به شما معرفی می کند.

مواد غذایی که باید در ماه اول بارداری در رژیم غذایی خود بگنجانید چیست؟

در ادامه شما را با مهم ترین مواد غذایی که باید در این دوران مصرف کنید آشنا می کنیم:

1- اسفناج

سبزیجات برگ تیره از قبیل اسفناج سرشار از  ویتامین، املاح و پروتئین می باشد که برای بدن شما  و رشد جنین ضروری است. علاوه بر آن اسفتاج دارای مقادیر زیادی اسیدفولیک و آهن است که به تکامل سیستم عصبی نوزاد کمک کرده و خستگی مادر را بخصوص در سه ماه اول بارداری کاهش می دهد.

2- عدس

عدس منبع غنی از پروتئین است که برای تکامل بافت ها و ماهیچه جنین بسیار مفید است. همچنین عدس منبع غنی از فیبر است که باعث جلوگیری از ایجاد یبوست در دوران بارداری می شود.

3- مرکبات

در ماه اول بارداری خانواده مرکبات مانند پرتقال و گریپ فورت منبع غنی از ویتامین C هستند که در ساخت استخوان ها و عروق خونی جنین نقش دارند و همچنین باعث افزایش مقاومت بدن مادر می شود. علاوه بر این اسید فولیک موجود در این میوه ها از بروز نقص سیستم عصبی و اسپیدنا در نوزاد جلوگیری میکند و جذب آهن را افزایش می دهد.  با 7 میوه مفید در دوران بارداری آشنا شوید.

4- مغزیجات

بادام حاوی آنتی اکسیدان و ویتامین های لازم برای افزایش سوخت و ساز و وضعیت متابولیک بدن مادر می باشد و اشتهای او را نیز زیاد میکند و همچنین باعث تکامل بدن جنین میشود. امگا3 موجود در گردو نیز برای رشد مغز جنین حیاتی است. آیا در دوران بارداری می توانم مکمل امگا3 را دریافت کنم؟

5- پنیر

پنیر منبع غنی از کلسیم و پروتئین است . این دو عنصر برای ساخت استخوان ها و عضلات جنین ضروری می باشند. اما باید پنیر سفت و پاستوریزه استفاده کنید. مصرف پنیرهای نرم و غیر پاستوریزه می توانند موجب مسمومیت یا بیماری شوند.

6- مارچوبه

مارچوبه غنی از ویتامین D  است. مادرانی که دارای کمبود ویتامین D  هستند حتما باید مارچوبه بخورند. این ماده باعث افزایش استحکام استخوان های جنین میشود. اگر به مارچوبه دسترسی ندارید باید با نظر پزشک از مکمل های این ویتامین استفاده کنید. 

7- تخم مرغ

تخم مرغ منبع غنی از پروتئین، کلسیم و ویتامین D می باشد. امگا3 موجود در آن نیز در تکامل مغز و قدرت بینایی جنین بسیار موثر است.

8- کلم بروکلی

کلم بروکلی نه تنها دارای کلسیم و اسید فولیک برای مادر باردار است بلکه حاوی فیبر و آنتی اکسیدان فراوان برای جنین نیز می باشد. همچنین بروکلی  مخصوصا اگر با غلات مصرف شود، حاوی مقادیر زیاد ویتامین C است که به جذب آهن کمک می کند.

9- لوبیا قرمز

اکثر مادران در دوران بارداری کم خونی دارند. برای افزایش تولید هموگلوبین لوبیا قرمز یک انتخاب عالی برای افزودن به رژیم غذایی است. این غذا برای بعد از زایمان شما هم بسیار مفید است.

10- ماست

ماست منبع غنی از کلسیم و ویتامین D است که برای تکامل استخوان های جنین مناسب می باشد. همچنین ماست حاوی پروبیوتیک است که خستگی و بی حالی مادر باردار را از بین می برد.

11- بامیه

بامیه غنی از ویتامین A و ویتامین B و C  و املاحی مانند روی و کلسیم است. همچنین منبع غنی از اسید فولیک و فیبر است که از یبوست بارداری جلوگیری میکند.

12- سالمون

ماهی غنی ترین منبع از امگا3 برای تکامل مغز جنین و سیستم عصبی او می باشد. اما مصرف زیاد ماهی های مختلف باعث تجمع جیوه در بدن میشود. اما ماهی سالمون جیوه بسیار کمی دارد و در سه ماهه اول بارداری می توانید در هر هفته حدود 360 گرم ماهی یا کمتر استفاده کنید تا امگا 3 لازم برای جنین تامین شود. در مورد مصرف ماهی در ایران برای خانم های باردار بیشتر بدانید.

سخن آخر

امیدواریم با رعایت توصیه هایی که در این مقاله به شما مادران عزیز کردیم یک بارداری راحت و پر از انرژی را سپری کنید. مطمئن باشید اگر رژیم مناسبی داشته باشید نه تنها وزن زیادی اضافه نمی کنید بلکه عوارض بارداری برایتان بسیار کاهش می یابد. همچنین خطرات احتمالی کمتر خواهد شد. در آخر پیشنهاد میکنم مقاله " بهترین تغذیه دوران بارداری" را نیز در مجله اوما مطالعه کنید.