درصد بالایی از زوج ها در حدود 15% در جهان دچار مسائل باروری هستند، اما خوشبختانه راه های طبیعی زیادی برای افزایش احتمال بارداری و حاملگی سریع تر وجود دارد. شما می توانید به راحتی با تغییر سبک و روش زندگی خودتان مانند تغییر در رژیم غذایی، ورزش و... تا 69% میزان باروری خود را بهبود ببخشید.
در این مقاله گروه سلامت اوما 17 راهکار عالی و آسان که براساس شواهد علمی ثابت شده اند را به شما عزیزان ارائه می دهد تا در صورت تصمیم به بارداری، زودتر موفق شوید.
راهکارهای عملی برای باردار شدن سریع تر
در زیر به طور کامل راهکار های عملی و کاربردی برای موفقیت بیشتر در بارداری را برایتان توضیح می دهیم:
1. خوردن غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان
آنتی اکسیدان ها به طور کلی باعث از بین بردن رادیکال های آزاد می شوند. رادیکال های آزاد عوامل مخربی هستند که در صورت ماندگاری در بدن باعث تخریب سلول های داخلی شده و فرد را دچار بیماری های مزمن می کند. یکی از آسیب هایی که این رادیکال های آزاد به بدن می زنند، تخریب اسپرم و سلول های تخمک است. بنابرای خوردن خوراکی هایی که دارای فولات و روی هستند و سرشار از آنتی اکسیدان می باشند به سالم ماندن اسپرم و تخمک و افزایش احتمال باروری شما کمک می کند.
یکی از مواد خوراکی سرشار از آنتی اکسیدان گردو است که تحقیقات نشان داده اند مصرف 75 گرم گردو در طول روز باعث بهبود کیفیت اسپرم ها می شود. همچنین نتایج مطالعه ای که روی 60 زوج تحت درمان روش باروری آی وی اف بودند، نشان داد که مصرف آنتی اکسیدان تا 23% شانس لقاح موفق را افزایش می دهد. علاوه بر گردو مواد غذایی دیگری مانند میوه ها، سبزیجات، آجیل و انواع دانه های خوراکی سرشار از انواع آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین C و E، فولات، بتا کاروتن و لوتین می باشند.
2. یک صبحانه کامل و مقوی بخورید!
خوردن یک صبحانه کامل تا حد زیادی مشکلات باروری در زنان را برطرف می کند. جالب است بدانید یکی از مهم ترین دلایل تاخیر در باروری سندرم تخمدان پلی کیستیک می باشد که با خورد صبحانه مقوی تا حد زیادی بهبود می یابد. زنانی که وزن طبیعی دارند باید بیشتر صبحانه بخورند. این کار باعث می شود میزان انسولین تا 8% و میزان هورمون تستوسترون تا 50% کاهش پیدا کنند که سطح بالای آن ها باعث ناباروری می شود.
تحقیقات نشان می دهد زنانی که صبحانه بیشتر و شام کمتری می خورند در باردار شدن 30% موفق تر از زنانی هستند که عکس این برنامه را اجرا می کنند. البته افزایش صبحانه بدون کاهش شام باعث افزایش وزن نیز می شود و باید این نکته را در رژیم غذایی خود در نظر بگیرید.
3.از خوردن چربی ترانس اجتناب کنید.
خوردن چربی های سالم بصورت روزانه برای تقویت قدرت باروری مهم است. چربی های ترانس میزان حساسیت به انسولین را تغییر داده و با این کار باعث افزایش خطر ناباروری می شوند. این چربی ها معمولا در روغن های گیاهی هیدروژنه، غذاهای سرخ شده و محصولات فرآوری شده و فست فودها وجود دارند.
انتخاب چربی های ترانس به جای چربی های اشباع نشده خطر ناباروری و تخمک گذاری را تا 31٪ افزایش می دهد. حتی جایگزینی چربی های ترانس به جای کربوهیدرات می تواند تا 73 درصد خطر ناباروری را افزایش دهد.
4. کمتر کربوهیدرات بخورید!
به طور کلی یک رژیم غذایی با کربوهیدرات کم برای زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک توصیه می شود. این رژیم ها باعث ایجاد وزن ایده آل، کاهش سطح انسولین و از بین رفتن چربی های اضافی می شود. در نتیجه چرخه قاعدگی منظم خواهد شد و باروری آسان تر انجام می شود. زنانی که کربوهیدرات بیشتری در رژیم غذایی خود مصرف می کنند نسبت به زنانی که از یک رژیم کم کربوهیدرات پیروی می کنند 78% بیشتر در معرض خطر ناباروری هستند.
5. کمتر از کربوهیدرات های تصفیه شده استفاده کنید.
باید به این نکته توجه داشته باشید که فقط مقدار مصرف کربوهیدرات در بارورری تاثیرگذار نیست، بلکه استفاده از کربوهیدرات های تصفیه شده نیز می تواند مشکلات باروری را برای شما بیشتر کند. معمولا غذاهای شیرین، نوشیدنی ها، غلات فراوری شده مانند ماکارونی سفید، نان و برنج مهم ترین منابع کربوهیدرات های تصفیه شده هستند که باید میزان آن ها را در رژیم غذایی خود کاهش دهید. زیرا این کربوهیدرات ها سریعا جذب می شوند و باعث افزایش سطح قند خون و انسولین خواهند شد. در نتیجه در صورت ابتلا به سندرم تخمدان دیرتر بهبود پیدا خواهید کرد و دیرتر هم موفق به بارداری می شوید.
6. فیبر بیشتری بخورید.
مواد غذایی دارای فیبر می توانند به شما کمک کنند تا قند خونتان تنظیم شده و از شر هورمون های اضافی در بدنتان خلاص شوید. غذاهای فیبردار شامل غلات سبوس دار، میوه ها، سبزیجات و حبوبات می باشند. همچنی ن برخی از فیبر ها می توانند به حذف استروژن اضافی با اتصال به آن در روده کمک کنند.
با این کار استروژن اضافی از بدن دفع می شود. نتایج یک مطالعه نشان می دهد زنانی که دارای سن بیشتر از 32 سال هستند و دچار مشکلات باروری شده اند باید روزانه 10% فیبر بیشتری بخصوص فیبر حبوبات را مصرف کنند. این کار خطر ناباروری را تا 44% کاهش می دهد. همچنین در یک تحقیق دیگر که 250 زن در رنج سنی 18 تا 44 ساله شرکت کردند، مصرف 20 تا 35 گرم فیبر اضافی در روز به طور چشمگیری سیکل قاعدگی و تخمک گذاری نامنظم را کاهش می دهد.
7. پروتئین های مصرفی خود را تغییر دهید.
بهتر است به جای مصرف منابع پروتئین حیوانی مانند انواع گوشت، ماهی و تخم مرغ از منابع پروتئینی گیاهی مانند لوبیا، آجیل و دانه های (مرتبط با کاهش خطر ناباروری) استفاده کنید. خوردن این پروتئین ها علاوه بر تامین نیازهای بدن شما به دلیل چربی کم و مفید، خطر ناباروری را کاهش می دهد. حتی در مطالعه ای نشان داه شده است که اگر فقط و فقط 5% پروتئین حیوانی را که مصرف می کنید با پروتئین های گیاهی جایگزین کنید خطر ناباروری تا 50% کاهش پیدا می کند.
8. لبنیات پر چرب مصرف کنید.
اگر دچار اضافه وزن یا چاقی نیستید، بهتر است از لبنیات پرچرب استفاده کنید. مصرف زیاد لبنیات کم چرب می تواند بر توانایی شما در بارداری تاثیر منفی داشته باشد. نتایج یک مطالعه نشان می دهد که زنانی که روزانه چند وعده لبنیات پرچرب استفاده می کنند تا 27 % کمتر در معرض خطر ناباروری قرار می گیرند.
9. از مولتی ویتامین ها غافل نشوید!
زنانی که در رژیم غذایی خود از انواع مولتی ویتامین ها استفاده می کنند، کمتر دچار ناباروری می شوند. تحقیقات نشان می دهد خانم هایی که در هفته حداقل از 3 وعده مولتی ویتامین استفاده می کنند تا 20 % کمتر در معرض خطر ناباروری هستند. همچنین مولتی ویتامین هایی که دارای فولات می باشند تاثیر بهتر و بیشتری بر خانم ها در این زمینه دارد. مکمل های غذایی دیگر نیز شامل chasteberry، چای سبز، ویتامین E و ویتامین B6 شانس لقاح را افزایش می دهند.
10. ورزش کنید و فعال باشید.
ورزش دارای مزایای بسیاری برای سلامت شما، از جمله داشتن بدنی خوش فرم با وزن ایده آل و افزایش باروری است. در واقع، سبک زندگی بی حرکت با خطر بالاتر ناباروری در ارتباط است. طبق نتایج یک تحقیق، هر ساعت ورزش در هفته حدود 5% خطر ناباروری را کاهش می دهد. به همین دلیل درافرادی که چاق هستند، ورزش و رژیم غذایی مناسب با کاهش وزن میزان باروری را افزایش می دهد. البته هرچیزی در حد اعتدالش خوب است. ورزش بیش از حد نیز می تواند بر سطح هورمون ها تاثیر گذاشته و باعث ناباروری بشود.
11. به دنبال آرامش خودتان باشید.
شما به عنوان یک خانم باید توجه زیادی به خودتان داشته باشید و فعالیت هایی را انتخاب کنید که باعث افزایش آرامش شما می شوند. زیرا بسیاری از بیماری ها و حتی ناباروری می تواند ناشی از استرس زیاد باشد. استرس زیاد هورمون های بدن شما را تغییر داده و باعث مشکلات باروری می شود. در نتیجه داشتن یک شغل پر استرس و ساعات کار طولانی شانس باردار شدن را کاهش و زمان آن را طولانی تر می کند. اگر به استرس و اضطراب بیش از حد مبتلا هستید پیشنهاد می کنیم حتما به یک روانشناس یا روانپزشک مراجعه کنید.
12. مصرف کافئین را قطع کنید.
کافئین می تواند تاثیر منفی روی باروری زنان بگذارد. یک مطالعه نشان می دهد که زنانی که روزانه بیش از 500 میلی گرم کافئین مصرف می کنند تا 9.5 ماه تاخیر در بارداری حتی با تلاش های مکرر و منظم را تجربه خواهند کرد.
13. به وزن ایده آل خود برسید.
یکی از موثرترین عوامل در افرادی که در باروری موفق نمی شوند اضافه وزن و چاقی است. نتایج یک مطالعه بزرگ در آمریکا نشان می دهد 12 % ناباروری ها به دلیل وزن پایین تر از حد طبیعی و 25% آن ها به دلیل چاقی و اضافه وزن است. زیرا میزان چربی اضافه در بدن شما بر روی نظم سیکل قاعدگی تاثیر گذاشته که ارتباط مستقیم با بارداری دارد.
14. مصرف آهن خود را افزایش دهید.
خانم ها معمولا با کم خونی ناشی از فقر آهن مواجه می شوند و این بیماری در میان زنان بسیار رواج دارد. بنابراین بهتر است از غذاهای حاوی آهن طبیعی و مکمل های آهن بیشتر استفاده کنید. نتایج یک آزمایش روی 438 زن نشان داده است که افرادی که از مکمل های آهن استفاده می کنند تا 40 % کمتر مبتلا به مشکلات بارداری می شوند. دو نوع آهن به نام های هم و غیر هم وجود دارد که مصرف آهن غیر هم با کاهش خطر ناباروری همراه است و تاثیر بیشتری نسبت به آهن هم که در منابع حیوانی وجود دارد، خواهد داشت. البته جذب آهن غیر هم توسط بدن کمی دشوار است و برای جذب بیشتر آن ها باید مواد خوراکی سرشار از ویتامین ث را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
15. از خوردن الکل اجتناب کنید.
مصرف الکل می تواند تاثیر منفی بر باروری بگذارد با این حال، معلوم نیست چه مقدار الکل برای باعث ایجاد این اثرمی شود. در واقع نوشیدن بیشتر از 8 لیوان الکل در یک هفته باعث تاخیر در بارداری شما خواهد شد. همچنین نتایج یک مطالعه روی 430 زوج نشان داد که نوشیدن الکل می تواند باعث کاهش باروری شود.
16. از خوردن فراورده های سویای تخمیر نشده اجتناب کنید.
برخی منابع نشان می دهد که فیتواستروژن موجود در سویا می تواند در سطح هورمون های زنانه دخالت داشته باشد و شما را دچار مشکلات باروری کند. البته مطالعات کمی در این زمینه بر روی انسان ها انجام شده است و بیشتر مطالعات حیوانی بوده اند. اما همین مطالعات حیوانی نشان داده اند که استفاده از فراورده های سویای تخمیر نشده می تواند باعث کاهش کیفیت اسپرم و عملکرد تخمک برای بارداری شود. استفاده از سویای تخمیر شده یک منبع پروتئینی عالی و افزایش دهنده سطح ایمنی بدن است.
17. مکمل های طبیعی مصرف کنید.
مکمل های طبیعی خاص با افزایش باروری مرتبط هستند، این مکمل ها شامل موارد زیر می باشند:
- ماکارو: ماکارو از رشد یک گیاه در مرکز پرو بدست می آید. برخی مطالعات حیوانی بهبود باروری را با مصرف آن نشان می دهند، اما نتایج حاصل از مطالعات انسانی مختلط هستند. برخی از پیشرفت ها گزارش بر کیفیت اسپرم داشته در حالی که برخی دیگر ارتباطی نیافتند.
- گرده زنبور عسل: گرده زنبور عسل با بهبود ایمنی، باروری و تغذیه کلی در ارتباط است. در یک مطالعه حیوانی دریافتند که مصرف گرده زنبور عسل باعث بهبود کیفیت اسپرم و باروری مردان می شود.
- موم زنبور عسل: یک مطالعه در زنان مبتلا به اندومتریوز نشان داد که مصرف موم زنبور عسل دو بار در روز احتمال باردارشدن را بعد از 9 ماه 40٪ بیشتر می کند.
- ژل رویال: ژل رویال، که آن هم توسط زنبور عسل ساخته می شود، دارای اسیدهای آمینه، چربی، قند، ویتامین ها، اسیدهای چرب، آهن و کلسیم است، که همگی این ها احتمال باروری را افزایش می دهند.
